Хотите подготовить свое тело к буквальному подъему тяжестей, которого требует отцовство? Это план тренировки, который вам нужен.
Отцовство требует большой подготовки. Покрасьте детскую. Постройте кроватку. Читайте детские книги. Постарайся не треснуть. Когда на вас смотрит гигантский контрольный список, легко упустить из виду тот факт, что, когда ваш ребенок появится на свет, вы будете использовать свои мышцы несколькими неуклюжими и совершенно новыми способами. Держите автокресло одной рукой, когда поднимаетесь по лестнице. Поднимите ребенка из рюкзака Pack ‘N Play. Качайте ребенка по воздуху. Это новый вид тренировки с собственным весом.
Эти новые занятия представляют новый набор проблем для ваших мышц и суставов. И если вы не готовы к ним, первые несколько месяцев отцовства могут быть еще более тяжелыми. Однако все, что вам нужно делать, это тренироваться в тренажерном зале, как папа. То есть сосредоточьтесь на упражнениях, которые относятся к работе отцовства. Понятно?
Вот почему мы обратились к Роберту Хербсту. 18-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, член Зала славы силовых видов спорта и личный тренер, он составил функциональный план фитнеса, который гарантированно подготовит ваше тело к рождению ребенка. Да, все упражнения сделают вас лучше, но они также подготовят вас к конкретным действиям, которые вы будете регулярно выполнять в своей повседневной жизни в качестве отца.
Herbst рекомендует включать эти упражнения в свою обычную тренировочную программу два раза в неделю, уделяя особое внимание нижней части спины в один день и другим частям тела (ноги, плечи, руки) в другой.(См. график ниже.) Стремитесь к малому весу/высокому количеству повторений, чтобы развить силовую выносливость, потому что, как говорит Хербст, «работа с ребенком - это не максимальный подъем, а долгий и повторяющийся процесс». Выполните 6-8 повторений приседаний, становой тяги и других упражнений для нижней части тела и 8-10 повторений упражнений для рук и веса тела.
The Dad Fit Movements
1. Держать и укачивать ребенка
Что нужно для тренировки: бицепсы
Выполнение: Сгибания Зоттмана, Молотковые сгибания
Почему: В отличие от прямых сгибаний, эти два варианта воздействуют на бицепс под другим углом. «Это тот же тип скручивания, который вы делаете, когда держите на руках движущегося, двигающегося, извивающегося ребенка, и вы собираетесь толкать и трясти его», - говорит Хербст. «Хорошо выполнять упражнения, в которых вес перемещается по множеству различных дуг».
Как их сделать:
- Завитки Зоттмана: Держите по гантели в каждой руке, прижав локти к туловищу и развернув ладони друг к другу. Сгибайте гантели, вращая запястья так, чтобы ладони были обращены вверх, а гири находились на уровне плеч. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз, и опустите гири, вращая запястья так, чтобы ваши ладони снова были обращены друг к другу, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторение.
- Сгибания рук в молоток: Держите по гантели в каждой руке, прижав локти к туловищу и развернув ладони друг к другу. Согните гантели, не вращая запястья, чтобы закончить ладонями внутрь, а гантели на уровне плеч. Опустите веса в исходное положение. Повторение.
2. Собирать вещи, держа ребенка на руках
Что нужно накачать: Все - ноги, спина, широчайшие, руки и корпус
Выполнение: Становая тяга с поворотами
Почему: Неравномерные движения имитируют неравномерную погрузку и разгрузку, которую вы будете делать с ребенком на руке. «Это решает ситуацию, в которой вы находитесь, когда теряете равновесие, и то, что вы поднимаете, будет весить иначе, чем то, что вы держите», - говорит Хербст. «Вы будете тянуться и брать что-то - пеленальный столик, сумку с игрушками, сумку для подгузников - под неудобным углом через ваше тело».
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поместите легкую (20 фунтов или меньше) гирю или гантель перед правой ногой. Протяните левую руку и поднимите вес, не приседая. Встаньте прямо, а затем опустите вес перед левой ногой. Поднимите его правой рукой. Положите его перед правой ногой. Повторите, затем поменяйте сторону и повторите. (10-12 повторений)
3. Перевозка ребенка в автокресле
Что нужно накачать: ноги, корпус, спина, руки (бицепс и хват), верхняя часть спины
Выполнение: Перенос чемодана, тяга гантелей
Почему: Каждое упражнение работает с мышцами плеч, спины и предплечий, требуя от вас стабилизации корпуса. «Чемодан для переноски идеально подходит для имитации движения ребенка в 20-фунтовом автокресле», - говорит Хербст. «Ключ в том, чтобы попытаться оставаться как можно более вертикальным. Тяга гантелей задействует широчайшие, бицепсы, предплечья и хват, но вы не нагружаете нижнюю часть спины».
Как их сделать
- Перенос чемодана: выберите гантель, вес которой составляет 30-40 процентов от вашего собственного веса. Держите вес в одной руке сбоку и идите, сохраняя прямую спину и напряженный корпус, вытянув противоположную руку для баланса. (Возможно, вам придется немного наклониться.) Нацельтесь на 100 метров. Опускайте вес медленно и под контролем. Если вес слишком легкий, скорректируйте его соответствующим образом, работая до половины собственного веса.
- Тяга гантелей: Положите гантель средней тяжести на пол рядом со скамьей. Упираясь одной рукой в скамью, наклонитесь и поднимите вес свободной рукой. Подтяните вес прямо к груди. Ваше плечо должно оставаться близко к боку, ваше тело должно оставаться неподвижным. Опускайте вес контролируемыми движениями. Повторите, затем поменяйте руки и повторите.
4. Погоня за малышом
Что нужно построить: корпус, ноги, руки
Исполнение: Медвежьи ползания
Почему: Вам нужно опуститься до уровня вашего ребенка, но при этом сохранить мобильность. «Когда они два фута в высоту, и вы находитесь на их уровне, вы действительно не хотите становиться на колени», - говорит Хербст. «Ты не будешь быстро стоять на коленях, и ты повредишь колени».
Как это делать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Поднимите колени от пола. Двигайтесь вперед на 50 футов, назад на 50 футов, в сторону на 50 футов, а затем вернитесь к исходной точке. «Когда все сделано правильно, медвежьи ползания неприятны», - добавляет Хербст.
5. Снова и снова поднимать с пола детские вещи
Что нужно накачать: Ноги, бедра
Выполнение: Становая тяга на прямых ногах, кубковые приседания, шраги
Почему: Каждое упражнение учит вас правильно поднимать вес. «Если вы опускаетесь низко в приседаниях с кубком, это лучший способ научиться использовать ноги для подъема вещей», - говорит Хербст. «Никто не поднимает холодильник правильно».
Как их сделать:
- Становая тяга на прямых ногах: Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу ладонями вниз, встаньте, удерживая спина прямая, а колени слегка согнуты. Удерживая колени неподвижными, опустите штангу прямо вниз, согнувшись в талии, сохраняя при этом прямую спину. Встань снова. Повторение.
- Гоблет-приседания: Стоя, ноги на ширине плеч, держите гирю или гантель обеими руками близко к груди. Приседайте, пока бедра не окажутся ниже параллели с полом, держите грудь приподнятой, а спину прямой. Держите грудь и голову прямо, а спину прямо. Разведите колени локтями. Вернитесь в положение. Повторение.
- Шраги: Стоя прямо и держа в каждой руке по тяжелой гантели, руки по бокам, пожимайте плечами так высоко, как можно и удержать. Затем опустите плечи как можно ниже. Повторение.
6. Поднятие ребенка из кроватки или Pack ‘N Play
Что нужно накачать: Нижняя часть спины, подколенные сухожилия
Выполнение: Становая тяга на прямых ногах, Доброе утро, Тяга в наклоне
Почему: Вам нужно тренироваться, чтобы поднимать вес вдали от центра тяжести. «Когда вы перегибаетесь через край кроватки, а ваш ребенок находится на расстоянии одного-двух футов от вас, вес находится далеко от вашего центра тяжести, поэтому сила, которую вам приходится поднимать, больше», - говорит Хербст. «Естественная тенденция состоит в том, чтобы как можно скорее приблизить ребенка к себе, потому что это облегчает подъем, приближает его к вашему центру тяжести. Воспитание ребенка - это не наука, а воспитание ребенка - наука».
Как выполнять Good Mornings: Положите штангу на плечи. Поставив ноги чуть шире талии, наклонитесь вперед. Согнитесь в талии, пока не образуете угол 90 градусов (или близкий к нему). Сосредоточьтесь на использовании бедер, подколенных сухожилий и нижней части спины, чтобы подняться. Повторение.
7. Прогулка с ребенком, привязанным к груди
Что нужно накачать: Плечи, корпус, ноги, бедра
Упражнение для выполнения: Прогулка фермера, Прогулки с коромыслом
Почему: Ходьба с дополнительным весом требует стабилизации, поэтому вам необходимо укреплять корпус. «Вам нужен тренажерный зал с местом для ходьбы», - говорит Хербст. «Если вы не можете этого сделать, вместо этого поднимите и понесите».
Как их сделать:
- Ход со штангой: Расположите утяжеленную штангу на задней части плеч. Глядя вперед, выгнув спину, начните идти как можно быстрее, используя короткие, быстрые шаги. Продолжайте движение 75-100 футов.
- Farmer’s Carry: Выбирайте гантели, каждая из которых весит 30-40 процентов от веса вашего тела. Держите по одному в каждой руке и идите, держа спину прямо и напряженную. Стремитесь к 100 метрам. Опускайте гири медленно и подконтрольно. Если гири слишком легкие, отрегулируйте их соответствующим образом, работая до половины своего веса в каждой руке.
8. Толкание коляски в гору
Что нужно накачать: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Выполнить: Толчок саней
Почему: Ваши ноги - это место, где вы получаете всю силу толчка. «Вы передаете некоторую силу через верхнюю часть спины и руки, когда толкаете, а также через трицепсы при разгибании», - говорит Хербст. - Но в основном ты используешь свои ноги. Благодаря популярности кроссфита во многих тренажерных залах есть весовые сани».
Как это сделать: Загрузите толкающие салазки с желаемым весом. Наклонитесь к саням, полностью вытянув руки, взявшись за ручки. Толкайте сани вперед как можно быстрее, стараясь разгибать бедра и колени.
9. Подъем по лестнице с ребенком в одной руке и сложенной коляской в другой
Что нужно построить: Ноги, плечи
Почему: Подъем веса требует силы четырехглавой мышцы. «Подъемы сосредотачиваются на икрах, квадрицепсах, ягодичных мышцах и, в некоторой степени, на подколенных сухожилиях», - говорит Хербст.
Упражнение для выполнения: Шаги вверх, прогулка фермера
Подъемы: Встаньте перед скамьей или блоком высотой в фут. Поднимитесь одной ногой, затем другой, затем опуститесь в том же порядке. Повторите, затем поменяйте ноги и повторите.
Прогулка фермера: Выберите гантели, каждая из которых весит 30-40 процентов от веса вашего тела. Держите по одному в каждой руке и идите, держа спину прямо и напряженную. Стремитесь к 100 метрам. Опускайте гири медленно и подконтрольно. Если гири слишком легкие, отрегулируйте их соответствующим образом, работая с весом до половины своего веса в каждой руке.
10. Лежа на полу и поднимая ребенка вверх и вниз
Что нужно построить: Грудь, плечи
Упражнение для выполнения: Пуловеры с гантелями
Почему: Игра таким образом доставляет удовольствие ребенку, но может быть утомительной для вас. «Пуловеры - это больше упражнение для грудных мышц и плеч, но они в определенной степени работают и с трицепсами», - говорит Хербст. «Вы хотите почувствовать действительно хорошую растяжку, поэтому глубоко вдохните, когда вернетесь с весом».
Как это делать: Лежа перпендикулярно силовой скамье, только ваши плечи на поверхности скамьи, бедра ниже скамьи и стопы твердо на полу, возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью, слегка согнув руки в локтях. Держите руки запертыми, локти слегка согнуты, опускайте вес по дуге за голову, пока не почувствуете растяжение в груди. Сделайте обратное движение, чтобы довести гантель по дуге на три четверти пути к ногам. Верните вес в исходное положение. Повторение.
Теперь, когда вы знаете, какие движения нужно делать и почему они являются неотъемлемой частью, вот план тренировки, который составил Хербст. Обратите внимание, что движения с тяжелыми весами, такие как толкание саней, прогулка на коромысле и прогулка фермера, должны выполняться в отдельные дни или чередоваться через день, в зависимости от самочувствия и личных предпочтений.
Расписание:
1 день:
Приседания Кубковые приседания Подъемы и ходьба Тяги в наклоне Сгибания Зоттмана Сгибания рук в форме молота Медвежьи ползания
Прогулка фермера
День 2:
Становая тяга на прямых ногах Становая тяга со скручиванием Доброе утро Тяга гантелей Сгибание рук Зоттмана Сгибание рук молотком Ползание медведя
Толкание саней
Придерживайтесь этой тренировки правильно, и ваше тело будет готово ко всему, что требует от него отцовство - по крайней мере, к движениям. Так что скопируйте его, вставьте, распечатайте и используйте с пользой. А когда наступит день, и ваш маленький комочек радости покачивается в переноске, пока вы держите его и проворно поднимаетесь по лестнице, даже глазом не моргнув, вы можете поблагодарить нас позже.