Рыба обладает многочисленными полезными свойствами и питательной ценностью. К тому же они вкусные - хотя и не всем нравятся. Это истина, известная и повторяемая уже давно. Но ты уверен? Действительно ли каждый вид рыбы полезен и заслуживает рекомендации? Узнайте, какие виды рыбы существуют, какие рыбы полезны, а каких лучше избегать, а какие лучше всего подходят для похудения.
Рыбаимеет многочисленныесвойстваздоровье ипитаниеДиетологи и медики не сомневаются: люди, которые едят много рыбы, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, атеросклерозом, аллергией и раком. Статистический японец съедает в год 65 кг рыбы, норвежец - 46 кг, а мы - поляки - всего около 13 кг.
О важности рыбы в нашем питании свидетельствует тот факт, что ее дают детям в конце первого года жизни, если у ребенка нет аллергии.
Ввиду большой пищевой ценности рыба должна быть на нашем столе минимум2-3 раза в неделю, особенно жирная - морская рыба.
Нужно отметить, однако, что некоторые виды рыб имеют небольшую пищевую ценность, те, что обитают в грязных водах, содержат токсины, а выращенные - антибиотики. Вот почему стоит знать, как покупать рыбу, чтобы выбрать лучшую.
Виды рыбы
Есть два вида рыбы:
- морская рыба, например, скумбрия, сельдь, тунец, лосось, килька, треска, палтус
- пресноводная рыба, например, карп, форель, карась, плотва, линь, судак, осетр, усач
Еще одна разбивка:
- жирная рыба: лосось, палтус, тунец, скумбрия, сельдь, угорь, килька, сардина
- среднежирная рыба: карп, форель, морской окунь, палтус
- нежирная рыба: линь, морской язык, треска, хек, судак, тиляпия, щука, минтай, кергулена, морской скат, пангасиус, плотва, лещ, камбала, дорада, камбала
Свойства и пищевая ценность рыбы
Морская рыба обычно полезнее, чем пресноводная, поскольку содержит больше ценных жирных кислот омега-3.
Именно полиненасыщенные жирные кислоты из семейства омега-3 являются величайшим сокровищем рыбы. Недаром их называют незаменимыми жирными кислотами (НЖК)..
Проблема в том, что человеческий организм не может производить их самостоятельно, поэтому мы должны регулярно снабжать их пищей.
Нам нужно около 2 г омега-3 в день. Чтобы удовлетворить эту потребность, мы должны съедать порцию рыбы два раза в неделю, например, 150 г лосося или 50-75 г сельди. Если вам не нравится свежая рыба, вы можете заменить ее банкой сардин или шпрот.
Хорошо есть всю рыбу, но морская рыба содержит больше жира, что делает ее такой ценной.
Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в жирной морской рыбе: палтусе, лососе, скумбрии, сардине, кильке, сельди.
Омега-3 кислоты чрезвычайно важны в профилактике заболеваний сердца и системы кровообращения. У людей, которые едят рыбу в пожилом возрасте, лучше память, способность к общению, меньше вероятность развития болезни Альцгеймера и деменции.
Омега-3 улучшают зрение, незаменимы в профилактике и лечении остеопороза, укреплении иммунитета.
Рыба также содержит множество витаминов и минералов. Количество витаминов в рыбе зависит от жирности:
- постная рыба богата водорастворимыми витаминами группы В,
- в то время как жирная пища содержит больше жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D и E.
Например, 100 г карпа покрывают половину суточной потребности трехлетнего ребенка в витамине А, необходимом для глаз.
Витамин D и фосфор вместе с кальцием формируют скелет, укрепляют зубы и влияют на процессы роста и обновления клеток.
Витамин Е вместе с кислотами омега-3 разглаживает и укрепляет кожу. Морская рыба также содержит йод, который предотвращает заболевания щитовидной железы.
Кроме того, все виды, которые мы едим вместе со скелетом, являются отличным источником белка. Например, в 100 г консервированных сардин содержится столько же белка, сколько в стакане молока!
Специалисты подчеркивают, что белок в мясе рыбы так же ценен, как и белок убойных животных, и легко усваивается.
Поэтому рыбу нельзя исключать из рациона, так как польза перевешивает риск вредных химических веществ.
Балтийская рыба (например, килька, лосось) и тунец должны быть ограничены в рационе только беременными и кормящими женщинами, а также маленькими детьми.
Полезно знать
Прежде чем вы решите купить, внимательно осмотрите и понюхайте рыбу. Это действительно свежо, если:
- имеет свежий морской аромат. Когда сильно пахнет рыбой, значит, она несвежая
- кожа гладкая и влажная
- чешуйки (если есть) прилипают к коже
- хвост и плавники целые, шероховатые или сухие; они должны быть влажными и гибкими
- мясо упругое и плотное, при нажатии не остается вмятин
- глаза яркие и заполняют всю глазницу
- жабры темно-розовые, а не коричневые или серые
- живот не вздут
Полезны ли рыбные консервы?
Рыбные консервы сохраняют большую часть питательных веществ. Мелкая жирная рыба - очень хороший источник витамина D, фосфора и кальция.
Вот почему врачи советуют людям с остеопорозом раз в неделю съедать банку сардин с костями.
Но ужеe.g. консервированный тунец, по сравнению со свежей рыбой, содержит только 50 процентов. витамин D.
Консервированного тунца лучше избегать, потому что рыбные консервы часто делают из старой рыбы (тунцы живут 40 лет), которая может быть источником тяжелых металлов, представляющих риск для здоровья. Двух-трехлетнему ребенку нельзя есть их чаще одного раза в неделю.
ВАЖНО! Полезны ли рыбные палочки? Почему детям нельзя есть рыбные палочки?
Стоит ли есть копченую рыбу?
Копченая рыба, как правило, жирная и трудно переваривается. Как и все копчености, они содержат много натрия и компонентов дыма, которые в больших количествах вредны для здоровья.
Рыба из супермаркета вряд ли будет коптиться традиционным способом и, следовательно, может содержать химические вещества. Поэтому копчености нужно есть в меру.
Люди с гипертонией и язвенной болезнью должны соблюдать особую осторожность. Дети могут есть копченую рыбу не чаще одного раза в 2 недели.
Сбалансированное питание - залог здоровья и хорошего самочувствия. Воспользуйтесь преимуществами JeszCoLubisz, инновационной онлайн-системы диетического питания от Poradnik Zdrowie. Выбирайте из тысяч рецептов полезных и вкусных блюд с использованием даров природы. Наслаждайтесь индивидуально подобранным меню, постоянным контактом с диетологом и многими другими функциями уже сегодня!
Рыба должна быть правильно помечена. На каждой упаковке или этикетке мы должны найти информацию о:
- коммерческое обозначение вида (польское и латинское название)
- способ производства (выловлен в море, внутренних водах или выращивается на ферме)
- район вылова (например, Балтийское море, а для внутренних вод и земледелия название страны, например, вылов или выращивание в Польше, Китае, Чили)
Какая рыба лучше всего подходит для похудения?
Преимущество рыбы в том, что она низкокалорийна (при условии, что она не приготовлена в кляре). Свежие, даже жирные, дают меньше энергии, чем мясо:
- 100 г трески - 70 ккал,
- камбала - 84 ккал,
- палтус - 99 ккал,
- ветчина - до 340 ккал.
Они очень жирные:
- сельдь,
- лосось
- или масляная рыба.
Прекратите есть их, если вы склонны набирать вес, страдаете избыточным весом или страдаете ожирением.
Если вы хотите похудеть, используйте:
- соль,
- треска,
- минтай,
- хек,
- камбала.
Во время похудения избегайте панировки и жарки во фритюре. Вместо этого вы можете варить, запекать или жарить рыбу без добавления жира.
Какая рыба самая полезная?
- Лосось
Это одна из самых жирных рыб, содержит целых 4,79 г на 100 г съедобной части полиненасыщенных жирных кислот (более чем в 30 раз больше, чем треска), много витаминов А, D, E и B, йод и калий.
Лучшие свободноживущие лососи - тихоокеанские и атлантические. Однако на нашем рынке преобладает выращенный норвежский лосось (мясо горбуши), который содержит больше вредных соединений, чем дикий лосось, но уровень загрязнения продаваемого нами выращенного лосося намного ниже, чем требуется по стандартам. В балтийском лососе больше вредных соединений.
- Форель
Обитает в реках и горных ручьях. Но наиболее доступной является радужная форель, выращенная на ферме.
У него вкусное постное мясо и больше всего омега-3 кислот среди пресноводных рыб. На ценность мяса влияет состав корма, иногда заводчики добавляют каротиноиды - тогда рыба имеет более интенсивный цвет (такую форель называют лососевой, именно из-за "лососевой" окраски). Лучше всего выбирать экземпляры не слишком большого размера.
- Карп
Обитает в прудах и медленно текущих водах. Но большинство из них поступает с ферм. Королевский карп ценится больше всего. У него розоватая мякоть и несколько чешуек. Карпа можно есть без опаски - рыбопродукция в наших условиях отличается низким уровнем интенсивности, что не сказывается отрицательно на качестве мяса.
- Тунец
Содержит 0,83 г омега-3 жирных кислот на 100 г. Белый тунец самый вкусный, красный тунец может содержать больше тяжелых металлов и диоксинов из-за продолжительности жизни рыбы.
Консервы обычно содержат красное мясо. Поэтому беременным женщинам и детям следует есть их как можно меньше.
- Подписаться
Жирная рыба, богатая омега-3 (2 г в 100 г), содержит витамины Е, D (в 10 раз больше, чем молоко) и В, фосфор, калий, кальций, селен и железо.
На нашем рынке преобладает сельдь из Атлантики, где не существует проблемы избыточного количества диоксинов. Балтийская сельдь в основном используется в переработке.
В тех, что продаются в банке, содержание вредных соединений в пределах нормы. Самыми жирными считаются сельди матиесы с побережий Шотландии и Шетландских островов.
- Мируна
Мируна становится все популярнее благодаря нежному и вкусному мясу. Он принадлежит взрослой рыбе.
По калорийности она аналогична треске (84 ккал/100 г), но является гораздо лучшим источником полезных ненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3.
Однако экологи предостерегают от покупки мируны, выловленной у берегов Новой Зеландии, так как эти запасы сокращаются из-за перелова.
- Митай
Минтай - нежирная рыба, в нем всего 0,5 г жира и 56 ккал на 100 г. От других видов рыб он отличается высоким содержанием фосфора, при этом калия в нем в 3 раза меньше, чем в форели.
Сенсационные новости: рыба вредна или нет?
Время от времени появляется информация о том, что рыба может быть отравлена вредными химическими веществами (так называемые диоксины или диоксиноподобные соединения), которые мешают выработке прогестерона (гормона, отвечающего за правильное развитие беременности), повредить иммунную систему и вызвать рак.
Рыба из Балтийского моря плохо себя чувствует, потому что море довольно загрязнено. При приготовлении или разогреве в микроволновой печи количество этих соединений снижается на 30%, а при обжаривании во фритюре даже более чем на 70%.
Так что если в какой-то свежей рыбе содержание вредных веществ выше норм ЕС, то в организм их все равно попадает гораздо меньше. Выбирайте мелкую рыбу - крупная может быть перекормленной или старой.
Какой рыбы следует избегать?
- Панга, тилапия
Это пресноводная рыба, нежирная, с низким содержанием белка и ничтожным количеством омега-3 кислот и витаминов А, Е и D. У них нейтральный вкус, поэтому они нравятся людям, которые не любят рыбу.
Проблема в том, что в Польшу попадает в основном рыба из вьетнамских (панга) и китайских (тиляпия) ферм, и они вызывают возражения.
Плохие условия выращивания (высокая плотность в часто загрязненных водоемах), использование кормов с антибиотиками, бактерицидами, гормонами и рыбьим жиром, в которых накапливаются токсины, и низкая пищевая ценность доказывают необходимость их употребления в умеренных количествах, выбирая мелкие кусочки.
- Батерфиш
Это торговый термин для обозначения нескольких видов морских рыб (руль-руль, эсколар, голомянка). Она очень жирная, богата белком и витаминами А, Е и D (во много раз больше, чем в балтийской рыбе).
К сожалению, в нем также содержится много олеиновой кислоты - компонента неперевариваемых и неперевариваемых восковых эфиров (входит в состав секрета сальных желез).
Люди, которые регулярно едят эту рыбу, могут испытывать боли в животе, рвоту и диарею - их кишечник выстлан неперевариваемым жиром. Масляная рыба не рекомендуется детям, пожилым и беременным женщинам.
- Нильский окунь
Он нежирный, с высоким содержанием белка и витамина А. В нем мало омега-3 и много насыщенных жиров, особенно пальмитиновой кислоты, которая может увеличить выработку печенью вредного холестерина (ЛПНП).
Поэтому не стоит преувеличивать с употреблением в пищу этой рыбы, хотя содержание ядовитых веществ в мясе нильского окуня во много раз ниже допустимого.
- Африканский сом
Оно средней жирности, богато белком и витамином Е. Содержит много насыщенных кислот, особенно пальмитиновой, и небольшое количество омега-3.
Людям с высоким уровнем холестерина следует ограничить его в своем рационе. По содержанию токсических веществ безопасен.
Рыба - тушеная, запеченная, жареная или вареная?
Один из самых полезных способов приготовления рыбы - этоприготовление. Рыбу кладут в кипящий овощной бульон и варят - не слишком долго, чтобы не переварить мясо.
И так колокольчики и филе варятся около 20 минут, а целая рыба 45-60 минут. Филе и целая рыба также могут быть приготовлены на пару.
Это самый деликатный способ приготовления - рыба не переваривается, не пересыхает и сохраняет свой вкус.
Рекомендуетсятушеная рыба. Тушить рыбу лучше всего на слабом огне, уложив между овощами.
жарка по-прежнему популярна.
Рыба будет сочной и дополнительно приобретет хрустящую корочку, если перед жаркой обвалять ее в муке. Чтобы мясо не развалилось на сковороде, предварительно сбрызните его лимонным соком.
Великий деликатес -запеченная рыба целиком. Однако его подготовка занимает немного больше времени.
Так что, если он очень большой, лучше разбить его на части. Чтобы не потерять сочность, его нужно запекать в алюминиевой фольге и при температуре до 200 градусов С.
Рыба вкуснаяхолодная. Они подходят для муссов и терринов, вкусны также в желе и в составе салатов.
А ароматный рыбный бульон необходим для приготовления многих соусов и супов, а также в качестве основы для вкусного рыбного холодца. Для приготовления используются кости, плавники и головы.
Рыба - хранение
Храните замороженную рыбу в морозильной камере. Помните, что рыба - крайне скоропортящийся продукт. Старайтесь употреблять свежими в день покупки или хранить до 24 часов в верхней части холодильника.
Размороженную рыбу нельзя замораживать повторно - это может вызвать пищевое отравление. Поэтому упаковывайте замороженную рыбу в термосумку в магазине, ведь она очень быстро размораживается!
Даже половина веса рыбы - это замерзшая вода
Каждая замороженная рыба покрыта т.н. глазированные замороженной водой. Чем меньше глазури, тем лучше. Для защиты мяса рыбы от влияния внешней среды достаточно 5%. глазури, ее количество в соответствии с производственной практикой не должно превышать 10%. Однако практика показывает, что толщина льда может варьироваться. В некоторых случаях до половины килограмма рыбы составляет вода.
Продавец обязан информировать покупателя о содержании глазури в замороженном продукте. Эта информация должна быть на упаковке, будь то картон, пленка или коробка для заморозки с рыбой навалом.
Если состав глазури не соответствует информации, указанной на упаковке, необходимо сообщить об этом в торговую инспекцию.