Сахарный детокс предполагает исключение сахара из рациона. Это непросто, но эффекта ждать долго не придется, ведь хорошо спланированная сахарная детоксикация позволяет купировать тягу к сладкому и облегчает исключение продуктов, ответственных за набор веса, усталость и преждевременное старение. Узнайте, как победить сахарную зависимость.
Сахарная детоксикация - это исключение сахара из рациона, к которому многие из нас привыкли.
Один из моих пациентов поделился со мной наблюдением: «Когда я исключил сахар из своего рациона, я почувствовал себя человеком, зависимым от реабилитации». Неудивительно, что сахар стимулирует участки мозга, отвечающие за чувство удовольствия.
Это связано с выбросом гормонов «счастья» - дофамина, серотонина или эндорфинов. Если уровень этих гормонов постоянно повышен, то его снижение будет ощущаться остро, вплоть до депрессии.
Упомянутый пациент также заметил, что ему достаточно было выпить стакан молока (богатого сахаром - лактозой) и его настроение сразу улучшилось. К сожалению, удовлетворение прошло так же быстро и появилось непреодолимое желание потянуться за очередной порцией сахара.
Сахарный детокс - последствия сахарной зависимости
Высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) вреден для организма. Отрицательно влияет на кровеносную систему - частички сахара буквально царапают стенки артерий, как песок на кузове автомобиля.
Сахар также негативно влияет на мозг. Он не только повреждает его кровеносные сосуды, но и соединяется с белковыми молекулами и откладывается в нейронах, вызывая дегенерацию мозга (что характерно, в частности, для болезни Альцгеймера).
Кроме того, сахар повреждает кожу, потому что его молекулы прикрепляются к белкам кожи, особенно к коллагену. Это явление называется гликированием и ускоряет старение кожи.
Кроме того, сахар захватывает магний, а значит - вызывает дефицит этого элемента, что вызывает проблемы со сном, концентрацией внимания, нехватку энергии для жизни. Однако в этом случае немного сладкого перекуса не поможет поднять бодрость.
Полезно знать
Знай врага - IG
Обычно наибольшее удовольствие доставляют продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Уровень ГИ определяет, как быстро сахар попадает в кровоток после употребления определенной пищи.
В странах, где люди имеют лучшее здоровье и долгую жизнь, рацион богат продуктами с низким или максимум средним ГИ.
Знаете, какие на вкус десерты в Японии? Они не сладкие - по крайней мере, для статистического жителя Европы. Основным продуктом для приготовления десертов здесь является анко, то есть бобовая паста.
Фасоль значительно снижает ГИ продуктов, с которыми ее едят. Пока в Японию не попали западные продукты, избыточного веса и ожирения практически не существовало.
Как бросить сахар? Как побороть сахарную зависимость?
Вы можете есть 1, 2 или 3 раза в день, но делать это в определенное время
Если вы едите в разное время, ваше тело будет чувствовать угрозу. Неважно, едите ли вы 1 или 5 раз в день. Нерегулярное питание заставляет организм использовать каждую минуту для получения дополнительной энергии.
Проверить кровь
Анализы крови нужно делать регулярно, не реже одного раза в год, а при наличии нескольких лишних килограммов и того чаще (это значит, что вы подвержены риску развития многих заболеваний). В частности, проверьте уровень глюкозы натощак. Если результат близок или выше 100 мл/дл, есть проблемы со здоровьем.
Углубляйте свое осознание
Как узнать, есть ли у человека проблемы с сахаром? После содержимого корзины. В нем часто неосознанно содержатся практически одни и те же продукты с высоким ГИ (выше>55), в том числе: хлеб, макароны, печенье, фруктовый сыр, сладкие напитки, пиво, фрукты.
Используйте заменители сахара
Для начала можно использовать ксилит или стевию. Со временем постарайтесь ограничить в своем рационе сладкие продукты, иначе тяга к сладкому будет регулярно появляться снова. Заменители сахара - плохо надутые спасательные круги - на время помогут.
Стевия и ксилит, безусловно, лучше с точки зрения ГИ, чем тростниковый сахар, мед или сиропы, например, кленовый, рожкового дерева. Модный в последнее время сироп агавы имеет низкий ГИ, но содержит чистую фруктозу. Эти продукты лучше не держать дома.
Время от времени баловаться чем-нибудь сладким
Гораздо лучше время от времени съесть сладкое печенье на завтрак или ужин, чем каждый день пить сладкий кофе или шоколадку, когда никто не смотрит. Ограничение сладких продуктов поможет вам контролировать ситуацию.
Отказывая себе в сладком и тем самым преследуя собственные цели, вы запускаете выработку дофамина! Та же самая субстанция удовольствия, которую дает поедание сладостей. Если у вас проблемы со сладостями, вы едите их каждый день, попробуйте для начала есть их каждые 2 дня. Тогда ограничьте их 3 днями - и если вы дойдете до этого этапа, то это уже будет означать, что вы разобрались с проблемой.
Уменьшение стресса
Пожирая плитку шоколада, вы, наверное, даже не задумываетесь, что это может быть из-за стресса. Иногда достаточно выйти на улицу и подышать свежим воздухом, чтобы снизить стресс. Тогда тяга к сладкому пройдет. Стресс является основной причиной зависимости, а не только сахара.
Когда лучше есть сладкое?
Сладости лучше всего есть после интенсивных физических нагрузок. Затем (в рамках вашего баланса калорий) вы можете съесть что-нибудь сладкое, потому что запасы энергии исчерпаны. Высокий ГИ заставит энергию, переносимую сахаром, быстрее добраться до голодающих тканей, не разрушая при этом артерии или мозг. Однако, чтобы у вас была шкала сравнения - час физических усилий равен количеству энергии, которое дает большое яблоко.
Сахарный детокс - симптомы отмены сахара
Привыкнув к регулярным дозам сахара, организм поначалу может негативно реагировать на его недостаток в рационе. Это может проявляться как:
- повышенное желание сладкого
- мигрень и головные боли
- головокружение
- дрожь
- перепады настроения
- беспокойство
- раздражение
- плохое настроение
- отключение
- усталость
- бессонница
- изменение веса
Однако у большинства людей такая зависимость не развивается. А неприятные последствия проходят через несколько дней, когда в организме нормализуется управление сахаром и кишечный микробиом. Позже появляется только желание сладкого
Сахарный детокс: начинать сразу или снижать сахар постепенно?
Оба решения могут работать. Это отдельная проблема. Переходя сразу к сахарному детоксу, рекомендую две недели воздерживаться от сладкого.
Однако исследования показывают, что для изменения привычек требуется 4 недели. Истина лежит где-то посередине, потому что мой метод многократно оправдал себя.
С другой стороны, если вы будете снижать уровень сахара медленно, в какой-то момент вы начнете его контролировать. В таком случае настраивайте себя минимум на месяц работы. После этого должно стать легче.
Как постепенно сократить потребление сахара? Во-первых, обратите внимание на то, что вы пьете. Большинство напитков содержат большое количество чистого сахара. Замените всевозможные соки или нектары бутылкой воды - желательно сильноминерализованной, чтобы компенсировать дефицит. Откажитесь от подслащивания кофе и чая - тогда у них будет свой неповторимый аромат.
Также ограничьте сладкое. Часто большое количество сахара и калорий «прилетает» неосознанно в виде перекусов. Кусочек шоколада, кусочек кофейного торта. Если вы боитесь, что можете потерпеть неудачу, приготовьте немного овощей. В случае критической ситуации всегда будет что-то под рукой, чтобы отогнать мысли о сладком. Плюс стакан воды, 2-3 глубоких вдоха и все должно прийти в норму.
Не держите дома сладкие продукты. По практике знаю, что рано или поздно они будут съедены в минуту слабости. Если возможно, не общайтесь с людьми, которые неправильно питаются. Исследования показывают, что когда вы окружаете себя такими людьми, вы на 57% чаще нарушаете свои обещания. Лучше обращаться к людям, у которых также снижен сахар и которые физически активны.
Сахарный детокс - рекомендуемые и противопоказанные продукты
Исключите или просто ограничьте сахаросодержащие продукты из своего рациона. Особенно в самой простой форме, например
- сладкие напитки, соки и нектары (даже из свежих фруктов)
- батончики, шоколад, мюсли
- джемы, варенья
- соусы (кетчуп, восточные кисло-сладкие соусы, горчица, соусы барбекю)
- молоко
- ароматизированные молочные продукты (сыр, йогурт, фруктовая пахта)
- все виды подсластителей (мед, сахар, сиропы)
- сухофрукты
- пиво
- налевки и другие сладкие спиртные напитки
Знаете ли вы, что при правильно составленном меню время от времени можно позволить себе небольшие диетические «грехи»? Главное - осознанный подход к питанию. JeszCoLubisz, инновационная диетическая система Poradnik Zdrowie, приходит на помощь. Наслаждайтесь индивидуально подобранной диетой и постоянным неограниченным контактом с диетологом. С такой поддержкой вы обязательно добьетесь поставленной цели.
Сахарный детокс - эффекты
- преодоление тяги к еде - продукты, богатые сахаром, часто вызывают отклонения от запланированного рациона. Исключив эти продукты, вы почувствуете, что контролируете то, что едите
- здоровый кишечник - сахар является питательным веществом для многих патогенов и грибков в кишечнике. Ограничивая сахар и добавляя больше продуктов, которые являются хорошим источником клетчатки, вы будете поддерживать правильную работу кишечника
- выглядит моложе - конечные продукты гликирования (AGE) ускоряют старение кожи. Правильное питание, лишенное источников добавленного сахара, оказывает на него существенное влияние
- улучшение работы мозга - люди с качающейся сахарной экономией жалуются на проблемы с концентрацией внимания. Нормализация уровня глюкозы в крови сделает мыслительные процессы более эффективными
- больше энергии - инъекция сахара дает энергию только на мгновение. Постоянный уровень глюкозы и, следовательно, энергии будет поддерживать вас в течение дня
- ограничивающий развитие многих заболеваний - одним из факторов метаболических заболеваний (например, сахарного диабета II типа) является нестабильная экономия сахара
- легче снизить вес - отсутствие тяги к сладкому позволит легче контролировать количество потребляемых калорий. Часто именно сладкие закуски мешают похудеть
Источник: Youtube.com/GastroCoach