Упражнения Кегеля включают попеременное напряжение и расслабление мышц вокруг влагалища и промежности. Они не сложные, нужно просто знать, какие мышцы задействованы и приступать к делу. Изучите самые эффективные упражнения Кегеля.
мышцы Кегеляилимышцы дна матки - почему вообще стоит тренироваться? Благодаря хорошей тренировке они облегчают роды и ускоряют восстановление после родов, повышают сексуальное удовлетворение (обоих партнеров), значительно снижают риск таких недугов, как недержание мочи или опущение мочевого пузыря.
Упражнения Кегеля очень эффективны, если выполнять их регулярно и правильно. Доктор Кегель рекомендовал заниматься спортом три раза в день минимум по 5-10 минут.
Для правильной практики вам необходимо:
- напрячь мышцы тазового дна (окружающие влагалище, уретру и прямую кишку), но не напрягая мышцы ягодиц и брюшного пресса
- избегайте физических упражнений во время мочеиспускания, так как это затрудняет опорожнение мочевого пузыря, что может вызвать инфекцию
- дышите нормально (не задерживайте дыхание).
Примечание: потребуется несколько недель, чтобы увидеть эффект от упражнений, но они появятся, если вы действительно практиковали их регулярно.
Где находятся мышцы Кегеля?
Вы определите свои мышцы Кегеля, прерывая струю мочи во время мочеиспускания - это все мышцы, о которых идет речь. Сжимая их, вы одновременно сжимаете анальные сфинктеры, мочеиспускательный канал и вход во влагалище.
Запомните это чувство, чтобы продолжать практиковать «всухую». Врачи не советуют заниматься спортом во время мочеиспускания, так как тогда мочевой пузырь не будет опорожняться полностью, а это может привести к воспалению мочевыводящих путей.
Еще один способ прощупать мышцы Кегеля - ввести два пальца во влагалище (желательно лежа). Напрягая мышцы, вы почувствуете, как они напрягаются вокруг пальцев. Сначала давление может быть слабым, но постепенно оно будет усиливаться.
Как тренировать мышцы Кегеля?
Как только вы узнаете, какие мышцы задействованы, лягте на спину или встаньте, слегка расставив ноги. Напрягите эту группу мышц, сосчитайте до 5 и медленно расслабьте их. Немного отдохните и повторите упражнение. Начните с серии из 5 сокращений и диастол и повторяйте ее 3 раза в день.
Через неделю увеличьте количество сокращений до 10-15 и делайте каждый день по несколько подходов. Вы можете модифицировать упражнения Кегеля, например, увеличить продолжительность сокращения до 10 секунд или максимально быстро напрячь и расслабить мышцы. Есть много вариантов. Важно регулярно и как можно больше заниматься спортом.
Во время упражнений Кегеля мышцы живота не должны быть напряжены, поэтому в начале лучше тренироваться лежа, положив руку на живот и проверяя, не напрягаете ли вы ее. Не задерживайте дыхание.
Представьте, что тазовое дно - это лифт, и постарайтесь подтянуть его как можно выше. По мере того, как «лифт» поднимается на следующий этаж, напрягите мышцы, пока они не напрягутся до максимума. И по мере того, как он будет опускаться, постепенно расслабляйте мышцы, пока не достигнете первого этажа.
Эти упражнения поначалу могут показаться тяжелой работой, но если вы будете делать их регулярно, вы быстро овладеете искусством, и тогда вы сможете выполнять их в разных положениях тела (сидя, стоя) и в разных ситуациях, например, во время тренировки. смотреть телевизор, стоять в очереди или ждать зеленого сигнала светофора во время вождения автомобиля.
Упражнения Кегеля имеют то преимущество, что они невидимы для окружающей среды, поэтому их можно выполнять где угодно. И не расстраивайтесь, хотя эффекты будут видны не сразу.