Лучшая тренировка с собственным весом для набора мышечной массы
Вам не нужны веса для наращивания мышечной массы - вам просто нужно знать правильные движения.
Полное раскрытие информации: самый быстрый способ нарастить мышечную массу всегда будет состоять в том, чтобы поднимать очень тяжелые предметы. Перегрузка ваших мышечных волокон вызывает микроразрывы, и во время заживления этих разрывов ваше тело в ответ производит более крупные и жесткие мышечные волокна - следовательно, большие мышцы. Но размер - это одно; сила другая. И если ваша цель - набрать мышечную силу - плюс немного больше массы - тогда единственное, что вам нужно, - это тело, в котором вы живете.
«Тренировки с собственным весом - это не только эффективный способ нарастить мышечную массу, но и отличный способ укрепить всю кинетическую цепь, чего не могут сделать тренажеры в спортзале», - говорит Джейсон. Ли, личный тренер в Нью-Йорке. Другими словами, без стула, на котором вы сидите, или перекладин, чтобы стабилизировать вас, вы вынуждены работать всем, от кора до ягодиц и икр, чтобы помочь вам сохранить равновесие и правильную технику, когда вы делаете что-то вроде отжимания на одной руке (подробнее об этом через минуту), - говорит Ли.
На самом деле, вам может даже понадобиться меньше массы тела, чем вы думаете, чтобы увидеть рост мышц. Одно исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что простого сокращения мышц рук настолько сильно, насколько это возможно, при сгибании и разгибании локтя по 10 повторений пять раз в день достаточно, чтобы заметно увеличить массу руки через 12 недель. Другое исследование, проведенное в колледже CUNY Lehman в Нью-Йорке, показало, что выполнение 30-секундных изометрических задержек (сокращение мышц) между подходами упражнений с отягощениями увеличивает размер мышц у мужчин быстрее, чем отдых между подходами.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с собственным весом, подумайте о суперсетах, когда вы прорабатываете противоположные группы мышц за одну тренировку, предлагает Ли. И практикуйте изометрические удержания между подходами.
Посвящайте две тренировки в неделю верхней части тела и две - нижней. Вы можете смешивать и сочетать, но вы увидите больше изменений и быстрее, если усердно проработаете одни и те же группы мышц за один раз. сессия. Это похоже на поднятие тяжестей. То есть вы перегрузите мышцу настолько, что это вызовет незначительное повреждение, и в процессе восстановления этого повреждения ваша мышца снова станет больше и сильнее.
Начните с этих схем для верхней и нижней частей тела. В каждом упражнении делайте три подхода по 15-20 повторений. Между подходами выполняйте изометрические сокращения той части тела, над которой работаете. Повторите каждую схему три раза.
Круг 1: Верхняя часть тела
Суперсет A
Отжимания: Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч. Вытяните ноги прямо за собой, пока не образуете прямую линию от плеч до ступней. Согните локти, держа руки близко к телу, и опустите грудь на два дюйма над полом. Выпрямите руки в исходное положение.
Перевернутая тяга: Лягте под прочную перекладину так, чтобы ваши плечи были прямо под ней. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину обратным хватом. Держа тело на прямой линии (от плеч до пальцев ног), согните руки в локтях и поднимите грудь к перекладине. Релиз.
Суперсет B
Отжимания в стойке на руках: Встаньте на четвереньки, ноги у стены. Перенесите вес на руки и медленно поднимайтесь вверх по стене, пока ноги не выпрямятся, а тело не окажется под крутым наклоном. Сохраняя прямую линию от ступней до плеч, согните локти и опустите плечи к полу. Выпрямитесь в исходное положение.
Отжимания: Встаньте между двумя прочными предметами (или используйте брусья для отжиманий в тренажерном зале). Положите руки по обе стороны и нажмите вверх, чтобы ваши руки были прямыми. Слегка согните колени и поставьте стопы позади себя, чтобы они не касались пола. Согните локти и опустите тело, пока руки не образуют угол, близкий к 90 градусам. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.
Круг 2: Нижняя часть тела
Суперсет A
Приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Согните колени и опустите ягодицы к полу. Опускайтесь до тех пор, пока квадрицепсы не будут параллельны полу, колени над пальцами ног. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.
Альпинисты: Старт на четвереньках. Встаньте в вытянутую планку (руки прямые). Поднимите правую ногу с пола, согните правое колено и подтяните это колено к груди. Выпрямите правую ногу и повторите с левой стороны. Двигайте ногами вверх и вниз как можно быстрее, сохраняя правильную форму в течение 30 секунд.
Суперсет B
Баварские сплит-приседания: Встаньте спиной к скамье на расстоянии около двух футов. Поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью позади себя, оставив правое колено согнутым. Согните стоящую (левую) ногу и выполните выпад. Остановитесь, когда ваше левое колено окажется над пальцами левой ноги, а правое колено зависнет над полом. Выпрямитесь для начала. Сделайте по три подхода на каждую сторону, чередуя ноги в подходе.
Выпады при ходьбе: Найдите длинный коридор. Сделайте гигантский шаг вперед правой ногой; согните правое колено и опуститесь в выпад, слегка согнув заднюю ногу. Опускайтесь, пока правое колено не окажется над пальцами правой ноги. Оттолкнитесь от задней левой ноги и махните ею вперед. Перенесите вес вперед и сделайте выпад на левую ногу, держа правое колено слегка согнутым позади себя. Примечание: чтобы усложнить задачу, все время сцепляйте руки за головой.
Круг 3: Верхняя часть тела
Суперсет A
Подтягивания: Встаньте под турник. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Повисните на перекладине на прямых руках, слегка согнув колени, чтобы стопы не касались пола. Удерживая взгляд вперед и немного вверх, согните руки в локтях и поднимите грудь до уровня перекладины. Расслабьтесь, вернитесь к началу.
Отжимания на одной руке: Встаньте на четвереньки. Вытяните ноги позади себя в вытянутую позицию планки. Медленно перенесите вес на правую сторону, чтобы левая рука больше не несла ваш вес. Слегка отрегулируйте ступни так, чтобы правая рука образовывала вершину длинного треугольника, а ступни - в качестве основания. Поднимите левую руку и заведите ее за спину. Согните правый локоть, держите свой вес по центру правой руки. Наклоняйтесь, пока вам не покажется, что вы потеряете равновесие (это будет меньше, чем традиционные отжимания); вернуться к началу. Сделайте 15 повторений, поменяйте руки и повторите.
Суперсет B
Планка: Начните с вытянутой планки, руки прямые, тело вытянуто в прямую линию. Согните правый локоть и опустите правое предплечье на пол, затем согните левый локоть и положите левое предплечье на пол. Надавите правым предплечьем и рукой, чтобы снова выпрямить правую руку, а затем левую. Изменить направление и повторить.
Обратное ползание: Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на полу, руки прижаты к полу за бедрами. Оторвите бедра от пола и начните ползти вперед, а затем назад. Ползать в течение 60 секунд за один подход.
Круг 4: Нижняя часть тела
Суперсет A
Прыжки на ящик: Встаньте перед скамьей. Согнуть колени; прыгать сверху. Прыжок или шаг назад.
Обратные выпады при ходьбе: Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните правое колено, пока оно не окажется чуть выше пола. Оттолкнитесь левой (передней) ногой и махните левой ногой позади себя. Повторение.
Суперсет B
Подойдите: Встаньте перед скамьей. Подойдите правой ногой, затем левой; шагните вниз правой ногой, затем левой. Изменить направление и повторить.
Приседания на одной ноге: Встаньте спиной к скамье. Поднимите левую ногу над землей перед собой. Согните правое колено и опустите ягодицы назад, пока они не коснутся скамьи. Немедленно напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и снова встаньте. Сделайте 15 повторений на правую сторону, затем поменяйте ноги и повторите.