В последнем фитнес-центре, в котором я тренировался, был странный парень. Основным направлением его тренировок было накачивание. Он думал, что помпа абсолютно необходима для наращивания мышц в любом случае. Он жил по философии Арнольда Шварценеггера в «Качая железо»:
У меня такое ощущение, что я прихожу в спортзал, у меня ощущение, что я прихожу домой, у меня ощущение, что я прихожу за кулисы, когда я накачиваюсь, когда я позирую впереди из 5000 человек у меня такое же чувство, поэтому я иду день и ночь. Я имею в виду, это потрясающе. Верно? Итак, вы знаете, я на небесах. - Арнольд Шварценеггер, об ощущении накачки
Этот парень однажды сказал мне, что начал есть нездоровую пищу перед тренировкой. Потому что они гарантировали, что он получит отличный памп.
Я не слышал о нем с тех пор, как сменил место тренировок. Высоки шансы, что он все еще отчаянно гонится за накачкой, полностью пренебрегая более важными аспектами своего графика тренировок. Сегодня я хочу показать вам, почему пампинг не так необходим, как вы думаете, и как вместо этого тренироваться.
Как работает ваше тело
Прежде чем мы поймем, как работает помпа, нам сначала нужно иметь базовые знания в анатомии.
Как работает ваше кровообращение
Каждый раз, когда вы сокращаете мышцы, вы сужаете кровеносные сосуды. Как известно большинству из вас, кровь в вашем теле движется от левого полушария сердца к его задней стороне. В то же время снабжая ваши органы и клетки ценным кислородом и питательными веществами.
Первая половина кровообращения - самая легкая часть для вашего тела. Насыщенную кислородом и питательную кровь (красный цвет) гораздо легче транспортировать, чем деоксигенированную кровь (синий цвет). По двум причинам:
- Ваше сердце находится в верхней части тела, поэтому при перекачивании крови гравитация на вашей стороне.
- Ваше сердце активно приливает кровью к частям тела. Естественно на первой половине тиража у вас еще больше мощности и скорости.
Оборотная сторона системы кровообращения
Эти ступеньки покидают ваше тело с одной большой проблемой: как вы снова транспортируете кровь из середины вашего тела к сердцу, когда они должны работать против силы тяжести и едва получать помощь от вашего сердца? Большой частью решения стали клапаны.
Клапаны - это меры безопасности вашего тела, чтобы кровь текла только в определенном направлении - к сердцу. Клапаны разрешают только одностороннее движение. Без клапанов вся наша кровь, скорее всего, осталась бы в наших ногах. Деформация клапанов из-за возраста или беременности приводит к варикозному расширению вен.
Примечание: также считается, что люди, которые были распяты, умерли рядом с физическим истощением из-за недостатка крови в верхней части тела. Потому что неподвижное и вертикальное положение создало застой крови в нижних конечностях.
Что происходит, когда у вас помпа
Лично мне помпа нравится. Кто нет? Всякий раз, когда я тренируюсь в тренажерном зале и накачиваюсь, я чувствую себя потрясающе. Я вдруг выгляжу в пару раз более мускулистым, чем ты есть на самом деле. Не разумно ли поэтому сделать вывод, что памп является показателем эффективной тренировки?
К сожалению, научное объяснение мышечной помпы довольно прямолинейно: сокращение мышц в ваших мышцах, например, когда вы делаете сгибание рук на бицепс, сужает кровоток в ваших венах. На время кровь застревает в ваших венах и не может вернуться обратно.
Кровь, застрявшая в ваших руках, приведет к увеличению объема вашей мускулатуры. Это также приведет к увеличению видимости ваших вен. Это сильно влияет на вашу внешность, но только на короткое время.
Помпа - это временный застой крови внутри вашей работающей мышцы. Но это не обязательно плохо. Этот застой крови заставляет ваше тело адаптироваться. Это метаболический стресс, который может увеличить синтез белка в работающих мышцах. Следовательно, это может увеличить ваш мышечный рост.
Обратной стороной является то, что это увеличивает нагрузку на ваши мышцы. Для восстановления необходим функционирующий кровоток. Стресс и восстановление всегда должны быть сбалансированы, чтобы гарантировать наилучшие результаты.
Тебе нужно немедленно покинуть спортзал и бежать в горы, если ты когда-нибудь испытаешь пампинг? Нет. Это необходимо для роста мышц? Нет. Это может помочь вызвать метаболический стресс, который затем может ускорить рост мышц, но это не должно быть единственной целью ваших тренировок.
Как структурировать тренировки
Вместо того, чтобы гоняться за пампом, вы должныструктурировать свои тренировки, чтобы гарантировать прогресс. Первые два года моих тренировок я никогда не записывала свои тренировки. Должен сказать, что я растратил часть своего потенциала, не делая этого. Прогресс - самый важный показатель, когда речь идет о достижении целей в фитнесе.
Что измеряется, тем можно управлять. - Питер Друкер
Запишите дату тренировки, тренажеры или веса, которые вы использовали, сколько подходов вы сделали и сколько повторений вам удалось сделать. Также не Не забывайте о воспринимаемой интенсивности, просто оцените набор упражнений по шкале от 1 до 10. 1 - самый простой, а 10 - самый сложный. Если вы цените удобство, вы также можете купить тетрадь. Я использую BodyMinder.
Нарушить баланс в вашем теле. Вы должны увеличивать вес с течением времени, вы должны увеличивать интенсивность. Если вы не гарантируете прогресс, ваше тело не увидит причин адаптироваться и оставаться там, где оно есть. Запись тренировок также может стать для вас источником мотивации. Приятно оглянуться назад, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись. Наличие книги тренировок также значительно облегчит вашу работу с профессиональным тренером, так как покажет тренеру, в каких упражнениях вы уже разбираетесь.
Тем не менее, помпа не повредит вашему телу. И если временное увеличение мышечной массы и васкуляризации действительно мотивирует вас пойти в спортзал - пусть будет так. Тем не менее, с научной точки зрения, застой крови оказывает лишь незначительное влияние на обеспечение вашего мышечного роста.