Большинство людей ассоциируют с парнями пресс с шестью кубиками, но девушкам тоже ничего не мешает! Приложив немного усилий и изменив свой рацион и режим упражнений, вы очень легко сможете разработать свой собственный пакет из шести кубиков.
Шаги
Часть 1 из 2: диета
Шаг 1. Составьте сбалансированную диету
Ешьте много белка, чтобы накачать мышцы пресса. Полностью избегайте сахара и уменьшите потребление калорий.
-
Включите много:
- Постное мясо, такое как говядина, рыба, курица или индейка.
- Постный белок, например яйца и соевые бобы (тофу) или другие бобы.
- Фрукты и овощи, богатые антиоксидантами, такие как шпинат, капуста, черника или клубника.
- Орехи и семена, такие как грецкие орехи и семечки (несоленые).
- Цельнозерновые, например овсяные хлопья или цельнозерновые макароны.
-
Попытайся избежать:
- Фастфуд.
- Насыщенные соусы, жирные сливки, мороженое, десерты и углеводы (хлеб, крахмал и т. Д.).
- Сладости, такие как конфеты, торты и выпечка.
- Обработанные продукты, такие как сладкие хлопья для завтрака, чипсы или рыбные палочки, с высоким содержанием натрия.
- Старайтесь не есть прямо перед сном. Пища, которую съедают прямо перед сном, часто не успевает усвоиться организмом, и поэтому она превращается непосредственно в жир. Избегайте поздних закусок!
Шаг 2. Пейте много воды
Подходящая норма воды для взрослых в большинстве случаев составляет 2,5 литра в день, но большая часть этого количества содержится в полуфабрикатах. Питьевая вода также мешает вам пить другие альтернативы, которые содержат калории, сохраняя при этом гидратацию.
- Исключите из своего рациона все сладкие напитки! Сладкие напитки - даже такие, как Diet Coke или Coke Zero - не будут способствовать вашему общему здоровью, как обычная фильтрованная вода. Необязательно относиться к этому фанатично, но старайтесь, как правило, избегать безалкогольных напитков.
- Пейте зеленый чай! Зеленый чай богат антиоксидантами, которые способствуют сдерживанию свободных радикалов - клеток вашего тела, которые атакуют другие клетки и способствуют старению. Зеленый чай без сахара - отличный способ пополнить организм жидкостью и антиоксидантами, и он не содержит калорий.
- Выпейте большой стакан воды или зеленого чая прямо перед едой. Это создаст иллюзию сытости желудка, а это значит, что вы, скорее всего, будете есть меньше.
Шаг 3. Ешьте небольшими порциями через равные промежутки времени
Стремитесь кушать 5-7 раз в день, но очень маленькими порциями. В качестве закуски возьмите банан и немного грецких орехов или немного салата Капрезе. Самый большой прием пищи в течение дня должен быть до середины дня.
Часть 2 из 2: Упражнение
Шаг 1. Выполните упражнение «планка»
Планка - один из самых надежных и обманчиво простых способов придать четкости вашему прессу. Все, что вам нужно, - это ровная поверхность, немного времени и серьезная сообразительность, когда вы почувствуете ожог.
- Примите положение лежа. Кончики пальцев ног и предплечья - от нижней части локтя до сжатого кулака - должны быть единственными частями вашего тела, касающимися пола.
- Убедитесь, что ваш вес поддерживается пальцами ног и предплечьями.
-
Все время держите тело максимально прямым. Удерживайте это положение как можно дольше.
Для увеличения сложности можно поднять руку или ногу. Поставьте одну ногу на другую, чтобы также увеличить сложность
Шаг 2. Сделайте подъемы ног
Еще один отличный тренажер для пресса - подъемы ног. Вы почувствуете, насколько эффективно это упражнение, как только займете исходное положение.
- Чтобы принять исходное положение, лягте на ровный пол, голова, спина и ноги должны быть на одном уровне с полом. Положите руки под ягодицы.
- Осторожно поднимите ступни на дюйм или около того над землей, чтобы они едва парили над землей и были параллельны земле. Сохраняйте это положение, пока не почувствуете жжение в прессе.
- Медленно поднимите вытянутые ноги, слегка согнув колени, пока они не образуют угол 90 градусов к полу. Ваше тело должно иметь L-образную форму.
- Когда ваши ноги достигнут угла 90 градусов, оторвите бедра от пола так, чтобы ступни были обращены к потолку, и на секунду напрягите пресс. Постепенно опустите ноги обратно в исходное положение, выдохните и повторите.
Шаг 3. Делайте скручивания
Скручивания - еще один отличный способ быстро и эффективно развить пресс, и есть множество вариантов скручиваний. Базовые скручивания требуют, чтобы вы лечь на матовый пол, спина должна быть плоской, а колени согнуты под углом 60 градусов. Приложив руки к вискам или скрестив руки на груди, немного приподнимите лопатки над землей и почувствуйте «хруст» в прессе. Выдохните и вернитесь на землю. Повторить.
- Попробуйте руки над головой хруст. Вместо того, чтобы держать руки у виска, сделайте простой кранч, вытягивая руки над головой, скрестив ладони. Во время выполнения скручивания все время держите руки вытянутыми над головой.
- Попробуйте кросс-боди хруст. Держите руки по бокам головы и кончики пальцев возле ушей, осторожно за головой, сведите левый локоть и правое колено вместе, когда вы хрустите. Вернитесь вниз и сведите вместе правый локоть и левое колено, когда вы хрустите. Постарайтесь поднять плечо к колену, а не только к локтю. Помните, что главное - сокращать пресс во время выполнения движения.
- Попробуйте ноги на мяче для упражнений хруст. Вместо того, чтобы сгибать ноги на земле, поставьте ноги под углом 90 градусов на большой набивной мяч. Медленно оторвите плечи от пола и напрягите пресс, как при обычном кранче. Двигайтесь вниз и повторите.
- Попробуйте отклонить хруст. Лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги в самой высокой точке, чтобы не упасть. Опуститесь так, чтобы ваше тело было полностью на одной линии со скамьей. Скрестив руки на груди, осторожно поднимите плечи вверх, сократите мышцы пресса и задержите их на секунду. Опустите туловище обратно и повторите.
- Попробуйте вращать скручивания. Пример: 20 обычных, 10 через плечо, 15 рук над головой.
Шаг 4. Поднимите вес
Возьмите два стула одинаковой высоты и положите на них предплечья, затем поднимите ноги с пола в верхнем и нижнем положении. Но будьте осторожны, чтобы не поскользнуться и не упасть.
Шаг 5. Делайте как можно больше кардио
Выделите хотя бы один день в неделю, чтобы пробежать милю. Игра в игры, такие как теги и прятки на улице, может даже сжигать калории. Вывести собаку на пробежку - также удобный способ бегать, и убедитесь, что вы пьете много воды!
Шаг 6. Поначалу тренируйте пресс около 20-30 минут 3 дня в неделю
Делайте упражнения все 5 дней в неделю. В конце концов, когда станет легче, делайте упражнения для пресса дважды в день, 5 дней в неделю.
Примеры упражнений и продуктов, которые стоит есть и которых следует избегать
Веселые упражнения, чтобы получить набор из шести для девочек
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Кардио-упражнения, которые помогут получить пакет из шести
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Еда, которую стоит есть, и избегать шести пачек девочке
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Делайте растяжку перед каждой тренировкой.
- Если вы хотите пресс и начинаете впервые, вам следует начать с меньшего числа. Например: сделайте 15 скручиваний, а на следующий день сделайте 20 скручиваний. Продолжайте увеличивать число для прогресса.
- Не заставляйте себя поначалу делать много упражнений, потому что на следующий день у вас, вероятно, будут проблемы с болью. Вместо этого постепенно увеличивайте количество упражнений.
- Голодная диета заставляет мышцы голодать, тогда как вместо этого вы должны кормить мышцы постным и низкоуглеводным рационом. Но не перекармливайте мышцы, иначе вы не потеряете и можете набрать жир. Ваше тело должно откуда-то получать энергию, и вы потеряете мышцы пресса, которые пытаетесь построить, если будете голодать.
- Старайтесь делать упражнения хотя бы 3-4 раза в неделю для жесткого пресса.
- Выполняйте каждое упражнение с интервалами, более длинными в каждом интервале. Например, вы можете удерживать планку в течение 30 секунд, опускаться на пару секунд и снова удерживать планку, может быть, в течение 45 секунд.
- Не тренируйтесь очень-очень долго, если вы новичок. Начинайте медленно и наращивайте свой путь.
- Не торопитесь! Не торопитесь и не будьте к себе слишком строги!
- Старайтесь делать большие шаги после каждого упражнения.
- Чтобы было веселее, пригласите друзей поработать с вами.
- Наберитесь терпения, это требует времени!
- Если вы слишком много тренируетесь и слишком мало едите, вы можете не получить шесть упаковок, но можете сильно заболеть. Обязательно поговорите со своим врачом о наиболее подходящем для вас плане.
- Слушайте любимую музыку или музыку, которая заряжает энергией во время тренировки. Прослушивание музыки во время тренировки помогает сосредоточиться и повышает мотивацию.