В магазинах полно подсластителей, рекламируемых как полезные заменители белого сахара. Какие стоит рекомендовать? Какие подсластители подходят для диабетиков, а от каких следует держаться подальше? Посмотреть обзор полезных подсластителей.
" Сахар освежает" - был знаменитый довоенный лозунг. Сегодня мы знаем, что это неправда. Избыток сахара в рационе считается фактором риска многих заболеваний - кариеса, гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний. Это также является основной причиной проблем с избыточным весом и ожирением. Нужно ли полностью отказываться от сладкого, если вы хотите быть здоровым? На рынке доступно множество заменителей сахара, которые мы можем включать в рацион, не беспокоясь о своем здоровье и наслаждаясь сладким вкусом.
Чем заменить сахар? Список ценных натуральных подсластителей
1. Стевия
Стевия - растение родом из Южной Америки. Он содержит гликозиды стевиола в листьях и стеблях, которые отвечают за его сладкий вкус и в то же время не дают калорий. Стевия в 200-300 раз слаще сахара, поэтому для подслащивания напитков и десертов достаточно совсем небольшого количества. Одна чайная ложка измельченных в порошок листьев стевии эквивалентна сладости стакана сахара.
Свежие, сушеные и измельченные в порошок листья можно использовать для подслащивания. Таблетки и жидкости стевии также доступны в магазинах. Свежие листья рекомендуются для салатов и напитков. В разной форме (жидкость, порошок) его можно использовать для подслащивания чая или кофе, фруктовых консервов и выпечки.
Стевия имеет слегка горьковатый привкус, который не всем нравится. Он также довольно быстро карамелизуется во время выпечки. Наиболее рекомендуются экстракты и порошки коричневой или зеленой стевии, поскольку они менее обработаны и богаты питательными веществами, в отличие от белых или прозрачных.
2. Ксилит
Ксилитол - это сахар, полученный из коры березы. Он содержит на 40% меньше калорий, чем традиционный сахар (240 ккал). Он также имеет почти в 10 раз более низкий гликемический индекс (ГИ=8), благодаря чему не вызывает внезапных всплесков инсулина в кровотоке. Это делает его идеальным для диабетиков.
Согласно многим научным публикациям, потребление ксилита очень полезно для здоровья:
- предотвращает закисление организма;
- поддерживает усвоение кальция и магния, благодаря чему улучшает минерализацию костей и предотвращает остеопороз;
- благодаря бактерицидному действию повышает иммунитет организма;
- положительно влияет на микрофлору кишечника,
- и при длительном приеме подавляет тягу к сладкому.
Сладость ксилита похожа на сладость сахара. Его можно использовать для подслащивания кофе и чая, добавлять в выпечку и фруктовые консервы. Подходит для варки, выпечки и заморозки - сладкий вкус сохраняется в широком диапазоне температур.
3. Кленовый сироп
Кленовый сироп - традиционное канадское лакомство, которое получают из сока стволов клена путем выпаривания воды. Он не содержит консервантов и может храниться до 18 месяцев.
Помимо основного ингредиента - сахара - содержит кальций, магний, калий, фосфор и марганец, а также витамины группы В и полифенолы с антиоксидантными и противораковыми свойствами. Таким образом, он полезнее обычного сахара, а также содержит меньше калорий (270 ккал/100 г), но содержит большое количество сахарозы (от 52 до 75%), поэтому его следует употреблять время от времени, его нельзя употреблять людям на постоянной основе. диета без сахара и не показана диабетикам. ГИ кленового сиропа составляет 65, что немного ниже, чем у сахара (ГИ=70).
Кленовый сироп можно использовать для подслащивания выпечки, в качестве начинки для блинов, вафель и французских тостов, в качестве подсластителя для напитков и коктейлей, а также в качестве ингредиента для мясных маринадов. Если вы хотите использовать кленовый сироп в выпечке, стоит использовать ¾ мерного стакана кленового сиропа вместо 1 мерного стакана сахара и уменьшить количество жидкости, добавляемой в тесто.
4. Финиковый сироп
Финики, естественно, очень сладкие. Кроме того, они содержат много ценных питательных веществ, таких как каротины, витамины группы В, витамин Е, кальций, железо и фосфор. Сухофрукты можно использовать для подслащивания тортов. Почему бы не перевести их в более жидкую форму и не расширить спектр применения? Готовый финиковый сироп содержит такие витамины и минералы, как сухофрукты. Иногда его можно купить в магазинах в разделе фит и эко, но цена на него очень высока.
Рекомендую приготовить сироп самостоятельно. 100 г фиников залить 200 мл горячей воды, подождать 3 часа и перемешать. Чтобы сироп получился прозрачным, как на магазинной полке, его нужно протереть через сито, но это требует большого терпения.
Сироп из фиников слаще сахара. Добавляя его в блюда, уменьшайте количество сахара на 1/3. Вы можете использовать сироп для кофе, тортов, начинки для блинов и овсяных хлопьев, в качестве заправки для салатов или маринада для мяса.
Используйте кленовый сироп изредка, так как его калорийность довольно высока - около 270 ккал. Гликемический индекс финикового сиропа зависит от способа его приготовления и может колебаться от 35 до 60.
Это пригодится
Какие фрукты можно подсластить?
- Бананы - для фруктовых коктейлей с натуральным йогуртом или молоком, овсяное печенье без муки и сахара, пирожные и овсянка
- Сухофрукты, например, изюм, абрикосы, инжир, сливы - добавка к завтраку: каша или пшено, натуральный йогурт, пирожные и печенье, сладкий омлет, салаты
- Ананас - для коктейлей, творог
- Фруктовые соки - для воды и чая, для подслащивания джемов, йогуртов и выпечки
5. Меласса
Патока - это побочный продукт сахарного производства в виде темно-коричневого сиропа с содержанием сахарозы около 40-50%. Наиболее распространены патока из тростника и свеклы.
Как отходы очистки сахара, он содержит ингредиенты, которые были удалены из сахара в процессе очистки. Это: железо, магний, калий, кальций, медь, фосфор, хром, цинк и витамины группы В. Употребление патоки может помочь снизить уровень плохого холестерина в крови, она также полезна при дефиците железа. Кроме того, он поддерживает работу иммунной и нервной систем.
На рынке вы также можете найти патоку рожкового дерева, то есть камедь рожкового дерева, которая регулирует работу кишечника, может использоваться для лечения диареи и проблем с пищеварением. Он также используется при лечении астмы и аллергических заболеваний.
Патоку можно намазывать на хлеб, добавлять в мюсли, творог или блины. Он подходит для подслащивания кофе и чая, выпечки тортов и имбирных пряников, а также в качестве ингредиента маринадов. В 100 г патоки содержится 290 ккал, а ее гликемический индекс равен 70, поэтому она не рекомендуется диабетикам.
6. Дорогая
Мед по калорийности аналогичен белому сахару (324 ккал/100 г), но не содержит самой «сладости». Основными его компонентами являются сахара - глюкоза и фруктоза. В зависимости от сорта меда, а значит и соотношения глюкозы и фруктозы, гликемический индекс составляет 50-87. Чем больше фруктозы в меде, тем ниже ГИ. Помимо сахаров, мед содержит небольшое количество минералов, витаминов группы В и белков, дубильные вещества, воски, летучие масла, пыльцу, ферменты и органические кислоты.
Именно эти ингредиенты отвечают за целебные свойства меда: m. облегчение кашля, астмы и сенной лихорадки, бактерицидное и фунгицидное действие, улучшение работы органов пищеварения и повышение работоспособности сердечной мышцы.
Помните, что добавление меда в чай, залитый кипятком, приводит к потере его полезных свойств. Благотворное действие меда исчезает при температуре выше 40°C.
7. Эритритол
Эритрит принадлежит к той же группе химических соединений, что и ксилит. Естественно, напр. однако в некоторых фруктах и цветочной пыльце он образуется путем ферментации глицерина с использованием соответствующего штамма дрожжей.
Эритрит находится в той же форме, что и белый сахар. Он менее сладкий, чем он. Сладость эритрита составляет 65-70% сладости сахарозы. Эритрит является очень хорошим заменителем сахара для диабетиков и людей, соблюдающих диету без сахара - он не повышает уровень глюкозы, а его гликемический индекс равен 0. Он также очень низкокалорийный. 100 г эритрита обеспечивают 20 ккал. Им можно подсластить горячие напитки и добавить в выпечку. Его преимущество еще и в том, что он не оставляет постороннего привкуса.
Эритрит используется в Польше в качестве пищевой добавки с 2008 года. В отличие от других многоатомных спиртов (например, ксилита), он не вызывает диареи при употреблении в больших количествах.
Ксилитол и эритрит относятся к полусинтетическим подсластителям группыполиолы (многоатомные спирты). Другие полиолы, используемые в пищевой промышленности, включают: сорбит и маннит. Их получают из природных источников (например, ксилит из коры березы, эритрит из молочной сыворотки, сорбит из глюкозы, маннит из сахарозы) с использованием ферментативных, химических или биотехнологических методов.
В желудочно-кишечном тракте они перевариваются иначе, чем сахар, поэтому имеют гораздо более низкую калорийность и не вызывают быстрого повышения уровня глюкозы в крови. По этой причине их используют в продуктах для диабетиков.
Полиолы менее сладкие, чем сахар, поэтому в продуктах их часто комбинируют с сильно сладкими веществами, такими как аспартам, ацесульфам К или сукралоза. Некоторые полиолы в больших количествах попадают в толстую кишку, где они ферментируются и, таким образом, могут вызывать диарею и метеоризм.
Исключение составляет эритрит, который метаболизируется иначе. Низкая молекулярная масса эритрита и отсутствие ферментов, ответственных за его разложение в пищеварительном тракте человека, означают, что около 80% этого подсластителя всасывается в тонком кишечнике и выводится в неизмененном виде с мочой. Прием внутрь эритрита не вызывает метеоризма или диареи, поскольку из оставшихся 20%, которые проходят в толстую кишку, только половина превращается бактериями в свободные жирные кислоты. Такие небольшие количества свободных жирных кислот и образующихся рядом с ними газов практически исключают вздутие живота и диарею.
8. Тагатоз
Тагатоза - моносахарид, полученный из лактозы (молочного сахара) в результате сложных химических или ферментативных превращений.
Тагатоза почти так же сладка, как сахароза - она показывает 92% своей сладости. Он также обеспечивает гораздо меньше калорий. 100 г тагатозы - это 150 ккал, а традиционного сахара - 400 ккал. Также он характеризуется низким гликемическим индексом (ГИ=7, 5), не вызывает быстрого повышения уровня сахара в крови, поэтому рекомендуется людям с сахарным диабетом и тем, кто пытается похудеть.
Тагатозу также можно использовать при высоких температурах, например, для подслащивания напитков, выпечки тортов, приготовления муссов и соусов. Отличается от других подсластителей тем, что подвергается брожению, поэтому может быть питательным веществом для дрожжей - его можно использовать для выпечки дрожжевых лепешек.
Только 20% тагатозы переваривается в пищеварительном тракте. Остальное попадает в толстую кишку, где действует как пребиотик. Поэтому тагатоза благотворно влияет на состав и питание микрофлоры кишечника, угнетает размножение болезнетворных бактерий и улучшает работу кишечника. В отличие от большинства многоатомных спиртов, используемых для подслащивания, таких как ксилит, тагатоза не вызывает диареи.
Сравнение заменителей сахара - таблица
| заменитель сахара | ккал/100г | гликемический индекс | можно использовать при высокой температуре | рекомендуется для диабетиков |
| Стевия | 0 | 0 | ДА (но быстро карамелизуется при выпечке) | ДА |
| Ксилит | 240 | 8 | ДА | ДА |
| Кленовый сироп | 270 | 65 | ДА | НЕТ |
| Сироп из фиников | 270 | 35-60 | ДА | НЕТ |
| Патока | 290 | 70 | ДА | НЕТ |
| Дорогая | 324 | 50-87 | ДА (однако при температуре выше 40 градусов С теряет свои оздоровительные свойства) | НЕТ |
| Эритрит | 20 | 0 | ДА | ДА |
| Тагатоза | 150 | 7, 5 | ДА | ДА |
Некоторые из натуральных подсластителей, хотя их названия звучат как «эко» и вызывают хорошие ассоциации, имеют незначительную пищевую ценность, например,сироп агавыилисироп из коричневого рис Это продукты, содержащие в основном чистый сахар. Рисовый сироп состоит из глюкозы, мальтозы и мальтотриозы, а сироп агавы - на 90% из фруктозы. Фруктозу можно считать полезнее, потому что это фруктовый сахар, но такой концентрации сахара мы не найдем ни в одном фрукте, и многочисленные исследования подтверждают негативное влияние употребления большого количества фруктозы на здоровье. Оба сиропа, как и обычный сахар, содержат только подсластители, то есть пустые калории.
Здоровые заменители сахара также не включают нерафинированныйтростниковый сахариликоричневый сахар из свеклы сахар. Хотя они содержат небольшое количество минералов (около 1%), оба представляют собой почти чистую сахарозу. Белый свекловичный сахар дает 405 ккал, коричневый - 400 ккал, а тростниковый - 396 ккал на 100 г. Для людей, заботящихся о своей фигуре, разница в калориях незаметна.