Спаржа - это овощи, которые царят на весенних столах - вкусные и привлекательные. В то же время это настоящие витаминные бомбы с исключительной питательной ценностью. Почему нужно есть спаржу? Может ли спаржа снизить кровяное давление и помочь вам похудеть? Как купить и приготовить спаржу?
Спаржа - овощи характерной продолговатой формы. Они бывают зеленого, белого, лилового, фиолетово-синего и даже розового цветов. Они происходят из восточного Средиземноморья и Малой Азии. Спаржа выращивается во всем мире уже более 2000 лет. Они были деликатесом древних греков и римлян. Однако тогда они были меньше, темнее и горьковаты на вкус. В настоящее время их крупнейшими производителями являются Китай и Перу. Спаржу также выращивают в США, Канаде, Италии, Нидерландах, Франции и Германии.
Спаржа выделяется среди других овощей. Это настоящая бомба питательных веществ. Сумма биологически активных веществ в спарже до 5 раз выше, чем в других овощах Спаржа - это не только овощ, но и лекарственная трава согласно китайской медицине. Благодаря высокой питательной ценности и неповторимому вкусу спаржу называют королем среди овощей.
Спаржа - пищевая ценность
Пищевая ценность спаржи существенно не различается между сортами разного цвета. Исключение составляет зеленая спаржа, которая гораздо богаче биологически активными веществами, чем белая или пурпурная.
Пищевая ценность спаржи немного отличается для разных частей:
- орел,
- мягкий стебель
- и одревесневший стебель.
Шапка и мягкий стебель содержат больше белка, общего сахара и редуцирующих сахаров, а одревесневший стебель содержит больше клетчатки.
Спаржа богата кальцием, калием, магнием и селеном. Они также являются очень хорошим источником фолиевой кислоты - витамина, необходимого во время беременности для развития нервной трубки плода и для правильного функционирования нервной системы.
Питание в предзачаточный период и во время беременности должно быть богато фолиевой кислотой, поэтому особенно стоит включить в свой ежедневный рацион спаржу.
Спаржа также является очень важным источником витамина К, который контролирует работу кровеносных сосудов, свертываемость крови и минерализацию костей.
Очень интересным явлением является то, что белок спаржи содержит все незаменимые аминокислоты в физиологических пропорциях. Это практически неслыханно среди растений.
Биоактивные ингредиенты, содержащиеся в спарже:
- растворимая и нерастворимая клетчатка,
- не менее 14 полифенолов, в основном рутин и кверцетин,
- антоцианы (больше всего в пурпурной спарже, меньше в зеленой, почти нет в белой) - фиолетовые красители для растений,
- сапонины.
Все эти вещества положительно влияют на здоровье во многих аспектах. Клетчатка не только регулирует ритм дефекации и поддерживает пищеварение, но и:
- снижает риск развития диабета 2 типа,
- выводит лишний холестерин из организма,
- способствует формированию нормальной микробиоты кишечника и питанию эпителиальных клеток кишечника
- и помогает защитить от рака толстой кишки.
Спаржа - очень ценный источник клетчатки с чрезвычайно полезным для здоровья составом. Их включение в рацион помогает легко восполнить потребность организма в клетчатке.
Полифенолы, антоцианы и сапонины являются антиоксидантными соединениями. Они защищают организм от повреждений, вызванных активными формами кислорода, обладают противовоспалительным, противораковым действием и регулируют микробиоту кишечника.
Пищевая ценность спаржи в 100 г
| Вода | 93, 2 г |
| Энергия | 20 ккал |
| Белок | 2, 2 г |
| Жирный | 0, 12г |
| Общие углеводы | 3, 88г |
| Волокно | 2, 1g |
| Золь (всего минералов) | 0, 58 г |
| Кальций | 24 мг |
| Железо | 2, 14 мг |
| Магний | 14 мг |
| Фосфор | 52 мг |
| Калий | 202 мг |
| Натрий | 2 мг |
| Цинк | 0, 54 мг |
| Медь | 0, 19 мг |
| Марганец | 0, 16 мг |
| Селен | 2, 3 мкг |
| Витамин С | 5, 6мг |
| Тиамин (витамин B1) | 0, 143 мг |
| Рибофлавин (витамин В2) | 0, 141 мг |
| Ниацин (витамин B3) | 0,978 мг |
| Пантотеновая кислота | 0, 284 мг |
| Витамин В6 | 0,091 мг |
| Фолиевая кислота | 52 мкг |
| Холина | 16 мг |
| Витамин А | 756 МЕ |
| Витамин Е | 1, 13 мг |
| Витамин К | 41, 6 мкг |
Одна порция приготовленной спаржи, т.е. то количество, которое помещается в полстакана, покрывает потребности организма (RDA):
- для 12% витамина С,
- для 18% витамина А,
- для витамина К в 57%,
- для фолиевой кислоты в 34%,
- для калия в 6%,
- для витамина Е в 7%.
Рекомендуется
Ешь, что хочешь
Индивидуально подобранная диета позволит вам легко похудеть, обрести красивую кожу, волосы и ногти, и при этом питаться полезно, вкусно и без жертв. Воспользуйтесь Jeszcolubisz, инновационной онлайн-системой диетического питания от Poradnik Zdrowie, и позаботьтесь о своем здоровье и самочувствии. Наслаждайтесь хорошо подобранным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!
Спаржа - полезна ли она? Полезные свойства спаржи
Спаржа веками использовалась в народной медицине восточных стран. Экстракты спаржи традиционно используются в качестве стимуляторов, мочегонных, противокашлевых, слабительных и т. д.
Эти эффекты, вероятно, связаны с наличием биологически активных соединений, в том числе:
- сапонин,
- пищевые волокна,
- флавоноиды,
- полисахариды
- и антоцианы.
С развитием современной науки начали изучаться потенциальные преимущества для здоровья от употребления в пищу спаржи. Области интересов исследователей в основном включают:
- антирак,
- регуляция иммунитета,
- гиполипидемическая активность,
- антиоксидант,
- омоложение,
- гипотензия
- и гипогликемический.
Спаржа и рак
Экстракты спаржи проявляют противораковую активность в отношении нескольких видов рака. Противораковая активность в основном обусловлена сапонинами и в меньшей степени полисахаридами.
Экстракты спаржи, содержащие не менее 400 мкг сапонинов в 1 мл экстракта, оказывают цитотоксическое действие, подавляя синтез ДНК на клетках:
- рак простаты,
- рак груди,
- рак толстой кишки
- и рак поджелудочной железы.
Они также снижают подвижность клеток рака молочной железы, предотвращая метастазирование, и вызывают апоптоз клеток рака толстой кишки.
До сих пор показан эффект от чистых экстрактов спаржи с высокой концентрацией активных веществ, а не от потребления спаржи в рационе. Вы не можете относиться к этим данным как к простому соотношению «употребление спаржи лечит рак».
Однако высокое содержание антиоксидантов в спарже, безусловно, означает, что она уменьшает слабое воспаление и предотвращает повреждение ДНК. Благодаря этому снижается риск развития всех видов рака.
Спаржа и иммунитет
Экстракты спаржи обладают иммуномодулирующим действием, т.е. стимулируют иммунную систему лучше реагировать на вредные внешние факторы.
Поддерживают клеточный и гуморальный иммунитет, усиливают пролиферацию лимфоидных клеток и способность макрофагов к фагоцитозу.
Спаржа при диабете
Спаржа - это овощ, который может предотвратить диабет 2 типа и помочь в его лечении. В исследованиях на крысах было показано, что экстракты спаржи обладают таким же антидиабетическим эффектом, как и препарат глибенкламид.
Интересно, что не только концентрированные экстракты, но и осветленные соки из одревесневших частей стеблей спаржи могут эффективно снижать уровень сахара в крови.
Соки из жестких стеблей спаржи могут:
- снижение уровня глюкозы и гликированного гемоглобина,
- повышают чувствительность клеток к инсулину,
- уменьшают его секрецию поджелудочной железой
- и защитить печень и поджелудочную железу.
Соки из твердых стеблей спаржи могут стимулировать секрецию инсулина и регулировать метаболизм глюкозы в крови. Неясно, отвечает ли за этот эффект одно конкретное вещество, или это синергетический эффект нескольких биологически активных веществ, содержащихся в спарже, но регулярное употребление спаржи помогает защитить от диабета.
Спаржа и болезни сердца
Включение в рацион приготовленной спаржи может помочь предотвратить заболевания, связанные с избытком холестерина и желчных кислот в организме. К ним относятся в первую очередь болезни сердца и некоторые виды рака. Вареная спаржа, употребляемая в пищу, связывает избыток желчных кислот и ускоряет их выведение из организма. Эффект спаржи в этом аспекте сильнее, чем у баклажанов, фасоли, моркови или брокколи. Экстракты стеблей древесной спаржи, богатые полисахаридами, регулируют липидный обмен, снижают уровень общего холестерина, «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов у людей с дислипидемией.
В исследованиях на мышах было доказано, что экстракты спаржи могут регулировать поглощение, транспортировку и метаболизм жирных кислот, а также экспрессию генов, контролирующих метаболизм липидов.
Спаржа оказывает положительный эффект при лечении гипертонии, подтвержденный клиническими испытаниями на людях. Спаржу можно использовать как антигипертензивное средство. Безусловно, стоит включать их в рацион людям с гипертонией, слишком высоким уровнем холестерина ЛПНП, триглицеридов и ожирением печени.
От чего еще помогает спаржа?
- Уменьшает бессонницу.
- Они сокращают количество сна, необходимого для полноценного сна.
- Помогают при похмелье благодаря набору минералов.
- Они предотвращают инфекции мочевыводящих путей благодаря своему мочегонному эффекту.
- Являются природным афродизиаком благодаря наличию витаминов группы В и витамина Е.
- Уменьшает метеоризм.
- Они содержат витамины, положительно влияющие на настроение.
- Действие, регулирующее экономию глюкозы и инсулина, в сочетании с высоким содержанием клетчатки делает спаржу полезной для похудения.
Спаржа и запах мочи
Около 20% людей способны обнаружить необычный и довольно неприятный запах мочи после употребления спаржи. Это происходит из-за присутствия в моче аминокислот - аспарагина и S-метилметионина, которые в высокой концентрации присутствуют в спарже и неиспользованные организмом поступают в выделительную систему.
После употребления около 100 г спаржи в моче содержится от 2 до 5 мг этих аминокислот (в молодой спарже их больше), которые быстро превращаются в летучие соединения серы. Среди них метантиол имеет самый сильный запах.
В моче каждого человека после употребления спаржи обнаруживаются соединения, отвечающие за ее измененный запах, но вышеупомянутые 20% населения способны его обнаружить благодаря своему острому обонянию.
Интересно, что в популяциях разных стран количество людей, способных обнаружить измененный запах мочи после употребления в пищу спаржи, неодинаково. Например, это чувствуют почти все китайцы и 50% - 70% американцев.
Итак, по статистике есть народы, где почти никто не замечает неприятный запах мочи спаржи.
Как приготовить спаржу?
Спаржа имеет интересный вкус и редкую консистенцию. В сочетании с их коротким сезоном они являются своего рода редкостью в рационе. Не все их используют, и это действительно того стоит из-за вкуса, пользы для здоровья и простоты добавления в пищу.
Спаржу можно варить в воде, готовить на пару, жарить на гриле или запекать. Вкус белой спаржи намного нежнее, чем у зеленой. В то же время они толще и жестче. Их нужно очистить от кожуры перед приготовлением. Зеленая спаржа тоньше и не требует очистки. Фиолетовые самые сладкие.
Знаете ли вы, что все части спаржи съедобны? Обычно одревесневший стебель выбрасывают, но в этом нет необходимости. Просто подготовьте его правильно. Чаще всего можно встретить рецепты крем-супа из одревесневших частей стеблей спаржи.
Также стоит приготовить из них сок в соковыжималке. Одревесневшую часть спаржи лучше отломить, а не срезать ножом. Тогда мы уверены, что отделим съемку в нужном месте. Возьмите овощ обеими руками, с одной стороны за конец одеревеневшего стебля, с другой ниже головки, и отломите.
Спаржа - сколько длится сезон?
Сезон спаржи короткий. Он длитсяс середины апреля по июль. Майская и июньская спаржа считается самой вкусной. Их также можно покупать не в сезон, но тогда вкус и пищевая ценность этих овощей будут хуже. Также доступна консервированная спаржа.
Цена на спаржу в магазинах незадолго до сезона обычно составляет 15-20 злотых за пучок, а в сезон чуть ниже 10 злотых. Зеленая и белая спаржа являются наиболее распространенными. Фиалки гораздо труднее выращивать, поэтому их производство менее выгодно, и они недоступны в польских магазинах.
Спаржа - как купить?
При покупке спаржи убедитесь, что стебель твердый и слегка твердый, а головки плотно закрыты. Они не должны иметь ярко выраженного запаха. Тогда мы уверены, что овощи свежие.
Приятно знать, что более толстая зеленая спаржа мягче, чем тонкая. Необходимо следить за тем, чтобы стебель не был сильно одревесневшим. Он должен быть твердым только на кончике. Хорошая зеленая спаржа интенсивно зеленая по всей длине побега. Чем они бледнее, тем выше риск того, что они станут древесными.
Спаржа - как хранить?
Спаржу после покупки лучше хранить целиком в холодильнике. Чтобы сохранить их свежими и предотвратить увядание, оберните головки влажным бумажным полотенцем, затем поместите их в полиэтиленовый пакет и храните в вертикальном положении в холодильнике.
Спаржу лучше всего съесть в течение четырех дней после покупки, чтобы насладиться ее вкусом и питательной ценностью. Спаржу следует мыть непосредственно перед приготовлением. В противном случае при хранении в холодильнике в них легко развиваются бактерии и плесень.
Что делать со спаржей? - 3 быстрых рецепта спаржи
Суп-пюре из белой спаржи
Ингредиенты:
- 1 пучок белой спаржи,
- 2-3 картошки,
- белая часть не очень крупного лука-порея,
- 1 столовая ложка сливочного масла,
- 100 мл сливок 30%,
- бульон 750 мл,
- большая щепотка мускатного ореха,
- соль,
- перец
Приготовление:
Спаржа и картофель должны быть очищены от кожуры. Спаржу нарезать кусочками примерно по 2 см, картофель кубиками, лук-порей мелко. В кастрюлю положить сливочное масло, обжарить на нем нарезанный лук-порей, затем добавить картофель и спаржу, залить бульоном и тушить 15-20 минут. Когда овощи станут мягкими, смешать суп и добавить сливки.
Паста со спаржей и лососем (2 порции)
Ингредиенты:
- 200 г пасты тальятелле,
- 1 пучок зеленой спаржи,
- 1 маленькая луковица,
- 10 помидоров черри,
- 80 г запеченного лосося,
- несколько столовых ложек тертого сыра пармезан,
- 3 ст.л. оливкового масла,
- соль,
- перец
Приготовление:
Сварите пасту аль денте в подсоленной воде. Отломите одревесневшие концы спаржи, побеги нарежьте на кусочки по 2 см, отрежьте головки целиком.
Лук обвалять в оливковом масле, добавить кусочки спаржи без головок, залить 2 столовыми ложками воды и тушить под крышкой 3 минуты. Добавить кусочки лосося, головы спаржи и половинки помидоров, приправить.
Курите еще 2 минуты. Наконец, добавьте приготовленные макароны в кастрюлю и перемешайте все вместе. Разложить по тарелкам, посыпать пармезаном.
Спаржа на гриле с беконом и яичницей (2 порции)
Ингредиенты:
- 1 пучок зеленой спаржи,
- 2 яйца,
- 4 очень тонких ломтика бекона,
- 2 ст.л. оливкового масла,
- соль,
- перец
Приготовление:
Спаржу вымыть, отломить одревесневшие кончики. Поместите на сковороду-гриль, слегка посолите и поперчите, жарьте в течение 10 минут и, наконец, сбрызните оливковым маслом. Яйца обжарить на оливковом масле, чтобы желток остался жидким, приправить.
На отдельной сковороде обжарьте бекон до хрустящей корочки. Выложите на тарелку спаржу, бекон и сверху яйцо. Подавайте с гренками.