Стойка на локтях - отличная поза для начинающих в йоге и гимнастике и предпосылка для более сложных движений, таких как стойка на руках. Хотя они могут показаться трудными, если вы никогда раньше не делали этого, на самом деле они намного проще, чем кажется - наиболее важные компоненты чувствуют себя комфортно в перевернутом положении и учатся балансировать, используя все предплечье.
Шаги
Часть 1 из 3: Выполнение стойки на локтях
Шаг 1. Найдите открытое пространство на ровной поверхности
Чтобы с комфортом встать на локтевую стойку, вам понадобится немного места. Найдите открытый плоский участок пола, достаточно большой, чтобы вместить ваше тело в длину. Таким образом, если вы потеряете равновесие, удерживая опору на локтях, вам не придется беспокоиться о столкновении с какими-либо препятствиями поблизости.
Начните изучать стойку на локтях на ковровом покрытии или на траве. Это даст вам более мягкую поверхность для работы до тех пор, пока ваши предплечья не будут подготовлены к нагрузке от техники, и вам будет меньше больно, если вы упадете
Шаг 2. Примите положение, чтобы начать подъем
Начните в стандартной позе собаки вниз или в позе четверти собаки, стоя на коленях, опираясь обоими коленями на землю, а вес тела должен лежать на бедрах. Вытяните оба предплечья перед собой так, чтобы ладони лежали на полу (это известно как «поза дельфина»). Ваши предплечья должны быть параллельны или иметь небольшую V-образную форму, сужающуюся к рукам.
- Предплечья используются как основа для стойки на локтях. Они должны находиться на расстоянии примерно 10-12 дюймов друг от друга, чтобы обеспечить максимальную устойчивость и наилучшее положение для регулировки баланса.
- Важно находиться достаточно низко в исходном положении, чтобы оба предплечья оказались на земле перед собой без необходимости неудобно искривляться.
Шаг 3. Поднимите позади себя одну ногу, а затем вторую
Поднимите ноги как можно ближе к локтям и встаньте на подушечки стоп, чтобы подготовиться к отталкиванию от пола. Поднимите первую ногу позади себя, чтобы начать поднимать тело в вертикальное положение. Позвольте другой ноге встать позади первой. В перевернутом состоянии ваша голова должна быть выровнена с остальным телом, располагаясь между предплечьями, при этом ваш взгляд должен быть направлен вниз на руки, а не на заднюю часть тела. Вытяните обе ноги к потолку, чтобы тело стояло полностью. Выпрямите колени и направьте пальцы ног для правильного выравнивания.
- Научитесь чувствовать, как тяжело бежать первой ногой. Недостаточно сильный удар ногой приведет к тому, что вы снова упадете в исходное положение, а слишком сильный удар ногой может привести к превышению точки равновесия и потенциально может привести к травмам плеча, если руки вывернуты позади вас.
- Если вы будете держать тело идеально выровненным с головы до ног, вам будет легче балансировать, так как любые неуклюжие перемещения веса не будут тянуть вас вниз.
Шаг 4. Сохраняйте равновесие предплечьями
После того, как вы перевернулись и встали вертикально, вы выполнили самую сложную часть движения! Теперь все, что вам нужно сделать, это удерживать позицию, сохраняя равновесие. Держите тело напряженным и немного поправляйте предплечья, чтобы тело не свалилось со своей оси. Воспользуйтесь преимуществом своей базы, используя все предплечье для сохранения равновесия. Сначала это будет казаться необычным, но это очень стабильное положение, пока тело удерживается на одной линии.
- Если ваше тело слишком сильно наклонено вперед, надавите ладонями, чтобы противодействовать движению; Если вы обнаружите, что падаете назад, напрягите корпус, сжимая мышцы живота, и упирайтесь локтями в пол, одновременно разгибая плечи.
- Чем прямее вы держите свое тело, тем легче будет балансировать.
Часть 2 из 3: создание необходимой силы и устойчивости
Шаг 1. Практикуйте стойки на голове
Рекомендуется освоить базовую стойку на голове, прежде чем переходить к стойке на локтях, которая удаляет макушку как точку баланса. Попробуйте делать несколько стойок на голове в день во время тренировок и работайте с короткими интервалами, пока вы не сможете удерживать положение в течение минуты или дольше. Стойка на голове задействует те же группы мышц, что и стойка на локтях, а также служит хорошей практикой инверсии.
Устраните разрыв между стойкой на голове и стойкой на локтях, выполняя стойки на голове в йоге, в которых предплечья также используются для базовой устойчивости и равновесия
Шаг 2. Привыкайте к тому, чтобы быть вверх ногами
Если вы боитесь перевернуться или дезориентироваться, оказавшись в нужной позиции, вам, возможно, потребуется немного подготовиться, чтобы привыкнуть к тому, что вы перевернуты вверх ногами. Этого можно добиться, просто проводя больше времени с головой под телом. Шагните вверх в позу дельфина, практикуйте простые стойки на голове у стены с опорой для подушки или свешивайтесь с края кровати, пока перевернутое положение не перестанет пугать или неудобно.
Вы также можете выполнять стойку на локтях у стены, чтобы увеличить количество времени, которое вы можете проводить в перевернутом состоянии под напряжением. Это уберет аспект баланса из движения и позволит вам сосредоточиться на наращивании силы плеч и корпуса, необходимой для того, чтобы удерживать стойку на локтях дольше
Шаг 3. Вытяните шею и плечи
Вы всегда должны разминаться и слегка растягиваться перед любым видом физической активности, но это вдвойне подходит для сложных и сложных поз, таких как стойка на локтях. Тщательная растяжка шеи и плеч перед практикой стойки на локтях гарантирует, что у вас будет полная подвижность мышц, что облегчит принятие и удержание позиции. Растяжка также снижает риск травм, делая суставы более гибкими.
Вытягивайте плечи и шею независимо, используя максимальный диапазон движений, или выполняя последовательность других поз йоги
Шаг 4. Выполняйте отжимания, чтобы увеличить силу плеч
Сила плеч - важная функция для устойчивости стойки на локтях. Чтобы укрепить плечи, выполняйте стандартные отжимания и вариации отжиманий, специально нацеленные на мышцы плеч. Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на медленном и контролируемом перемещении веса.
- Пайк и индусские отжимания особенно хорошо приближают положение тела во время стойки на локтях.
- Удерживание стойки на руках у стены также будет полезно для развития необходимой опорной силы в руках и плечах.
Шаг 5. Удерживайте статические позиции для тренировки основных мышц
Плечи поддерживают ваше тело, но основную работу по поддержанию прямой линии и равновесию выполняет ядро. По этой причине следует использовать основные упражнения, такие как скручивания, V-образные сидения и подъемы ног. При статическом выполнении основные мышцы будут проводить больше времени в сокращенном состоянии, что напрямую выражается в постоянном напряжении стойки на локтях.
- Для выполнения статических упражнений на корпус начните упражнение как обычно, а затем удерживайте его в самой сложной части движения (для кранчей это будет полный кран; для V-образных сидений и подъемов ног ноги должны находиться примерно на 45 °). градусный угол к корпусу и т. д.)
- Включите основные силовые упражнения в еженедельные тренировки после обычных тренировок.
Часть 3 из 3: Добавление более сложных вариаций
Шаг 1. Попасть в стойку на локтях
Чтобы сделать стойку на локтях еще более сложной, когда вы ее опустите, попробуйте принять позу с пикировкой. Вместо того, чтобы поднимать ногу по одной ноге, держите обе ступни вместе и приближайте их как можно ближе к предплечьям. Затем наклонитесь вперед, чтобы разместить центр тяжести над основанием предплечья, задействуйте корпус и оторвите обе ноги от пола, удерживая их вместе при выполнении перевернутой позиции. Вход согнувшись - это усиленная техника, которая требует большой силы верхней части тела и кора для правильного выполнения.
Пика переносит акцент на лобные мышцы живота, а это значит, что ваши основные мышцы должны быть достаточно хорошо развиты
Шаг 2. Войдите в стойку на локтях из положения стоя
Простейшие положения для входа в стойку на локтях требуют, чтобы вы были близко к полу, поэтому выполнение стойки на локтях из положения стоя означает, что ваша техника, устойчивость и равновесие должны быть точными. Начните с позиции при ходьбе, поставив одну ногу немного впереди другой (нога, которой вы собираетесь отталкиваться, должна находиться сзади). Согните бедра, опуская руки вниз, чтобы поставить предплечья на землю, когда вы поднимаете заднюю ногу одним непрерывным движением. Техническая сложность этого варианта делает его идеальным для начинающих изучать стойку на руках.
Может быть полезно «поймать» свой вес руками перед тем, как положить предплечья на землю, чтобы компенсировать дополнительное расстояние между телом и полом
Шаг 3. Потренируйтесь разъединять ноги
Когда вы чувствуете, что у вас появляется способность балансировать в стойке на локтях, вы можете постепенно расслабить и разъединить ноги, пока они не раскроются. Поднесите пальцы одной ноги горизонтально к полу с выпрямленным коленом, позволяя второй ноге опускаться за туловище так, чтобы ступня была направлена вперед. Перевернутые ноги с разделением ног, как правило, предназначены для практикующих йогу высокого уровня и демонстрируют превосходное понимание и контроль над балансировочной механикой тела.
Оставаться в вертикальном положении будет намного сложнее, так как теперь ноги должны двигаться независимо, чтобы компенсировать вес друг друга
Шаг 4. Выполните стойку на локтях скорпиона
Одна из самых передовых техник в йоге, танцах и гимнастике - оттягивание скорпиона - требует, чтобы практикующий выгнул спину так, чтобы ступни были как можно ближе к затылку. Это будет особенно сложно, когда вы будете стоять на локтях. Инверсия скорпиона требует большой гибкости, ловкости и силы. Как только вы научитесь этой позы, вы можете считать себя освоившим стойку на локтях.
- Чтобы успешно выполнить скорпион, шея, спина, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы должны быть разогретыми и гибкими. Прежде чем приступить к скорпиону, убедитесь, что вы выполняете интенсивный режим растяжки, чтобы развить гибкость.
- Этот метод ставит шею и спину в неудобное положение, что делает падение потенциально опасным. Если вы заметили, что падаете, всегда выходите из позы, постепенно выпрямляя спину и опуская бедра вниз, пока ваши ступни не окажутся на земле под вами.
подсказки
- Чтобы безопасно выйти из стойки на локтях, просто поставьте ступни на пол под собой. Если вы потеряете равновесие и вот-вот упадете вперед, поднимите локти, подтягивая подбородок, и плавно перекатитесь по всей длине спины.
- Попросите наблюдателя помочь вам занять позицию и помочь вам стабилизироваться, когда вы почувствуете технику стойки на локтях.
- В то время как физическая сила играет роль в освоении поз, таких как стойка на локтях, техника гораздо важнее. Если ваша техника безупречна, ваше тело, естественно, найдет наиболее выгодные позиции для поддержки и баланса, поэтому вы не будете чувствовать, что вам нужно напрягать мышцы.
- Придерживайтесь сбалансированной диеты, много отдыхайте и делайте восстановительную растяжку в дни без тренировок, чтобы сохранить свое тело здоровым и подготовиться к освоению новых навыков.
- Практикуйте это на стене.
Предупреждения
- Инверсионные движения создают большую нагрузку на плечи и позвоночник, а из-за расположения шеи и спины падение может привести к травме. Убедитесь, что вы отработали техники безопасного выхода из инверсии, если обнаружите, что теряете равновесие.
- Не пытайтесь стоять на локтях или выполнять какие-либо другие упражнения, если вы испытываете хроническую боль в суставах или уже перенесли травму плеча, спины или шеи, которая может усугубиться из-за напряженных тренировок.