Если бы вам срочно нужно было сбросить несколько килограммов, вы, вероятно, не пошли бы в бассейн, а занялись бы бегом, аэробикой или изнурительными интервальными тренировками. Тем не менее, пожалуй, нет другой формы упражнений, кроме плавания, которая ускоряет обмен веществ, сжигает жир и укрепляет мышцы, щадя суставы. Конечно, только если делать это правильно, а не валяться в воде. Мы обратились к эксперту, чтобы узнать, какие самые распространенные ошибки совершают как начинающие, так и продвинутые пловцы.
Слишком большой жилет=низкая производительность
«У большинства новичков завышенные ожидания: они прыгают в бассейн с намерением плавать без остановки добрых полчаса, а через несколько минут задыхаются. Это связано с тем, что кровеносная система и мышцы работают иначе при движении в воде, чем на суше. Легкие тоже должны привыкнуть к новому типу техники дыхания, так как мы не можем дышать, когда хотим, а при плавании все мышцы должны работать вместе, чтобы мы не тонули и продолжали движение. Стоит разделить серию движений на более мелкие сегменты, фазы работы и отдыха, а также чередовать виды плавания и интенсивность», - сказал доктор. Инструктор по плаванию и исследователь Джоэл Стагер.
Формирует и омолаживает
С различными плавательными упражнениями, в зависимости от интенсивности, мы можем сжигать от 5 до 700 калорий в час, при этом хорошо прорабатывая мышцы. Поскольку вода плотнее воздуха, каждое движение ногой, толчком или рывком оказывает мини-сопротивление всему телу, особенно рукам, плечам, бедрам и ягодицам. Интересно, что в то время как плавание правильно двигает тело, оно также щадяще для тела: поскольку вода нейтрализует гравитацию, мы становимся почти невесомыми, когда погружаемся в воду, поэтому движение в воде бережно воздействует на суставы.
Согласно исследованиям, кроме того, регулярное плавание способно отсрочить старение, точнее, его неприятные побочные эффекты проявляются не так рано. Исследователи Университета Индианы привлекли к своему исследованию мужчин и женщин, занимающихся спортивным плаванием, и сравнили их параметры (артериальное давление, уровень холестерина, мышечную массу, физическую форму и т. д.) со средними показателями. Результаты говорят сами за себя: регулярные тренировки омолодили некоторых пловцов не только на годы, но даже на десятилетия. Ну, не все могут тренироваться с такой же интенсивностью, как они, но, по мнению экспертов, плавание полезно и в меньших количествах, особенно если кто-то в остальном не очень активен и ведет активный образ жизни.
Расслабление и гармония
«Научиться плавать - это трюк, которому может научиться каждый, но внезапная паника или давно назревшие страхи мешают нам его реализовать. Чтобы правильно плавать, первый шаг - просто расслабиться и плавать на поверхности воды. Сделайте глубокий вдох, лягте на воду всей поверхностью тела и подождите, пока плавучесть не поднимет вас на поверхность. Новичкам следует практиковаться на мелководье, так как они должны привыкнуть к тому, что вода попадает им в нос, глаза и уши. Вместо того, чтобы спешить и метаться, они должны быть терпеливы к себе. Скованность и напряжение в начале приводят к тому, что человек тонет, и это может вызвать панику», - предупреждает инструктор по плаванию Андраш Олах.
«Как и в фигурном катании, мы прогрессируем не быстрыми движениями, а пользуясь тем, что можем скользить и скользить по поверхности, а также даем себе время двигаться вперед плавно и не нарушать плавательный процесс с лишними движениями. Всего этого можно достичь только с головой, погруженной в воду, с прямым позвоночником, и этим можно наслаждаться в положении тела, полностью поддерживаемом водой», - добавил эксперт.
Распространенные ошибки
„Овладение идеальной техникой плавания зависит от базовых знаний о физике воды, составления образа собственного тела во время практики и развития физической формы. Залог эффективных тренировок даже во взрослом возрасте – градация, регулярность и настойчивое, поэтапное освоение азов. Однако многие люди не используют воду, а борются с ней, несмотря на то, что все, чего мы хотим достичь, должно решаться в сотрудничестве с водой, а не путем ее преодоления», - объясняет Андраш Олах.
«Плавание – это движение, совершающееся по прямой линии, где продольная ось тела является направлением движения: чем длиннее тело, тем прямолинейнее оно движется вперед. Фундаментальной ошибкой всех видов плавания может быть то, что кто-то не ложится на воду, а вместо этого во время плавания толкает перед собой большую массу воды. Тело - как клин - должно отделиться от воды, а не «застрять» в ней», - добавил он.
- При плавании на спине важно, чтобы бедра оставались на поверхности воды, ступни были на одной линии с остальным телом, а голова не должна быть держится над водой за шею, но должен лежать на воде. Руки работают рядом с телом, а не под ним. Название вида плавания вводит в заблуждение, так как при плавании на спине мы проводим всего несколько минут на спине. В таких случаях, с согнутыми под прямым углом локтями, мы должны тянуться как можно глубже, чтобы иметь возможность тянуть воду предплечьями перпендикулярно линии тела - и для этого мы должны постоянно покачивать плечами влево. и правильно.
- брасс представляет собой ритмичное чередование частей толчка и скольжения. Ошибочно, если вы не скользите, вы просто двигаетесь, не позволяя движению скользить по поверхности воды. Важно распознавать и включать скользкие участки. Конечно, ключевым моментом здесь является еще и голова в воде, а сила движения вперед зависит от сильного толчка шагового темпа. Кстати, по-настоящему эффективный брасс требует анатомически неестественного положения ног: пятки должны быть подтянуты к низу, чтобы колени не могли разводиться слишком далеко. Затем поднятая нога, словно пружина, переходит в вытянутое положение, сохраняя узкое положение колена. Во время удара стопа образует с голенью прямой угол (т.е. вытягивается), а в конце удара вытягивается. Вы должны обратить внимание на то, что при вдохе человек легко впадает в крайности и хочет подтолкнуть себя как можно выше, чтобы получить больше воздуха. Если вы совершите эту ошибку, помните: вы хотите плыть вперед, а не вверх.
- Суть скоростного плавания заключается в том, что мы можем непрерывно поддерживать скольжение во время движения, которое работает не лежа на животе, а с поворотом на бок. Если рука впереди начинает темп слишком рано, у нее не остается времени для скольжения, она будет просто бегать по воде, а не плавать на скорость. Скорость в основном обеспечивается силой плеч и удерживающей-тянущей руки, а также вращением бедер. Те, кто гребет быстро, но почти не двигается, работают с большим количеством гребков и короткой длиной гребка, что характерно для 95% пловцов с плохой техникой. Если мы увеличим длину гребка, мы сможем преодолевать большее расстояние с каждым гребком, поэтому мы преодолеваем то же расстояние с меньшими усилиями.
- бабочка - это волнообразное движение, основанное на движении туловища, во время которого работают в основном мышцы туловища, но сила рук и плеч также важна для дыхания. Распространенная ошибка заключается в том, что мы хотим работать коленями, а не мышцами туловища, в темпе удвоения ног. Работу ногами вверх нельзя продолжать после того, как нога полностью вытянута. Результатом неправильной работы ног является очень высокое положение бедер. Этот подъем наклоняет верхнюю часть тела вперед, поэтому положение в воде ухудшается, и сила работы рук в значительной степени используется для поддержания равновесия пловца. Из-за этой скованности пловец остается на одном месте или очень мало продвигается вперед.
- Смешанное плавание (вышеуказанные виды плавания чередуются): Смешивание разных видов плавания уравновешивает нагрузку на мышцы и движение не становится монотонным и скучным. Плавание на спине помогает улучшить осанку и развить мышцы плеч, в то время как брасс работает с мышцами бедра и внутренней поверхности бедра, которыми пренебрегают при других формах упражнений.
Разработка
„Темп можно улучшить во всех видах спорта с помощью продуманного плана тренировок. Думайте не неделями, а месяцами. Следует учитывать, что разные дистанции требуют разных диапазонов пульса и планирования. Когда мы составляем упражнения и технические задания, мы также должны учитывать, что темп увеличивается с увеличением входной силы, а физическое сопротивление уменьшается», - предлагает Андраш Олах.