Пища, которую мы едим, оказывает большое влияние на работу воспалительной системы нашего организма. Например, было замечено, что продукты с высоким содержанием углеводов повышают вероятность хронического воспаления.[1]
С другой стороны, продукты с низким содержанием углеводов, богатые омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами, действуют прямо противоположным образом.[2]
Тогда становится ясно, что, если мы хотим оставаться в форме и быть здоровыми, одним из наших приоритетов должно быть исключение продуктов, повышающих вероятность хронического воспаления.
Вот список 10 лучших противовоспалительных продуктов, которые можно добавить в свой рацион, и почему они нам нужны.
Зачем нужны противовоспалительные продукты?
Чтобы понять, почему употребление противовоспалительных продуктов - это хорошая идея, сначала нужно понять, что такое воспаление - когда оно полезно, а когда нет.
Термин воспаление относится к одному из наиболее важных защитных механизмов организма. На протяжении всей нашей жизни мы сталкиваемся с организмами и химическими веществами, представляющими угрозу для организма - некоторые из этих угроз мягче, чем другие.
Тело всегда реагирует на это, высвобождая несколько химических веществ в механизме, называемом воспалением. Это означает, что воспаление является иммунным ответом на вред.
Острое воспаление
Есть два вида воспалительных реакций. Острая воспалительная реакция является кратковременной и малораспространенной реакцией. Вот что мы видим, когда получаем порезы на коже.[3]
Тело чувствует нарушение целостности сосудов и посылает сигналы клеткам вокруг этой области, чтобы инициировать воспаление. Именно эти сигналы заставляют область немного опухнуть, поэтому восстановительные клетки могут начать работать, и может произойти заживление. Если этот ответ заблокирован, заживление ран будет медленным.
Хроническое воспаление
В отличие от острого воспаления, хроническое воспаление является широко распространенной воспалительной реакцией. Это происходит в течение более длительного периода и обычно не произносится.
Можно какое-то время страдать хроническим воспалением и не знать об этом. Это было связано с такими заболеваниями, как сердечные заболевания, инсульт, гипертония и беспокойство.
Эксперты считают, что хроническое воспаление не существует само по себе. Кажется, есть некоторые факторы, которые вызывают и даже поддерживают его, и одним из этих факторов является наша диета.
10 лучших противовоспалительных продуктов
Вот список из 10 противовоспалительных продуктов, которые вы должны иметь на своем столе как можно чаще.
1. Рыба
Рыба - отличный источник белка, а это значит, что она отлично подходит, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Но это не все. Они также являются кладезем ненасыщенных жирных кислот.
В отличие от насыщенных жиров, которые вызывают накопление холестерина на стенках кровеносных сосудов, ненасыщенные жирные кислоты полезны для здоровья.
Это два вида ненасыщенных жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.
Полиненасыщенные жиры хранятся в рыбе. Высокие концентрации омега-3 жирных кислот, разновидности полиненасыщенных жиров, связаны со снижением риска преждевременной смерти. заболевания, инсульт и воспаление.[7]
Ешьте рыбу как можно чаще. Они прекрасно подходят для большинства видов обеда.
2. Креветки
Опять морепродукты. Креветки - отличная идея, потому что они содержат довольно мало калорий, но при этом содержат здоровое количество белка, жира, минералов и витаминов.
Жир, содержащийся в креветках, также является жирной кислотой омега-3, полиненасыщенным жиром с мощными противовоспалительными свойствами. Витамины включают витамин B6 и витамин E, которые отлично подходят для кожи.[8]
Некоторые минералы, содержащиеся в креветках, включают цинк, микроэлемент, который помогает повысить наш иммунитет и улучшить работу кишечника[9], и йод, который необходим для производства один из самых важных гормонов в организме: тирозин.[10] Без этого минерала мы подвержены риску развития заболеваний щитовидной железы.
3. Орехи
Орехи - это здоровый выбор противовоспалительной пищи. Они вкусные и не содержат много калорий.
Вместо этого они содержат полиненасыщенные жирные кислоты. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в орехах, связаны с уменьшением воспалений, которые могут вызвать артрит.[11] Они также содержат витамин Е, который помогает сохранить кожу влажной и здоровой.
Орехи также могут влиять на потерю веса, потому что помимо витаминов и питательных веществ, клетчатка в орехах также помогает нам чувствовать себя сытым некоторое время после того, как мы их съели.[12]
4. Яблоки
Вы когда-нибудь задумывались, почему существует поговорка, что «одно яблоко в день избавит вас от доктора?» Ну, это потому, что яблоки - один из самых полезных продуктов.
Целое яблоко содержит почти все питательные вещества, необходимые для сбалансированного питания: углеводы, витамины, антиоксиданты и клетчатку.[13]
Противовоспалительное действие яблок обусловлено высоким содержанием в них антиоксидантов. Антиоксиданты - это класс соединений, которые выводят из организма свободные радикалы.
Свободные радикалы могут вызывать окислительный стресс, поскольку они являются свободными соединениями, которые могут довольно легко реагировать с другими соединениями организма. Таким образом, вытирание их эффективно снижает риск сердечных заболеваний, рака и других вредных воспалений.
5. Ягоды
Диетолог всегда советует своим клиентам придерживаться фруктов, когда они пытаются потреблять противовоспалительные продукты. Это отличный совет, поскольку фрукты являются отличным источником природных антиоксидантов.
Ягоды имеют прекрасный вкус, и в то же время они содержат витамины и минералы, а также клетчатку. Витамин С помогает иммунной системе функционировать оптимально. Клетчатка помогает нашему нижнему отделу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) функционировать лучше - она делает наш стул тяжелее и облегчает его прохождение.
Клетчатка, содержащаяся в ягодах, растворима. Они также влияют на снижение уровня глюкозы в крови, а также уровня холестерина в нашей системе.
Антоцианы, класс антиоксидантов, содержащихся в ягодах, обладают сильными противовоспалительными свойствами. Они помогают поддерживать клетки в хорошей форме, уничтожая свободные радикалы.
6. Авокадо
Авокадо - богатый источник многих питательных веществ. Целый авокадо содержит много калия, магния и клетчатки.[15]
Калий помогает регулировать такие функции организма, как водный баланс, передачу сигналов клетками, а также сокращение и расслабление мышц. Магний необходим для поддержания артериального давления. Волокна в авокадо облегчают дефекацию.
Каротиноиды, содержащиеся в авокадо, эффективно снижают риск развития рака. Они помогают удерживать свободные радикалы в организме на низком уровне, уменьшая окислительный стресс.[16] Они также останавливают воспаление новых клеток кожи.
Включайте авокадо в свой рацион как можно чаще. Будь креативным. Они могут составить список прекрасных рецептов.
7. Морковь
Морковь - это корнеплоды, содержащие витамины, минералы и клетчатку.
Пектин, волокно, содержащееся в моркови, может снизить уровень сахара в крови. Он делает это, замедляя переваривание сахаров и крахмалов. Они также влияют на снижение уровня холестерина.[17]
Морковь также содержит много каротина. Наш организм превращает это соединение в витамин А, который полезен для глаз. Без достаточного количества витамина А человек рискует заболеть куриной слепотой.[18]
Витамин К, также содержащийся в моркови, помогает при свертывании крови.
Ешьте морковь как можно чаще. Если есть возможность, сделайте из них соки и выпейте сами.
8. Миндаль
Когда дело доходит до миндаля, вы обязательно получите много полезных жирных кислот, витамина Е и соединения марганца. Они также содержат магний.
Употребление миндаля поможет поддерживать уровень жирных кислот в крови. Содержащиеся в них полезные жирные кислоты также снижают риск сердечных заболеваний, поскольку они не накапливаются на стенках артерий.[19]
По сравнению с другими противовоспалительными продуктами миндаль содержит больше калорий. Это не означает, что они разрушат ваши цели по снижению веса. Если вы можете придерживаться достаточного количества, все в порядке.
Несколько миндальных орехов полезно время от времени.
9. Оливковое масло
Оливковое масло является частью одной из самых здоровых диет - средиземноморской диеты.[20] противовоспалительные продукты.
Оливковое масло содержит мононасыщенную жирную кислоту, называемую олеиновой кислотой. Эта жирная кислота помогает снизить риск хронического воспаления, а также может снизить риск развития рака.[21]
Оливковое масло также содержит некоторое количество витамина Е, что делает его дополнительным преимуществом для вашей кожи. Точно так же, как кокосовое масло, вы можете использовать оливковое масло на своей коже, чтобы она сияла.[22]
10. Апельсины
Апельсины содержат большое количество витамина С, клетчатки, кальция и калия. Как я уже упоминал ранее, клетчатка поддерживает здоровье ЖКТ, одновременно снижая концентрацию холестерина в организме.
Витамин С поддерживает иммунную функцию, а также помогает поддерживать целостность соединительной ткани и кровеносных сосудов.
Если вам не нравятся целые апельсины, вы можете приготовить себе домашний апельсиновый сок. Он имеет прекрасный вкус и отлично подходит для вас.
Заключительные мысли
Противовоспалительные продукты должны быть нашей основной пищей, учитывая, что они содержат химические вещества, уничтожающие воспалительные белки. Это класс продуктов, которые имеют здоровую концентрацию антиоксидантов и жирных кислот омега-3, и наш организм получит от них большую пользу.
Однако будьте особенно осторожны с морепродуктами, если у вас в анамнезе были аллергические реакции. Многие люди проявляют чувствительность к морепродуктам, таким как креветки и рыба, потому что они содержат аллергены.
Тем не менее, это не должно вас обескураживать, так как в этом списке есть еще восемь других противовоспалительных продуктов, из которых вы можете выбирать.