Многие из нас хотят немного сбросить лишний вес и, возможно, влезть в штаны, которые были пару лет назад. Каждый год мы принимаем решение питаться здоровее, но каждый раз почему-то теряем мотивацию.
Это не вопрос нашей силы воли или дисциплины. Самая большая причина, по которой мы не можем придерживаться наших решений, заключается в том, чтото, что мы слишком усложняем перемены для себя.
Я не понаслышке понимаю, как это тяжело. Я сидел на диете йо-йо в течение многих лет, каждый раз, казалось бы, набирая больше веса, чем потерял. Я, наконец, добился успеха, когда понял, что мне нужно найти способ питания, который работает лично для меня, а не просто какую-то диетическую программу в новостях или чистку, которую делал мой друг.
В этой статье я покажу вам 4-этапный процесс разработки вашего собственного индивидуального плана здорового питания, который действительно работает для вас.
Что такое план здорового питания?
Первым шагом в разработке индивидуального плана питания является понимание того, как выглядит и ощущается «здоровое».
Здоровое питание должно помочь нам чувствовать себя сильнее, счастливее и энергичнее. План здорового питания должен помочь нам чувствовать себя хорошо в своем теле и спокойно относиться к еде.
Чувствую себя хорошо
Когда мы едим так, как нам удобно, мы чувствуем себя более энергичными и довольными.
Здоровое питание дает нам топливо для поддержания уровня энергии в напряженный день. Это заставляет нас чувствовать себя умственно бодрыми, без спадов в середине дня, из-за которых наш разум кажется туманным или затуманенным.
Мы чувствуем себя довольными едой, которую едим, и не испытываем тяги. Мы также чувствуем себя сильными без какой-либо физической или умственной вялости. Это дает нам энергию двигаться так, как нам нравится, будь то ходьба, танцы или поднятие тяжестей.
Хорошее настроение
Здоровое питание также означает здоровые отношения с едой.
Мы чувствуем себя счастливыми, когда едим, вместо того, чтобы беспокоиться о наборе веса или чувстве вины за то, что едим «плохую» пищу.
Мы перестаем пытаться придерживаться идеальной диеты, когда едим только «хорошие» продукты, и пытаемся контролировать себя, отказываясь от сладкого, чипсов или шоколада.
У нас здоровые отношения любви и любви к еде. Мы считаем, что еда - это интуитивно понятный, легкий и естественный процесс - просто часть нашего дня, а не то, из-за чего нужно бороться с собой.
Мы чувствуем себя расслабленными и умиротворенными вокруг еды, без каких-либо навязчивых или навязчивых пристрастий, возникающих в нашем уме.
Чувствую себя здоровым в целом
Люди со здоровым отношением к еде говорят о здоровом питании совершенно иначе, чем люди, сидящие на диете. Они говорят:
- “Я просто больше не зацикливаюсь на цифре на весах. Я просто стараюсь хорошо питаться, вести здоровый образ жизни и ориентироваться на свою одежду».
- «Я стараюсь больше сосредоточиться на том, чтобы дать себе то, что мне нужно, а не на том, сколько я вешу».
- “Я больше не очень требовательна к еде. Я до сих пор ем конфеты и иногда пью газировку. Это вредно для меня, но мне нравится есть это, и мне нравится, как это делается, потому что это не вызывает стресса».
Обратите внимание, что речь идет не только о весе - больше о том, что говорят успешные люди,как они чувствуют себя свободными и расслабленными во время еды. Это больше, чем соответствие определенному размеру, делает их счастливыми и здоровыми изнутри.
Что НЕ является планом здорового питания?
План, который ставит во главу угла физическое благополучие любой ценой, вреден для здоровья. Многие люди делают это, садясь на ограничительные диеты снова и снова, пока у них не разовьется отношение любви-ненависти к еде.
Это приводит к:
Эмоциональное или переедание
Когда мы строго ограничиваем продукты, как это делают многие диеты, наш разум начинает жаждать продуктов, которые мы не можем есть (таких как шоколад, чипсы и печенье). Исследования показали, что тяга к еде является результатом диеты, и что люди, сидящие на диете, жаждут продуктов, которые они не могут есть (например, шоколад), больше, чем те, кто не сидит на диете.
Когда наша тяга становится слишком сильной, она захватывает наш разум, и в конечном итоге мы набрасываемся на сладкое или чипсы. Это подрывает нашу уверенность и заставляет нас чувствовать себя виноватыми. Когда это происходит снова и снова, мы рискуем, что это станет привычкой, которую мы не можем контролировать.
P. S.: Многие из нас сегодня не сидят на диетах, но мы стараемся есть здоровую пищу - при этом мы по-прежнему придерживаемся того же ограничительного поведения и маркируем еду как «хорошую» и «плохую». Вот почему мы в конечном итоге наедаемся едой, которую не можем есть, и чувствуем, что саботируем себя.
Оценка собственной самооценки по размеру тела или весу
Из-за того, что мы так сильно боремся за сохранение нашего счастливого веса, мы делаем снижение веса нашим самым важным жизненным проектом. Мы так увлекаемся и думаем об этом так много, что это начинает завладевать нашей жизнью.
Мы судим о себе по тому, сколько веса мы потеряли, мы наказываем себя, если мы этого не делаем, и наша самооценка вращается вокруг размера нашей одежды, а не наших жизненных достижений.
Мысли о еде таким образом лишают нас душевного спокойствия. Мы теряем уверенность в своих силах и впадаем в депрессию - полная противоположность тому счастью, к которому мы стремились изначально.
План здорового питания в равной степени фокусируется на том, как вы выглядите, и на том, как вы себя чувствуете, - он не включает в себя употребление скучной пищи или отказ от продуктов, которые мы любим. Он не обещает волшебных результатов похудения вроде «похудеть на 40 фунтов за 4 недели».
Здоровое питание - это образ жизни, и нам нужно полюбить его, чтобы сделать его частью нашей жизни.
3 принципа здорового питания
Объединяя все, что мы знаем о физическом и психическом здоровье, мы выделяем 3 ключевых принципа, которые следует учитывать при составлении плана здорового питания.
Принцип №1 - Сбалансируйте физическое и психическое здоровье
Первый принцип заключается в том, чтобы отдать предпочтение умственному счастью над физическим. Мы можем думать о наших отношениях с едой как о спектре между отношениями ненависти-ненависти и отношениями любви-любви.
С одной стороны, мы можем чувствовать тревогу и чувство вины из-за еды, постоянно сомневаясь в своих предпочтениях в еде. Мы можем переедать время от времени, и переедание, чтобы успокоить себя, может быть обычным явлением. Если вы находитесь на этом конце спектра, сосредоточьтесь на развитии более здоровой эмоциональной связи с едой, прежде чем приступать к похудению.
Если вы чувствуете, что у вас хорошие отношения с едой, но позволяете весу или размеру одежды определять ваше счастье, возможно, вы более склонны к перееданию или эмоциональному перееданию. Прежде чем сделать так, чтобы здоровье сводилось к потере веса, реалистично оцените, насколько важна потеря веса для вашего общего счастья - если у вас есть замечательная семья, друзья и карьера, должно ли похудение так сильно определять ваше отношение к себе? Если нет, то почему вы позволяете своему весу снижать вашу самооценку?
Если у вас позитивное отношение к еде, значит, вы готовы перейти к следующему шагу.
Принцип №2 - Долгосрочное и устойчивое развитие
Второй принцип заключается в том, чтобы разработать план, который вы сможете внедрить в свою повседневную жизнь, который будет легко выполнять и не потребует слишком большой силы воли.
Никто из нас не хочет сидеть на диете всю оставшуюся жизнь. Мы просто хотим найти способ есть и жить, который нам подходит. Единственный способ сделать это - вписать его в нашу и без того занятую жизнь, вместо того, чтобы пытаться перестроить всю нашу жизнь вокруг еды. Вот почему следование плану похудения в Интернете не является устойчивым. Создание индивидуального плана для себя - ваш лучший способ найти метод, который действительно работает для вас.
Мы привыкли ожидать, что правильное питание должно быть трудным и что без больших усилий мы никогда не добьемся успеха. Компании по снижению веса и социальные сети заработали миллионы долларов, продавая нам эти убеждения (только в Соединенных Штатах диетическая индустрия стоит 70 миллиардов долларов).
На самом деле, ключ к успешному здоровому питанию сейчас и навсегда заключается в том, чтобы сделать его настолько простым, чтобы он соответствовал нашей повседневной жизни.
Принцип №3 - Минимизация лишений
Третий и один из самых важных принципов - свести к минимуму чувство лишения. Это означает есть все, что мы любим, например печенье, шоколад и чипсы, без каких-либо ограничений и без чувства вины. Это значит есть в ресторанах, встречаться с друзьями и пить по пятницам.
Пища - это гораздо больше, чем физическое топливо для тела. Еда объединяет людей, и использование пищи таким образом помогает нам чувствовать себя счастливее. Еда, которую мы любим (например, бабушкин яблочный пирог), освежает нас эмоционально и делает нас счастливее. Только принимая во внимание все аспекты любви к еде, мы можем добиться успеха в здоровой и счастливой жизни.
Ваш индивидуальный план здорового питания
Применив 3 принципа, давайте разработаем план здорового питания, который вам подойдет.
1. Оцените свое отношение к еде, ответив на следующие вопросы:
- Вы думаете о еде - что есть, что не есть и хочется чаще, чем нет?
- Вы чувствуете вину, когда едите торт, шоколад или чипсы, и пытаетесь ли вы наказать себя, пытаясь на следующий день сесть на диету еще более строго?
- Вы чувствуете себя неконтролируемым в еде и регулярно переедаете?
- Вы просыпаетесь с мыслью, когда вы сможете избавиться от живота, и зависит ли ваше настроение от того, насколько хорошо сидят ваши штаны в течение дня?
Если вы ответили утвердительно на 2 или более из этих вопросов, узнайте, как чувствовать себя более расслабленным и счастливым во время еды, прежде чем переходить к следующим шагам.
2. Чтобы чувствовать себя хорошо в своем теле и питаться здоровой пищей, используйте древний принцип «Хара хачи Бу» или «Ешьте на 80%»
Многие азиатские культуры, такие как японцы, китайцы и индийцы, практикуют эту привычку есть до тех пор, пока они не насытятся. Перейдите от того, где вы находитесь сегодня, к 80% сытости, связавшись со своими сигналами физического голода и сытости. Начните есть медленно и обратите внимание на то, насколько наполнен ваш желудок, и остановитесь до того, как вы переполнитесь (или пока не насытитесь).
P. S.: Это может быть сложно, когда вы начинаете, и будет еще сложнее для эмоциональных или запойных едоков, которые используют еду, чтобы успокоиться. Попытка наполниться на 80%, прежде чем установить мир с едой, только усугубит переедание.
3. Составьте здоровую и счастливую диету из продуктов, которые вы любите
Начните со сбалансированной тарелки для основных приемов пищи, состоящей из:
- 1-2 порции белка размером с ладонь
- 2 порции разноцветных овощей размером с кулак
- 1-2 порция зерна или фруктов размером с ладонь.
Женщины могут начинать с меньшего числа, а мужчины - с большего. Если вы насытитесь на 80%, прежде чем сможете доесть еду в своей тарелке, просто упакуйте ее как остатки.
Вот инфографика, показывающая, как это сделать:[3]
Оставьте место для перекусов в зависимости от вашей полноты - хотите съесть маффин? Действуй. Захотелось шоколада - не сдерживайте себя. Наслаждайтесь тем, что вы едите, вместо того, чтобы чувствовать себя виноватым, и вы автоматически почувствуете удовлетворение от меньшего количества кусочков.
P. S.: Такое питание делает две вещи. Во-первых, употребление достаточного количества белка и овощей поможет вам сохранять бдительность и избежать затуманенности, столь частой после 15:00. Во-вторых, когда вы перестаете пытаться контролировать так называемые «плохие» продукты, вы перестаете хотеть их и вряд ли будете переедать.
4. Начните с малого и развивайтесь
Если переход к шагу 2 и шагу 3 представляет собой огромный прыжок с того места, где вы сейчас находитесь, не пытайтесь сделать прыжок за один шаг. Ключом к успешному здоровому образу жизни является добавление небольших здоровых привычек, которые постепенно дополняют друг друга.
Начните с добавления овощей рядом с бутербродом на обед, а через две недели начните есть яйца на завтрак вместо кексов. Не заставляйте себя готовить, просто купите нарезанный салат в супермаркете.
Помните, сделайте здоровый образ жизни легким, и он станет частью вашей повседневной жизни.
Подводя итоги
Здоровое питание не должно быть трудным или сложным. Здоровье заключается не в том, чтобы есть новейшие суперпродукты или наслаждаться тостами с авокадо во время занятий йогой. Основы здорового образа жизни просты, с ними справятся даже наши бабушки и дедушки.