Приготовление еды - это то, чем сегодня интересуются многие люди, чтобы помочь им вести более здоровый образ жизни с большей легкостью и организованностью. Это может помочь вам справиться с искушением съесть нездоровую пищу или попасть в забегаловку быстрого питания, особенно когда голодает, и вы чувствуете себя неподготовленным без надлежащей еды или закуски.
Тем не менее, мы все знаем, что приготовление еды - это не самое простое занятие, если вы никогда не пробовали его, и если вы не знаете, как сделать это легко и не тратя часы на кухне, это может кажутся невероятно ошеломляющими.
Итак, ознакомьтесь с этими советами и рецептами того, как планировать и готовить еду для здорового питания на всю неделю. У вас не только будет меньше стресса, связанного с приготовлением пищи, но вы также будете чувствовать себя прекрасно физически и морально, зная, что поддерживаете свое тело высококачественными продуктами, приготовленными дома.
5 советов по планированию и приготовлению здоровой пищи на всю неделю:
1. Составьте список своих целей
Прежде чем вы определитесь со своим планом питания, важно подумать, каковы ваши цели при приготовлении еды, или, другими словами, почему вы на самом деле это делаете. Вы пытаетесь похудеть, питаться чище, упростить прием пищи, сэкономить время на кухне или сделать все вышеперечисленное? Оценка ваших целей при приготовлении еды поможет вам не отклоняться от этих целей, когда вы идете на выбор блюд.
Этот шаг невероятно полезен. Часто те, кто заинтересован в более здоровом и простом питании, могут не помнить об этом, когда выбирают рецепты для приготовления или покупают продукты. Итак, запишите свои основные цели при приготовлении еды и всегда держите их в центре внимания во время процесса приготовления еды.
2. Выберите рецепты, которые помогут вам достичь ваших целей
Теперь пришло время придумать несколько рецептов для приготовления еды. Я предлагаю зайти в Pinterest, ваши любимые блоги или даже использовать веб-сайты брендов продуктов питания, которые вам нравятся (и которые соответствуют вашим целям), чтобы найти рецепты. Создайте доску Pinterest только для рецептов приготовления еды. Вы даже можете сделать это секретной доской, если не хотите, чтобы кто-то ее видел. Когда дело доходит до приготовления пищи, помните, что простые рецепты с коротким списком ингредиентов, как правило, лучше, чем длинные рецепты со странными ингредиентами.
Популярные идеи приготовления пищи включают простой белок с овощами и здоровый источник углеводов с низким или умеренным содержанием жира и, как правило, без сахара или рафинированных ингредиентов. Если здоровье не является для вас целью, и вы просто заинтересованы в быстрой и легкой еде, ваши варианты определенно немного расширятся для возможностей приготовления пищи. В любом случае, помните о своих целях при выборе рецептов для приготовления еды и храните их все вместе в одном месте.
3. Создайте расписание
Теперь пришло время взять эти рецепты и включить их в свой график приема пищи в течение недели. Составьте календарь завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Обычно проще, если вы чередуете одни и те же приемы пищи в течение недели или просто сохраняете базовый уровень каждого приема пищи одинаковым.
Например, может быть, каждое утро на завтрак вы будете выбирать между зеленым протеиновым смузи или овсянкой с фруктами на ночь с высоким содержанием белка. Или, может быть, вы приготовите большую порцию каши, чтобы держать ее под рукой всю неделю, и просто разогреете ее, чтобы подавать с вашими любимыми фруктами и источниками белка. В любом случае, соберите в уме несколько идей и сделайте общую цель приготовления еды простой, эффективной и полезной.
4. Используйте советы по экономии времени
Замороженные овощи и фрукты, мультиварка, блендер и несколько высококачественных контейнеров для хранения продуктов значительно упрощают приготовление пищи и экономят время. Используйте все возможные инструменты, чтобы упростить процесс, и сосредоточьтесь на том, чтобы делать больше за один раз, а не готовить много еды в течение недели.
Далее выберите один-два дня, чтобы готовить еду в самый медленный для вас день и когда у вас есть больше времени для приготовления пищи. Популярным днем для многих является воскресенье, но если у вас есть больше свободного времени в среду или субботу, измените свой день приготовления пищи на тот, который вам подходит. Готовьте несколько блюд одновременно и используйте удобные и быстрые варианты, которые помогут вам выполнить работу за меньшее время. Также может быть полезно пометить приемы пищи с указанием дней и времени приема пищи, чтобы их можно было быстро взять с собой в течение напряженной недели.
5. Делайте покупки, думая о своих целях
Прежде чем вы начнете готовить еду, также разумно делать покупки с учетом ваших целей. Если вы не знаете, чего хотите от приготовления еды, вы можете в конечном итоге купить в магазине все, что вам не нужно.
Пытаетесь похудеть? Избегайте импульсивных покупок в отделе шоколада и закусок. Хотите сэкономить время? Не покупайте продукты, для приготовления которых требуется много времени или несколько часов. После выбора рецептов, соответствующих вашим целям, составьте список и придерживайтесь его при совершении покупок.
Теперь, когда у вас есть необходимые инструменты и советы, необходимые для успешного приготовления еды, вам могут понравиться некоторые идеи рецептов, которые помогут вам начать работу.
Познакомьтесь с этими 3 идеями для полезных завтраков, которые можно быстро приготовить и приготовить вкусные блюда на всю неделю:
1. Овсяная каша на ночь с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара
Преимущества:
Овсяная каша - это отличный завтрак в первую очередь дня, и хотя теплая овсянка великолепна, готовая овсянка на ночь еще лучше, особенно для приготовления пищи! Овес обеспечивает организм клетчаткой, белком, железом и витаминами группы В, а также магнием для энергии на весь день. Добавление йогурта поможет пищеварению, повысит содержание белка, а также обеспечит кальций, магний и калий для полезных минералов. Чиа и лен являются отличными источниками омега-3 жирных кислот растительного происхождения. Это отличный способ получить достаточно клетчатки по утрам, чтобы оставаться сытым.
Вот как приготовить полезный и сытный ночной овес:
Поместите следующее в стеклянную банку или миску в указанном порядке.
- 1/2 стакана овсяных хлопьев (не растворимых и не молотых)
- 1/2 стакана простого греческого йогурта на ваш выбор (или один небольшой контейнер на 5 унций) - при необходимости выберите немолочные варианты
- 1/2 стакана замороженных ягод
- 1 столовая ложка семян чиа
- 1 столовая ложка молотых семян льна
- 1/2 стакана несладкого немолочного молока
- 1 упаковка некалорийного подсластителя на выбор
- дополнительные начинки на выбор (больше чиа, кусочки банана, несколько орехов или немного корицы - популярные идеи)
Все ингредиенты перемешать, закрыть крышкой или накрыть миску и поставить в холодильник. Утром замороженные ягоды приготовят вкусный сок, которым вы сможете насладиться еще больше сладости! Сделайте их достаточное количество на любое количество дней, но помните, что ингредиенты, как правило, становятся немного мягкими через три дня. Возможно, вы можете сделать это в течение трех дней и выбрать что-то еще до конца недели, или просто сделать еще несколько через три дня.
2. Протеиновые смузи для приготовления пищи
Flickr / aJ Gazmen
Преимущества:
Смузи - отличный способ получить множество питательных веществ утром, когда они больше всего нужны, чтобы начать день со здоровой стопой. Однако приготовление смузи с нуля может занять много времени. Вот тут-то и пригодятся пакеты для приготовления смузи. Имейте в виду, что важно не просто употреблять фруктовый коктейль по утрам, иначе уровень сахара в крови резко подскочит. Обязательно получайте микроэлементы из листовой зелени и немного белка вместе с клетчаткой и полезными жирами, когда вы пьете смузи. Также полезно придерживаться простых ингредиентов и приготовить достаточно пакетов для смузи, сколько бы вы ни хотели есть в течение недели.
Вот что вам нужно для приготовления смузи:
- 1 чашка ваших любимых замороженных фруктов (отлично подойдут ягоды)
- 2 стакана свежего шпината (или другой зелени, например капусты)
- пластиковые пакеты для заморозки
Приготовьте смузи столько дней, сколько вы хотите. Храните эти пакеты в морозильной камере.
Чтобы делать смузи каждое утро:
Возьмите пакет из морозилки и положите его в блендер. Затем добавьте свой любимый источник белка (протеиновый порошок и/или греческий йогурт), 1/4 стакана овсяных хлопьев, 1 столовую ложку семян чиа, 1 стакан немолочного молока, 1 стакан льда и подсластитель на выбор. Смешивайте до густой и кремообразной консистенции и наслаждайтесь по дороге на работу!
3. Яичные и вегетарианские кексы
Преимущества:
Эти кексы станут отличным завтраком на вынос в торопливое утро, когда у вас нет времени сесть и съесть овсянку или приготовить коктейль. Они также являются отличным источником белка, полезных жиров, клетчатки и питательных микроэлементов из овощей. Кроме того, кексы из яиц и овощей легко приготовить за один раз, и их даже можно замораживать! Если вы приготовите их в начале недели и обязательно съедите вовремя, они продержатся всю неделю в холодильнике.
Вот что вам нужно:
- 12 цельных яиц
- 2 стакана яичных белков
- 4 чашки замороженных или свежих овощей (брокколи, красный перец, лук, цветная капуста, морковь и т. д.)
- 1 ч. л. пищевая сода
- 1/2 стакана молотого льна (это добавит клетчатки и заменит муку)
- 2 ч. л. приправа на выбор (черный перец или хлопья красного перца отлично сочетаются)
- пластиковые пакеты (пригодные для заморозки)
Вот как их приготовить:
- Разогрейте духовку до 350 градусов.
- Подготовьте форму для маффинов на 12 чашек с 12 бумажными вкладышами или используйте антипригарный спрей.
- Смешайте все вышеперечисленные ингредиенты в блендере до получения однородной кремовой массы.
- Разлить смесь в подготовленные формочки и выпекать 20 минут до застывания. Маффины должны стать золотисто-коричневыми сверху.
- Выньте из формы после 20 минут остывания, положите 2 штуки в полиэтиленовый пакет и запечатайте. Хранить в холодильнике или морозильной камере.
- Каждое утро берите пакет, открывайте его и разогревайте в микроволновой печи в течение 1:30 минут. Если вы храните их в холодильнике, то просто разогрейте их в течение 30-40 секунд и наслаждайтесь двумя булочками на завтрак каждое утро с черным кофе (или чаем) и фруктами на выбор.
Хотите идеи для обедов и ужинов? Вот более 100 творческих, полезных и вкусных рецептов, которые вы можете приготовить для своего обеда. Вот 15 быстрых и полезных идей для еды, если вы ненавидите готовить.
Удачи в приготовлении еды!