Многие из нас знают, что медитация может быть полезной, но знаете ли вы, что на самом деле это один из самых удобных способов резко улучшить свое психическое и физическое самочувствие? Практика осознанной медитации хороша не только для душевного спокойствия. Это действительно может изменить вашу жизнь.
Внимательная медитация может радикально изменить наш повседневный опыт.
Многие люди хотели бы внести изменения в свою жизнь, как большие, так и маленькие. Иногда это кажется невозможным подвигом. А вот с медитацией это вполне возможно.
Представьте, что вы принимаете более мудрые решения и чувствуете более глубокое чувство мира и счастья. Если бы это было возможно, что бы это значило для вас, вашего здоровья, вашего образа жизни и ваших отношений?
В этом руководстве вы откроете для себя прямой путь к пониманию осознанности и медитации, узнаете, что может дать вам практика этих техник, и узнаете, кому больше всего приносит пользу принятие практик осознанности и медитации.
Используйте силу своего разума, чтобы изменить свою жизнь
Если вы хотите понять свой разум, сядьте и понаблюдайте за ним. - Джозеф Гольдштейн
Много раз идея внимательности вызывает тайну и мысли о тибетских монахах в шафрановых одеждах, поющих «Ом» - идеи, которые западная культура легко обходит стороной.
Джон Кабат-Зинн был первым, кто очистил осознанность от ее буддийских корней и использовал ее в качестве инструмента, помогающего справляться со стрессом в клинике Медицинской школы Массачусетского университета[1] Здесь родилась 8-недельная программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR), обучающая амбулаторных пациентов тому, как изменить свое отношение к боли после того, как медицина сделала все возможное.
Благодаря успеху программы больницы по всему миру внедрили аналогичные программы. Теперь, когда медики санкционировали это как средство облегчения страданий, мы наблюдаем эффект просачивания, когда осознанность входит в основной поток.
Более глубокое воздействие осознанности
В то время как осознанность наиболее известна как способ справиться со стрессом и болью, она оказывает более глубокое влияние на любого, кто стремится заново открыть утраченное чувство того, что значит познать себя в быстро меняющемся мире.
Джек Корнфилд, учитель осознанности и медитации и автор, описывает это так:
“Осознанность - это не философия и не религия. Это не пункт назначения. Скорее, это дух, с которым можно путешествовать по жизни».
Почему осознанность так важна?
«Внимательность часто называют сердцем буддийской медитации. Дело не в буддизме, а во внимании. Это и есть вся медитация, независимо от того, какая традиция или конкретная техника используются». Джон Кабат-Зинн
Если осознанность заключается в концентрации внимания, что в этом такого?
Первоначальный термин «осознанность» происходит от палийского слова «сати», что означает память,[2], но правильнее его описывать как «ясное осознание». Это воплощенное состояние, которое не позволяет повседневным переживаниям или моментам уходить незамеченными.
Когда «не замечая» твой разум начинает жить собственной жизнью, блуждая по старым воспоминаниям, вспоминая старые чувства и бесконечно размышляя о том, «что бы я сказал, если бы у меня снова была такая возможность». Мы думаем, не думая, обманывая себя, что сосредоточены на том, что делаем.
Возможно, вам знакомо это состояние. Я, конечно.
Читая книгу, я могу обнаружить, что нахожусь на середине главы, и мне приходится начинать заново, потому что мои глаза механически «читали» текст, в то время как мой разум блуждал в другом месте. Или рассеянно гладить кошку, планируя следующую работу, только для того, чтобы получить сильный толчок мокрым носом, чтобы уделить ей больше внимания. Или написать эту статью между готовкой, телефонными звонками и проверкой нездорового родственника. Я смеялся над иронией написания статьи о внимательности, бездумно продвигаясь вперед с многочисленными списками дел, которыми жонглировал.
Преодолеть трудности современной жизни с осознанностью
Проблема современной жизни касается всех нас. Со сроками и временем в качестве премиальных ресурсов легко думать, что мы можем сделать все это, пока наше тело не посылает сигналы «замедлить». Вот где осознанность действительно может оказать влияние. Если ваше тело говорит вам замедлиться, возможно, будет разумно прислушаться к нему.
6 шагов по тренировке мозга
Современная жизнь приучила наши тела и разумы быть отдельными существами. Он приучил нас игнорировать телесные ощущения и бездумно пребывать где-то между прошлым и будущим, игнорируя настоящий момент. Как будто «сейчас» - это что-то, через что нужно спешить, пока вы попадаете куда-то еще. Практика осознанности направлена на то, чтобы помочь нам сосредоточить внимание, воссоединить тело и разум через замечание чувств, чувств и переживаний моментов более полно. Речь идет о том, чтобы отключить автопилот и снова сесть прямо на водительское сиденье. Речь идет о том, чтобы успокоить бесконечную болтовню, которая занимает наши умы каждое мгновение каждого дня.
В простой последовательности процесс осознанности выглядит следующим образом:
- Сосредотачивая внимание, осознавайте, что происходит вокруг вас.
- Используя все свои чувства, а не только предпочитаемые чувства (обычно зрение или слух), отметьте, что воспринимает каждое из чувств.
- Будьте очарованы опытом, не отвлекайтесь и не игнорируйте.
- Воздержитесь от оценки опыта как положительного, отрицательного или нейтрального; вместо этого поднимите свое осознание и сознательное присутствие на любые чувства, возникающие в теле.
- Обратите внимание, хотите ли вы избежать каких-либо эмоций, возникающих из-за того, что это причиняет боль, или цепляетесь за результат, как будто ресурсов не хватает.
- Рассмотрите свой ответ с мудростью, принимая «то, что есть» с чувством благодарности.
Сдерживая бесконечный поток «белого шума» в своем сознании
Большинство практик осознанности начинаются с того, что вы обращаете внимание на свое дыхание, не стремясь изменить его, а просто замечая его. Это мягкое начало, но его сложно поддерживать. Наблюдение за своим дыханием, когда оно входит, проходит через ваше тело и снова выходит, - это начало сенсорного осознания. Когда вы начнете, вы можете заметить очень мало на сенсорном уровне; вы даже можете ничего не чувствовать. Кроме того, вы можете испытать эмоции, которые раньше не позволяли себе испытывать.
Замечать то, что вы замечаете, - это первый шаг.
Вы также можете заметить, как легко ваш разум отвлекается на бесконечный поток белого шума. Опять же, речь идет о том, чтобы замечать то, что вы замечаете, без осуждения. Просто замечайте мысли и отпускайте их.
Если мысли возвращаются, обратите внимание, что вы их замечаете, и отпустите их снова. Будьте нежны с собой. Интересоваться тем, что вы замечаете, возвращаясь к своему дыханию, - хорошее начало.
Вы можете помнить, где вы находитесь прямо сейчас. Замечая. Обращаю внимание. Осознавать ощущения своего тела - напряженные плечи, давление сидячих костей на стуле, касание кожи одеждой, любые ароматы или запахи, качество света, мягкие звуки едва слышны. Это неформальный способ быть внимательным в течение дня.
Медитация осознанности, с другой стороны, является формальным способом выделения определенного времени для концентрации. Речь идет об установлении намерения и фокуса на определенный период времени.
Медитация дает возможность отойти от автоматических мыслей, которые часто негативны и обречены на провал. Это место, где можно освободиться от беспокойства, сомнений, страха и гнева.
Медитация предлагает инструменты для расслабления этих автоматических мыслей. Это помогает разрушить иллюзию «я» - нашего эго и чувства идентичности, за которое мы цепляемся, не подозревая о более высоком уровне сознания, доступном нам, если мы отпустим, отпустим привязанность и позволим войти чувству возможности.
Практика медитации может включать в себя музыку, молитвенные размышления или любящую доброту для развития большей эмпатии. Вы можете найти управляемую медитацию полезной для поддержки, поскольку ваш разум укрепляет свою способность фокусироваться, не отвлекаясь на мысли.
Какие доказательства того, что осознанность работает?
Осознанность и медитация - это формы умственной тренировки, которые включают в себя упражнение ума, чтобы удерживать пространство, мысль или идею в пространстве. При регулярной практике с течением времени исследователи обнаруживают значительные изменения в различных частях структуры мозга человека с помощью сканирования головного мозга (функциональная магнитно-резонансная томография - фМРТ).
Например, программа обучения, основанная на осознанности, направленная на снижение стресса, будет включать в себя обучение, помогающее сосредоточиться, организовать и планировать (утолщение областей, связанных с задачами, управляемыми префронтальной корой головного мозга). Также помогают тренировки, помогающие регулировать эмоции (укрепление миндалевидного тела, которое является частью лимбической системы) и памяти (утолщение гиппокампа).
Регулярные упражнения, основанные на осознанности, могут быть такими же полезными, как растяжка физических мышц для большей гибкости, поднятие тяжестей для тонуса рук и быстрая ходьба для улучшения здоровья сердца.
Основное отличие состоит в том, что вы не можете увидеть преимущества осознанности (если у вас нет фМРТ до и после тренировки осознанности), но вы можете почувствовать разницу.
Кто больше всего выигрывает от практики осознанности и медитации?
В то время как осознанная медитация может улучшить жизнь большинства людей, три широкие группы могут получить особые преимущества.
1. Вы испытываете сильный стресс и физическую боль
Если вы хотите изменить свою жизнь из-за проблем со здоровьем, вам могут помочь осознанность и медитация.[3]
Многие проблемы со здоровьем изначально возникают из-за стресса и беспокойства.
Первоначально проявляясь необъяснимыми болями, постоянными головными болями, мышечным напряжением, снижением интереса к сексу, расстройствами желудка, изнуряющей усталостью или бессонницей, многие с трудом верят, что причиной может быть «простой стресс».[4]
Если оставить стресс нарастать, это может привести к высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям, ожирению и диабету.
Хронический стресс заставляет вашу миндалину (часть вашей лимбической системы, предназначенную реагировать на опасность) насторожиться. Ваше тело буквально борется с кризисом: хронический стресс, усиление физических симптомов до тех пор, пока стресс не исчезнет.
Суть здесь в том, чтобы изменить свое отношение к тому, что вызывает проблему. Вместо того, чтобы отвергать проблему или отрицать ее существование, внимательность и медитация предлагают способы облегчить или свести к минимуму ощущения, связанные с болью и стрессом.
2. Вы жаждете большей личной свободы, счастья и самореализации
Внимательность и медитация помогают нам понять, что способствует страданию и удовлетворению. Когда мы видим это, мы можем сделать более мудрый выбор. И когда мы делаем более мудрый выбор, мы становимся счастливее. И по мере того, как мы становимся счастливее, мы делаем более мудрый выбор, и это превращается в спираль достижения большей удовлетворенности и легкости.- Джозеф Гольдштейн
Наблюдение за характером своего ума на работе помогает начать осознанную трансформацию, чтобы жить с большей мудростью, принимая более правильные решения, что, в свою очередь, приносит большее счастье.
У каждого из нас есть умелые и неумелые мысли. Медитация помогает нам увидеть, без необходимости, чтобы кто-то говорил нам, какие мысли мудры и полезны, а какие нет.
Обнаружение чувства жадности, гнева или ревности - болезненных эмоций помогает нам увидеть, насколько лучше мы станем, если отпустим их. Если мы сможем осознанно распознать модели мышления и эмоции, которые позволяют нам чувствовать себя счастливее, такие как щедрость, доброта и сострадание, мы на себе испытаем природу того, чего мы хотим больше.
Практика медитации направлена на то, чтобы помочь вам изменить свою жизнь. Вместо того, чтобы «погружаться» в мысли и воспроизводить старые модели поведения, наблюдая за тем, что происходит в вашем уме, вы можете сделать сознательный выбор, чтобы умело думать и мудро действовать.
3. Вам нужно освободиться от беспокойства и бесполезных эмоций
Прерывание мыслительных паттернов, вызывающих ряд неприятных ощущений, - это навык, которому учит медитация осознанности. Вместо того, чтобы притуплять чувства едой, алкоголем, наркотиками, сексом или рядом стратегий избегания, вы узнаете, как изменить свои отношения с эмоциональной болью.
Знание того, как осознанно осознавать, позволяет вам воспринимать эмоции как преходящие. Гнев угасает. Печаль снимает. Любовь приливы и отливы.
Эти сдвиги происходят естественным образом. Знание того, что эта преходящая природа существует, помогает освободиться от привязанности к образу жизни, который может показаться определяющим для вас.
Медитация осознанности для истинного счастья
Практике осознанности и медитации тысячи лет. Первоначально являясь частью буддийской культуры, эти практики прочно вошли в западную культуру благодаря программам, получившим положительные результаты от уважаемых практикующих и профессионалов.
Исследования продолжат измерять результаты. Сканирование мозга предлагает физические доказательства. Тем не менее, единственным доказательством того, что это имеет значение, являются изменения, происходящие с людьми.
Испытывать большее чувство покоя, чувствовать себя счастливее и свободнее, быть более расслабленным или справляться с болью - это положительные эффекты практики осознанности.
Преимущества внимательности и практики медитации позволяют лучше осознавать себя, других и окружающую среду.
Это глобальное изменение на личном уровне, достигнутое за счет демистификации сложного языка, который теперь доступен. Когда вы управляете своими эмоциями и реакциями, это массовое изменение выходит за рамки личной выгоды. Вы будете влиять на других, чтобы они жили и любили с целью и намерением.
Начните сегодня практиковать осознанность и сделайте свой мир (и мир других людей) более счастливым и спокойным местом