Психическое здоровье и продуктивность, два краеугольных камня сбалансированной жизни, часто играют в перетягивание каната. Когда один спотыкается, кажется, спотыкается и другой. Большое депрессивное расстройство (БДР), чемпион среди психических расстройств в тяжелом весе, затрагивает огромную часть населения. По оценкам, в какой-то момент нашей жизни это коснулось 13,5-21,2% из нас. Более того, около 5% из нас борются с этим прямо сейчас.[1]
Тем временем, с другой стороны спектра, прокрастинация становится удивительно распространенным противником. Исследование, проведенное несколько лет назад в Германии, выявило некоторые знания, которые находят отклик во всем мире: прокрастинация - не просто вор времени. Это безмолвный враг спокойствия, ведущий к более высокому уровню стресса, усталости и снижению удовлетворенности жизнью, особенно когда речь идет о работе и доходах. Более того, он даже показывает связь с симптомами депрессии и тревоги.[2]
Возникает интригующий вопрос: есть ли связь между депрессией и прокрастинацией? Может ли быть так, что одно подпитывает другое?
В этой статье я разберу ссылки и рассмотрю возможные стратегии выживания.
Что такое прокрастинация и депрессия
Прокрастинация - громкое слово для простой вещи
Это делать то, что сейчас нравится, вместо того, чтобы делать то, что, как вы знаете, нужно сделать. Это выбор вкусного удовольствия из «легкого» вместо питательной ценности «важного». От откладывания стирки до отсрочки важного решения - это везде.
Ум прокрастинатора часто полон перфекционистов. Эти люди скорее не начнут что-то, чем рискнут сделать это не идеально. Страх перед тем, что могут подумать другие, страх осуждения становится препятствием, которое останавливает их на пути.
Тогда есть любители острых ощущений, которые говорят, что они лучше работают под давлением. Дело не в том, чтобы делать свою работу как можно лучше, а в том приливе адреналина, который они получают, когда выбивают время. Они обманывают себя, полагая, что работают лучше всех, даже когда исследования говорят об обратном.
В основе всего этого лежит то, что мы прокрастинируем, потому что пытаемся избежать дискомфорта. Мы боимся, что нам может не понравиться задача или, что еще хуже, мы можем ее испортить. Будь то замешательство из-за сложных задач, таких как заполнение налоговых деклараций, отвлекающие факторы или просто чувство усталости, мы выбираем отсрочку.
Такому поведению способствуют несколько психологических факторов - от неуверенности в себе до ощущения неструктурированного хаоса или просто трудностей с самомотивацией. Интересно, что исследования обнаружили тесную связь между прокрастинацией и размышлениями, которые застревают на негативных мыслях.[3] хор сомнений и тревог.
Депрессия, еще одно громкое слово и еще большая проблема
Это сильное расстройство настроения. Это серьезно, распространено и влияет на то, как человек чувствует, думает и делает повседневные вещи, такие как сон, еда или работа.[4]
Существуют разные типы депрессии, каждый со своими характеристиками и триггерами:
- Большая депрессия- ведущий игрок в мире психических расстройств, особенно в США.[5] Эта форма депрессии вызывает подавленное настроение или потерю интереса практически ко всему. Это похоже на то, как если бы вокруг вас было облако мрака, и оно присутствует большую часть времени, по крайней мере, две недели. Это мешает повседневной деятельности, расстраивая механизмы повседневной жизни.
- Стойкое депрессивное расстройство[6] - представьте себе, что это низкоуровневый гул депрессии, всегда на заднем плане. Это может быть не так сильно, как глубокая депрессия, но это определенно упрямо. Он сохраняется с комбинацией депрессивных симптомов в течение двух или более лет.
- Перинатальная депрессия[7] - характерно для беременности и родов. Если это происходит во время беременности, мы называем это пренатальной депрессией. Когда это проявляется после рождения ребенка, мы называем это послеродовой депрессией.
- Сезонное аффективное расстройство[8] - этот тип депрессии похож на друга в хорошую погоду. Он приходит, когда опадают листья и дни становятся короче, задерживаясь на более холодные месяцы. Но как только наступают весна и лето, все на пороге.
Депрессия - это не что-то одно. У него много лиц, и он может проявляться по-разному.
Депрессия и прокрастинация могут показаться странной парой, но они связаны сильнее, чем вы думаете. Симптомы депрессии могут заложить основу для прокрастинации.
Порочный круг: как депрессия подпитывает прокрастинацию
Депрессия может создать идеальный шторм для прокрастинации. Дело не в том, что люди с депрессией хотят откладывать дела на потом; дело в том, что их симптомы могут затруднить выполнение чего-либо еще. Но понимание этой связи - первый шаг к разрыву порочного круга.
Депрессия мотивации и когнитивных функций
Депрессия может нарушить ваше внимание и память. Это может замедлить ваши навыки обработки информации и принятия решений.[9] Это похоже на то, что вы пытаетесь пробежать гонку на одной ноге.
Депрессия также может лишить вас когнитивной гибкости - это ваша способность качаться и плестись по жизни, корректируя свои цели и стратегии по мере того, как все меняется. Это также может помешать вашему исполнительному функционированию - это то, что помогает вам делать дела шаг за шагом.
Кроме того, депрессия - мастер манипулирования. Это меняет то, как мы обрабатываем информацию и как мы воспринимаем себя, других и мир.[10] Человек, борющийся с депрессией, может застрять на беговой дорожке негативных мыслей, изо всех сил пытаясь спрыгнуть. Трудно переключить внимание, подавить ненужные мысли, регулировать эмоции или адаптироваться к новым ситуациям. Это как пытаться переключать каналы на телевизоре со сломанным пультом.
Прокрастинация как механизм преодоления трудностей
Вот поворот сюжета: иногда депрессия и прокрастинация идут рука об руку. Когда депрессия обрушивает на вас груз негативных эмоций, прокрастинация может стать временным решением.
Это временное решение, способ избавиться от дискомфорта. Это быстро улучшает ваше настроение,[11], но это не настоящее решение.
Когда вы сталкиваетесь с задачами, вызывающими негативные эмоции, прокрастинация проявляется как поведение избегания. Это похоже на то, как если бы вы увидели, как надвигается гигантская волна, и решили нырнуть под нее, вместо того, чтобы оседлать ее.
Может ли прокрастинация вызвать депрессию?
Но сюжет закручивается. Может ли прокрастинация быть чем-то большим, чем помощником депрессии? Может ли он быть злодеем сам по себе?
Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, предполагает сильную корреляцию. С каждым повышением показателя прокрастинации у человека вероятность того, что он впадет в депрессию, возрастает на 13%. Прокрастинация - это не просто безобидная задержка; это потенциальный триггер проблем с психическим здоровьем.
Примечательно, что Джозеф Феррари,[12], профессор психологии Университета ДеПола, считает, что около 20% взрослых являются хроническими прокрастинаторами. Это не из разряда «я помою посуду позже». Это то, что мешает повседневной жизни и тащит за собой чувство вины и стыда. Эти негативные эмоции могут превратиться в снежный ком, подливая масла в огонь депрессии.
Но вот загвоздка - трудно сказать, что было раньше, депрессия или прокрастинация. Это классическая головоломка о курице и яйце.
Чтобы проиллюстрировать этот цикл, представьте, что перед вами стоит сложная задача. Вы уже чувствуете себя подавленным, а задача кажется непреодолимой горой. Итак, вы решаете отложить это, надеясь на прилив энергии позже. Это решение может принести временное облегчение, но задача по-прежнему маячит на заднем плане, подпитывая вашу тревогу и неуверенность в себе. По мере того, как вы продолжаете откладывать, чувство вины и бесполезности усиливается, что ведет вас все дальше по пути депрессии. Итак, цикл продолжается.
Этот порочный круг депрессии и прокрастинации сложно разорвать, но осознание этого является первым шагом к выздоровлению.
Разорвать цикл депрессии-прокрастинации
Прокрастинация может быть хорошей защитой от негатива, но не единственной. Вы можете вооружиться более позитивным и активным механизмом:
1. Узнайте о своей прокрастинации
Подобно очистке луковицы от шелухи, чтобы добраться до сути своей прокрастинации, нужно начать с самоанализа.
Спросите себя: «Что здесь происходит на самом деле? Чего я боюсь? Что мешает мне выполнить задание?»
Для иллюстрации рассмотрим случай, когда вы откладываете рабочий проект. Поверхностная причина может заключаться в том, что это сложная задача, но копайте глубже. Вы боитесь потерпеть неудачу? Или вы беспокоитесь о суждениях других?
Понимание этих основных причин может помочь вам ориентироваться в них и двигаться вперед. Чтобы помочь вам в этом, я написал руководство по прокрастинации:Как покончить с прокрастинацией
2. Сломай это
Возьмитесь за сложную задачу с головой - это все равно, что пытаться проглотить арбуз целиком. Лучше сначала нарезать.
Например, если вам нужно написать 10-страничный отчет, не думайте об этом как об одной гигантской задаче. Разбейте его на части: исследуйте, набросайте, набросайте, отредактируйте и отшлифуйте. Теперь у вас есть пять небольших задач, с которыми гораздо проще справиться. По мере выполнения каждой части вы набираете обороты и уверенность.
Посмотрите, как разбить большой проект на управляемые задачи, и узнайте, как разбить большие задачи на практические шаги.
3. Взгляните в лицо своим страхам
Страх может парализовать нас, но он теряет свою силу, когда мы сталкиваемся с ним лицом к лицу.
Допустим, вы боитесь, что ваши бизнес-идеи будут отвергнуты другими, поэтому вы постоянно откладываете обсуждение своих идей с вашим менеджером и другими членами команды. Вместо этого сразитесь со страхом. Что произойдет, если вы получите отказ? Возможно, вам придется пересмотреть свои идеи, что не является концом света.
Наличие плана на случай наихудшего развития событий может снизить вашу тревогу и помочь начать учебу.
Узнайте, как преодолеть страх неудачи здесь.
4. Примите самоутверждение и самосострадание
Самоутверждение и самосострадание могут стать вашими лучшими союзниками. Например, если вы откладываете начало занятий фитнесом, потому что чувствуете, что недостаточно спортивны, попробуйте простую аффирмацию, например: «Я способен и могу совершенствоваться с практикой».
Если пропустил тренировку, не кори себя. Напомните себе: «Все в порядке. Завтра новый день. Я могу попробовать еще раз».
Проверьте эти 30 ежедневных позитивных утверждений, которые повысят вашу мотивацию.
5. Развивайте свою сеть социальной поддержки
Подумайте о своей социальной сети поддержки, как о своей личной группе поддержки. Они здесь, чтобы поднять вам настроение и подбодрить, когда вы сталкиваетесь с трудностями.
Представьте, например, что вы не решаетесь поговорить с членом семьи по поводу сложной проблемы, что вызывает у вас стресс и тревогу. В этом может помочь ваша социальная сеть.
Расскажите друзьям о ситуации, спросите их мнение или совет, основанный на их опыте.
Взаимодействие с вашей сетью поддержки может предоставить вам различные точки зрения и потенциальные решения, что сделает предстоящую задачу менее сложной и изолированной.
6. Обратитесь за профессиональной помощью
Нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за помощью, когда она вам нужна. У терапевтов и консультантов есть инструменты и опыт, которые помогут вам пройти этот путь.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)[13] - один из самых эффективных методов, который может помочь вам бросить вызов негативным стереотипам мышления, которые подпитывают прокрастинацию и депрессию. Вот отличная статья, опубликованная Американской психологической ассоциацией, которая поможет вам найти подходящего терапевта: Как мне найти хорошего терапевта?
Заключительные мысли
Депрессия может лишить нас мотивации и ясности, делая нас склонными к прокрастинации. На одном дыхании прокрастинация может вызвать чувство вины и стресса, подпитывая цикл депрессии. Разорвать этот круг непросто, но возможно.
Самое главное - заботиться о своем психическом здоровье. Точно так же, как вы не стали бы игнорировать сломанную ногу, вы не должны игнорировать чувство хронической грусти или постоянной прокрастинации. Протяни руку помощи, попроси поддержки - просить о помощи - это нормально. Ваш путь индивидуален, но вам не нужно идти по нему в одиночку.
Изменения могут показаться непреодолимыми, иногда даже недостижимыми, но вы сильнее и способнее, чем думаете.
Наберитесь мужества, примите смелость и двигайтесь вперед. У вас светлое будущее, и путь к улучшению психического здоровья и продуктивности находится в пределах вашей досягаемости.