Вегетарианство и веганство давно перестали быть просто преходящей модой. Для многих людей отказ от употребления продуктов животного происхождения является жизненной философией и принципом. Все чаще вы также можете читать статьи о профессиональных спортсменах, которые тренируются на веганской диете. Реально ли таким образом построить спортивную форму, и если да, то откуда взять энергию?
Вегетарианская диета проникла на кухню многих поляков, в том числе тех, кто ведет активный образ жизни. Даже если вы усердно тренируетесь каждый день, противопоказаний к его применению нет. После начального периода адаптации ваша форма обязательно придет в норму и начнет постепенно улучшаться. Достаточно знать, к каким продуктам тянуться, чтобы дополнить рацион спортсмена необходимыми питательными веществами.
Веганство и вегетарианство и спорт
Обе диетические стратегии предполагают исключение из рациона продуктов животного происхождения. Отличие в том, что вегетарианцы не едят мясо, рыбу и морепродукты. Веганы более консервативны в этом отношении, так как они также избегают всех продуктов животного происхождения, включая молоко, яйца, сыр и иногда мед.
На первый взгляд может показаться, что диеты, исключающие животный белок, не созданы для физически активных людей, у которых потребность в макроэлементах (особенно в белке, железе или кальции) значительно выше, чем у стандартного, нетренирующегося человека.
Тем не менее, примеры выдающихся спортсменов - вегетарианцев и веганов - можно множить. Австралийский пловец Мюррей Роуз выиграл три золотые олимпийские медали в 1960-х годах, будучи вегетарианцем. Многократный победитель престижных ультрамарафонов, американец с польскими корнями Скотт Юрек уже много лет является веганом.
Эти люди показывают, что за успехами в спорте стоит не только генетика и предрасположенность, но и идеально сбалансированное питание. С какими проблемами сталкиваются спортсмены на вегетарианской диете и как они с ними справляются?
Основные проблемы спортсменов на веганской диете
Самой большой проблемой для спортсменов, которые не едят мясо, является получение необходимого количества полноценного белка. Полезный, то есть тот, который содержит полный аминокислотный профиль (включая экзогенные аминокислоты) и, таким образом, обеспечивает полную регенерацию после тренировки.
Кроме того, может быть проблематично потреблять нужное количество калорий. Постные блюда характеризуются гораздо меньшей энергетической плотностью, чем традиционная кухня. В результате, съедая аналогичную по объему порцию, я получаю меньше калорий, и мы быстрее насыщаемся.
Еще одна проблема связана с трудностями снабжения железом в виде гема, с которым человеческий организм способен справиться. Дефицит может также относиться к кальцию и цинку.
Текущее состояние исследований показывает, что диеты, исключающие продукты животного происхождения, могут использоваться спортсменами без отрицательного влияния на работоспособность, уровень силы или мышечную массу, при условии, что отдельные продукты хорошо сбалансированы друг с другом.
Где взять источники белка?
Предоставление необходимого количества белка гарантирует не только прогресс спортивной формы, но, прежде всего, здоровье и правильно функционирующее тело. Стоит помнить, что белки не только строят скелетные мышцы, но и отвечают за регенерацию и выработку антител.
Они также являются одним из основных строительных блоков крови. Какие источники белка чаще всего используют люди на веганской диете?
Импульсы
Помимо популярных соевых бобов, вы также можете есть белую и красную фасоль, нут, кормовые бобы и чечевицу. Их стоит использовать поочередно, потому что у них разный аминокислотный профиль.
Тофу и темпе
Они сделаны из ферментированных соевых бобов. Они легко усваиваются и имеют очень высокое содержание белка. Вопреки распространенному мнению, регулярное употребление соевых продуктов (точнее, содержащихся в них изофлавонов) в небольших количествах не повышает количество эстрогенов у мужчин. Проблема может возникнуть только в том случае, если вы едите очень большие порции соевых бобов.
Противники этого продукта ссылаются на исследование, в котором описывалась гинекомастия и вызванные изофлавонами либидо и эректильная дисфункция у 19-летнего пациента. Однако в этом конкретном случае пациент потреблял несколько литров соевого молока в день, количество, превышающее любое разумное количество.
Заменители мяса
В магазинах органических продуктов вы найдете много веганских продуктов, которые притворяются мясом (м.другие сосиски, котлеты, сосиски). Очень внимательно читайте их состав, потому что многие из этих видов смесей содержат искусственные консерванты, усилители вкуса и в значительной степени основаны на глютене. Производители также любят добавлять в них лишний сахар и соль.
Протеиновые добавки
Физически активные люди также могут добавлять белок, употребляя белковые добавки. В магазинах добавок, помимо популярных экстрактов сыворотки или казеина, вы также найдете белок из гороха, риса, соевых бобов, пшеницы и конопли.
Они идеальны в качестве дополнения и разнообразия рациона, хотя не должны рассматриваться как основной источник белка в меню.
Железо в рационе спортсмена
Регулярное поступление правильных минералов необходимо для правильного функционирования организма. Помимо всего прочего, благодаря железу, калию или магнию ваши мышцы функционируют должным образом.
Железо имеет решающее значение для транспорта кислорода через эритроциты. Хотя вегетарианцы потребляют его много, проблема в том, что подавляющее большинство элемента находится в негемовой форме, которая усваивается максимум на 15% (гемовое железо - до 40%).
Дефицит железа может быть особенно высоким у бегунов по асфальту. Регулярное постукивание ступней по твердой поверхности приводит к разрушению эритроцитов (эффект, известный как гемолиз при ударе ногой).
Для восполнения дефицита железа в рационе необходимо употреблять такие продукты, как яйца, бобовые и зеленые листья, каши, сухофрукты, фрукты. Также стоит позаботиться об увеличении потребления витамина С, поскольку его присутствие улучшает усвоение негемового железа, например, из перца.
В качестве крайней меры можно рассмотреть добавки железа в таблетках. На рынке есть много препаратов, которые содержат специально разработанные формулы.
Аминокислоты и веганская диета
Еще одна проблема, с которой сталкиваются спортсмены, сидящие на растительной диете, - дефицит ключевых экзогенных аминокислот (лейцин, изолейцин, валин). В то время как в случае вегетарианцев яйца и блюда, приготовленные с их использованием, играют очень важную роль, веганы должны тянуться к бобовым.
Большое количество аминокислот содержится в красной чечевице, соевых бобах, семенах лебеды и чиа. Особого внимания заслуживает соя, содержащая 19 аминокислот из 20 (кроме изолейцина).
Веганские диеты в силовых видах спорта и видах спорта на выносливость
Спортсмены, которые регулярно тренируются, часто боятся переходить на вегетарианскую диету. Основная жалоба заключается в том, что организму не хватает белка для правильной регенерации. Однако уже давно доказано, что для осуществления послетренировочной суперкомпенсации не требуется огромных количеств этого макроэлемента. В настоящее время принято, что рекомендуемое потребление белка для спортсменов составляет:
- 1, 2-1,4 г на килограмм веса в видах спорта на выносливость,
- 1, 4-1,7 г на килограмм массы тела в силовых видах спорта и видах спорта на выносливость,
- 1, 8-2, 0 г на килограмм массы тела в силовых видах спорта.
В случае силовых видов спорта с исключением мяса из рациона наблюдается снижение содержания фосфокреатина в мышцах. Это, в свою очередь, приводит к снижению способности выполнять быстрые и интенсивные усилия.
Одним из решений может быть потребление экзогенного креатина, но помните, что это белок животного происхождения. К счастью, креатин, рекламируемый как веганский, недавно появился на прилавках магазинов.
Интересно, что у вегетарианцев результаты с этой добавкой лучше, чем у мясоедов из-за лучшего очищения рецепторов.
Нетрудно найти вегетарианцев и даже веганов в видах спорта на выносливость. Также неоднократно подтверждалось, что в случае с такими дисциплинами, как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, употребление мяса не так важно, как, например, поддержание соответствующего уровня гликогена в мышцах.
Основой рациона для обеих групп спортсменов должны стать сложные углеводы, которые дадут энергию для тяжелых тренировок и помогут повысить силу и выносливость.
Вегетарианские диеты и эффективность организма
В одном из исследований, проведенном в 2015 году, было проведено 6 тестов (аэробный, анаэробный и проверка изменения мышечной массы и силы) на двух группах людей - употребляющих все продукты питания и исключающих продукты животного происхождения.
Результаты были неожиданными, так как не было существенной разницы в VO2Max, количестве кислорода, которое ваши работающие мышцы могут поглощать.
Таких научных отчетов больше, и они показывают, что вегетарианские диеты не оказывают негативного влияния на работоспособность (конечно, можно спорить, является ли VO2Max надежным детерминантом формы, но это, безусловно, один из самых частые ссылки в литературе).
Британская ассоциация диетологов также считает, что правильно сбалансированная вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов.
Что нужно помнить о веганской диете?
При выборе диеты, исключающей такой важный с точки зрения питания ингредиент, как мясо, следует помнить несколько важных моментов.
Во-первых, стоит регулярно сдавать анализы крови. Для физически активных людей рекомендуется два обследования - до и после начала гоночного сезона. Стоит обратить особое внимание на:
- общий анализ крови,
- железо и ферритин,
- электролиты,
- альбумин,
- гомоцистеин,
- общий белок
- витамин B12 и витамин D.
Также полезно проверить липидный профиль (ЛПНП, ЛПВП), гормоны щитовидной железы (ТТГ, свТ3, свТ4), параметры печени (АСТ, АЛТ, ГГТП) и маркеры воспаления (например, СРБ, КФК, СОЭ.). Такие комплексные тесты позволят выявить возможную нехватку питательных веществ и внести соответствующие изменения в рацион.
Фитнес-тесты также имеют большое значение для спортсменов. Их можно заказать за несколько сотен злотых в специализированной лаборатории (некоторые из них действуют при медицинских университетах). Они ответят на вопрос, положительно ли влияет на форму безмясная диета.
В дополнение к исследованиям, также стоит подумать о добавках с определенными ингредиентами, такими как белок, железо или омега-ненасыщенные жирные кислоты, которые могут повысить иммунитет организма. Это особенно важно в первый период, когда пищеварительная система еще не до конца адаптировалась к смене меню.
Когда дело доходит до восполнения микроэлементов, очень важна регулярность. Прием витаминов в течение нескольких месяцев в малых дозах принесет гораздо больше положительных эффектов, чем прием больших доз, но изредка.
Как выбирать продукты на веганской диете?
Нет никаких сомнений в том, что вегетарианская и веганская диеты требуют большей изобретательности и приверженности при составлении меню. Однако это не означает, что люди, выбравшие их, обречены на однообразие приемов пищи. Из чего могут состоять пробные блюда?
- Завтрак - йогурт, орехи, сезонные фрукты, хлопья, цельнозерновой хлеб, овощные спреды,
- Бранч - фруктовые и овощные смузи, арахисовое масло, легкие молочные продукты, миндальный или рисовый напиток,
- Обед - суп-пюре из овощей, фаршированные овощи, веганские бургеры, котлеты из цветной капусты,
- Закуска - сезонные фрукты, ореховая смесь, паста из авокадо,
- Ужин - соевое рагу, овощные салаты, цельнозерновой хлеб, хумус, жареный сыр тофу.
Выбор продуктов и блюд, которые можно из них приготовить, действительно широк. В Интернете вы найдете сотни идей для простых блюд, которые не обязательно должны быть дорогими.