Пуловер с гантелями - это простое упражнение, которое отлично подходит для работы с большими широчайшими мышцами по бокам спины. Это также помогает вам развить силу и гибкость во многих других областях, включая руки, грудь и корпус. Все, что вам нужно для выполнения упражнения, - это гантель и устойчивая скамья с отягощениями. Затем добавьте в свой распорядок пуловеры, чтобы нарастить мышцы и даже улучшить свои спортивные результаты.
Шаги
Часть 1 из 2: Подготовка к упражнению
Шаг 1. Поставьте гантель на скамью
Пуловер с гантелями предполагает использование одной гантели и скамьи с отягощениями. Возле одного конца скамьи поставьте гантель на ее конец, чтобы вы могли легко схватить ее после того, как займете нужную позицию.
- Еще один способ начать - держаться за гантель, когда вы опускаетесь на скамью.
- Вы также можете попросить кого-нибудь передать вам гантель. Это отличный вариант для новичков, так как вы можете сосредоточиться на том, чтобы занять правильное положение, вместо того, чтобы держать гантель рядом.
- Приличный начальный вес для использования составляет 30 фунтов (14 кг), хотя вы можете отрегулировать его в соответствии со своими потребностями.
Шаг 2. Лягте перпендикулярно, положив плечи на скамью
Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамье. Положите плечи на скамью, затем поднимите нижнюю часть тела вверх. Положите голову и плечи на спинку скамьи.
- Будьте осторожны, занимая позицию. Гантель может упасть, если ее толкнуть.
- Другой способ занять положение - сесть на скамью, а затем соскользнуть, пока на ней не окажутся только ваши плечи.
- Для более легкого варианта лягте на скамью головой вниз.
Шаг 3. Поставьте ступни на пол, удерживая спину прямо
Правильное положение пуловера - это поза моста. Поставьте ноги на пол на ширине плеч. Опустите бедра так, чтобы они находились чуть ниже скамьи. Затем используйте ноги, чтобы поддерживать вес тела на протяжении всего упражнения.
Часть 2 из 2: Выполнение упражнения
Шаг 1. Возьмитесь за нижнюю часть гантели ладонями вверх
Чтобы взять гантель, используйте треугольный хват. Положите руки на гантель ладонями вверх, соприкасаясь большими и указательными пальцами вместе. Положите ладони на голову гантели, чтобы поддерживать ее.
- Гантель будет ориентирована вертикально, когда вы ее поднимаете и опускаете. Это не похоже на сгибание рук на бицепс, когда гантель ориентирована в противоположном направлении.
- Убедитесь, что вы хорошо держите гантель, прежде чем поднимать ее над головой. Приняв надлежащие меры предосторожности, вы избавитесь от боли с этим пуловером.
Шаг 2. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув руки
Держите руки немного согнутыми, когда поднимаете гантель со скамьи. Руки должны оставаться в основном прямыми на протяжении всего повторения. Это положение с гантелями над телом - ваше исходное положение.
- Поднимая гантель над грудью, опускайте бедра на скамью.
- Напрягите корпус, напрягая мышцы живота и сжимая грудь. Это поможет вам поддерживать форму при перемещении веса.
Шаг 3. Поверните локти к голове, чтобы проработать широчайшие
Вытяните локти к центру тела. Держите их втянутыми, когда завершите подъем. Это прорабатывает ваши широчайшие мышцы спины, обычно называемые широчайшими.
Если вы не втягиваете локти, вместо этого вы будете прорабатывать мышцы груди и трицепса
Шаг 4. Опустите гантель по дуге за головой
Делайте вдох, перемещая гантель. Постепенно опускайте руки, пока предплечья не совместятся с остальным телом. Держите руки слегка согнутыми при движении.
- Упритесь плечами в скамью, чтобы удержаться на месте.
- Прекратите упражнение, если почувствуете боль. Медленно верните гантель к телу, пока не сможете опустить ее на скамью.
Шаг 5. Продолжайте двигать гантелью, пока не почувствуете растяжение груди
Вы сможете почувствовать воздействие пуловера на большие широчайшие мышцы верхней части спины. Опускание гантели в конечном итоге задействует и вашу грудь. Когда вы почувствуете, что мышцы груди растягиваются, остановитесь. Не затягивайте упражнение слишком далеко, иначе вы можете получить травму.
- Помните, что пуловеры - это не соревнование, чтобы увидеть, кто может уронить гантель ближе всего к полу. Сосредоточьтесь на своем диапазоне движений. Остановитесь, когда пуловер станет неудобным.
- Если ваша спина начинает выгибаться, вы слишком сильно растягиваетесь. Сократите движения, чтобы ваше тело оставалось ровным.
Шаг 6. На выдохе поднимите гантель над головой
Верните гантель в исходное положение. Остановитесь, когда руки вытянуты с гантелью на груди.
Шаг 7. Перед повторением удерживайте гантель неподвижно в течение 1 секунды
Отдохните на мгновение вместо того, чтобы спешить к следующему повторению. Это поможет вам поддерживать правильную форму во время пуловеров. Выполняя больше пуловеров, сохраняйте постоянный ритм.
Остановитесь примерно на 1 повторение до истощения. Поскольку вы должны держать гантель над своим телом, безопаснее остановиться до конечной точки. В противном случае хватка может соскользнуть
Форма пуловера с гантелями и режим упражнений
Правильная форма пуловера с гантелями
Способы включить пуловеры с гантелями в тренировку
подсказки
- Перед тренировкой закрепите гантель. Если у него есть весовые пластины, сначала закрепите их, прежде чем садиться на скамью. Убедитесь, что вы все время крепко держите штангу.
- В целях безопасности держите поблизости наблюдателя. Они могут передать вам гантель, когда вы начнете упражнение, и убрать ее, когда вы устанете.
- Знайте свои пределы. Чрезмерное растяжение и выгибание спины не помогут вам в долгосрочной перспективе. Сосредоточившись на правильной форме, ваши мышцы укрепятся без риска травм.
- Чтобы упростить упражнение, используйте более легкие веса. Поднимайтесь к более тяжелым весам только в том случае, если вы можете безопасно контролировать их на протяжении всего упражнения.
- Некоторые вариации пуловеров включают использование штанги или удержание гантелей в каждой руке. При использовании нескольких гантелей держите их ладонями друг к другу.
Предупреждения
- Пуловеры с гантелями предполагают удержание тяжелых весов над телом. Убедитесь, что вы готовы, работаете на устойчивой поверхности и используете безопасный вес.
- Неправильная техника может привести к травмам. Держите тело на одном уровне с бедрами на уровне спины или ниже. Избегайте выгибания спины.