Паста, один из моих любимых углеводов. И это о чем-то говорит, так как я ОГРОМНЫЙ любитель углеводов. Настоящий дар Средиземноморья, паста готовится всего из двух простых ингредиентов: пшеницы твердых сортов и воды. Макароны могут стать идеальной основой для питательного и сбалансированного обеда. Нужны доказательства? Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что переход людей на диету с низким содержанием углеводов (35%) не приводит к большей потере веса, чем у людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием углеводов (65%). Эти результаты были рассмотрены Консультативным комитетом по диетическим рекомендациям 2010 года и подтверждены в отчете DGAC 2015 года, что существуют «убедительные и последовательные доказательства того, что при контроле потребления калорий доля макронутриентов в рационе не связана с потерей веса».
Теперь, когда мы покончили с макаронофобией, давайте поговорим о том, почему макароны являются такой питательной пищей. Углеводы являются одним из трех основных макроэлементов (жиры и белки - два других), которые обеспечивают наш организм энергией. Углеводы являются основным источником энергии для организма и могут быть описаны как простые или сложные углеводы. Сложные углеводы, такие как макароны, перевариваются медленнее, чем простые углеводы, поэтому они могут более постепенно снабжать наш организм энергией после еды и помогают нам дольше чувствовать себя сытыми.
Паста содержит и другие полезные компоненты, такие как клетчатка и белок. Клетчатка (вспомните макароны из цельнозерновой муки!) может помочь снизить риск некоторых заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, колоректальный рак, диабет 2 типа и ожирение. Белок (некоторые разновидности обогащены белком) помогает нарастить мышечную массу и дольше чувствовать себя сытым. В дополнение к белку макароны также могут быть обогащены различными ингредиентами, такими как полезные для сердца жиры (вспомните омега-3!) и фолиевую кислоту, важный витамин группы В, особенно во время беременности.
Если вы хотите увеличить потребление овощей, не бойтесь. Для вас тоже есть паста. Некоторые макаронные изделия сделаны из растительной муки и содержат одну ПОЛНУЮ порцию овощей на порцию весом 3,5 унции. Это подводит меня к основной теме этой статьи:овощи и макароны. Они прекрасно дополняют друг друга и могут служить основой для питательных гарниров и первых блюд. Читайте рецепты вкусных вегетарианских макарон!
1. Новый взгляд на старую классику
Этот творческий подход сочетает помидоры с макаронами, ужин в зоопарке, фаршированные выдолбленные помидоры со спагетти, сыром и зеленью. Вы меня правильно поняли, помидор, фаршированный восхитительной смесью макарон, липкого сыра и ароматных трав! Этот рецепт насыщен ликопином, классом антиоксидантов, который, как было доказано, способствует здоровью сердца.
2. Расслабьтесь с помощью ‘cado
Не отказывайтесь от сливочного вкуса, который исходит от Альфредо или сливочного соуса. Вместо этого замените сливки или пополам авокадо! Хотя это может звучать немного по-другому, сделайте одолжение своему сердцу и сделайте ему попытку. Авокадо содержит полезные для сердца мононенасыщенные жирные кислоты, которые помогают снизить уровень холестерина. Эти простые сливочные спагетти из авокадо с цукини можно приготовить менее чем за 30 минут. Попробуйте в следующий раз, когда вам захочется сливочной пасты.
3. Добавьте немного протеина
А вы знали, что в овощах есть белок?! Эдамаме (также известные как соевые бобы) и орехи являются отличными источниками белка, который поможет нарастить мышечную массу и надолго заставит вас чувствовать себя сытым. Эта лимонная паста с эдамаме, миндалем и шпинатом - отличный пример вегетарианского блюда из макарон, богатого белком.
4. Сочетается с соусом песто
Традиционно основным орехом, используемым в песто, являются кедровые орехи. Этот рецепт песто пенне с грецкими орехами заменяет кедровые орехи грецкими орехами, чтобы по-новому взглянуть на традицию и включает пасту другой формы! Важно отметить, что орехи содержат много ненасыщенных жиров (таких как омега-3) и мало насыщенных жиров. Употребление в день 1,5 унции большинства орехов, например грецких, в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может снизить риск сердечных заболеваний.
5. Лазанья без выпечки
Я знаю, что летом последнее, что я хочу делать, это включать духовку, чтобы приготовить ужин. Попробуйте холодную лазанью без выпечки! Этот рецепт изобилует смесью овощей, вкусным соусом песто и вкусным сыром. Бонус - вам даже не придется засовывать его в духовку. Возможность подачи этого блюда в холодном виде делает его отличным вариантом для летних посиделок на свежем воздухе.
Эти вкусные рецепты более чем достаточная причина, чтобы сегодня вечером съесть макароны на ужин. Не говоря уже о том, что паста является центральным ингредиентом здоровой средиземноморской диеты, которая, как показали многочисленные исследования, может значительно снизить риск сердечного приступа и инсульта. Так что проявите творческий подход, разнообразьте овощи и добавьте новые блюда из пасты в свой кулинарный репертуар. Хорошая еда не обязательно должна быть для вас греческой!