Как определить мышцы: 15 шагов (с иллюстрациями)

У вас могут быть сила и выносливость, но вы не чувствуете, что ваше тело показывает это. Вы хотите, чтобы пресс и руки были подстрижены и подтянуты. Такой тип телосложения требует целенаправленной тренировки в сочетании с высокобелковой диетой, которая способствует развитию мышц. Если вы хотите создать новую форму, продолжайте сжигать жир и наращивать силу, чтобы укрепить мышцы и избавиться от пустых калорий, из-за которых жир покрывает ваше разорванное тело. Вы заметите разницу всего за 8 недель.

Шаги

Часть 1 из 3: сжигание жира

Шаг 1. Для наилучшего сжигания жира используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Во время тренировок Табата, аэробики или тренировочного лагеря по фитнесу вы разгоняете свое тело до максимальной скорости в течение 1-4 минут, а затем отдыхаете от 1 до 4 минут. Тренировки HIIT увеличивают скорость метаболизма, что заставляет ваше тело быстрее сжигать жир.

Если у вас мало времени для тренировок, Табата может дать вам максимальную отдачу от затраченных средств. Эти высокоинтенсивные тренировки могут значительно улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и поддерживать общую физическую форму всего за 10 минут в день.
Тем не менее, это сложные тренировки, которые вам не следует пробовать, если вы новичок, и они могут не сильно улучшить ваш мышечный тонус и четкость.
Тренировки в учебном лагере используют простые движения и часто предназначены для начинающих и спортсменов среднего уровня.
Обычно вы можете найти учебные лагеря или другие программы тренировок HIIT в вашем местном тренажерном зале или фитнес-центре.

Шаг 2. Тренируйтесь не менее 30 минут

Большинство организмов использует запасы углеводов исключительно в течение первых 15-20 минут упражнений средней интенсивности. Если вы продолжите это делать, ваше тело начнет сжигать жир.

Аэробная активность в течение не менее 40 минут при умеренной или высокой интенсивности дает дополнительное преимущество в виде снижения артериального давления и холестерина в дополнение к общим преимуществам для здоровья сердечно-сосудистой системы.
У вас не только будет жир в нижней части тела и более четко очерченные мышцы, но вы также будете подвергаться меньшему риску сердечного приступа или инсульта.
Хорошие кардиоупражнения для сжигания жира могут быть такими же простыми, как бег трусцой на беговой дорожке (или на улице, если погода хорошая). Если вам нужно больше разнообразия, посетите занятия аэробикой в местном тренажерном зале или фитнес-центре.

Шаг 3. Делайте кардиоупражнения 5-6 дней в неделю

В то время как силовые тренировки наращивают мышцы, кардио-тренировки направлены на сжигание жира. Совместное использование кардио и силовых тренировок - лучший способ достичь максимального мышечного тонуса и четкости.

То, как вы совмещаете кардио и силовые тренировки, будет зависеть от ваших потребностей и расписания.
Например, для вас может быть проще получить кардио-тренировку, если вы сделаете пробежку рано утром, а затем после работы выполните силовую тренировку.
Другой вариант - запланировать тренировки на час и чередовать кардио и силовые тренировки с 15-минутными интервалами.

Шаг 4. Увеличивайте кардио-тренировки в те дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками

Попробуйте потратить от 45 до 60 минут вместо 30, чтобы сбросить больше жира и укрепить мышцы; однако перетренированность может быть очень тяжелой для вашего тела, поэтому отдыхайте 1-2 дня в неделю.

Удвоение кардиотренировок гарантирует, что вы по-прежнему будете тренироваться в течение того же времени и в одни и те же часы каждый день.
Вы также можете подумать о занятиях йогой в выходные дни, чтобы заменить обычные силовые тренировки. Хотя йога проработает ваши мышцы, она обычно не считается такой интенсивной, как силовые тренировки, поэтому в дни отдыха вам подойдет легкий распорядок дня.

Часть 2 из 3: Укрепление силы

Шаг 1. Силовые тренировки не менее 30 минут 3 или 4 дня в неделю

У вас не получится нарастить мышечную массу, если вы тренируетесь только по 15-20 минут один или два раза в неделю. Чтобы добиться желаемого тонуса, вы должны взять на себя обязательство чаще посещать тренажерный зал.

Постройте режим силовых тренировок средней или высокой интенсивности, в зависимости от вашего уровня опыта.
Вы можете провести исследование и составить распорядок самостоятельно, но самый простой способ составить распорядок - назначить тренировку с сертифицированным персональным тренером. Они могут не только посоветовать вам упражнения, которые будут соответствовать вашим целям, но и раскритиковать вашу форму и технику.
Как правило, вы получите наилучшие результаты, если сосредоточитесь на верхней части тела в первый день, на нижней части тела во второй день и на корпусе в третий день.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками по четырехдневной ротации, разделите мышцы кора на каждый из четырех дней и сделайте 2 дня для верхней части тела и 2 дня для нижней части тела.

Шаг 2. Отдыхайте от 36 до 48 часов между силовыми тренировками

Если вы будете делать упражнения правильно, вы порвете много мышечных волокон. Вашему телу нужно время, чтобы восстановить мышцы и сделать их сильнее.

Выделяйте достаточно времени для отдыха, чередуя группы мышц, с которыми вы работаете каждый день. Например, вы можете делать верхнюю часть тела 1 день, нижнюю часть тела на следующий день,
Обычно вы можете выполнять упражнения на укрепление кора, отдыхая всего 24 часа перед следующей силовой тренировкой.
Достаточный отдых также означает полноценный сон. Ваше тело восстанавливает мышцы, пока вы спите, поэтому убедитесь, что вы спите от 7 до 9 часов каждую ночь.

Шаг 3. Выберите правильную величину веса

Вы должны тренироваться с таким весом, чтобы вы могли выполнять упражнение в правильной форме только с 12-15 повторениями. Раньше аргумент состоял в том, что вы использовали более тяжелые веса для набора массы и делали больше повторений с более легкими весами для тона и четкости; однако современное обучение предполагает, что существует золотая середина.

Этот план может сработать, если у вас будет меньше дней в неделю, которые вы можете посвятить силовым тренировкам.
Сочетание объемных или силовых тренировок с силовыми тренировками с большим количеством повторений также может помочь вам получить желаемое.
Например, вы можете провести тяжелую силовую тренировку для верхней части тела в первый день. На следующий день выполните такую же тяжелую силовую тренировку для нижней части тела.
Возьмите выходной, а затем выполните силовую тренировку для верхней части тела с меньшим весом и большим числом повторений. На следующий день проведите аналогичную тренировку для нижней части тела.

Шаг 4. Сосредоточьтесь на хорошей форме и технике

Выполняйте толкающие и тянущие движения медленно, делая упор на качество важнее количества. Не беспокойтесь о том, сколько повторений вы сможете сделать, особенно если вы только начинаете. Вместо этого убедитесь, что у вас есть надежная, последовательная техника.

Чтобы правильно контролировать свое движение, вы должны опускать или отпускать вес при каждом повторении примерно с той же скоростью, с которой вы его поднимали. Подумайте о том, чтобы активно опускать (или возвращать) вес, а не просто сбрасывать его.
Обратитесь к личному тренеру или опытному штангисту, чтобы он проверил и раскритиковал вашу форму.
Имейте в виду, что плохая техника и небрежная форма не только означают, что ваши тренировки менее эффективны, но и повышают риск получения травм.

Шаг 5. Выполняйте суперсеты, чередуя толкающие и тянущие движения

Организуйте свой режим силовых тренировок так, чтобы вы делали 3 или 4 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения. Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между каждым суперсетом.

Например, вы можете делать жимы, а затем делать подъемы.
Когда вы чередуете толкающие и тянущие движения, вы прорабатываете разные части мышцы.
Это дает той части мышцы, которую вы ранее прорабатывали, немного дополнительного времени для восстановления, так что вы можете делать более короткие перерывы для отдыха между подходами.

Шаг 6. Довести мышцы до утомления

Когда вы напрягаете мышцы на максимум, вы стимулируете гипертрофию, которая увеличивает объем ваших мышц. Это не только наращивает мышечную массу, но и улучшает их определение.

Например, после трех подходов сгибаний на бицепс, взлетов и отжиманий ваши руки должны дрожать. Если нет, вам нужно прибавить в весе.
Убедитесь, что вы выполняете простые упражнения, такие как отжимания или жим гантелей, которые вы можете контролировать и выполнять в хорошей форме, даже когда ваши мышцы истощены.

Шаг 7. Проработайте вместе как можно больше мышц

Не работайте над бицепсами, не прорабатывая трицепсы, плечи, спину и грудь. Вы не добьетесь хорошей четкости в состоянии покоя, если не будете усердно работать всем телом.

Игнорирование окружающих мышц в пользу основных, таких как бицепс, может привести к мышечному дисбалансу, что значительно повысит риск травм.
Стремитесь проработать всю группу мышц с каждым упражнением. Если вы не знаете много разных упражнений, запишитесь на несколько занятий с личным тренером. Они могут помочь вам создать полноценную тренировку.
Не просто тренируйте мышцы, которые вы видите в зеркале. Вы можете не думать о тренировке спины, потому что вы этого не видите, но помните, что все остальные могут!

Часть 3 из 3: изменение диеты

Шаг 1. Сделайте диету приоритетом

Тренеры часто говорят, что «пресс делают на кухне». Для определения мускулов требуется процентное содержание жира в организме ниже 10 процентов, что почти полностью зависит от того, что вы едите. Как правило, вам следует есть больше белка и отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров и простых углеводов.

Если вы уже относительно худой человек, вам все равно нужно ограничить потребление углеводов, работая над программой силовых тренировок, которая делает упор на наращивание мышечной массы.
Вместо того, чтобы есть 3 больших приема пищи в день, постарайтесь есть 5 или 6 меньших приемов пищи, чтобы вы ели каждые 2 или 3 часа.
Планируйте свое питание так, чтобы 40 процентов ваших калорий приходилось на белок, а жиры и углеводы ограничивались 30 процентами каждого из них.
По крайней мере 85 процентов углеводов, которые вы едите, должны поступать из овощей, а остальные - из сложных углеводов, таких как фрукты, цельнозерновые, орехи и семена.

Шаг 2. Съешьте или выпейте богатую белком закуску до и после тренировки

Белок помогает восстановить мышцы и способствует более быстрому восстановлению. Попробуйте протеиновый коктейль, яблоко с арахисовым маслом, курицу, орехи, греческий йогурт или творог.

В идеале вы должны перекусить за 30-45 минут до начала тренировки.
Как правило, в качестве перекуса перед тренировкой лучше подходит цельная еда. Протеиновый коктейль может работать лучше после тренировки, особенно если вам трудно есть после интенсивной тренировки.
Сывороточный протеин - один из лучших источников полноценного протеина, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления ваших мышц.
Вы можете купить сывороточный протеин в виде порошка и самостоятельно смешать его с коктейлями или купить готовые протеиновые коктейли в продуктовых магазинах или магазинах здорового питания.

Шаг 3. Ешьте древние зерна

Квиноа, полба, овсяные отруби, амарант и другие древние зерна богаты белком и минералами, которые могут способствовать росту мышц, обеспечивая ваше тело необходимым питанием.

Многие из этих зерен можно добавлять в салаты или гарниры, а также добавлять в миску для завтрака.
Вы также можете найти хлеб, приготовленный из этих зерен, в магазинах экологически чистых или натуральных продуктов.

Шаг 4. Пейте больше воды до, во время и после тренировки

Обезвоживание снижает вашу работоспособность и может подвергнуть вас риску травмы, а также затруднить восстановление. Во время силовых тренировок вы не должны терять более 2 процентов веса тела за счет жидкости.

Чтобы понять, сколько жидкости вы теряете во время тренировки, взвесьте себя до и сразу после тренировки. Разница между двумя весами - это количество потерянной жидкости.
На каждый потерянный фунт жидкости вы должны выпивать от 20 до 24 жидких унций (от 590 до 710 мл) воды, чтобы восполнить ее.
Восполнения потерянной воды достаточно для поддержания гидратации при условии, что вы были гидратированы с самого начала. Чтобы определить это наверняка, проверьте свою мочу. Если это ясно, значит, вы хорошо увлажнены.

подсказки

Оцените, как ваши мышцы начинают сокращаться во время отдыха. Когда ваши мышцы станут тверже, вы начнете получать четкость. По мере сжигания жира мышцы начинают выглядеть подтянутыми.
Растяжка мышц предотвращает перекосы скелета, которые могут нарушить вашу осанку, поэтому не забудьте включить хотя бы растяжку больших мышц пару раз в неделю после тренировки.