Похудение пожилых людей должно планироваться с умом, чтобы не привести к ущербу, связанному с быстрой, нерациональной потерей веса. Вы также должны принять во внимание, что весь процесс происходит намного медленнее, чем у молодых людей. Однако похудение в пожилом возрасте может быть как эффективным, так и здоровым. Проверьте, как должен похудеть пожилой человек.
Пожилые люди часто имеют проблемы с поддержанием здорового веса. Некоторые люди теряют вес, что связано с потерей аппетита, которая прогрессирует с возрастом. Однако в значительной степени проблема заключается в избыточном весе. Чем старше человек, тем легче ему набрать вес.
Это происходит по нескольким причинам, и самая главная - снижение основного обмена, т. е. т. н. замедление обмена веществ, что приводит к снижению потребности организма в калориях.
Вторая важная проблема - низкая мобильность пожилых людей. Многие из них не предпринимают никакой физической активности в течение дня, даже не выходят на прогулку. Часто это связано с ухудшением здоровья и сосуществованием различных заболеваний.
Однако, несмотря на ухудшение состояния здоровья, с лишним весом стоит бороться в любом возрасте.
Пожилым людям худеть сложнее
Основной причинойпроблем с потерей веса у пожилых людей является потеря мышечной массы. Начиная примерно с 30 лет, тело теряет от 3 до 5% мышечной массы каждые десять лет.
Почему это так важно? Мышцы являются метаболически активной тканью и потребляют большую часть энергии, поступающей в организм с пищей.
Таким образом, чем меньше мышц в организме, тем меньше калорий требуется организму для выполнения основных жизненных процессов. Вот с чем связано снижение скорости метаболизма.
С возрастом в организме снижается концентрация тестостерона и гормона роста - гормонов, которые во многом отвечают за наращивание мышечной массы.
Это более важно для мужчин, так как их тела имеют гораздо более высокую начальную концентрацию тестостерона, чем женщины. Однако представителям обоих полов сложнее защититься от потери мышечной массы и нарастить ее.
Проблемы со здоровьем, которые часто возникают у людей старше 60 лет и влияют на массу тела, включают резистентность к инсулину или диабет II типа и гипотиреоз. Гипотиреоз значительно замедляет обмен веществ и снижает потребность в энергии.
Напротив, резистентность к инсулину и диабет нарушают углеводный и энергетический обмен, что облегчает накопление жира, а энергия из пищи используется не так эффективно, как раньше.
Другие проблемы, которые способствуют большей склонности к набору веса, - это меньшая физическая подготовка и, следовательно, меньшее количество упражнений во всех формах. Кроме того, чем больше свободного времени у пенсионеров, тем больше они переедают.
Пожилые люди для похудения - потребность в калориях
Потребность в энергии снижается с возрастом. Вы должны смириться с этим. Невозможно есть в 65 лет столько же, сколько в 50, и при этом не набирать вес. Впрочем, это касается любого периода жизни, а не только пожилых людей.
Главное, чтобы уберечь себя от неконтролируемого набора веса, - это уменьшить порции еды.
Речь идет не о резких сокращениях и съедении половины ужина. Говоря простым языком, можно сказать, что каждые 10 лет суточная калорийность у женщин уменьшается на 150 ккал, а у мужчин на 250 ккал. Однако следует помнить, что это лишь упрощение, показывающее масштаб изменений.
Точные энергетические потребности организма сильно различаются и зависят от массы тела, соотношения состава тела (мышечной массы) и уровня физической активности.
Полезно знать
Уровень основного обмена, т.е. количество калорий, которые организм тратит на поддержание жизненных процессов без выполнения какой-либо физической нагрузки, какого-либо движения, описывается формулами:
ЖЕНЩИНЫ ЗА 60
PPM=(9,082 x масса тела) + 658,5 [ккал]
МУЖЧИНЫ СТАРШЕ 60
PPM=(11,711 x масса тела) + 587,7 [ккал]
Для расчета общей потребности в калориях значение PPM умножается на коэффициент PAL, описывающий уровень физической активности. PAL может варьироваться от 1,4 при малоподвижном образе жизни до 2,2 при высоком уровне физической активности. Стандарты не предполагают более высокий PAL для людей старше 65 лет.
Необходимо учитывать, что количество калорий, показывающее потребность в энергии, не является единственным определяющим фактором при составлении рациона пожилых людей.
В формулах не учитываются состояние здоровья, заболевания, влияющие на скорость метаболизма и индивидуальные особенности. Основная проблема, которая позволяет правильно выбирать порции и, следовательно, энергетическую ценность пищи, заключается в наблюдении за своим телом и его потребностями.
Здесь также стоит отметить, что количество калорий в рационе само по себе не является самым важным вопросом в составлении диеты для похудения. В современной диетологии все чаще мы работаем с принципом «калория не равна калории», который гласит, что энергия из разных макронутриентов используется организмом по-разному.
Похудение пожилых людей - правила
1. Соблюдайте диету, богатую белком
Диета, богатая белком, рекомендуется для снижения веса во всех возрастных группах. Белок в рационе способствует сохранению мышечной массы при похудении, благодаря чему метаболизм человека на диете не замедляется чрезмерно, а фигура и состав тела имеют лучшие пропорции.
Кроме того, белок очень долго переваривается в пищеварительном тракте, что делает чувство сытости после еды более продолжительным. Это позволяет меньше есть и не перекусывать.
Исследование, проведенное в 2019 году на группе пожилых людей с ожирением, показало, что более высокое количество белка в рационе не только способствует снижению веса, но и предотвращает снижение плотности костей и мышечной массы, которое часто сопровождает похудение пожилых людей.. В исследовании приняли участие 96 человек в возрасте старше 66 лет.
Они были разделены на две группы. Каждая группа получала низкокалорийную, но сбалансированную по питательным веществам диету в течение 6 месяцев. В одной группе количество белка соответствовало норме и составляло 0,8 г/кг массы тела в сутки.
Во второй группе рацион содержал более 1 г белка на кг массы тела в сутки. Исследование показало, что диета с повышенным поступлением белка предотвращает снижение плотности костей и даже может улучшить их состояние. Средняя потеря веса составила около 6 кг.
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ БЕЛКОМ: мясо, рыба, морепродукты, творог, творог, сыр, яйца
2. Ограничьте потребление углеводов, особенно простых сахаров
С возрастом повышается резистентность тканей к инсулину, что способствует избыточному весу и ожирению. Кроме того, избыточный вес и ожирение сами по себе повышают резистентность к инсулину. Самый простой способ разорвать этот порочный круг - ограничить потребление углеводов, которые метаболизируются инсулином.
Чем ниже стимуляция поджелудочной железы, тем ниже выброс инсулина, что со временем приводит к повышению чувствительности тканей к этому гормону. Инсулин - «строительный» гормон, также жировая ткань.
Чем ниже его концентрация в крови, тем легче сжигать жир и худеть. Из-за скорости переваривания углеводы являются наименее желательным макронутриентом в диете для похудения.
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ УГЛЕВОДАМИ: хлеб, макароны, рис, крупы, крупы, рисовые лепешки, сухарики, картофель, закуски: чипсы, палочки, сухарики.
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ПРОСТЫМ САХАРОМ: все сладости, пирожные, пончики, булочки, фруктовые соки, газированные и негазированные напитки
3. Продолжайте
Главная проблема похудения в пожилом возрасте - это замедленный обмен веществ, т.е. меньшая потребность в калориях. Чтобы его ускорить, нужно увеличить физическую нагрузку. Силовые тренировки лучше всего подходят для пожилых людей. Тем не менее, любая форма движения хороша.
Ходьба, плавание, йога Все, что будет двигать телом, ускорять обмен веществ, а заодно улучшать общее состояние здоровья.
Наилучший эффект на здоровье дает сочетание диеты и физической активности.
Этот шаблон также работает для пожилых людей. Одно из проспективных рандомизированных исследований, проведенное у 107 человек старше 65 лет.лет показали, что значительная потеря веса происходит как при диете, так и при физической активности (9-10% от исходного веса).
Напротив, наибольшее улучшение физической формы и способности выполнять повседневные действия, такие как вставание со стула или поднятие чего-либо с пола, наблюдалось в группе, сочетавшей физическую активность с диетой. Улучшение подвижности через год в этой группе составило 21%.
В группе, использующей только физическую нагрузку - 15%, и только диету - 12%. Среди испытуемых, использующих диету в сочетании с физической активностью, по сравнению с другими группами наблюдалось наибольшее увеличение аэробных возможностей, наименьшее снижение мышечной массы и плотности костей.
4. Займитесь силовыми тренировками
Главная ошибка более активных пожилых людей - заниматься только кардиотренировками - быстрой ходьбой, бегом, аэробикой и т. д. Этот вид упражнений помогает похудеть, но и истощает мышечную массу, которой у пожилых людей и так не хватает.
Безусловно, полезнее выполнять силовые (сопротивляющие) тренировки с отягощениями или с использованием веса собственного тела.
Вопреки распространенному мнению, упражнения с отягощениями очень полезны для сжигания калорий, так как сильно стимулируют работу мышц, и такое состояние сохраняется в течение нескольких часов после тренировки.
Силовые тренировки позволяют увеличить мышечную массу, благодаря чему увеличивается скорость метаболизма. Однако это не единственное преимущество. Сухожилия, суставы и кости также укрепляются, снижают риск травм, улучшают работоспособность, координацию и равновесие.
Тренеры рекомендуют пожилым людям силовые тренировки со свободными весами, а не тренировки на тренажерах, поскольку они позволяют лучше узнать свое тело и гораздо более положительно влияют на баланс, координацию и снижают риск травм.
Достаточно силовых тренировок два раза в неделю. Начинать тренировку следует с очень легких весов и лучше всего спросить у тренера, какие упражнения и сколько повторений нужно делать.
Похудение пожилых людей - меню
Завтрак:
- салат: 5 ломтиков куриной колбасы + 2 горсти листьев салата + 2 маринованных огурца + половинка свежего огурца + ½ болгарского перца + 2 столовые ложки тыквенных семечек + 2 столовые ложки оливкового масла, специи
Бранч:
- коктейль: 300 мл натурального кефира + стакан малины или клубники
- 2 столовые ложки миндаля
Обед:
- 4 запеченные куриные ножки (всего 200 г мяса)
- салат: + 2 горсти листьев салата + 2 маринованных огурца + половинка свежего огурца + ½ сладкого перца + 2 столовые ложки тыквенных семечек + 2 столовые ложки оливкового масла, специи
Ужин:
- оладьи из сладкого картофеля с копченым лососем
Блины из сладкого картофеля (1 ПОРЦИЯ):
- 1 сладкий картофель (около 150 г)
- 1 морковь
- столовая ложка пшенной муки
- 1 ст.л. молотого льняного семени + 2-3 ст.л. воды (перемешать до пастообразного состояния)
- 50г копченого лосося (полпачки)
- ½ пачки безлактозного натурального йогурта (75г)
- лук, чеснок, специи: соль, укроп, петрушка, перец чили, кокосовое масло (1 столовая ложка)
Натрите овощи, добавьте льняную пасту, муку и специи: соль, перец, перец чили/острый, укроп, базилик, смесь. Обжарить на кокосовом масле, сверху положить половину порции лосося. Переверните, когда они начнут схватываться вверху. Смешать йогурт с солью, укропом и петрушкой. Готовые оладьи поливаем йогуртом, сверху кладем оставшуюся часть лосося
Энергетическая ценность: 1480 ккал
День 2
Завтрак:
- 3 омлета на столовой ложке кокосового масла + 2 столовые ложки бекона + помидор + зеленый лук
Бранч:
- 3 рисовых лепешки + 2 столовые ложки арахисового масла
Обед:
- свиные рулетики с вялеными помидорами и грибами
- горсть листьев салата, заправленная 1 столовой ложкой оливкового масла
Ужин:
- любой овощной суп, например крем из кабачков, томатный крем 500 мл + 3 столовые ложки вареного проса + 1 столовая ложка семечек
Роллы с вялеными помидорами и грибами (2 порции)
- кусочки свиной корейки (400г)
- вяленые помидоры (4 шт)
- 5 больших грибов
Мясо разомните, предварительно обсушенные помидоры с ломтиками грибов заверните в листы, защитите рулетики зубочистками от разваливания, положите в алюминиевую фольгу, запекайте при 180 градусах 20 минут.
Энергетическая ценность: 1420 ккал
День 3
Завтрак:
- 4 свиные сосиски хорошего качества 4x30 г + 2 помидора
без стабилизаторов, мальтодекстрина, усилителей вкуса, красителей, нитрита натрия, гелеобразователей
Бранч:
- 2-3 ломтика ржаного хлеба на закваске + намазанный половинкой спелого авокадо + овощи
Обед:
- 2-3 яичницы в столовой ложке кокосового масла
- 200 г вареной спаржи (полпучка) или стручковой фасоли + 1 ст.л. оливкового масла
- 200 г вареной цветной капусты (около 1-1,5 стакана), посыпанной укропом
Ужин:
- тушеный шпинат (300 г) с 1 зубчиком чеснока + 100 г (полпачки) натурального йогурта + 3 столовые ложки вареного проса + 2 вяленых помидора в масле + 1 столовая ложка кокосового масла
Энергетическая ценность: 1400 ккал
Похудение пожилых людей - что нужно помнить?
Во время похудения стоит не забывать пить большое количество воды, не менее 2 литров в течение дня. Вода не только предотвращает перекусы, эффективно наполняя желудок, но, прежде всего, увлажняет клетки. Вода является средой для всех процессов в организме. Так что нет необходимости объяснять, насколько это важно.
Кроме того, в пожилом возрасте, когда кожа увлажнена значительно меньше, возрастает роль питьевой воды. Достаточное потребление жидкости в течение дня предотвращает ухудшение состояния кожи во время похудения и сохраняет ее эластичность.
Пожилым людям на диете нужно запастись терпением. Они уж точно не похудеют со скоростью 1 кг в неделю. 1-2 кг в месяц - это хороший результат. К тому же самое главное не потеря килограммов, а смена контуров.
Может даже случиться так, что вес останется на месте, а обхват уменьшится. Этого достаточно. Помните, что мышцы весят в 3 раза больше, чем жир. Таким образом, пожилому человеку, который худеет и занимается спортом (с избыточным весом, а не с ожирением), не обязательно худеть во время силовых тренировок.
Диета в любом возрасте должна быть индивидуальной, но особое значение она имеет у людей с различными заболеваниями. Тогда стандартные схемы здорового питания не работают в полной мере и приходится модифицировать их под собственные возможности и потребности.
Основные принципы здорового питания для похудения:
- уменьшить порцию
- 3-5 разовое питание
- на основе овощей
- фрукты раз в день
- избегайте жарки в панировочных сухарях, заправке, густых супах и соусах
- ограничение углеводов
- увеличение доли белка и жира
- белково-жирный завтрак
- выбор продуктов низкой степени переработки с короткими ингредиентами
- отказ от сладкого
- отказ от готовых блюд