Все мы испытываем тревогу и стресс, и это хорошо. Если бы мы этого не сделали, мы бы не были людьми и не смогли бы защитить себя и своих близких от опасности.
Например, представьте, что во время вождения вы замечаете, как другая машина мчится так, будто собирается проехать светофор. Если вы забеспокоитесь и почувствуете реакцию «беги или беги» на то, что может произойти, вы быстро отреагируете, нажав на тормоз, и вполне сможете избежать аварии!
Хотя приведенный выше пример показывает, что тревога может быть другом во время опасности, часто тревога становится неадекватной, когда она переходит в чрезмерную силу спустя долгое время после того, как угроза опасности миновала. Некоторые люди не могут вернуться к более спокойному исходному состоянию, так как тревога остается высокой, даже если объективной угрозы больше нет.
Тревога на перегрузке может вызвать у нас тошноту, гипервентиляцию, учащенное сердцебиение, нарушение концентрации и сна и даже может вызвать приступы паники.
Чаще всего тревога возникает не из-за реальных угроз, а из-за преувеличенного страха перед тем, что может произойти. Когда мы чрезмерно беспокоимся, опасность таится в наших умах, а не снаружи.
«Было бы ужасно, если бы я оплошала» «Если я потеряю эту работу, я могу никогда не найти другую работу». «Если она бросит меня, я не вынесу этого». «Если я скажу какую-нибудь глупость на собрании, люди подумают, что я глуп». «Было бы ужасно, если бы я совершил ошибку». «Я боюсь, что он рассердится на меня». «Я не могу все испортить».
Страхи обычно более конкретны и реалистичны, в то время как тревога в большей степени является результатом нашего преувеличенного мышления. Преувеличенные мысли о возможном отказе, унижении и неудаче приводят к низкой самооценке и сильному стрессу.
Зацикленность на «а что, если» лишает нас чувства собственного достоинства и заставляет чувствовать себя во власти людей и ситуаций. Неудивительно, что тревога при перегрузке приводит к развитию тревожных расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и социальное тревожное расстройство.
А ты? Считаете ли вы, что разговор с самим собой увеличивает вашу тревогу больше, чем успокаивает? Вы беспокоитесь о вещах, которые на самом деле не в вашей власти, как бы вы ни старались?
Вот несколько способов успокоить себя, когда вы обнаружите, что тревога зашкаливает.
1. Используйте глубокие успокаивающие вдохи
Глубокое дыхание - один из самых немедленных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы успокоить тревогу.
Когда мы беспокоимся, мы склонны напрягаться, что приводит к учащенному и поверхностному дыханию. Использование глубоких успокаивающих вдохов может помочь нам немедленно успокоить нашу физиологическую реакцию на бегущие мысли. Глубокое дыхание включает диафрагмальное дыхание.
Дышите медленно через нос и медленно выдыхайте через рот. Сознательно вытягивайте живот, делая глубокие вдохи вместо поверхностных вдохов грудной клеткой.
Как понять, глубоко ли вы дышите? Положите одну руку на живот, а другую руку на грудь - при вдохе рука на животе должна двигаться вверх и вниз, а рука на груди остается относительно неподвижной.
Чтобы сконцентрироваться на своем дыхании, представляйте цвет во время вдоха и выдоха.
Считайте медленно вперед или назад до счета 10 на вдохе и выдохе.
Используйте мантру, которую вы повторяете при каждом вдохе, например, слова РАССЛАБЛЕНИЕ или СПОКОЙСТВИЕ.
2. Выявление искаженного мышления
Большая часть нашего беспокойства возникает из-за наших панических мыслей, которые преувеличивают опасность, фактически лгут нам, что вполне могут произойти ужасные вещи.
Когда мы верим в наши искажения, мы не можем отделить факты от вымысла. Только изменив свои мысли, вы сможете изменить свои чувства и подавить чрезмерную тревогу.
Трудно «успокоиться», когда ваше мышление выходит из-под контроля! Вот некоторые вещи, которые могут помочь вам взять под контроль свои мысли:
Выявление когнитивных искажений. Это нездоровые мыслительные привычки, вызывающие эмоциональный дистресс.
Типы искажений включают:
- Мышление по принципу «все или ничего», сверхкатастрофическое мышление - «Я этого не выношу»
- Гадание - «Мне этого никогда не забыть!»
- Чтение мыслей - «Он должен меня ненавидеть!»
- Наклейка - «Я неудачник».
- Shoulding - «Мне не следует быть таким чувствительным»
Техника тройного столбца, представленная автором когнитивно-поведенческой терапии доктором Дэвидом Бернсом в его книге «Новая терапия настроения», использует когнитивные искажения, чтобы изменить искаженное мышление на более здоровое.
С помощью этой техники составьте три столбца на бумаге или на компьютере:
В первой колонке напишите свои тревожные мысли, например: «Я буду один до конца жизни».
Во втором столбце укажите тип искажения. В этом примере это будет размышление по принципу «все или ничего» и гадание.
В третьей колонке напишите более рациональную и основанную на фактах альтернативу, например: «Сейчас я чувствую себя одинокой, но это не значит, что я никогда никого не найду - я должен оставаться открытым для новых отношений.”
3. Практика когнитивного разделения
Еще один способ дистанцироваться от своих нездоровых мыслей, вызывающих крайнюю тревогу, - это практиковать методы когнитивного разделения, разработанные основателем Терапии принятия и приверженности (ACT) Стивеном Хейсом.
Когда вы «разряжаете» свои мысли, вы смотрите на них и наблюдаете за ними, а не смотрите от них, как если бы они слились с вашим разумом.
Примером когнитивного разделения является замена фразы «Я неудачник» на «Я снова думаю, что я неудачник». Обратите внимание, что в первом утверждении вы верите, что мысль верна, а во втором вы смотрите на мысль.
Визуализация для дистанцирования мыслей может быть полезной. Например, представьте себе каждую тревожную мысль на разных листьях в ручье и наблюдайте, как они уплывают и исчезают. Или представьте мысли, написанные на облаках в небе, и наблюдайте за ними издалека, а не от них.
4. Будьте внимательны
Большинство людей думают о осознанности как о спокойном сидении с закрытыми глазами и глубоком дыхании в медитативном состоянии. Однако практика медитации - это лишь один из примеров внимательности.
Осознанность скорее является практикой, которая не изолирует вас от мира, а скорее помогает вам лучше осознавать себя и мир в настоящем.
Проще говоря, осознанность - это практика непредвзятого осознавания.
Осознанность - это опыт пребывания в СЕЙЧАС.
Когда вы осознанны, вы принимаете вещи такими, какие они есть, не оценивая, хороши они или плохи, или какими они «должны быть».
Когда вы осознанны, вы открываете свои пять чувств миру таким, какой он есть, без отвлекающих факторов и размышлений о прошлом или тревог о будущем.
Быть внимательным - это с «умом новичка» переживать настоящее так, как будто вы переживаете его впервые.
5. Напишите это
Ведете ли вы дневник или время от времени записываете свои мысли, письмо может быть очень терапевтическим. Вот несколько причин, по которым письмо может быть так полезно для подавления беспокойства при перегрузке.
Записывая вещи на бумаге или на компьютере, вы кристаллизуете и устраняете нездоровые способы мышления, заменяя их более здоровыми альтернативами.
Записывая свои мысли, вы обретете объективность, необходимую для распознавания и изменения нездорового восприятия.
Записывая свои мысли, вы сталкиваетесь с ними лицом к лицу и сохраняете концентрацию. Это делает ваши мысли и проблемы ощутимыми в реальном мире, а не в тайниках вашего разума.
Письмо помогает решать проблемы. Как и со многими математическими или физическими уравнениями, некоторые задачи слишком сложны, чтобы решить их в уме.
6. Оставайтесь благодарными и позитивными
Когда вы настроены оптимистично и испытываете «отношение благодарности», трудно чувствовать себя слишком беспокойным.
Позитив - это выбор, и напоминание себе о том, за что вы должны быть благодарны, ограничит негатив и неконтролируемые мысли.
Позитивные люди наделены полномочиями и ограничивают беспокойство, сосредотачиваясь на том, как они контролируют свои эмоции, вместо того, чтобы чувствовать себя жертвами.
Когда вы сосредотачиваетесь на том, за что вы благодарны, а не на жизненных «а что, если», ваше внимание основано на реальности, а не на том, что может произойти или не должно произойти.
Рассмотрите возможность ведения журнала благодарностей и делайте по крайней мере пару записей каждый день о том, за что вы благодарны. Эта благодарная перспектива несовместима с тревогой на перегрузке, поскольку позитивное и благодарное отношение создает душевное спокойствие.
7. Не ходите в одиночку
Исследования показали, что эти люди счастливее, если у них есть сильное чувство социальной поддержки.
Когда вы беспокоитесь, обращение за поддержкой и помощью может быть очень успокаивающим:
- Позвоните другу и поделитесь своим расстройством.
- Обратитесь за профессиональной помощью.
- Найдите одного человека, с которым вы можете раскрыть себя.
Во времена, когда вы менее подвержены стрессу, самое время поработать над созданием сети поддержки.
8. Говорите приятно с собой
Тревога коррелирует с нездоровым мышлением, которое часто влечет за собой самоуничижение и самокритику.
Например, ругая себя за то, что вы слишком беспокоитесь, вы только подольете керосин в огонь вашего беспокойства.
Используйте сострадание к себе, чтобы быть добрым и заботливым к себе. Вместо того, чтобы думать: «Я идиот, раз так разволновался», успокойте себя, как друга, такими словами: «Я не виню тебя за то, что ты так беспокоишься - ты прошел через многое, и я верю, что пройдет через это сильнее и мудрее».
Замените слова разочарования словами поддержки.
Вместо того, чтобы стыдить себя за беспокойство, проявите к себе немного любви и безусловного принятия.
И последнее, но не менее важное: буквально крепко обнимите себя по-медвежьи!
Итог
С помощью этих восьми советов, которые помогут вам успокоить тревогу, когда она набирает обороты, вы будете на пути к более счастливой и позитивной жизни.
Практикуйте эти советы даже при отсутствии беспокойства, чтобы, когда беспокойство становится слишком сильным, у вас была «мышечная память», чтобы успокоить свои тревоги, чтобы вы могли принять свое величие, любить себя и любить свою жизнь.
Разве ты того не стоишь?