Приседания. Они там с упражнениями на растяжку и кардио по выходным. Они такие… простые. Большинство мужчин умеют делать приседания: встать, присесть, встать, присесть. Не совсем вызов. Но изучение правильной формы приседаний необходимо для получения максимальной пользы от упражнения и предотвращения травм. А многочисленные преимущества приседаний для мужчин делают их полезными.
При правильном выполнении приседание происходит одним плавным движением: наклон-опускание-подъем. Тем не менее, чаще всего приседания представляют собой по крайней мере один неловкий момент: резкое сгибание колена, неудобный изгиб спины и пауза, когда ваши ягодицы свешиваются чертовски наружу, а ваши плечи сгибаются вперед для уравновешивания. Чтобы найти эту золотую середину легкого скольжения, нужна практика. Однако с помощью нескольких советов вы будете маневрировать в этом упражнении, как профессионал. В спортзале это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Но даже использование собственного веса для сопротивления даст ощутимые результаты. Вот несколько советов:
Правильная форма приседания: пошаговое руководство
- Начните с ног на ширине плеч, руки по бокам, ступни слегка развернуты.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, не округляя и не выгибая ее. Держите голову прямо и слегка приподнятой, когда приседаете (выберите точку на стене, чтобы сфокусироваться на ней).
- Чтобы начать приседание, отведите бедра назад, когда колени начнут сгибаться. Чтобы противодействовать смещению центра тяжести назад, вытяните руки вперед.
- Глубоко наклонитесь, представляя, что вы собираетесь сесть на низкий табурет. На самом деле, вы можете подложить под себя низкое сиденье или блок, стремясь почувствовать, как ваши ягодицы касаются его, прежде чем выпрямитесь. Прекратите приседать, когда ваши квадрицепсы будут параллельны полу, чтобы избежать травм.
- Проверьте свою осанку. Хотя некоторая степень наклона во время приседаний неизбежна, цель состоит в том, чтобы держать позвоночник прямым, независимо от его угла, и минимизировать возникающий естественный наклон вперед. Удерживая вес на пятках и фокусируя взгляд на стене, а не вниз, вы можете предотвратить весь этот наклон.
- Достигнув нижней точки, плавно встаньте. Позвольте вашим рукам естественным образом опуститься по бокам и вернуться в нейтральное вертикальное положение. Люди часто совершают ошибку, либо слишком быстро опускаясь, либо слишком быстро поднимаясь. В то время как есть более продвинутые версии, которые используют взрывную силу в приседаниях, базовая версия гладкая в обоих направлениях, чтобы избежать травм.
Если вам не терпится разнообразия, ознакомьтесь с этими чуть более продвинутыми техниками приседаний:
Приседания с поднятыми руками. То же, что и основное движение, выполняется с согнутыми локтями, руки за головой.
Приседания на одной ноге Слегка приподняв одну ногу перед собой и при необходимости используя для баланса стену или стул, выполните модифицированное приземистый. Примечание: вы не сможете сгибаться так глубоко, и это нормально - повышенная нагрузка на рабочую ногу более чем компенсирует это.
Прыжки с приседаниями. Когда вы достигнете нижней точки приседания, оттолкнитесь пятками и оторвите от пола. Вы можете либо оставаться в согнутом положении (как лыжник, преодолевающий могул), либо полностью вытянуться в воздухе.
Приседания Pulse. Опуститесь в присед, затем двигайтесь вверх-вниз, вверх-вниз в течение минуты, так и не вернувшись полностью в исходное положение.
Приседания у стены. Прижмитесь спиной к плоской стене и опуститесь в «сидячее» положение, колени согнуты под углом 90 градусов, бедра параллельны полу. Задержитесь на одну минуту. Увеличивайте до трех минут.