Льняное семя - это крошечные семена льна, чьи полезные свойства и питательная ценность должны быть оценены, в частности, людьми с желудочно-кишечными заболеваниями. Льняное семя, также молотое, имеет много других преимуществ для здоровья, в том числе: защищает от рака молочной железы и снижает уровень холестерина в крови. Какими еще свойствами обладает льняное семя? Лучше молотое или цельное льняное семя? Как приготовить льняное семя для питья и что еще можно использовать?
Льняное семя - это маленькие плоские семена льна коричневого или золотистого цвета, которые значительно набухают в воде и окружены большим количеством слизи.
Льняное семя имеетмногочисленные полезные для здоровьяипищевые ценности, которые ценились на протяжении тысячелетий - лен выращивали в Древнем Египте, Китае и Вавилон около 3000 г. до н.э.
В настоящее время льняное семя является довольно популярным диетическим ингредиентом, легко доступным во многих магазинах и аптеках. Интерес к нему усиливается тем, что льняное семя относят к суперфудам.
Каковы питательные свойства льняного семени?
Полезные свойства льняного семениобусловлены наличием клетчатки, лигнанов и омега-3 жирных кислот. Одна столовая ложка льняного семени дает 3 г клетчатки, что составляет 8-12 процентов. рекомендуемая дневная порция пищевых волокон.
Семена содержат оба типа клетчатки - растворимую (20-40%) и нерастворимую (60-80%). Растворимая клетчатка обладает желирующими свойствами, связывает содержимое желудочно-кишечного тракта и задерживает опорожнение желудка, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость после еды.
Доказано, что этот тип клетчатки оказывает благотворное влияние на снижение уровня глюкозы и холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем каловых масс за счет связывания воды, благодаря чему перистальтика кишечника становится сильнее, а дефекация более регулярной.
Клетчатка этого типа помогает предотвратить запоры, но при приеме ее в рацион необходимо пить много воды. В противном случае запор усугубляется.
Лигнаны - растительные биологически активные соединения, обладающие антиоксидантными свойствами и свойствами половых гормонов - эстрогенов. Они входят в группу фитоэстрогенов. Льняное семя является богатейшим источником лигнанов и содержит в несколько сотен раз больше, чем другие растения.
Лигнаны положительно влияют на систему кровообращения, снижают риск развития ишемической болезни сердца и атеросклероза. Они мягко регулируют работу эндокринной системы, поэтому рекомендуются женщинам в период менопаузы.
Они также могут снизить риск гормонозависимых заболеваний, таких как рак молочной железы и яичников.
Лигнаны также способствуют снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП и глюкозы в крови, защищают от остеопороза и подавляют рост патогенных микроорганизмов.
Читайте также: Лигнаны льна и менопауза. Действие и применение лигнанов льняного семени
Содержание лигнанов в пищевых продуктах [мг/кг]
| Еда | Всего лигнанов [мг/кг] |
| Льняное | 3000 |
| Чиа | 1112 |
| Льняная мука | 675 |
| льняная мука | 527 |
| Сезам | 394 |
| Чечевица | 179 |
| Соевые бобы | 8-6 |
| Овсяные отруби | 6-5 |
| Пшеничные отруби | 5-7 |
| Красная фасоль | 5-6 |
Кроме того, льняное семя является одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот. Содержит ALA.
Этот жир не всегда может быть использован организмом, так как не у всех вырабатывается фермент, который превращает АЛК в другие незаменимые животные омега-3 ЭПК и ДГК.
Тем не менее, льняное семя является важным источником омега-3 в рационе, который:
- поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы,
- уменьшить воспаление,
- снижение риска атеросклероза и образования тромбов,
- положительно влияет на работу мозга и память,
- а также защищает от рака.
100 г льняного семени содержит 22,49 г жирной кислоты ALA.
Полезно знать
Витамины:
- Тиамин - 0,115 мг
- Рибофлавин - 0,011 мг
- Ниацин - 0,216 мг
- Витамин В6 - 0,033 мг
- Фолиевая кислота - 6 мкг
- Витамин Е - 0,02 мг
- Витамин К - 0,3 мкг
Минералы
- Кальций - 18 мг
- Железо - 0,40 мг
- Магний - 27 мг
- Фосфор - 45 мг
- Калий - 57 мг
- Натрий - 2 мг
- Цинк - 0,30 мг
Источник данных: Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США
Полезные свойства льняного семени
Льняное семя снижает уровень холестерина
Исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Metabolism, показывает, что включение в рацион льняного семени естественным образом снижает уровень холестерина в крови.
Небольшое исследование было проведено с участием 17 человек, которые были разделены на 3 группы и придерживались 3 различных диет в течение недели - с низким содержанием клетчатки, питьем с льняной клетчаткой (3 раза в день) и хлебом с льняной клетчаткой (3 раза в день) в день).
В группе, принимавшей напитки с клетчаткой, наблюдалось снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП на 12-15%, а в группе, употреблявшей хлеб, - на 7-9%. по сравнению с контрольной группой.
Количество жира, выделяемого с калом, также значительно увеличилось. Эти результаты подтверждаются экспериментами, проведенными в течение более длительного времени и в больших группах.
Одно из исследований, опубликованных в 2014 году на группе из 50 человек с дислипидемией в течение 3 месяцев, показало, что ежедневный прием 30 г молотого льняного семени снижает ИМТ, артериальное давление и улучшает липидный профиль. Приведенные выше результаты подтверждаются многими другими исследованиями.
Сбалансированное питание - залог здоровья и хорошего самочувствия. Воспользуйтесь преимуществами JeszCoLubisz, инновационной онлайн-системы диетического питания от Poradnik Zdrowie. Выбирайте из тысяч рецептов полезных и вкусных блюд с использованием даров природы. Наслаждайтесь индивидуально подобранным меню, постоянным контактом с диетологом и многими другими функциями уже сегодня!
Льняное семя поддерживает здоровье пищеварительной системы
Успокаивающие желудочно-кишечные заболевания - самое известное свойство льняного семени. Клетчатка, содержащаяся в льняном семени, предотвращает запоры при употреблении большого количества воды, так как улучшает перистальтику кишечника.
Это также питательное вещество для полезных бактерий в кишечнике, которые способствуют очищению от отложений.
Консистенция киселя, который принимают замоченные в воде семена льна, отвечает за защитный эффект и облегчение болей пищеварительного тракта.
Очень важным ингредиентом для здоровья желудка и кишечника является жирная кислота ALA. Было показано, что он защищает слизистую оболочку, улучшает состояние людей, страдающих болезнью Крона, и уменьшает воспаление кишечника.
Смотрите галерею: семена полезны для здоровья
Ингредиентами, ответственными за противораковый эффект, являются жирная кислота ALA, которая подавляет развитие опухолей благодаря своему антиоксидантному действию, и лигнаны, которые блокируют ферменты, участвующие в метаболизме гормонов, и ускоряют рост раковых клеток.
Одно крупное исследование с участием 1122 женщин за 10-летний период показало, что ежедневное потребление 0,3 мг лигнанов значительно снижает смертность, в том числе от рака молочной железы.
Канадское исследование с участием 6000 женщин показало, что употребление льняного семени хотя бы раз в неделю снижает риск рака груди на 18%.
Льняное семя также рекомендуется мужчинам. Употребление 30 г порции в день снижает факторы риска рака простаты.
Льняное семя помогает контролировать уровень глюкозы в крови
Влияние льняного семени на диабет требует дополнительных исследований, но предполагается, что лигнаны и нерастворимая клетчатка снижают уровень глюкозы в крови.
У людей с диабетом 2 типа потребление 10-20 г молотого льняного семени ежедневно в течение как минимум месяца показало снижение уровня глюкозы на 8-20%
Льняное семя - другие полезные свойства
Другие полезные свойства льняного семени включают:
- поддерживает потерю веса, сохраняя чувство сытости
- улучшение состояния кожи и волос
- предотвращение приливов и других симптомов менопаузы
- успокаивает хроническое воспаление.
Как пить льняное семя и как им пользоваться?
Льняное семя можно использовать целиком или молотым. Питательные вещества лучше поступают в организм из земли, но помните, что льняное семя следует измельчать непосредственно перед употреблением, например, в кофемолке.
Содержащийся в нем жир очень легко окисляется, и льняное семя теряет часть своих свойств. Зерна можно заливать водой и пить после набухания, добавлять в овсянку, йогурты, коктейли и салаты.
Они отлично подходят в качестве ингредиента для тортов, кексов и хлеба. Измельченное льняное семя можно использовать вместо яиц в блюдах, например, в фрикадельках, смешав 1 столовую ложку льняного семени с 3 столовыми ложками воды, чтобы получилась паста.
Льняное семя проявляет полезные свойства при дозе 10 г в день. Вы не должны съедать более 50 г этого продукта в день.
Может ли льняное семя быть вредным?
Льняное семя рекомендуется здоровым людям и при многих болезненных состояниях, но есть и исключения. Влияние льняного семени на беременных женщин мало изучено, но большинство врачей не рекомендуют его употребление из-за эстрогенных эффектов, поскольку растительные гормоны могут повлиять на течение беременности.
Также нельзя употреблять людям с сильными запорами, т.к. большое количество клетчатки в этом случае усугубит проблему. Побочные эффекты льняного семени могут включать:
- метеоризм,
- боли в животе,
- тошнота,
- запор,
- диарея.