Когда-нибудь возвращались домой после долгого тоскливого дня и прыгали в постель в надежде попасть в страну грез и исчезнуть до рассвета, но сон так и не приходит? Вы пытаетесь считать, дышать и смотреть в потолок, но все равно ничего. Итак, вы переключаетесь на экранное время, включив телевизор или просматривая смартфон? И ты не спишь, в безмятежной тишине ночи?
Внутренняя работа биологических часов - мелатонин
Шишковидная железа в головном мозге вырабатывает гормон мелатонин. Мелатонин отвечает за то, что вы записываете схему управления биологической часовой программой в организме. Он контролирует циклы дня и ночи и координирует путешествие в страну грез до следующего утра.
Эти биологические часы влияют на количество гормона мелатонина, вырабатываемого шишковидной железой, а также на воздействие света. Уровень мелатонина начинает повышаться к середине вечера после захода солнца. Уровень мелатонина остается повышенным всю ночь в темноте. Рано утром, когда восходит солнце, они начинают опускаться, когда вы просыпаетесь в совершенно новом дне.
Как мелатонин во многом влияет на ваше здоровье
Исследования уровней мелатонина показали, что они достигают пика перед менструацией и согласуются с продолжительностью дня. Если есть нарушения из-за сменной работы или по другим причинам, часы сна сбиваются с толку.[1]
Многие знают, что мелатонин связан со сном, а также с профилактикой других заболеваний, таких как сердечные заболевания, мигрени и болезнь Альцгеймера. Он также играет роль в укреплении иммунной системы и снижении веса. Из-за помех искусственного освещения многим не хватает этого чудо-гормона
Если ваши мысли направлены на обеспечение достаточной выработки мелатонина, помните, что добавки могут принести пользу, но естественная выработка мелатонина организмом, естественно, более полезна и менее требовательна к обычным цифрам вашего бюджета. Некоторые продукты содержат небольшое количество мелатонина, например, миндаль, семена подсолнечника, ягоды годжи, а также вишня и кориандр.
Тем не менее, оптимизируя выработку мелатонина в организме в соответствии с этапами гигиены сна, вы создаете идеальную дозу мелатонина, необходимую вашему организму. Улучшение сна оптимизирует выработку мелатонина.
Гигиена сна
Как повысить уровень мелатонина и лучше спать
Включайте гаджеты примерно за час до сна
Вечером или примерно за час до сна выйдите из системы и выключите компьютер, телевизор и смартфон. Эти техно-гаджеты излучают синий свет, а мозг получает дневной сигнал. Мозг начинает выделять мелатонин примерно в 9 часов вечера. Эти световые лучи перехватывают процесс.
По данным Национального фонда сна, научная документация выявила роль света в содействии бодрствованию. Фоторецепторы, присутствующие в сетчатке, воспринимают темноту или свет и сообщают мозгу о внешнем мире, который синхронизируется. Свет, излучаемый смартфонами и планшетами, посылает ложные сигналы в мозг, сбивая циклы сна.[2]
Погрузитесь на яркое солнце
Получите несколько минут яркого утреннего солнца, если это возможно, запустив внутренние часы, свидетельствующие о наступлении нового дня. Получите воздействие яркого солнца. Шишковидная железа вырабатывает больше мелатонина, приближая контрасты освещения днем и ночью. Если вы остаетесь в помещении весь день, без каких-либо изменений, выработка мелатонина снижается.
Постарайтесь обеспечить полную темноту во время сна
Постарайтесь обеспечить полную темноту во время сна. Небольшое вторжение света может нарушить выработку мелатонина в шишковидной железе. Даже свечение радиочасов или мобильного телефона. Либо избавьтесь от этих гаджетов, либо прикройте их. Уберите электрические приборы из спальни.
Подумайте о том, чтобы закрыть окна светонепроницаемыми шторами или шторами или наденьте маску для глаз во время сна. Если вам нужен свет для ночной навигации, используйте красную лампочку, так как этот спектр света менее навязчив, чем синий и белый свет. Для этой цели пригодятся соляные лампы.
Прыгнуть в теплую ванну за несколько часов до сна
Температура должна быть ниже семидесяти градусов по Фаренгейту. Примите теплую ванну за несколько часов до сна. Это повышает температуру тела и сигнализирует телу, что вы готовы к дремоте.[3]
Старайтесь избегать будильников
Избегайте использования будильников. Внезапно просыпаться каждое утро может вызвать стресс, а при достаточном режиме сна будильник может и не понадобиться.[4]
Наслаждайтесь хорошей гигиеной сна, отключайтесь и отправляйтесь в мир чудес!