Многие люди хотят начать заниматься спортом, чтобы похудеть или просто стать здоровее. Самая большая проблема в том, что большинство людей не знают, с чего начать. Многие также стесняются ходить в спортзал или просто не хотят тратить деньги. Что ж, вы можете начать с очень простой программы, которая занимает от 10 до 15 минут каждый день, и вы можете выполнять ее, не выходя из собственного дома.
В этой статье я создал простой план упражнений для начинающих. Он состоит из простых упражнений, которые задействуют основные и второстепенные группы мышц тела для полноценной тренировки. Вы можете выполнять эту простую тренировку утром после пробуждения или вечером, когда вы возвращаетесь домой с работы. Это круговая тренировка (сосредоточенная на упражнениях для похудения), которую вы можете повторить от 1 до 4 раз, если хотите более энергичную тренировку. Вы также можете увеличить количество повторений для более интенсивной тренировки.
Первая неделя
День 1 - 20 прыжков, 15 приседаний, 12 отжиманий, 20 скручиваний
День 2 - 20 высоко поднятых колен, 12 выпадов (на каждую сторону), 12 отжиманий, 15 секунд планка
День 3 - 20 прыжков, 15 приседаний, 15 отжиманий, 20 скручиваний
День 4 - 20 высоко поднятых колен, 12 выпадов (на каждую сторону), 15 отжиманий, планка 20 секунд
День 5 - 10 берпи, 20 приседаний, 10 планок, 25 скручиваний
День 6 - Прогуляйтесь (20-30 минут), затем 15 минут растяжки
День 7 - День отдыха
Вторая неделя
День 8 - 25 прыжков, 20 приседаний, 15 отжиманий, 25 скручиваний
День 9 - 25 высоко поднятых колен, 12 выпадов (на каждую сторону), 15 отжиманий, планка 25 секунд
День 10 - 25 прыжков, 20 приседаний, 15 отжиманий, 25 скручиваний
День 11 - 25 высоко поднятых колен, 12 выпадов (на каждую сторону), 15 отжиманий, планка 25 секунд
День 12 - 15 берпи, 25 приседаний, 15 подъемов планки, 30 скручиваний
День 13 - Прогуляйтесь (20-30 минут), затем 15 минут потянитесь
День 14 - День отдыха
Третья неделя
День 15 - 30 прыжков, 25 приседаний, 20 отжиманий, 30 скручиваний
День 16 - 30 высоко поднятых колен, 15 выпадов (на каждую сторону), 20 отжиманий, 30 секунд планка
День 17 - 30 прыжков, 25 приседаний, 20 отжиманий, 30 скручиваний
День 18 - 30 подъемов колен, 15 выпадов (на каждую сторону), 20 отжиманий, планка 30 секунд
День 19 - 20 берпи, 30 приседаний, 20 планок, 35 скручиваний
День 20 - Прогуляйтесь (от 30 до 45 минут), 15 минут растяжки
День 21 - День отдыха
Четвертая неделя
День 22 - 35 прыжков, 30 приседаний, 25 отжиманий, 35 скручиваний
День 23 - 35 подъемов коленей, 20 выпадов (на каждую сторону), 25 отжиманий, планка 45 секунд
День 24 - 40 прыжков, 35 приседаний, 25 отжиманий, 40 скручиваний
День 25 - 40 высоко поднятых колен, 25 выпадов (на каждую сторону), 25 отжиманий, планка 45 секунд
День 26 - 25 берпи, 40 приседаний, 25 подъемов планки, 45 скручиваний
День 27 - Прогуляйтесь (от 30 до 45 минут), 15 минут растяжки
День 28 - День отдыха
Дополнительные советы
Наденьте что-нибудь удобное.
Отдыхайте после каждого упражнения, чтобы отдышаться.
Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание.
Не пропускайте дни отдыха, чтобы дать организму возможность восстановиться.
Сократите потребление калорий, если ваша цель - похудеть.
Проконсультируйтесь с врачом перед началом этой программы упражнений, особенно если у вас есть заболевания.
Вы также можете посмотреть это видео, чтобы получить дополнительные советы: Упражнение со штангой, которое нельзя пропустить фанатам Эрин Стерн
www.youtube.com/embed/MqIQecLkz44
Ссылки
www.consumerhe althdigest.com/fitness/fitness-exercies-its-types-and-untold-benefits.html
www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/complete-mf-beginners-training-guide-0
www.glozine.com/lifestyle/he alth/fitness-secrets-you-probably-didnt-know-about.html