Храп - явление не редкое, хоть раз случалось с каждым из нас. Но если это происходит ежедневно, то это проблема. Вы чувствуете усталость и нервозность, как и ваш партнер, если не даете ему спать всю ночь, что вызывает проблемы в отношениях в дополнение к проблемам со здоровьем. Вам трудно сосредоточиться на своих повседневных задачах, и, что более серьезно, вы подвергаетесь большему риску высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. К счастью для вас (и вашего партнера), есть эффективные решения, которые могут положить конец этой надоедливой ночной привычке.
Что происходит в нашем организме, когда мы храпим?
По данным Национального фонда сна[1], примерно 90 миллионов американцев храпят, а 37 миллионов храпят регулярно. Люди с избыточным весом, люди с увеличенными миндалинами или языком чаще храпят. Кроме того, чем старше вы становитесь, тем больше вероятность того, что вы будете храпеть, так как ваше горло сужается. Кроме того, если у вас проблемы с носовыми пазухами, вы курите, употребляете алкоголь или регулярно спите на спине, вы более склонны к храпу.
Обычно, когда мы спим, воздух, который мы вдыхаем, проходит через рот или нос в легкие. Если этот проход воздуха частично заблокирован, окружающие ткани мягкого неба и язычка вибрируют, создавая знакомый раздражающий храпящий звук. Когда вы бодрствуете, мышцы горла удерживают ткань и не дают ей вибрировать. Однако, когда вы спите, эти мышцы расслабляются, позволяя вам храпеть.
Каковы возможные причины храпа?
Ваш вес может быть причиной того, что вы храпите
Люди с избыточным весом имеют более толстую ткань горла, потому что, когда они набирают вес, у них также увеличивается вес в шее, что блокирует поток воздуха и, следовательно, вызывает храп. Так что, даже если вы никогда раньше не храпели, но прибавили в весе, не удивляйтесь, если вы начнете храпеть.
Возможно, вы генетически предрасположены к храпу
Если вы родились с дополнительной тканью горла, увеличенными миндалинами, языком, мягким небом или большим язычком, это создает идеальные условия для храпа.
Люди, употребляющие алкоголь или курящие, более склонны к храпу
Как упоминалось ранее, когда мышцы вашего горла расслаблены, вы можете храпеть, а употребление алкоголя перед сном определенно расслабит эти мышцы.
Еще один фактор риска храпа - курение. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine[2], привычный храп был более распространен среди курильщиков, а также среди никогда не куривших, ежедневно подвергавшихся пассивному курению..
Ваше положение во время сна и аллергия также являются причиной храпа
Если ваш нос заложен из-за аллергии, вы будете вынуждены дышать через рот и, скорее всего, храпеть. Кроме того, сон на спине расслабит мышцы горла и вызовет храп.
Что можно сделать, чтобы перестать храпеть?
Самая важная проблема при поиске средства от храпа - определить причину храпа, а затем искать соответствующее лекарство. Если проблема не исчезает и начинает влиять на вашу повседневную жизнь, вам лучше обратиться за медицинской помощью.
1. Следите за своим весом
Если вы заметили, что начали храпеть после того, как набрали вес, то решением вашей проблемы будет снижение веса и, таким образом, уменьшение жировой ткани в горле, которая блокирует проход воздуха.
2. Пить перед сном нельзя, бросьте курить
Поскольку алкоголь расслабляет мышцы горла и, следовательно, затрудняет дыхание, не пейте его перед сном. Кроме того, если вы курильщик и регулярно храпите, вы можете отказаться от этой привычки, если она мешает хорошему сну.
3. Гигиена в спальне: регулярно меняйте положение для сна и подушку
Поскольку сон на спине вызывает храп, попробуйте использовать подушку или другое препятствие, чтобы не перевернуться на спину.
Если у вас аллергия, вы должны регулярно чистить подушки и менять их каждые шесть месяцев, чтобы избежать аллергенов и, таким образом, избежать заложенности носа.
4. Держите себя увлажненным тоже может помочь
Если вы пьете недостаточно жидкости и обезвожены, это может привести к усилению секреции в носу и мягком небе, а также усилить храп. Поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня, и вы можете избежать бессонных ночей.
5. Очистите носовой проход, чтобы вы могли правильно дышать
Если у вас заложен нос из-за простуды или заложенность носа по другим причинам, вы можете сделать несколько вещей, чтобы очистить проход. Вы можете принять горячий душ или использовать эфирные масла, такие как эвкалиптовое масло, в паровом ингаляторе, чтобы открыть носовой ход.
6. Используйте приспособления для полости рта, чтобы облегчить дыхание
Вы можете проконсультироваться со своим стоматологом по поводу ношения небольшого пластикового приспособления, которое приподнимает мягкое небо и не дает языку заваливаться назад, вызывая закупорку дыхательных путей.
Вы можете изменить образ жизни, чтобы перестать храпеть
Если вы хотите избавиться от храпа, вам, возможно, придется подумать о том, чтобы внести некоторые изменения и избавиться от некоторых вредных привычек, которые только усугубляют вашу проблему.
Плохие привычки, такие как недосып, регулярно приводят к храпу. Вам нужно установить примерное время, когда вы ложитесь спать, чтобы вы могли выспаться.
Кроме того, вам необходимо подумать о включении физической активности в свой повседневный график, даже если вы не набрали вес, поскольку это помогает тонизировать мышцы вашего тела, в том числе мышцы горла.
Вы должны следить за тем, что вы едите перед сном, так как некоторые продукты, такие как молочные продукты или соевое молоко, могут усугубить ваш храп, поэтому не употребляйте их перед сном.