Наткнувшись на очередную статью о самопомощи, которая советует вам пойти на прогулку или принять ванну, когда вы чувствуете стресс, может быть неприятно. Хватит читать! Вы, вероятно, устали слушать или читать реакционные советы о том, как управлять тем, что вы чувствуете и переживаете.
Давайте посмотрим правде в глаза. На самом деле это не устраняет коренные причины, а является временным решением проблемы.
Если вы больше не хотите просто справляться с тревогой и стрессом, которые вы испытываете в процессе работы, читайте дальше. Научившись предсказывать, быть готовым и применять упреждающие стратегии для воздействия на триггеры, которые резко повышают уровень адреналина и гормонов кортизола, вы сможете процветать во времена стресса.
Так как же справиться с тревогой?
Приготовьтесь изучить некоторые стратегии и методы психологии производительности, которые действительно помогут вам в долгосрочной перспективе.
Есть подвох. Вы должны прилагать другие усилия, пока не закрепите эти изменения, которые заставят вас реагировать - а не реагировать - на ваши уникальные триггеры стресса и беспокойства, связанные с работой, совершенно иначе, чем до сих пор.
1. Поймите, что тревога и волнение физиологически выражаются одинаково
К сожалению, с какой стороны ни глянь, само слово «тревога» автоматически привлекает коннотацию, что мы слабы, потому что испытываем тревогу и стрессовые реакции. Это воспринимается как нечто нездоровое. Негативное самоосуждение, самоосуждение, разговоры и ярлыки быстро всплывают в нашем сознании.
Психологи, занимающиеся спортом и достижениями, рассматривают тревогу с другой точки зрения: возбуждение. Десятилетия исследований показали, что оптимальная реакция на возбуждение обеспечивает максимальную производительность не только в спорте, но и в работе и бизнесе. У всех - и у вас в том числе - будет свой собственный оптимальный порог симптомов тревоги или стресса для каждого обстоятельства, которое заставляет вас быть бдительным, сосредоточенным и готовым действовать там, где это важно.
К сожалению, мы часто зацикливаемся на том, как плохо мы себя чувствовали. Наши физические симптомы в сочетании с эмоциональным срывом момента имеют цель: сохранить статус-кво. Чего мы не осознаем, так это того, что эти физические симптомы и бесполезные мыслительные процессы обеспечивают нашу безопасность. Но в итоге мы застряли.
Когда вы беспокоитесь на работе или вспоминаете времена, когда эти симптомы физического стресса обнажали свои нежелательные головы, посмотрите, можете ли вы спросить себя, есть ли в том, что вы испытываете, компонент возбуждения. Можете ли вы осознать, что то, что вы здесь испытываете, может быть полезным?
Начните работать с тренером или психологом, чтобы задним числом проанализировать, когда вы чувствовали стресс и тревогу, связанные с работой.
Узнайте, были ли на самом деле положительные моменты в вашем опыте, которые до сих пор вы не могли увидеть. Никогда не проводите анализ в состоянии стресса или беспокойства. Это все равно, что пытаться закинуть больше белья в стиральную машину с фронтальной загрузкой, которая уже находится в середине цикла. Вы только усугубите хаос!
Начните, однако, чаще задавать себе этот вопрос. Это откроет перспективу возможностей того, как то, что вы испытываете, действительно помогает вам.
2. Загляните за пределы очевидного, чтобы увидеть более глубокие причины
Вам не нужно еще одно научное объяснение того, что такое тревога.
Вы знаете, каково ваше собственное определение тревоги и стресса. Вы знаете, каково это. Однако, если вы постоянно испытываете симптомы стресса и беспокойства без каких-либо явных триггеров (например, общего беспокойства)[1] определение того, откуда они взялись, может оказаться более сложным путешествием к открытиям.
Маловероятно также, что вам потребуется непредсказуемое необходимое количество времени, чтобы понять это. Вы не можете просто остановить поезд, попросить выйти и сказать всему миру, что вернетесь на борт, когда посчитаете, что готовы. Когда у вас есть требования к работе, что вы можете сделать, чтобы продолжать двигаться и управлять своим самочувствием?
Если ваш опыт стресса и беспокойства в ситуациях уникален для вас и не разделяется другими, вероятно,ваши собственные ценности, принципы, мораль и этика нарушаются или позорятсякаким-то образом. Когда это происходит, наши тела естественным образом проявляют признаки стресса и беспокойства, даже если мы пытаемся убедить себя с помощью разговоров с самим собой «преодолеть это», «не реагировать слишком остро» или «закалить масляную чашку». Ваш стресс и тревога останутся каждый раз, когда одна из этих ценностей и принципов будет нарушена, и негативные последствия будут усугубляться.
Если вы продолжаете болеть простудой и гриппом, несмотря на то, что хорошо питаетесь, занимаетесь спортом, правильно спите и принимаете добавки, вы можете быть уверены, что у вас есть более серьезные проблемы, с которыми вам нужно столкнуться. Мы пытаемся обмануть самих себя и игнорировать то, что действительно раздражает, пугает или истощает нас. Нам нужно пойти глубже.
Давайте рассмотрим пример:
Клиенты не платят вовремя и вы испытываете финансовый стресс.
Клиенты, которые не платят вовремя, - головная боль любого бизнеса. Когда вы постоянно испытываете стресс, злитесь и ставите под сомнение свою самооценку в погоне за оплатой, может быть несколько вещей, которые можно изучить, связанные с вашими внутренними ценностями, касающимися денег:
- Ваш уровень комфорта и, следовательно, способность изначально заявлять условия получения денег, что снижает вероятность задержки платежа клиентами;
- Ваш уровень комфорта, чтобы проиллюстрировать и подтвердить, что вы заслуживаете денег - просите 50% авансом, а затем начинаете обслуживание вместо требования полной оплаты после завершения работы к удовлетворению клиента;
- Возможно, вы чувствуете себя обязанным приспособиться к такому платежному поведению;
- Почему вы привлекаете клиентов, которые так к вам относятся.
Вы можете изменить только свое собственное поведение. Судя по вышеизложенному, одно из этих событий может вызвать у вас сильный отклик. У вас есть возможность изменить это существующее поведение, создать дополнительное, которое лучше учитывает то, что важно для вас, или полностью заменить его. Реакция ваших клиентов на ваше поведение должна каким-то образом измениться. Это ваш путь развития, чтобы выяснить, какое из ваших новых поведений получает лучший отклик, который уважает ваши ценности.
Когда вы впервые начинаете замечать и замечать, что определенные вещи, люди и обстоятельства поднимают внутри вас тревогу, остановитесь и спросите себя, почему это может вызывать в вас такой подъем. Вы будете удивлены тем, что перейдет из вашего подсознательного хода мыслей в ваш сознательный.
Ответы придут, и они могут вам не понравиться, однако вы будете в гораздо более сильном положении, чтобы распознать и спланировать изменения, необходимые не только для того, чтобы помочь вам справиться с ситуацией, но и для того, чтобы устранить спусковой крючок как вызывающий стресс или тревогу вообще.
3. Знайте свою устойчивость к физическим воздействиям и приложите усилия для ее активного улучшения
Кажется, что мы не можем позволить себе роскошь проявлять инициативу, когда дело доходит до управления стрессом и стремительным ростом уровня тревоги. Мир коммерции меняется с угрожающей скоростью. Мы часто чувствуем, что едва можем отдышаться, постоянно сжигая свечу с обоих концов, иногда просто чтобы топтаться на месте.
Что может значительно помочь вам справиться со стрессом и беспокойством от постоянных изменений, так это быть честным с самим собой в отношении того, что действительно вызывает у вас стресс и беспокойство. Думая о своем рабочем месте, составьте список вещей и посмотрите, сможете ли вы сделать следующее:
- Определите закономерности в вещах, людях и обстоятельствах, которые вызывают у вас стресс и тревогу;
- Против каждого пункта, который вы написали, посмотрите, можете ли вы распознать какие-либо общие ответы, глядя на ваше поведение, эмоциональное и психическое состояние
- Постарайтесь понять, насколько сильно каждый пункт влияет на вас и влияет не только на вашу рабочую жизнь, но и на вашу жизнь вне работы.
Постарайтесь создать иерархию из них, чтобы помочь вамрасставить приоритеты, какие раздражители требуют пристального внимания, сколько и когда На этом этапе может очень помочь работа с психологом. Составление списка и просмотр его лицом к лицу может быть неприятным, но в то же время чрезвычайно освобождающим!
Против каждого пункта начните планировать стратегии, которые могут либо отвлечь, сместить или отстранить вас от нисходящей спирали негативных мыслей, деструктивного диалога самоосуждения. На работе вам нужны быстрые, быстрые способы остановить воспроизведение сломанной пластинки и повторение любых сообщений в ваше подсознание, которые еще больше истощают вас, пока вы чувствуете стресс и тревогу.
Отвлекающие факторы лишают вас способности оставаться в застое в состоянии сильной тревоги. Измените положение сидя. Встань и потянись. Включите наушники и послушайте на две минуты песню, которая обычно вызывает у вас желание петь, смеяться или чувствовать себя более уверенно. Исследования показывают, что музыка является невероятно мощным регулятором настроения. Так что выбирайте с умом и будьте смелыми!
Вы можете сместить свой текущий фокус на что-то или кого-то вне вас. Общение с коллегами, чтобы помочь им или просто посмотреть, как они отслеживают, снижает вероятность усиления ваших симптомов стресса и тревоги. Направьте свое внимание наружу и будьте на 100% присутствующими.
Отвлекающие факторы и перемещение очень помогают успокоить ваши нервы и негативный, циклический внутренний диалог, чтобы вы могли более спокойно (пусть и слегка) смотреть в лицо проектам, срокам и/или людям, которые вызывают у вас тревогу. Самое главное - остановить постоянный ритм ваших изнурительных симптомов и дать себе передышку, чтобы снова вернуться к работе.
Идея не в том, чтобы быть реактивным, а в том, чтобы быть активным. Ознакомьтесь с теми вещами, которые могут вызвать у вас больший стресс и тревогу, и разработайте методы и стратегии, уже ожидая, что эти вещи повлияют на вас.
Слишком поздно пытаться что-то придумать посреди хаоса, так что заранее подготовьте свои стратегии. Создайте свой собственный рецепт управления стрессом и беспокойством так же, как Марта Стюарт могла бы праздновать окончательный результат своего кулинарного шедевра: «Вот один, который мы приготовили ранее».
4. Изучите искусство терапии принятия и приверженности
Если вы еще не научились искусству Терапии Принятия и Обязательств (ACT), вы в неведении относительно одного из самых эффективных арсеналов, который помогает людям во всем мире справиться со стрессом и тревогой, особенно стресс, связанный с работой.
Первоначально разработанная профессором и клиническим психологом Стивеном С. Хейсом[2] в 1982 году, ACT включает в себя обучение распознаванию неприятных мыслей, воспоминаний и образов такими, какие они есть: просто мысли, воспоминания и образы.
По мере того, как вы испытываете свои уникальные физические симптомы беспокойства и стресса, вы также учитесь освобождать пространство для их принятия, не создавая сопротивления для их подавления.
Вы учитесь быть спокойным наблюдателем. Вы лучше справляетесь с волной дискомфорта. Со временем сила того, что вы чувствовали, становится все реже и реже, иногда до такой степени, что первоначальные триггеры стресса и тревоги перестают всплывать.
Изучение шагов ACT действительно изменит вашу жизнь. Как только вы добьетесь успеха с одним конкретным триггером (поработайте с психологом или другим специалистом в области психического здоровья, чтобы разработать приоритетную иерархию того, что вы будете решать в первую очередь), вы захотите применить его ко многим другим, связанным с работой или нет.
5. Изучите технику эмоциональной свободы, чтобы уменьшить симптомы тревоги и стресса
Техника эмоциональной свободы (EFT)[3]также известна как «постукивание». И любой может это сделать. Клинический психолог доктор Роджер Каллахан[4]обнаружил, что клиенты могут добиться облегчения и уменьшения симптомов тревоги, когда они самостоятельно оказывали давление на точки акупрессуры на своем теле.
В сотрудничестве с Каллаханом профессиональный партнер Гэри Крейг опирался на нейролингвистическое программирование,[5]терапию поля мысли[6] и иглоукалывание для создания набора энергетических точек, на которые клиенты мягко постукивают кончиками пальцев. Во время постукивания они сознательно описывают дискомфорт своих мыслей, чувств и физических симптомов.
Лучше всего обучаться под руководством практикующего ТЭО или обученного специалиста, люди сначала определяют интенсивность и величину стресса и беспокойства, которые они испытывают. По мере того как они постукивают, обозначая и описывая (и часто ощущая физический дискомфорт во время сеанса) свои мысли, чувства и эмоции, люди постепенно начинают испытывать облегчение.
Исследования показывают, что положительный эффект простукивания сохраняется длительное время, особенно при тревожных расстройствах и посттравматическом стрессе. Другие проблемы с психическим здоровьем, для решения которых он все шире используется, включают потерю веса, горе и утрату, низкую самооценку и уверенность в себе.
Заключительные мысли
Вы часто не можете изменить или контролировать свою рабочую среду, людей и часто обстоятельства, которые повышают уровень стресса и беспокойства.
С помощью этих инструментов для тренировки умственной силы вы не только сможете улучшить свою способность справляться со стрессом и беспокойством, связанными с работой, но и сможете улучшить свои навыки во многих других областях своей жизни.