Вы беспокоитесь о том, как оставаться в форме дома или в путешествии?
Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу, пребывание дома или путешествие могут остановить или даже повредить вашему прогрессу, потому что ваш распорядок дня нарушен, вы постоянно заняты, у вас может не быть доступа к тренажерный зал.
Но есть и хорошие новости! Приложив немного планирования и творчества, вы сможете оставаться в форме в любом месте в любое время или даже улучшить свой уровень физической подготовки. Используйте эти лайфхаки, чтобы оставаться здоровым и вернуться еще лучше, чем вы были!
1. Берите с собой спортзал
Вместо того, чтобы зацикливаться на том, что вы можете найти, попробуйте портативную тренировку с отягощениями. Три из лучших предметов, которые должны быть включены как для мужчин, так и для женщин, - это набор резинок сопротивления с дверным анкером и креплениями для ремешка на щиколотке, петлевые ленты и скакалка. Также рекомендуется взять с собой плоскую ленту, которая идеально подходит для разминки и растяжки после тренировки.
Все эти устройства компактны и легки и позволят вам выполнять как силовые, так и кардиотренировки в номере отеля или на улице.
2. Положитесь на ленты сопротивления
Ленты сопротивления предлагают уникальное преимущество свободных весов, потому что они создают напряжение на протяжении всего движения, требуя большего контроля во время упражнения. Заставляя мышцы постоянно работать, эта форма сопротивления увеличивает задействование мышечных волокон для достижения лучших результатов. Они также позволяют вам работать под большим количеством углов, что дает вам больше разнообразия при меньшем количестве оборудования и способствует повышению мобильности и гибкости.
Использование дверного анкера с эспандерами добавляет несколько вариантов упражнений для тренировки всего тела, а ремешок на щиколотке значительно упрощает тренировку ног и ягодичных мышц. Ленты Loops позволят вам выполнять большее количество упражнений для нижней части тела с большей эффективностью, чем только вес тела. Они отлично подходят для активации ягодичных мышц. И, активируя их перед более тяжелыми упражнениями для ног, такими как приседания и выпады, вы увидите лучшие результаты, потому что вы будете использовать правильные мышцы для выполнения упражнения, не полагаясь на более сильные мышцы, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия..
Даже если вы опытный тренажёр, когда вы переключаетесь на резинки во время отпуска, вы по-новому стимулируете свои мышцы, что является полезным трюком для преодоления плато!
Обязательно возьмите набор из 2-4 лент, потому что вам понадобятся разные уровни сопротивления для разных групп мышц. Ниже приведены примеры тренировок, которые вы можете использовать в поездке!
3. Делайте кардио высокой интенсивности
Делайте кардио короткими, но эффективными. Отличный способ сделать это - высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или табата. Метод, лежащий в основе обоих типов упражнений, заключается в выполнении движений с полным усилием в течение короткого периода времени, за которым следует короткий период отдыха.
Для Табаты это выглядит как 20 секунд включения, 10 секунд перерыва на 8 раундов. Для HIIT существует больше гибкости, но может быть что-то вроде 30 секунд с перерывом в 1 минуту. Ключ к обоим методам заключается в том, чтобы работать как можно усерднее во время рабочего периода (мы говорим о спринте, а не о беге трусцой), а затем полностью отдыхать, чтобы ваш пульс снова снизился.
Преимущество обоих в том, что все, что вам действительно нужно, это ваш собственный вес. Вы также можете делать это на любом кардиотренажере. Скорее всего, вы сожжете столько же калорий, сколько и во время более продолжительных кардиотренировок, а также будете использовать больше мышц, что сжигает дополнительные калории после тренировки.
Пример ВИИТ:
- Прыжки со скакалкой, спринт или бег по лестнице - 30 секунд
- Отдых - 1 минута
- Повторять в общей сложности 15-20 минут
Пример Табата:
- Альпинисты - 20 секунд (отдых 10 секунд)
- Скакалка - 20 секунд (отдых 10 секунд)
- Приседания - 20 секунд (отдых 10 секунд)
- Бёрпи - 20 секунд (отдых 10 секунд)
(Повторить 8 раз)
Примеры тренировок
Начните со следующей разминки, затем выполните 3-4 подхода каждого упражнения либо по кругу, либо по одному (если по одному, то отдыхайте 30 секунд между подходами).
Разминка (используя плоскую терапевтическую ленту, выполнить по 15-20 повторений каждой)
- Проходные
- Склонившись над рядами
- Разборки
- Приседания (стоя на ленте, держа концы в каждой руке за плечи)
- Прыгающие домкраты
Тренировка с эспандером для верхней части тела
- Планка - 1 минута (бэнд не нужен)
- Задняя тяга (якорь в двери) - 15-20 повторений
- Отжимания с сопротивлением (с плоской лентой) - 10-15 повторений
- Альпинисты (группа не нужна)
- Подъем на бицепс - 15-20 повторений
- Жим от плеч - 12-15 повторений
- Разгибания на трицепс - 15-20 повторений
Тренировка нижней части тела с эспандером
- Боковые прогулки (наденьте петлю на голени) - 15 раз в каждом направлении
- Ягодичный мостик (наденьте петлю на голени) - 20 повторений
- Приседания (с лентой в руках на плечах) - 15-20 повторений
- Скакалка - 1 минута
- Выпады на месте (с лентой в руках на плечах) - 10-12 на каждую ногу
- Ягодичная отдача (с использованием манжеты на щиколотке и дверного фиксатора) - 15 повторений на каждую ногу
- Разгибания ног (с использованием манжеты на щиколотке и дверного фиксатора) - 15 повторений на каждую ногу
- Скакалка - 1 минута
Полное тело
- Планка - 1 минута
- Вращения корпуса (якорь в двери) - 12 повторений на каждую сторону
- Пожарные гидранты (с петлей вокруг бедер) - 12 на каждую ногу
- Приседания со сгибанием рук на бицепс - 15 повторений
- Тяга в наклоне - 15-20 повторений
- Скакалка - 1 минута
- Выпады с жимом плечами - 10 повторений на каждую сторону
- Бёрпи - 10 повторений
Обязательнорастяните в конце, используя плоскую ленту, включая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодицы, грудь, спину и плечи.