Приседание с наклоном - это упражнение со средней нагрузкой, которое направлено на укрепление мышц, отвечающих за вращение туловища. Польза от этого упражнения заключается в увеличении силы и гибкости внутренних и внешних косых мышц. Если вам нужны более сильные косые мышцы живота, займите правильное исходное положение, а затем завершите упражнение, повернув туловище, чтобы коснуться коленом противоположного локтя. Попытайтесь прибавить в весе или сбросить вес, если хотите еще больше испытать себя.
Шаги
Часть 1 из 3: Как занять исходное положение
Шаг 1. Положите коврик для упражнений
Разверните коврик для упражнений и положите его на пол. Коврик для упражнений обеспечит комфортную амортизацию между вами и полом, а также поглотит часть ударов.
Шаг 2. Лягте спиной на коврик
Лягте ровно, слегка согнув колени, и убедитесь, что ступни стоят на коврике. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а лопатки также должны прилегать к коврику.
Шаг 3. Зажмите пальцы за уши
Лежа, поднимите руки вверх и положите пальцы на затылок прямо за ушами так, чтобы локти высунулись в стороны. Обязательно держите локти широко - вы не хотите видеть их периферийным зрением.
Шаг 4. Сделайте глубокий вдох
Сделайте глубокий вдох непосредственно перед тем, как начать свое первое приседание. Это должен быть относительно длинный, медленный, естественный вдох.
Часть 2 из 3: Выполнение базового упражнения
Шаг 1. Подведите колено и коснитесь его противоположным локтем
Начните с укрепления мышц брюшного пресса. На выдохе держите шею и спину прямыми и подтяните плечо к внутренней стороне бедра, при этом нижняя часть ноги должна быть параллельна полу. Поверните туловище так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
- Обязательно сокращайте мышцы нижней части живота, чтобы закрыть зазор между тазом и нижней частью грудной клетки, а не просто двигать рукой.
- Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать легкое жжение сбоку в нижней части туловища.
- Ни при каких обстоятельствах ваш локоть не должен попадать в поле вашего зрения.
Шаг 2. Сделайте паузу, оставаясь на месте
Держите голову в нейтральном положении, глаза смотрят вперед и вверх, подбородок вверх, а не вниз. Сделайте паузу на две секунды, напрягите пресс, когда локоть коснется колена. Это должно быть немного сложно, и сторона живота должна гореть все сильнее.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение
Медленно выдохните и снова лягте на коврик. Теперь вы должны лечь в исходное положение.
Шаг 4. Повторите с другой стороны
Вернувшись в исходное положение, сделайте прямо противоположное. Поверните туловище, чтобы правым локтем дотянуться до левого колена.
Шаг 5. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону в каждом подходе
Продолжайте выполнять наклонные приседания вперед и назад с обеих сторон, пока не выполните 20 приседаний. Затем вы можете сделать перерыв и сделать еще один подход, если хотите.
Часть 3 из 3: продвинутые приседания с наклоном
Шаг 1. Делайте приседания на наклонной плоскости
Если вы ищете более сложный способ приседать с наклоном под углом, лягте на скамью для упражнений с наклоном. У вас должна получиться зафиксировать ноги, поместив их над верхним набором цилиндрических подушек, а затем поставив ступни под нижний набор. Выполняйте наклонные приседания так же, как на плоском коврике для упражнений.
Использование скамьи для наклона является более сложной задачей, потому что вы поднимете большую часть своего веса против силы тяжести
Шаг 2. Держите руки по бокам или прямо вверх
Вы также можете немного усложнить наклонные приседания, убрав руки за уши. Либо сделайте это, удерживая ступни на полу, а колени согнутыми, как обычно, либо поднимите ноги вверх, чтобы улучшить баланс и гибкость.
Однако будьте очень осторожны, если решите сделать это, так как если вы не поместите их за голову, ваша шея и голова не будут иметь опоры
Шаг 3. Сделайте приседание с отягощением
Если вы хотите выполнить более сложное приседание с наклоном, возьмите самую легкую утяжеленную пластину, какую только сможете найти, и прижмите ее к груди обеими руками. Приседайте на наклонной скамье, как обычно, сжимая и скручивая туловище.
- Дополнительный вес создает большее сопротивление, делая каждое приседание немного сложнее.
- Если для вас слишком легко использовать самый легкий из доступных гирь, попробуйте использовать более тяжелый.
- Вы также можете сделать это, держась за набивной мяч.
подсказки
- Чтобы сделать это упражнение менее сложным, делайте меньше повторений.
- Делайте больше повторений, чтобы укрепить пресс.
Предупреждения
- Если это упражнение будет выполнено неправильно, можно повредить шею или позвоночник.
- Если вы чувствуете боль в других областях, кроме косых, немедленно прекратите тренировку и поговорите с личным тренером и / или медицинским работником.