Эта мало обсуждаемая мышца является ключом к улучшению осанки и увеличению силы верхней части тела. Эти 7 приемов вернут вам то, что вы искали.
Вы получили свою лучшую тренировку пресса с шестью кубиками. Но вы никогда не должны тренировать свои гламурные мышцы только спереди. Вот почему мы придумали лучшую тренировку трапеции для спины. Если бы нам пришлось выбрать одну мышцу тщеславия для вашей спины, это была бы трапециевидная. Эта длинная треугольная мышца идет от основания шеи через лопатку к кончикам плеч, а затем вниз по позвоночнику к середине спины. Учитывая площадь, которую он охватывает, неудивительно, что при правильном сгибании он может придать верхней части спины потрясающее определение. И женщинам это нравится.
Конечно, трапециевидная мышца - это не просто мышца тщеславия. Он помогает практически при каждом вертикальном движении, которое вы хотите выполнить - от ношения детей до доставки продуктов, перемещения мебели или замены лампочек. Лучшие тренировки с ловушками на самом деле предназначены не только для тупоголовых или спортивных крыс, и на самом деле так не должно быть. Следует отметить, что каждому мужчине нужно выполнять упражнения на трапецию так же часто, как и Арнольду Шварценеггеру. Эти мышцы укрепляют позвоночник и плечи и создают напряжение, которое не дает вам сутулиться в конце долгого рабочего дня.
Если вы когда-нибудь ловили себя на мысли: «Эй, давай устроим сегодня день ловушек!» Тогда эта трэп-тренировка дома для вас. Этот быстрый 15-20-минутный комплекс из 7 движений можно добавить в конце дня рук или после кардиотренировки. Делайте это три раза в неделю, чтобы увидеть серьезные изменения примерно через месяц.
Поза дайвера
Работы: нижние ловушки
Держа в каждой руке по легкой гантели, согните колени и наклонитесь вперед в талии, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Поднимите руки перед собой в форме буквы Y, как будто вы готовитесь нырнуть в бассейн. Задержитесь на пять счетов. Релиз. Повторить 8 раз.
Шраги со штангой
Работы: Верхние ловушки
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой на вытянутых руках хватом сверху. Держа руки прямыми, пожимайте плечами, одновременно поднимая штангу на несколько сантиметров. Расслабляться. 8 повторений, 2 подхода.
Боковые подъемы
Работы: Верхние ловушки
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Удерживая вес вертикально (ориентация север/юг), поднимите руки в стороны. Задержитесь на два счета, медленно опуститесь. 10 повторений, 2 подхода.
Фермерская сумка
Работает: верхняя, средняя и нижняя ловушки
Держа в каждой руке по тяжелой гантели, выпрямив руки по бокам, пройдитесь по комнате. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым и плечи отведенными назад. 60-секундные прогулки, 3 раза.
Высокие тяги
Работы: нижние ловушки
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер примерно в трех футах от тяги троса. Расположите шкив на уровне головы. Используя Y-образную рукоятку, потяните трос прямо к голове, сводя при этом лопатки вместе. Задержитесь на два счета, отпустите. 10 повторений, 2 подхода.
Перенос через голову
Работает: верхняя, средняя и нижняя ловушки
Держа по тяжелой гантели в каждой руке, поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу. Опустите плечи и держите позвоночник прямым, когда ходите по комнате. 60-секундная прогулка, 3 раза.
Рядная машина
Работает: Средняя и нижняя ловушки
Займитесь кардиотренировками и тонизируйте трапеции за 10 минут на эргометре. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вытянуть руки перед собой, когда вы отталкиваетесь назад сначала квадрицепсами и ногами, затем сведите лопатки вместе, когда подтягиваете трос к груди. Скорость ваших гребных движений повысит частоту сердечных сокращений, но для наращивания мышечной массы важнее думать о хорошей форме.