Триггерные точки, также известные как мышечные узлы (миофасциальные триггерные точки), представляют собой утолщения, ощущаемые в усталых мышцах. Они могут быть маленькими, как галька, или большими, как мяч для гольфа. Откуда они на самом деле берутся и как с ними бороться?
Что такое триггерная точка?
Представьте, что вы только что закончили изнурительную тренировку верхней части тела. Вы чувствуете усталость, но в состоянии легко функционировать до конца дня. На следующий день просыпаешься и сразу чувствуешь стянутость и легкую боль, появившуюся в трапециевидной мышце спины или прямо возле лопатки. При попытке помассировать это место отчетливо ощущается твердое уплотнение, которое еще сильнее болит при прикосновении. Хотя дискомфорт проходит сам по себе через несколько дней, это определенно не то, что вы хотите чувствовать после каждой тренировки.
Наше тело окружено слоем соединительной ткани серебристого оттенка. Эта ткань - фасция. Каждый раз, когда вы повреждаете мышечные волокна в окружающих вас тканях в результате физических упражнений, возникает местное воспаление. Воспаление может вовлекать не только саму мышцу, но и расположенную непосредственно над ней фасцию. Интересно, что хотя сама триггерная точка болезненна, иногда недуг распространяется на отдаленные участки и может вызывать:
- головная боль,
- боль в ухе,
- зубная боль,
- проблемы со сном,
- беспокойство.
Само утолщение выглядит незаметным, но оно может эффективно ограничивать объем движений в близлежащем суставе и вызывать неприятные ощущения напряжения тканей и боли. К сожалению, триггерные точки нельзя увидеть на томографических диагностических снимках, из-за чего врачи пока не знают точного ответа на вопрос об их происхождении. Как правило, с этим типом воспаления больше всего работают физиотерапевты.
Когда возникают триггерные точки?
Возникновение триггерной точки зависит от раздражения мышцы совершенно новым движением или упражнением, выполняемым гораздо более интенсивно, чем раньше. Они чаще появляются у людей, занимающихся в тренажерном зале, чем у тех, кто занимается спортом на выносливость, потому что поднятие тяжестей сильно активирует отдельные двигательные единицы в мышечных группах.
Однако добавление нескольких дней бега или бокса к тренировочной программе, состоящей в основном из поднятия тяжестей, также может привести к специфической болезненности. Это признак того, что ваше тело еще не полностью привыкло к новому виду усилий.
Триггерные точки, однако, могут возникать при обстоятельствах, совершенно не связанных с физической активностью. Чаще всего им страдают люди, которые проводят долгие часы за письменным столом в одном положении. В мышцах, которые теряют подвижность из-за неподвижности, может развиться контрактура в верхней части спины или в области плечевого пояса, хотя они и не были повреждены.
Триггерные точки могут быть вызваны неправильными ежедневными двигательными навыками, умственным напряжением и обезвоживанием, нарушающим электролитный баланс. В качестве возможных причин указаны нарушения сна, ортопедические проблемы в суставах, а также мышечный дисбаланс.
Триггерные точки могут появляться в десятках различных мест на нашем теле. Физиотерапевты даже используют карту триггерных точек, которая идентифицирует различные миофасциальные цепи. К особо чувствительным областям относятся:
- шея и плечевой пояс,
- ягодицы,
- нижняя часть спины,
- илиотибиальная полоса,
- подбородок и шея.
Как эффективно избавиться от триггерных точек?
Триггерные точки могут быть очень обременительными и ограничивать комфорт в повседневной жизни. К счастью, существует ряд способов, которые облегчают борьбу с мышечными контрактурами. Какие из них стоит использовать?
Пассивный отдых
Самый простой способ избавиться от триггерной точки - переждать ее. Мышечное напряжение спадет через несколько дней или после привыкания к новому движению. К сожалению, это неудобный метод, так как в это время область вокруг точки чувствительна к прикосновению. Тем не менее, есть много способов помочь ослабить ткань.
Отдых должен включать отказ от физической активности. Тело должно находиться в удобном положении, желательно лежа и опираясь на подушки. Если вы хотите двигаться, выбирайте те виды деятельности, которые не вызывают дискомфорта. Замените бег прогулкой и откажитесь от очередной тренировки в спортзале.
Растяжка
Еще один способ разорвать триггерные точки - растяжка. Но дело не в напряженных упражнениях на растяжку или сложной йоге. Просто аккуратно растягивайте больную мышцу, пока не почувствуете ее напряжение. Затем удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты и медленно вернитесь в исходное положение.
Обратите особое внимание на ощущение боли. если он появится, немедленно прекратите упражнение. Растяжка в напряженном состоянии чревата травмами, и вы должны быть очень осторожны, чтобы не навредить себе.
Упражнение
Вы также можете управлять триггерными точками, выполняя легкие аэробные упражнения. Это может быть бег трусцой, плавание или выполнение популярных прыжков с трамплина. Важно ускорить кровообращение в больной области. Таким образом, вы обеспечите необходимыми питательными веществами, ускорите отток метаболитов и заставите короткое замыкание исчезнуть быстрее.
Следует избегать очень интенсивных анаэробных упражнений. Поднятие тяжестей или бег в темпе не улучшат ваше самочувствие.
Лечение холодом и теплом
Попеременное обливание холодной и теплой водой мышцы, где была создана триггерная точка, уменьшает боль и уменьшает местное воспаление. Холод вызывает сужение кровеносных сосудов в раздраженной области, что уменьшает отек. Вместо воды можно использовать ледяные компрессы. Компресс следует прикладывать примерно на 10 минут, а затем снимать не менее чем на четверть часа. Вы можете повторять цикл, пока не почувствуете облегчение.
В свою очередь расслабляет и расслабляет мышцы, уменьшая боль. Кроме того, тепло ускоряет кровоток, что усиливает регенеративные процессы. Для этого можно использовать согревающие коврики (или специальные коврики для акупрессуры) и горячую ванну.
Чередуйте холодную и теплую температурную терапию и проверьте, какой метод лучше всего подходит для вас.
Согревающие мази
Действенным и безопасным методом являются также согревающие мази. Вы можете прикладывать их к больному месту два раза в день или даже чаще в зависимости от ваших потребностей. Вам может понадобиться чья-то помощь, чтобы намазать кожу в труднодоступных местах (например, между лопатками).
Большинство согревающих мазей содержат такие вещества, как:
- камфора,
- капсаицин,
- ментол,
- экстракт листьев омелы белой,
- экстракт плодов можжевельника.
В зависимости от продукта и производителя состав будет немного отличаться, но принцип действия очень похож. Мази применяют для локального ускорения кровотока и согревания тканей.
Перед нанесением согревающей мази на большую площадь начните с пластыря. Нанесите небольшое количество смеси веществ на кожу внутренней стороны предплечья и подождите 24 часа. Если по прошествии этого времени вы не заметите аллергической реакции, можете смело использовать продукт.
Компрессионная терапия триггерных точек
Если вы воспользуетесь услугами физиотерапевта, он может провести триггерную терапию. Он заключается в умелом надавливании на больные места в течение достаточно длительного времени (даже нескольких минут). Давление размягчает утолщение мышцы и перестает беспокоить.
Терапия триггерных точек дает результаты практически сразу, хотя сама техника болезненна.
Читайте также: Физиотерапевт, массажист, ортопед, лечебная гимнастика - чем отличаются эти профессии?
Массаж и самомассаж
Сеансы массажа помогают справиться с триггерными точками. Они улучшают кровообращение и увеличивают его приток. Таким образом, мышцы расслабляются, и их полная функция возвращается быстрее. На практике редко бывает достаточно одного сеанса массажа, его следует повторять до полного исчезновения недомоганий. Многие физиотерапевты дают рекомендации, как выполнять те или иные упражнения в домашних условиях.
Самомассаж можно делать самостоятельно. Все, что вам нужно, это поролоновый валик в виде маленького мячика или даже обычного теннисного мячика. Регулируя уровень давления на больное место, вы сами решаете, насколько интенсивно вы хотите использовать самотерапию.
Шведский массаж
Шведский массаж предназначен для того, чтобы сделать мышцы и сухожилия более гибкими и теплыми, где напряжение накапливается наиболее легко. Их часто рекомендуют физически активным людям. Популярные приемы шведского массажа включают в себя продольные движения по большой поверхности тела, круговые движения, а также вызывание в теле нежных вибраций ритмичным постукиванием рук по коже. Для повышения эффективности лечения его часто проводят с применением специального массажного масла и в положении лежа.
Стоит помнить, что шведский массаж не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, грыжей и нарушением функции почек. Его также следует избегать беременным женщинам.
Глубокий массаж
Глубокий массаж тканей должен привести к снятию напряжения в теле и расслаблению мышечных фасций. Его также охотно используют физиотерапевты для исправления дефектов осанки.
Глубокий массаж иногда может быть интенсивным, поэтому для его выполнения используются выпрямленные пальцы, суставы, сжатые кулаки и даже локти или колени. На самом деле, однако, это совсем не обязательно должно быть болезненным и не требует от массажиста большой силы. Все движения производятся очень точно, что позволяет воздействовать только на участки, где произошло короткое замыкание.
Основными преимуществами глубокого массажа являются облегчение боли и улучшение подвижности суставов, повышение гибкости и расслабление мышц. В отличие от шведского массажа, при глубоком массаже используется очень мало смазки или вообще не используется. Избыток масла мешает физиотерапевту почувствовать должное давление на ткани.
Спортивный массаж
Спортивный массаж предназначен в первую очередь для физически активных людей. Проводится более интенсивно, чем обычная релаксационная процедура. Его назначение в первую очередь расслабление и кровоснабжение мышц, чтобы организм не перегружался в результате интенсивных тренировок. Набор используемых приемов аналогичен классическому массажу, для улучшения кровотока и лимфотока используются растирания, разминания и поглаживания.
Спортивный массаж можно разделить на несколько различных блоков, включая тренировочный, послетренировочный и межсоревновательный массаж. Каждый из них имеет немного другую функцию и должен быть реализован с использованием разных методов.
В связи с сильными механическими раздражителями процедуры спортивного массажа следует проводить циклами, не превышающими десятка (максимум 20) единиц. По истечении этого времени тело должно отдохнуть от мануальных техник.
Как предотвратить триггерные точки?
Чтобы предотвратить ежедневное образование триггерных точек, вы можете применить несколько простых решений.
В первую очередь ежедневно заботьтесь о правильной осанке. Будьте осторожны, чтобы не сутулиться, сидя за столом, старайтесь отводить плечи назад и вниз. Кроме того, сохраняйте физическую активность, но не забывайте разогреваться перед тренировкой и растягиваться после нее.
Избегайте длительного сидения в одном положении. Все, что вам нужно сделать, это вставать каждые полчаса, идти на кухню или в ванную. Во время этих перерывов делайте упражнения на растяжку и расслабление. В крайнем случае, вы можете выполнять простые упражнения даже сидя за рабочим столом.
Правильно составленная диета позволяет получать полезные питательные вещества и воду, которые поддерживают гидратацию организма. Если вы тренируетесь регулярно, позаботьтесь о запасе электролитов - калия, магния, а также кальция. Избегайте обработанных пищевых продуктов.
Старайтесь использовать их постепенно и сделайте так, чтобы они вошли в привычку. Если вам удастся это сделать, визиты к физиотерапевту станут редкими. Триггерные точки могут эффективно снизить комфорт жизни и затруднить повседневное функционирование. Понимание принципов их формирования, а главное профилактики и лечения позволит быстро справиться с проблемой.