Сон - лучшее лекарство от большинства проблем, с которыми мы сталкиваемся, а плавное движение через наши циклы сна помогает повысить нашу способность справляться с трудностями и быть более продуктивными с каждым днем. К сожалению, мы на удивление мало знаем о наших собственных циклах сна, о преимуществах хорошего ночного сна или о том, как мы можем повлиять на свой режим сна, чтобы стать более творческими и продуктивными.
В этой статье я подробно расскажу о том, как работают циклы сна, как наш сон влияет на нашу продуктивность, и предоставлю советы по сну, которые помогут вам повысить производительность и продуктивность.
Что такое циклы сна?
Когда дело доходит до сна, мы проходим через 4 разных этапа:
Многие думают, что типичный цикл сна состоит только из одного цикла по стадиям. Однако стадии сна, которыми мы наслаждаемся, на самом деле чередуются в течение ночи в зависимости от того, как долго мы спим.
Каждый этап связан с разными мозговыми волнами. Когда нам удается успешно пройти все этапы, мы достигаем цикла сна, который обычно происходит в течение 90 минут.
Этап 1
Это фаза легкого сна, когда вы часто легко засыпаете и просыпаетесь. Как вы уже, наверное, знаете, на этом этапе вас легко разбудить.
Мы проходим через альфа- и бета-мозговые волны, и перед тем, как начать засыпать, у нас бывают почти сказочные периоды.
Этап 2
Эта стадия часто длится около 20 минут, поскольку наш мозг генерирует короткие периоды быстрых ритмичных мозговых волн. Температура нашего тела падает, и частота сердечных сокращений начинает замедляться.
Этап 3 и Этап 4
Здесь возникают глубокие, медленные мозговые волны, известные как дельта-волны. Очень важно не просыпаться на стадии глубокого сна, так как это приводит к дезориентации и затуманенному разуму, а также может привести к непродуктивному дню.
Что такое быстрый сон?
На этом этапе сбывается большинство снов. Вы почувствуете быстрое движение глаз и повышенную мозговую активность. Генерируются бета-волны; они производятся, когда мы сосредоточены на умственной деятельности.
Быстрый сон присутствует во всех циклах сна. Он длится 10 минут в первом цикле сна и преобладает во второй половине ночи.
Как циклы сна влияют на продуктивность
Когда мы спим, наш мозг проходит различные стадии, описанные выше, причем каждый полный цикл (все четыре стадии и фаза быстрого сна) длится примерно 90 минут. Тогда имеет смысл, что мы будем чувствовать себя более отдохнувшими и готовыми к продуктивному дню, когда проснемся в конце полного 90-минутного цикла сна.
Следующий шаг - решить, когда вы хотите проснуться. Если вы хотите проснуться в 6 утра, то вам понадобится пять 90-минутных циклов сна, или семь с половиной часов, что означает, что вы должны ложиться спать в 22:30.
Чтобы контролировать свой собственный цикл сна, на рынке есть ряд приложений, которые могут помочь вам проанализировать качество вашего сна. Многие из них следят за движением вашего тела во время сна и могут оценить различные стадии сна, в которых вы находитесь. Это поможет вам активировать будильник в нужное время, чтобы завершить полный цикл сна.
Как только мы полностью поймем, как работает наш цикл сна и как мы на самом деле спим каждую ночь, мы можем перейти к пониманию того, что есть много вещей, которые мы можем сделать, чтобы обеспечить себе лучший ночной сон, избежать лишения сна, а также повысить нашу креативность и продуктивность.
Вот еще немного информации о том, как то, что мы делаем каждый день, влияет на сон, и наоборот:
Как взломать циклы сна и лучше отдыхать
Ниже приведены 18 лайфхаков для улучшения сна, которые вы можете начать использовать прямо сейчас:
1. Удалить технологию
Многие из нас держат телефон на прикроватной тумбочке или, по крайней мере, в спальне. Мы проверяем уведомления или отвечаем на электронные письма, а не просто отключаемся от сети перед сном.
Если это не смартфоны, у многих из нас есть телевизор в комнате, и мы смотрим последние сериалы Netflix перед тем, как выключить свет и пойти спать.
Бодрствование часто вызывает синий свет, исходящий от экрана компьютера или смартфона, который может повлиять на ритм вашего сна. Избегайте ноутбуков, телефонов или планшетов за час до сна.
Оставьте свой смартфон или планшет в другой комнате или переведите его в режим полета, когда ложитесь спать, и решите, когда перестать писать электронные письма и выходить в социальные сети как минимум за час до сна.
2. Используйте правило 90-минутного цикла сна
Если вы знаете, что ложитесь спать позже обычного или просыпаетесь раньше, используйте свои знания о своих 90-минутных циклах, чтобы оптимизировать свой сон.
В конце цикла вы будете более отдохнувшим и максимально приближенным к состоянию бодрствования. Эти знания помогут вам проводить более продуктивные дни.
Если вам нужно встать в 4 утра, возвращайтесь к 90-минутным интервалам, чтобы выяснить, когда вам следует ложиться спать.
3. Используйте приложение для отслеживания циклов сна
Отслеживая свой режим сна хотя бы в течение недели, вы получите больше информации о качестве своего сна.
Вы хотите проснуться в разгар нового цикла сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и готовым к продуктивному дню. Многие приложения могут работать как будильник и будить вас в разгар цикла сна, а не посреди глубокого сна.
3. Не занимайтесь спортом за два часа до сна
Если вы не занимаетесь иньской/мягкой йогой, вам не следует тренироваться как минимум за два часа до сна.
Упражнения накапливают энергию, повышают уровень кортизола и значительно удлиняют процесс засыпания.
4. Примите горячую ванну
Расслабляющая ванна слегка повышает температуру нашего тела, но когда мы выходим из нее и вытираемся полотенцем, мы быстро остываем. Тело вырабатывает мелатонин, гормон сонливости, в ответ на падение внутренней температуры тела на 1 градус[1], поэтому мы будем в гораздо более расслабленном состоянии и быстрее заснем.
5. Спите согласно вашему хронотипу
Взрослым в возрасте от 18 до 60 лет рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки,[2], но это зависит от человека к человеку и в разное время года.
Если вы хотите спать глубже и просыпаться более энергичным, спите в соответствии со своим хронотипом сна.
Хронотип сна - это система классификации, которая классифицирует людей на основе их циркадного ритма, который можно классифицировать как ранний, средний или поздний:
- Люди с ранней циркадной фазой, которых иногда называют «Львами», предпочитают рано просыпаться и засыпать.
- Людей со среднефазовым циркадным ритмом называют «медведями», поскольку они, как правило, не засыпают ни рано, ни поздно.
- Люди с поздней циркадной фазой, которых часто называют «волками», предпочитают вставать и засыпать позже.
Ваш хронотип сна говорит больше, чем просто о ваших предпочтениях сна и бодрствования. Он также определяет пиковые часы умственной и физической продуктивности, ваши уникальные потребности во сне, вещи, которые нарушают ваш сон, рекомендуемые методы сна и даже определенные личностные характеристики.
Узнайте больше о своем хронотипе сна здесь: Как найти свой хронотип сна, чтобы спать и жить лучше
6. Создайте оптимальную среду для сна
Превратите отход ко сну в то, чего вы действительно ждете, а не в то, что вам нужно делать.
Вложение в новый матрас может помочь вам спать лучше, чем на 10-летнем матрасе, но есть и другие простые практические шаги, которые вы можете предпринять.
Согласно исследованию, проведенному Национальным фондом сна США в 2012 году,[3] 73% людей лучше спят на свежих простынях. Так что кладите на кровать хрустящие чистые простыни.
У многих из нас есть плейлист для тренировок или бега. Создайте плейлист для сна с расслабляющей, успокаивающей музыкой, которая поможет успокоить разум перед сном.
Кроме того, приглушите свет за два часа до сна, чтобы успокоиться, потому что перед сном циркадные часы должны вырабатывать мелатонин, а это происходит только в темноте.
7. Поддерживайте в комнате нужную температуру
Отрегулируйте температуру в комнате или наденьте более легкие/тяжелые одеяла, чтобы не просыпаться ночью от жары или холода. Существует тесная связь между температурой тела и циклами сна.
Большинство людей лучше всего спят в чуть более прохладной комнате при температуре около 65 градусов по Фаренгейту или 18 градусов по Цельсию. Пробуждение от глубокого сна, потому что вам слишком жарко или холодно, сделает вас очень раздражительным.
8. Используйте управляемую медитацию
Управляемая медитация может помочь вам заснуть быстрее и с более спокойным умом, помогая вам наслаждаться более глубокими, более восстанавливающими циклами сна.
Когда вы медитируете, ваши мышцы расслабляются, ваше дыхание становится медленнее и глубже, а ваши повседневные мысли могут превращаться в богатые сказочные образы.
Попробуйте это руководство, чтобы начать: 5-минутное руководство по медитации: в любом месте и в любое время
9. Сон в полной темноте
Дневной свет, как известно, подавляет высвобождение мелатонина в мозгу. Мелатонин - это естественный гормон, который выделяется в нашей крови в темноте и помогает нашему телу чувствовать себя более расслабленным и менее бдительным.
Если возможно, используйте плотные шторы, маски для глаз и другие средства, чтобы создать больше темноты в вашей комнате, чтобы избежать нарушений сна.
10. Избегайте кофеина после 12 часов дня
Всемирное общество сна рекомендует избегать употребления кофеина за шесть или более часов до сна. Кофеин, употребляемый за 6 часов до сна, может сократить продолжительность сна более чем на час.
Итак, наслаждайтесь кофе, но уточните, когда вы должны выпить последнюю чашку дня.
11. Установить время сна
Один из самых простых способов гарантировать, что вы будете спать положенные 8 часов каждую ночь, - создать режим сна.
В идеале, это должно быть определенное время для сна, но это не всегда возможно, так как у нас могут быть запланированные ночи или определенные рабочие или семейные обязательства.
Вместо этого выделите время, когда вы собираетесь вставать утром и возвращаться к работе, чтобы иногда получить свои 7 или 8 часов.
Если вы придерживаетесь утреннего распорядка, согласно которому вы встаете в 5 утра, вы знаете, что в идеале ложиться спать в 9 или 10.
Установите определенное время пробуждения в течение 14 дней и посмотрите, как это повлияет на вашу жизнь.
12. Провести аудит сна
Начните анализировать свою «эффективность сна», чтобы изучить различные лайфхаки, которые помогут вам проснуться бодрым и продуктивным. Вы можете использовать журнал сна или просто ввести информацию в электронную таблицу, чтобы получить представление о том, насколько хорошо ваш мозг проходит через циклы сна.
Вы хотите отслеживать:
- Когда ты уснула
- Что вы делали перед сном
- Когда проснулась
- Что вы чувствовали, когда проснулись
- Сколько раз вы просыпались ночью
- Что вы ели перед сном
- Как комфортно вы чувствовали себя ночью
- Дневной сон
Попробуйте отслеживать в течение 7 или 14 дней. Вы начнете замечать появление шаблонов, которые помогут вам убрать что-то или добавить что-то, чтобы улучшить ваш сон.
14. Попробуйте спреи для подушек или ароматерапию
На рынке наблюдается рост количества спреев для подушек, которые обещают помочь вам быстрее заснуть и проснуться, чувствуя себя более свежим и полным энергии. Большинство этих продуктов содержат ингредиенты, способствующие сну, такие как лаванда, которая может помочь уменьшить тревогу и улучшить качество сна, успокаивая разум и тело.
Вы также можете использовать ароматерапевтические масла, такие как лаванда, чтобы быстрее заснуть. Эти масла успокаивают нервную систему, снижая кровяное давление, частоту сердечных сокращений и температуру кожи.
15. Медленно заканчивайте свой день
Когда у вас на уме много мыслей или ваш уровень энергии высок после прогулки или просмотра фильма, может быть трудно естественным образом успокоиться перед сном и спокойно пройти через циклы сна.
Во время сна выделите 30-45 минут, чтобы просто успокоить разум и тело перед сном.
Чтобы снять напряжение, попробуйте пить горячий чай с медом, вести дневник или медитировать. Замедлите все, чтобы дать себе наилучшие шансы на хороший ночной сон.
Если это не сработает, возьмите книгу и почитайте 15 минут перед сном.
16. Наведите порядок
Чтобы создать идеальную гармонию между разумом и телом перед сном, попробуйте взять все, что происходит в вашей голове, и записать это на бумагу, записав в дневник.
Попробуйте посидеть 15 минут и записать свои заботы, цели и случайные мысли. Очистите свой внутренний почтовый ящик, так сказать. Успокойте эту внутреннюю болтовню, чтобы вы были в правильном настроении, чтобы погрузиться в глубокий сон.
Для начинающих ознакомьтесь с этим руководством по ведению дневника.
17. Выразить благодарность перед сном
Дайте себе 5 минут перед сном, чтобы поблагодарить за день. Это расслабляет разум и тело и оставляет положительные эмоции.
Что бы ни случилось в течение дня, сделайте шаг назад, подумайте об этом и будьте благодарны.
Благодарность поможет вам не заснуть в беспокойстве. Вы будете позитивны, благодарны и спокойны, а не будете бороться с негативным, беспокойным умом.
Чтобы сделать еще один шаг вперед, сосредоточьтесь на одной цели, которую вы хотите достичь, и позвольте своему подсознанию работать над этим, пока вы спите.
Заключительные мысли
Найти время для полноценного ночного сна и подготовить почву для циклов качественного сна - вот секрет того, как добиться большего и быть продуктивным в течение дня.
Если ваша цель - проснуться более энергичным и продуктивным в течение дня, попробуйте методы, которые кажутся вам правильными.
Несколько изменений в образе жизни и окружающей среде, а также больше знаний о том, как вы спите, вы можете значительно улучшить качество своего сна, чтобы обеспечить вам отличный ночной сон каждую ночь и максимальную производительность каждый день.