Омега-3, омега-6 и омега-9 являются незаменимыми жирными кислотами. Чтобы быть здоровыми, нам нужна правильная пропорция всех ненасыщенных кислот, потому что каждая из них играет различную роль в организме. Узнайте о различиях между омега-3, 6 и 9 жирными кислотами и о том, каковы их лучшие источники пищи.
Все три жирные кислоты омега относятся к группе хороших ненасыщенных жиров, которые защищают нас от болезней. Но на этом их сходство заканчивается. Омега-3(предшественник, т.е. незаменимая кислота - альфа-линоленовая кислота) иомега-6(предшественник - линолевая кислота) являются полиненасыщенными жирными кислотами (в их молекулах имеются дополнительные двойные связи). Наше тело не может производить жирные кислоты с несколькими двойными связями, но они необходимы для его правильного функционирования, отсюда и их название:незаменимые жирные кислоты (НЖК)Это означает, что мы должны регулярно их поставлять в организм. еда. Омега-9 (олеиновая кислота) относится к семейству мононенасыщенных кислот. Он имеет только одну двойную связь, поэтому организм знает, как его синтезировать. Но и здесь важна правильная диета.
В зависимости от структуры каждый из этих жиров играет различную роль в организме. Самое важное различие заключается в том, как они влияют на уровень липидов. Они также выполняют различные функции в профилактике и лечении заболеваний сердца и системы кровообращения. Чтобы мы были здоровы, нам нужно правильное соотношение всех ненасыщенных кислот, в основном омега-3 и омега-6, которые в некотором роде конкурируют друг с другом.
Важно
Чрезвычайно важный баланс омега-3 и омега-6
Соотношение омега-3 и омега-6 должно быть в диапазоне от 1:1 (так называемое «золотое сечение») до 1:5-6. Почему? В результате метаболических изменений из омега-3 и так называемых омега-6 вырабатываются противовоспалительные соединения. воспалительные гормоны. Когда омега-6 слишком много, они как-то «выталкивают» омега-3 из метаболических путей, препятствуя благотворному действию этих кислот. К сожалению, рацион среднего поляка таким требованиям не отвечает. Мы едим достаточно растительных жиров как источника омега-6 и мало рыбы, богатой омега-3. Часто эта пропорция составляет 1:10-12.
Жирные кислоты омега-9 имеют разные пути метаболизма. Но правильное количество этих кислот в рационе по отношению к двум другим важно для правильного построения клеточных мембран. Омега-3 и омега-6 повышают проницаемость этих мембран, а омега-9 снижают их проницаемость, уравновешивая действие НЖК. Вот почему нам нужны все виды ненасыщенных жирных кислот в сбалансированных пропорциях.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП), хотя и в меньшей степени, чем омега-6, и повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП), чего не могут сделать омега-6. Но больше всего они снижают уровень триглицеридов. Обладают сильным противовоспалительным действием, что используется при профилактике и лечении многих заболеваний. Самые важные из них - кислоты DHA и EPA являются уникальным строительным материалом наших клеток. Благодаря им лучше функционирует клеточная мембрана, а это улучшает все жизненные процессы с момента зачатия. Кислоты Омега-3 улучшают работу головного мозга и сердца, препятствуют образованию тромбов и закупорок, препятствуют воспалительным процессам в артериях, снижая скорость атеросклероза. Они повышают иммунитет организма, защищают от эмоциональных расстройств и рака. Их применяют при лечении легкой гипертензии, бронхиальной астмы, атопического дерматита, депрессии, преимущественно у беременных, когда прием антидепрессантов нецелесообразен. Они необходимы для формирования и работы головного мозга с самого начала внутриутробной жизни.
Жирные кислоты омега-3 включают жирную морскую рыбу из холодных вод: палтус, лосось, сельдь, треску, скумбрию, сардины и морепродукты (кислоты DHA и EPA). Жирные кислоты омега-3 также содержатся в льняном масле и грецких орехах (альфа-линоленовая кислота).
Лучшие источники омега-3 жирных кислот:
Омега-6 жирные кислоты
Жирные кислоты Омега-6 снижают уровень общего и плохого холестерина ЛПНП, также они могут, к сожалению, немного снижать уровень хорошего холестерина ЛПВП. Они не влияют на уровень триглицеридов в крови. Они являются строительным материалом клеток, участвуют в выработке многих гормонов, в том числе нейротрансмиттеров (связей между нервными клетками головного мозга), улучшая работу центральной нервной системы. Они контролируют кровяное давление, почки, сердце, пищеварительную систему. Они поддерживают лечение гормональных нарушений, сахарного диабета 2 типа, кожных заболеваний.
Лучшие источники омега-6: соевое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло и маргарины из них, семена тыквы, подсолнечника, кунжута, миндаль, а также как арахис и авокадо. Но будьте осторожны: в авокадо среднего размера целых 432 ккал, а в 10 орешках - 56 ккал. Дефицит гамма-линоленовой кислоты, возникающий при старении, восполняется маслом огуречника или примулы вечерней.
Омега-9 кислоты
Жирные кислоты омега-9 снижают уровень общего и плохого холестерина (ЛПНП), не снижая при этом хорошего холестерина (ЛПВП). Они являются строительными блоками каждой клетки, помогают поддерживать здоровье сердца, поддерживают нормальное кровяное давление и защищают от рака. В средиземноморских странах, где потребление омега-9 жирных кислот велико, уровень атеросклероза и, следовательно, ишемической болезни сердца очень низок.
Лучшие источники омега-9: оливковое масло (мутное, с осадком, оно также богато антиоксидантами), рапсовое масло, соевое масло, кунжутное масло, арахис.
При диете в 2000 ккал потребность в омега-6 покроет столовая ложка подсолнечного масла или плоская чайная ложка маргарина. Чтобы удовлетворить потребность в омега-3 кислоте, следует съедать порцию (100-150 г) жирной морской рыбы не менее двух раз в неделю. Для тех, кто не любит рыбу или ест ее слишком мало, существуют натуральные БАДы Омега-3 из высококачественного неконденсированного рыбьего жира или масла водорослей. Рекомендуемое потребление омега-9 (10-15% энергии) соответствует примерно 2 столовым ложкам оливкового масла.
Воспользуйтесь удобными онлайн-диетами He alth Guide, также разработанными для людей, борющихся с дефицитом витаминов и микроэлементов. Точно подобранный план диеты будет соответствовать вашим индивидуальным потребностям в питании. Благодаря им вы восстановите здоровье и улучшите самочувствие. Эти диеты разработаны в соответствии с последними рекомендациями и стандартами научно-исследовательских институтов.
Хорошие и плохие жиры
Жир имеет для нас негативное значение, поэтому мы предпочитаем выбирать продукты, содержащие как можно меньше жира. Однако не весь жир является нашим врагом. Так как же отличить хорошие жиры от плохих?