Вы слышали о преимуществах осознанной медитации, хотели попробовать ее и, возможно, даже сели за нее, но обнаружили, что это очень сложно?
Ваш разум скачет, и вы не можете усидеть на месте или успокоить свои мысли. Думаешь, это просто не для тебя?
Многие новички в медитации чувствуют то же самое, но ключ, как и большинство вещей в жизни, заключается в том, чтобы просто практиковать.
Начало практики медитации может принести огромную пользу, если вы будете ее придерживаться. Регулярная практика медитации - одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать для своего общего здоровья и благополучия. Вы можете начать прямо сейчас, прямо там, где вы находитесь.
Когда я впервые начал медитировать, саундтрек в моей голове звучал примерно так
«Черт, я забыл отправить это письмо, я должен сделать это первым? 10 минут слишком много, может быть, я должен просто сделать 5 сегодня? Кто забирает девушек сегодня вечером? Я делаю это правильно? Как давно это было? У меня так много дел, а я просто сижу здесь и ничего не делаю. Я не уверен, что смогу это сделать. Я уже закончил?»
Я знаю, что я не единственный, кто чувствовал себя так, когда впервые пытался медитировать. Спросив вчера клиентку, медитирует ли она, она ответила: «О да, моя голова не позволяет мне заниматься такими вещами».
Большинство людей, приступая к практике медитации, начинают перечислять отговорки, почему это не работает. Они слишком нетерпеливы. Это скучно. Слишком много еще нужно сделать. Они не могут сидеть на месте.
Но в том-то и дело. У вас стремительный ум, вы чувствуете тревогу и хотите развивать терпение. Именно в этом вам поможет практика медитации.
У большинства людей в среднем возникает 60-80 000 мыслей в день. Чтобы взять их под контроль и извлечь из них максимальную пользу, отличным вариантом будет медитация.
Сказать, что я не могу медитировать, потому что мои мысли скачут, немного похоже на то, что сказать, что я не могу бежать, потому что мне трудно дышать и у меня болят ноги. Как и со всем новым, это будет нелегко, когда вы впервые начнете, но чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается.
В этой статье вы прочтете все о медитации, о пользе, которую вы получите от практики, о самой большой ошибке, которую вы совершаете, о базовой схеме, с которой вы начнете, и о множестве ресурсов, которые нужно сохранить. ты идешь - и успокой свой бешеный ум.
Что такое осознанная медитация?
Короче говоря, осознанная медитация сочетает в себе практику осознанности и медитации.
Внимательность - это способность полностью присутствовать и не реагировать чрезмерно. Всякий раз, когда вы обращаете внимание на информацию, которую предлагают ваши чувства, вы сохраняете осознанность.[1]
Поэтому медитация осознанности - это практика, в которой человек использует технику, такую как внимательность или сосредоточение своего ума на конкретном объекте, мысли или деятельности, для тренировки внимания и осознавания, а также для достижения умственно ясного и эмоционального спокойствия. и стабильное состояние.
Внимательная медитация практиковалась с древних времен в многочисленных религиозных традициях и верованиях, часто как часть пути к просветлению и самореализации. С 19-го века он распространился от своего происхождения к другим культурам, где он обычно практикуется в частной и деловой жизни.
Медитация, по сути, заключается в обретении покоя в уме, пребывании в настоящем моменте и вхождении в состояние глубокого покоя и расслабления. Дело не в том, чтобы очистить свой разум от всех мыслей и чувств. Речь идет о том, чтобы научиться наблюдать за этими мыслями и чувствами без привязанности или осуждения.
Простое определение медитации, предложенное Дипаком Чопрой в Центре Чопры, - это «путешествие от внешней активности к внутренней тишине».[2]
Медитация осознанности - это всего лишь один тип медитации. От активной медитации до медитации при ходьбе, от управляемой медитации до трансцендентальной медитации - существует множество типов практик (и даже определений). Многие люди считают молитву, созерцание и мантры формами медитации, и они, безусловно, могут быть таковыми, если приводят к ощущению внутреннего покоя и тишины.
Независимо от того, какую форму вы выберете, медитация имеет всевозможные преимущества для умственного, эмоционального, духовного и физического состояния.
Преимущества осознанной медитации
Внимательная медитация позволяет вам успокоить свои мысли, достичь большей умственной и эмоциональной ясности и получить доступ к своему истинному я - тому, что свободно от тяжести, стрессов, страхов и тревог мира, в котором мы живем.
Исследования показали, что медитация может изменить вашу жизнь и:
- Снижение уровня стресса и артериального давления[3]
- Помогите вам лучше спать
- Улучшить общее состояние здоровья и отношений
- Увеличить производительность
- Создайте больше радости и общения в своей жизни
- Выразите свои самые сокровенные желания
- Создайте расширенное чувство осознания и даже..
- Укрепление мира во всем мире
Исследования также показали значительные доказанные преимущества в области депрессии,[4] беспокойства и хронической боли.
Медитация - это буквально ответ на все, что вас беспокоит.
Распространенные ошибки в практике медитации
Хотите узнать самую большую ошибку, которую вы совершаете в своей практике медитации? Это то, как вы думаете об этом. Скорее всего, вам мешают ваши убеждения относительно медитации, а не сама практика.
Думаете, что делаете это неправильно?
Ты думаешь, что у тебя не получится.
Вы думаете, что нужны годы практики, чтобы получить какую-либо пользу от осознанной медитации, или, с другой стороны, вы медитировали один раз и разочарованы тем, что уже не видите преимуществ. Вы думаете, что успешная медитация означает, что у вас нет никаких мыслей. Вы думаете, что это только для йогов, воздушных фей и древних философов. Вы думаете, что у вас недостаточно времени.
Вот что я хочу, чтобы вы знали:
Во-первых, выне можете сделать это неправильно, потому что на самом деле нет единственно правильного пути. На самом деле, как мы упоминали ранее, существуют сотни практик и техник медитации. Речь идет о том, чтобы найти то, что работает для вас.
Вам не нужно медитировать каждое утро по 30 минут. Вы можете начать с 5 минут и постепенно увеличивать. На самом деле вы можете начать с пяти осознанных вдохов. Вот вы только что практиковали осознанную медитацию! Видеть? Вы можете это сделать.
Во время медитации у вас, скорее всего, будет множество мыслей, и это не значит, что вы делаете это неправильно.
Вам не нужно наряжаться в струящуюся одежду, жечь благовония и повторять «ОМ», если вы этого не хотите. Но не стесняйтесь, если это то, с чем вы связаны. Вы можете выступать посредником за своим столом, в машине - пожалуйста, не за рулем - или в походе.
Так что перестань быть таким строгим к себе. Если вы думаете, что делаете что-то неправильно, ваш разум захочет сдаться и остановиться - или, что еще хуже, вообще не начинать.
Повторяй за мной:
Я не могу медитировать неправильно. Есть много разных способов посредничества, и мне просто нужно найти то, что работает для меня.
Есть ли универсальный подход?
Я большой поклонник этой предпосылки во всей жизни. Суть большинства советов (по любой теме) не в том, что они не работают, а в том, что они не работают для всех. Любая привычка, которую вы пытаетесь создать, должна учитывать вашу уникальную личность, образ жизни и проблемы.
Было ли такое, что вы когда-нибудь намеревались что-то сделать - новую диету, режим упражнений или медитацию - только для того, чтобы через несколько дней или недель рухнуть навзничь? И что? Ты коришь себя за то, что сделал что-то не так, что ты потерпел неудачу.
Тем не менее, вы не потерпели неудачу; вы только что нашли что-то, что не работает для вас. И теперь пришло время найти что-то, что делает. То, что работает для друга, коллеги или супруга, не обязательно будет работать для вас, поэтому начните экспериментировать, чтобы увидеть, что нужно вашему разуму и телу от вас.
Существует идеальная форма осознанной медитации, которая подойдет вам - вам просто нужно найти то, что это такое.
Большинству людей поначалу безмолвные медитации даются с трудом. Вместо этого попробуйте найти на YouTube несколько медитаций с гидом для начала.
Некоторые больше общаются с природой и им легче практиковать медитацию во время прогулки или прогулки на свежем воздухе.
Итак, если вы пробовали медитацию, и она не сработала, попробуйте одно из приведенных ниже предложений. Пробуйте, пока не найдете то, что резонирует с тем, кто вы есть.
Основные рамки осознанной медитации
Чтобы вы начали, я обратился к учителю йоги, медитации и внимательности Либби Карстенсен, чтобы дать вам базовую основу для медитации осознанности.[5]
Ее первое напоминание?
Смысл медитации не в том, чтобы успокоить ум, а в том, чтобы найти уже существующую тишину.
Вот ее совет:
«Я рекомендую своим клиентам начинать свою ежедневную практику с простой техники дыхания для успокоения ума, а затем приступать к практике медитации».
Помните это учение, дыхание управляет умом. «Пранаяма» - это йогическая техника управления дыханием. Когда вы дышите сознательно или целенаправленно, дыхание восстанавливает контроль над разумом и позволяет вам сосредоточиться и направить свое сознание.
Как сказал Йоги Бхаджан, великий мастер Кундалини Йоги,
«Разум - прекрасный слуга, но ужасный хозяин».
Начните с дыхания 4-7-8
Эта техника, разработанная доктором Эндрю Вейлом, заставляет разум и тело сосредоточиться на регулировании дыхания, а не на воспроизведении ваших 60-80 000 мыслей.[6]
Счет 4-7-8, также известный как техника расслабляющего дыхания, является одним из самых простых в выполнении, и преимущества очевидны. Доктор Вейл даже назвал его «естественным транквилизатором для нервной системы».
Идеально подходит для тех, кто хочет успокоить свой разум перед медитацией или всякий раз, когда вы чувствуете тревогу.
Техника 4-7-8:
- Прижмите кончик языка к верхней части зубов.
- Сделайте глубокий выдох, сопровождаемый глубоким вздохом или свистящим звуком.
- Закройте рот и медленно вдохните через нос, считая до четырех.
- Задержите дыхание, считая до семи.
- Выдохните глубоко через рот и полностью, считая до восьми, обязательно издавая глубокий вздох или свистящий звук.
- Это одно дыхание. Теперь снова вдохните и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.
Всегда тихо вдыхайте через нос и громко выдыхайте через рот. Кончик языка все время остается на месте. Выдох занимает вдвое больше времени, чем вдох.
Теперь вы готовы к медитации. Вот простая схема медитации:
1. Получите ясность и определите свое намерение
Почему вы хотите медитировать? Что для вас важно?
Я считаю, что если ваше «почему» достаточно велико, то все возможно. Это здоровье, душевный покой, вдохновение, прощение или связь?
2. Настройтесь на успех
Устраните все отвлекающие факторы, закройте дверь, воспользуйтесь ванной, отключите звук телефона и попросите членов семьи оставить вас в покое на следующие 5-20 минут.
3. Исправьте осанку
Лежать - это сигнал организму идти спать, поэтому я не рекомендую лежать для медитации. Вы можете сесть на стул или скрестив ноги в простой позе, используя подушку или валик.
Если вам некомфортно, вы не сможете расслабиться. Но не расслабляйтесь. Суть в том, чтобы сфокусировать свое осознание, а не отключить его.
4. Держите высокий хребет
Вдохните, подтяните плечи к ушам. Выдохните, перекатывайте их назад и вниз. Это укладывает голову на шею, а плечи плавают над бедрами.
Считайте, что это нейтральный высокий корешок. Каждый раз, когда вы чувствуете, что наклоняетесь вперед или сутулитесь, перезагружайте свой позвоночник. Удобно положите руки на колени или колени.
5. Закрой глаза
Закройте глаза и направьте внимание на межбровную точку или третий глаз.
6. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Закройте глаза, обратите внимание на свое дыхание и заметьте, как тело двигается при каждом вдохе и выдохе. Медленно вдыхайте и выдыхайте через нос.
Если ваш разум начинает отвлекаться на одну из ваших мыслей (а так оно и будет), снова сосредоточьтесь на дыхании.
7. Расслабь свое тело
Начните со сканирования тела: начните с кожи головы и медленно перемещайте внимание вниз, методично расслабляя и смягчая каждую часть тела.
Сознательно расслабьте свое тело и избавьтесь от напряжения в голове, шее или плечах. Снятие телесного напряжения поможет вам открыться всему, что возникает во время медитации.
8. Повторяйте мантру Со Хум
Сделайте медленный глубокий вдох через нос, думая или про себя повторяя слово Итак. Затем медленно выдохните через нос, тихо повторяя слово «Хум». Продолжайте позволять своему дыханию течь легко, беззвучно повторяя Со… Гум… с каждым вдохом и выдохом дыхания.
Всякий раз, когда ваше внимание переключается на мысли в вашем уме, звуки в вашем окружении или ощущения в вашем теле, мягко возвращайтесь к своему дыханию, про себя повторяя So… Гум.
9. Теперь вы медитируете
Продолжайте практику столько, сколько вам удобно. Начните с 5 минут в день, увеличивая до 20 минут один или два раза в день.
Когда ваша практика будет завершена, прекратите повторение мантры и сядьте молча с закрытыми глазами, на мгновение отдохнув в тишине и покое.
10. Никогда не бегите к медитации или обратно
Обратите внимание, если вы хотите быстро перейти к следующему делу после практики медитации. Потратьте несколько минут на разминку и верните свое сознание в настоящий момент, прежде чем броситься делать все, что вам нужно сделать.
Бонусные советы по медитации
Если вы ищете дополнительные способы начать работу. Вот несколько дополнительных способов начать медитировать.
Скачать приложение
Начнем с таких приложений, как Headspace и Calm. Они содержат управляемые осознанные медитации и работу с дыханием на все: от стресса, беспокойства, самооценки, концентрации, ходьбы, прощения, благодарности и сна.
Вы можете выбрать более короткую медитацию или более длительную, по мере того, как вы прогрессируете и чувствуете себя более комфортно. Оба предлагают бесплатную пробную версию, так что вам нечего терять.
Присоединиться к группе или классу
Чувствуете, что пока не можете сделать это самостоятельно? Существует множество групповых практик и занятий по медитации.
Ищите тех, кто рядом с вами. Они часто проводятся в студиях йоги и движения. Вы можете искать в Интернете местные группы Meetup, проверить Meditation Finder или поискать в Google «местные группы медитации» или «местные классы медитации», чтобы найти что-то поблизости.
Посижу в Интернете
В Интернете есть несколько невероятных ресурсов для осознанной медитации, в том числе:
- Центр Чопры
- Роджер Габриэль, преподаватель Центра Чопры
- Топ-25 лучших ресурсов для медитации: управляемая медитация, музыка для медитации и приложения для медитации
- Ютуб. Просто найдите темы, которые вас интересуют. Управляемая медитация при тревоге? Проверять. Управляемая медитация при ходьбе? Да, их 200. Утренняя медитация? Вот одна из моих любимых пятиминуток. Протестируйте кучу и посмотрите, что вам нравится. В какой-то момент я делал новый почти каждый день, изучая, что работает, а что нет.
- 21-дневный опыт медитации Дипака и Опры. Мне нравится это, потому что вы чувствуете, что являетесь частью чего-то большего. И они потрясающие. Несколько минут мудрых слов Опры, затем Дипак Чопра, а затем посредничество.
Заключительные мысли
Пора тренироваться. Пришло время совершить. Пришло время выбрать метод, который резонирует с вами, и попробовать его. Больше никаких оправданий.
Поставить цель. Пообещайте месяц. Слишком долго? Посвятите 10, 5 или даже 3 сеансам. Но начните с чего-нибудь.
Исследования показывают изменения в мозге всего за 8 недель осознанной медитации[7], но вы почувствуете изменения в своем общем психическом здоровье и самочувствии. задолго до этого.
На самом деле, начните практиковать осознанную медитацию сегодня, и вы почувствуете преимущества во всех сферах своей жизни. Вы сможете привнести спокойствие, осознанность и ясность в каждый день, а также в свои отношения, карьеру, разговоры и деятельность. Чем дольше вы будете им пользоваться, тем проще вам будет и тем больше преимуществ вы заметите.
Вы можете сделать это. Ваш разум успокоится. Ваши мысли начнут замедляться.
Вот это. Время настало. Приступим.