Вы, подросток, хотите немного набрать вес? Хотели бы вы немного похудеть? Или вы довольны своим нынешним весом, но хотите нарастить мышцы? Независимо от того, почему вы пытаетесь привести себя в форму, подросткам важно выполнять кардио- и силовые упражнения и придерживаться здоровой диеты.
Шаги
Часть 1 из 3: Больше кардио упражнений
Шаг 1. Начинайте медленно и наращивайте
Постарайтесь каждый день после школы совершать десятиминутную прогулку. Добавляйте по минуте каждый день, пока вы не будете ходить по часу каждый день. Если у вас нет безопасного места для прогулки, попробуйте вместо этого подняться по лестнице. В первый день поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пять раз, а затем добавляйте еще один лестничный пролет каждый день, пока вы не сможете подниматься и спускаться двадцать раз без остановки.
Врачи рекомендуют подросткам заниматься физическими упражнениями не менее одного часа каждый день. Если вы не привыкли заниматься спортом, начните с 15 минут, затем увеличивайте до 30, 45 и т. Д
Шаг 2. Делайте кардио упражнения перед телевизором
Если вы не можете пропустить свое любимое шоу, делайте прыжки во время рекламы. Или создайте для себя игру, в которой вы должны делать пять бурпи каждый раз, когда персонаж делает x, y или z.
Шаг 3. Займитесь спортом.
Даже если беговая дорожка или бег по пересеченной местности не для вас, есть много способов заниматься кардиоупражнениями в подростковом возрасте. Проверьте баскетбол, плавание, футбол, лакросс или хоккейные команды вашей школы или рек-лиги.
- Рек-лиги часто тренируются реже, чем школьные команды, поэтому это может быть хорошим способом для вас приспособиться к некоторым упражнениям, если вы не можете посвятить все необходимое время школьному спорту.
- Если вы боретесь с выносливостью, попробуйте заняться спортом, в котором вы обычно бегаете короткими рывками, например, теннис, софтбол или бейсбол.
Шаг 4. Попробуйте заняться сольным занятием
Если вы не занимаетесь командными видами спорта, вы можете кататься на скейтборде, роликовых коньках, кататься на велосипеде, плавать круги или стрелять обручами на подъездной дорожке. Все, что заставляет вас двигаться и повышает частоту сердечных сокращений, поможет вам прийти в форму.
Другой альтернативой являются некомандные виды спорта, такие как боевые искусства, йога или гимнастика. Вы будете тренироваться с другими людьми в неконкурентной среде
Шаг 5. Найдите работу, которая позволит вам быть активным
Если вы можете устроиться на работу после школы или на лето, поищите ту, которая позволит вам передвигаться. Вожатые и работники детских садов преследуют детей и целый день играют с ними в игры. Столы ожидания в оживленном ресторане могут держать вас в движении. Некоторые компании по переезду нанимают подростков на полставки в их напряженный сезон, или вы можете купить продукты в местном супермаркете.
Подумайте об открытии собственной компании по уходу за газонами, сгребании листьев у соседей осенью, уборке снега зимой и прополке их садов весной и летом
Счет
0 / 0
Часть 1 Викторина
Как долго вы должны заниматься спортом в подростковом возрасте каждый день?
15 минут
Не совсем! Если вы только начинаете тренироваться, 15 минут - хорошая идея. Тем не менее, вам следует постепенно увеличивать продолжительность тренировок. Выберите другой ответ!
30 минут
Закрывать! В идеале вы должны заниматься физическими упражнениями более 30 минут в день. Но если вы можете посвятить всего полчаса упражнениям, это определенно лучше, чем ничего! Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
60 минут
Верно! В подростковом возрасте вы должны стремиться каждый день заниматься физическими упражнениями по часу. Попробуйте разные кардиотренировки, пока не найдете то, которое вам понравится. Читайте еще один вопрос викторины.
90 минут
Почти! Если вы можете заниматься спортом по 90 минут в день, это здорово! Но подростки очень заняты, и это нормально - меньше заниматься в день, чем сейчас. Есть лучший вариант!
120 минут
Не совсем! Нет ничего плохого в двухчасовых упражнениях в день, если вы можете вписать их в свой график. Если не можете, не волнуйтесь - вам не нужно так много тренироваться. Угадай еще раз!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 2 из 3: Укрепление силы
Шаг 1. Используйте то, что у вас есть
Большинство подростков не имеют доступа к тренажерному залу, поэтому вам, возможно, придется довольствоваться тем, что есть дома. Многие силовые упражнения не требуют тренажерного зала или специального оборудования. Вы можете делать отжимания, планки, скручивания или приседания у себя дома.
- Перед тем, как перейти к работе с отягощениями, рекомендуется выполнять упражнения с собственным весом (например, отжимания или приседания). Это поможет вам нарастить мышечную массу перед погружением и поднятием тяжестей.
- Вы также можете использовать предметы повседневного обихода для тяжелой атлетики. Например, сохраните старые кувшины для молока и наполните их водой для самодельных гантелей.
- Вы также можете следить за Craiglist или на распродажах, чтобы узнать, сможете ли вы заработать какое-нибудь простое оборудование для тяжелой атлетики, которое будет храниться в вашей комнате, гараже или подвале. Иногда эти предметы можно найти довольно дешево.
Шаг 2. Сходите в спортзал, если можете
Если вы состоите в спортивной команде, у вас может быть доступ к тренажерному залу вашей школы или ваша школа может разрешить всем учащимся пользоваться тренажерным залом в определенные часы. Поговорите с тренером или спортивным директором об открытом тренажерном зале, когда вы можете использовать школьное оборудование.
В качестве альтернативы, если ваши родители посещают тренажерный зал или YMCA, узнайте, сколько будет стоить членство в семье
Шаг 3. Присоединяйтесь к классу или команде
Многие школы предлагают уроки тяжелой атлетики, клубы или команды, или могут быть такие, специально разработанные для подростков и молодых людей в вашем местном спортзале или YMCA. Это может быть отличным способом получить поддержку, потренироваться и всегда иметь под рукой наблюдателя.
Шаг 4. Найдите корректировщика
Для силовых тренировок почти всегда требуется напарник. Наблюдатели могут стоять рядом, чтобы вы не уронили штангу на грудь, если вы поднимаете тяжести, или они могут следить за вашей техникой за вас.
Шаг 5. Расслабьтесь
Вашему телу потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к силовым тренировкам, так что не торопитесь. Начните с очень небольшого веса и всего несколько повторений и наращивайте. Вскоре вы легко можете пораниться.
Помните, что, поскольку вы подросток, ваше тело все еще растет и меняется. Это означает, что вы легко можете повредить кости, суставы, мышцы и сухожилия, если не будете особенно осторожны с силовыми тренировками
Шаг 6. Сосредоточьтесь на технике
Изучите, как правильно выполнять каждый вид подъема, и начните с достаточно небольшого веса, чтобы вы могли овладеть техникой, прежде чем добавлять вес. Использование неправильной техники может травмировать вас, что не поможет вам в долгосрочной перспективе.
Шаг 7. Не переусердствуйте
Практикуйте силовые тренировки примерно три раза в неделю. Никогда не поднимайте тяжести в дни подряд; вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, и вы получите травму, если переусердствуете. Вы можете чередовать кардио-дни с днями силовых тренировок. Счет
0 / 0
Часть 2 Викторина
Максимум, сколько раз в неделю вам следует заниматься силовыми тренировками?
Один
Не совсем! При желании вы можете поднимать тяжести чаще, чем раз в неделю, не рискуя получить травму. Просто убедитесь, что у вас достаточно дней отдыха. Попробуйте другой ответ…
Три
Верный! Вы никогда не должны поднимать тяжести в дни подряд. Таким образом, вы должны заниматься силовыми тренировками только три раза в неделю, с одним или двумя днями отдыха между каждой тренировкой. Читайте еще один вопрос викторины.
Пять
Закрывать! Не стоит поднимать тяжести пять дней в неделю. Если вы это сделаете, у вас не будет достаточного количества дней отдыха, и у вас больше шансов получить травму. Попробуйте другой ответ…
Семь
Неа! Ваши мышцы растут только в те дни, когда вы отдыхаете. Если вы поднимаете тяжести каждый день, вы, скорее всего, поранитесь и не увидите такого результата, как если бы вы отдыхали. Есть лучший вариант!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 3 из 3: здоровое питание
Шаг 1. Обратите внимание на количество потребляемых калорий
Количество необходимых калорий будет зависеть от вашего возраста, веса и активности. Вот несколько общих рекомендаций:
- Мальчикам-подросткам в возрасте 11-13 лет необходимо в среднем от 1 800 до 2 600 калорий в день.
- Мальчикам-подросткам в возрасте 14-18 лет необходимо в среднем 2 200-3 200 калорий в день.
- Девочки-подростки в возрасте 11-13 лет нуждаются в среднем от 1 800 до 2 200 калорий в день.
- Девочки-подростки в возрасте 14-18 лет нуждаются в среднем в 1 800-2 400 калорий в день.
- Подросткам, занимающимся тяжелыми видами спорта, нужно больше калорий, чем среднему подростку. Ознакомьтесь с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США по адресу
Шаг 2. Употребляйте много сложных углеводов
Сложные углеводы дают энергию и помогают пищеварению. Если вы хотите похудеть, оставаться в форме или набрать массу, вы должны есть много сложных углеводов (около 50-60% вашего рациона). Лучшие источники сложных углеводов:
- Фрукты (которые особенно хороши для занятых, бегающих подростков, потому что фрукты, такие как яблоки, апельсины, груши и бананы, очень портативны)
- крахмалистые овощи (например, картофель и кукуруза)
- Зеленые овощи
- Цельнозерновые
- Бобы
- Бобовые (например, горох, соя и арахис).
Шаг 3. Ищите полезные жиры
Жиры должны составлять менее 30% вашего рациона, но вы должны придерживаться хороших видов. (Не дайте себя обмануть фастфудом и сладостями. Такие жиры вредны для вас.) Жиры помогают усваивать важные витамины, в том числе A, D, E и K, все из которых вам необходимы для поддержания формы и здоровья..
- Лучшие жиры ненасыщенные. Они содержатся в таких продуктах, как оливки, арахис, кешью, авокадо, грецкие орехи, лосось и анчоусы.
- Занятые подростки могут попросить своих родителей запастись пакетами с орехами в качестве отличной переносной закуски, полной большого количества полезных жиров.
- В частности, если вы пытаетесь набрать массу, вы можете включить в свой рацион некоторые насыщенные жиры (например, молоко и красное мясо). Хотя их слишком много может привести к сердечным заболеваниям, в умеренных количествах они, как правило, приемлемы. Если вы пытаетесь похудеть, возможно, вы захотите держаться подальше от этого вида жира.
- Трансжиры - плохие. Они содержатся в большинстве продаваемых на рынке хлебобулочных изделий, жареной пищи и коробочных смесей. Держитесь подальше от этого, особенно если вы пытаетесь похудеть.
Шаг 4. Употребляйте полезные молочные продукты
Они улучшают здоровье костей, что очень важно, если вы пытаетесь привести себя в форму. Если вы пытаетесь набрать массу, переходите на цельножирное молоко вместо нежирного. Нежирное или обезжиренное молоко - лучший вариант, если вы пытаетесь похудеть.
Палочки из сыра моцарелла - отличная закуска, если вы торопитесь. Йогурт также довольно портативен, и теперь его даже выпускают в тюбиках для отжима
Шаг 5. Ешьте нежирные белки
Это очень важно, если вы пытаетесь стать сильнее или занимаетесь спортом. Белок помогает нарастить мышцы. Бобовые, курица, индейка и рыба - хорошие варианты.
Шаг 6. Пейте воду
Пейте воду вместо сока, газировки или даже спортивных напитков (которые, как правило, довольно сладкие). Вам понадобится много воды (от 8 до 10 стаканов, если вам больше 13 лет), чтобы избежать обезвоживания, если вы пытаетесь привести себя в форму. Счет
0 / 0
Часть 3 Викторина
Какую жирную пищу вам следует избегать, если вы пытаетесь похудеть?
Цельное молоко
Верно! Жир в молоке - это насыщенный жир. В умеренных количествах это может быть полезно, особенно если вы пытаетесь набрать массу, но это плохо для похудения. Читайте еще один вопрос викторины.
Арахис
Не совсем! Если у вас нет аллергии, нет причин избегать арахиса, когда вы пытаетесь похудеть. Они являются хорошим источником здорового жира. Выберите другой ответ!
Лосось
Неа! Лосось и другая жирная рыба содержат ненасыщенные жиры, что полезно для здоровья. Даже если вы пытаетесь похудеть, лосось - это хорошо. Угадай еще раз!
Авокадо
Не совсем! Авокадо полон жиров, но они содержат полезные ненасыщенные жиры. Если вы пытаетесь похудеть, вам следует избегать насыщенных и трансжиров. Попробуйте другой ответ…
На самом деле вам следует избегать всех жиров, если вы пытаетесь похудеть.
Попробуйте снова! Жир - важная часть вашего рациона, даже когда вы пытаетесь похудеть. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь продуктов, которые содержат ненасыщенные жиры, а не насыщенные или трансжиры. Выберите другой ответ!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!