Проведите адскую тренировку всего тела, используя всего лишь гриф.
Давайте будем честными с самими собой: оборудование никогда не является препятствием для того, чтобы привести себя в форму. Вы можете получить очень приличную форму, просто выполняя тренировки с собственным весом. Вы можете сбросить вес с помощью пары обуви и лестницы. Вы можете накачаться сверху донизу - и мы действительно имеем в виду накачаться - с помощью простой перекладины, которую называет Дерек Холмс, личный тренер из Чикаго. «Самый недооцененный инструмент в тренажерном зале.«Хорошая тренировка на перекладине, - утверждает он, - неотъемлемая часть любого фитнес-режима. «Да, он используется для подтягиваний, - говорит он, - но он может делать гораздо больше».
Сложность и красота этого отдельного тренажера заключается в том, что по замыслу все, что вы с ним делаете, предполагает использование собственного веса тела в качестве сопротивления. Таким образом, вы вряд ли навредите себе, как могли бы, используя машину со слишком большим весом. С другой стороны, чистота этих движений также затрудняет их подделку - это означает, что вам придется работать над каждым повторением.
Помните: если на этот раз вы изо всех сил пытаетесь сделать хотя бы один хруст вверх ногами, не сдавайтесь. С каждым усилием вы закладываете основу, чтобы вернуться сильнее и попробовать еще раз завтра.
“Каждый раз, когда вы работаете в пространстве, к которому вы не привыкли - в данном случае в воздухе - это автоматически становится сложнее и задействуются мышцы, о которых вы не подозревали. », - говорит Холмс. «Начните с малого количества повторений, делайте столько перерывов, сколько вам нужно, и наращивайте».
Готовый? Начните здесь, с 7 ходов за 30 минут, от которых вам будет хорошо больно.
The Move: Hanging Runs
Что работает: Плечи, предплечья, косые мышцы живота, сгибатели бедра
Как делать: Повисните на перекладине, руки прямые. Используя плечи, предплечья и корпус для стабилизации туловища, вращайте ноги в воздухе в беговом движении в течение 30 секунд. Отпустите и расслабьтесь, затем продолжайте еще 30 секунд. Повторить 4 раза.
Движение: отжимания на трицепс
Что это работает: Ага, трицепсы
Как: Если возможно, поднимите грудь над перекладиной с помощью классического подтягивания хватом сверху (ладони направлены от твое тело). Продолжайте поднимать туловище над перекладиной, пока ваши руки не выпрямятся, а бедра не будут параллельны перекладине. (Примечание: если это слишком сложно, используйте скамью или стул, чтобы принять нужное положение.) Согните локти в стороны и медленно опускайте тело до тех пор, пока руки не будут согнуты под прямым углом, а грудь не будет параллельна перекладине. Выпрямитесь, чтобы начать. Сделайте 10 повторений, 2-3 подхода.
The Move: Скручивания вверх ногами
Что это работает: Прямая мышца живота (шесть кубиков); поперечная мышца живота (глубокие мышцы живота)
Как: Свисая с перекладины, качайте ногами вперед и назад, чтобы создать импульс, затем поднимите ноги в воздух, позвольте своему туловищу наклониться назад и махните ногами высоко и через руки, позволяя им петлять над верхней частью перекладины, колени закрепляют ваше тело на перекладине. Как только вы почувствуете равновесие, осторожно отпустите руки и опустите туловище к полу, чтобы вы повисли на коленях. Напрягите пресс, вытяните руки к небу и поднимите туловище к перекладине так далеко, как сможете; релиз. Сделайте 10 повторений, 5 подходов.
Перемещение: тяга с наклоном
Что это работает: Бицепс, кор
Как: Перебросьте веревку через перекладину так, чтобы концы веревки держались обеими руками в высота груди. Идите вперед, пока не окажетесь под перекладиной. Удерживая ступни твердо на месте, а ноги и туловище на одной прямой, начните отклоняться назад, выпрямляя руки и позволяя своему весу поддерживаться веревкой. Когда ваше тело окажется под углом 45 градусов к полу, согните локти и начните подниматься обратно в исходное положение. Опускаться и подниматься 10 раз; отдохните 30 секунд, затем повторите.
Движение: Подъемы ног в висе
Что работает: Плечи, предплечья, квадрицепсы, поперечные мышцы живота, косые мышцы
Как делать: Повисните на перекладине обратным хватом (ладони обращены к вам). Держите ноги вместе и как можно более прямыми, напрягите мышцы кора, задействуйте квадрицепсы и поднимите ноги как можно выше, стремясь сделать их параллельными полу. Релиз. Сделайте 5 повторений, 4 подхода.
Движение: круговые движения коленями в висе
Что это работает: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, сгибатели бедра, средняя ягодичная мышца
Как: Повисните на перекладине хватом снизу. Держа ноги вместе, согните колени и поднимите их к груди. Поверните нижнюю часть тела и опустите колени влево. Удерживая их все еще согнутыми и вместе, опустите колени вниз и назад к центральной линии, затем повернитесь вправо и опустите колени вправо и вверх, затем вернитесь в исходное положение (делая полный круг). Сделайте четыре круга влево, затем повернитесь и сделайте четыре круга вправо. Отдохните, затем повторите.
The Move: Cradle Rock
Что работает: Бицепс, трицепс, широчайшая мышца спины, кор
Как: Начните из положения виса, хватом снизу. Согните локти, как будто собираетесь подтянуться, затем согните колени и махните согнутыми ногами высоко к потолку, откинув голову и туловище назад, чтобы найти «точку равновесия» в положении колыбели. Задействуйте свое ядро, чтобы «раскачиваться», поднимая ноги, затем голову, вперед и назад в покачивающемся движении. Качаем 10 раз, отпускаем. Сделайте 3 подхода.
Как научиться подтягиваться
Хорошо, если вы должны включить ОИ упражнений на брусьях, вот она.
Во-первых, как правильно подтягиваться: возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят в сторону), руки на ширине плеч. Пусть руки висят прямо, затем задействуйте корпус, согните локти и подтяните себя, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно вниз. Стремитесь к 10 повторениям, 2 подхода.
Не можете? Вот план игры на три месяца, чтобы произвести впечатление на своих друзей по кроссфиту. Не упускайте из виду приведенную выше тренировку для всего тела!
Месяц 1: Выполните несколько подходов одиночных подтягиваний, чтобы набрать 10 подходов по 1 (всего 10 повторений) за курс полноценной тренировки.«Ваш прогресс сводится к повторению», - говорит Дин Сомерсет, персональный тренер и сертифицированный физиолог из Эдмонтона, Альберта, Канада. «Если вы идете по улице, сделайте одно повторение от уличного фонаря или строительных лесов. В тренажерном зале делайте одно повторение между каждым набором упражнений. Если вы можете сделать два, даже лучше».
Далее выполните несколько подходов с чуть меньшим количеством повторений, чем ваше максимальное количество. «Допустим, вы можете с комфортом сделать 6 повторений», - говорит Сомерсет. «Выполнение 10 сетов по 3 повторения позволит вам накопить 30 полных повторений, не доводя до максимума ни один из сетов, за исключением, может быть, нескольких последних».
Месяц 2: Накапливайте тот же объем повторений в меньшем количестве подходов, уменьшая количество повторений при необходимости. «Вы можете выполнить шесть повторений в подходе из пяти подходов или, возможно, восемь, семь, шесть, пять, четыре, всего 30 повторений, с небольшой перегрузкой в первых двух подходах», - говорит Сомерсет.
Месяц 3: Сделайте максимальное количество повторений в первом подходе тренировки, когда вы свежие, после легкой разминки.«Если вы можете сделать десять, вы золотой, но если вы не дотягиваете, оставшаяся часть тренировки будет состоять из 10 повторений на каждое недостигнутое», - говорит Сомерсет. «Если вы справились с девятью, у вас осталось десять повторений в тренировке. Если вы справились с восемью, у вас есть 20. Следуйте разбивке по объему со второго месяца и выполняйте как можно меньше подходов».
Следуйте этому упражнению, и вы сможете регулярно подниматься выше перекладины - и иметь спину и руки, чтобы доказать это.