Большинство из нас в то или иное время испытывали проблемы со сном. Безжалостные мысли могут вызвать стресс и разочарование, тратя наше драгоценное время отдыха.
Готовы ли вы мягко сбросить свое привычное мышление, связанное со сном, чтобы вы могли успокоить ночную тревогу и восстановиться после напряженного дня, как задумано природой?
В этой статье мы с пониманием отнесемся к тому, почему ваш разум может выработать рефлекс для мышления, когда он должен отдыхать. Вы можете узнать, как заменить это рефлексом расслабления, который позволит вам воспользоваться успокаивающими медитациями сна.
Как медитация во сне может помочь справиться с ночным беспокойством
Понятно, что вы читаете эту статью не потому, что наслаждаетесь бесконечными ночами спокойного и легкого сна. Возможно, вы использовали все советы для хорошего сна, такие как
- Регулярный график сна
- Удобная, темная и слегка прохладная спальня
- Избегайте кофеина, алкоголя, сахара, физических упражнений и воздействия синего света в вечернее время[1]
Несмотря на все это, у вас проблемы с засыпанием или сном, и вы просыпаетесь с чувством истощения. Вы не можете разорвать бесконечный цикл занятых мыслей, которые вызывают ночную тревогу.
Медитация во сне может помочь вашему разуму переключиться с симпатической нервной системы, которая так необходима в повседневной жизни, на парасимпатическую нервную систему, обеспечивающую сон. Поддерживающим первым шагом в этом направлении является развитие ежедневной практики медитации осознанности.
Конечно, существуют заболевания, вызывающие хроническую бессонницу, поэтому обратитесь за профессиональной помощью, если у вас продолжаются нарушения сна.
1. Когда твой день сбалансирован
После дня сверхнапряженного рабочего графика или серьезных проблем вы валитесь в постель в изнеможении.
Ваша симпатическая нервная система была включена весь день. Это необходимо в насыщенном событиями мире вашей повседневной жизни. Его полезные физиологические изменения включают увеличение секреции адреналина, увеличение частоты дыхания и сердечных сокращений, сокращение мышц и расширение зрачков.
Теперь пора спать. Ваша парасимпатическая нервная система уравновешивает всю эту высокую бдительность и активность, возвращая ваше тело в состояние спокойствия и отдыха. Частота сердечных сокращений и дыхания снижается, а мышцы расслабляются.
2. Как выглядит нарушение сна
Когда эти две вегетативные нервные системы выходят из равновесия, вот что происходит:
Как только ваша голова коснется подушки, как рефлекторное действие, ваш разум включится шквалом неустанных мыслей. Это может быть:
- Вспоминая события дня
- Сожаление или гнев по поводу того, что произошло
- Перечисление того, что должно произойти завтра
- Создание возможных будущих сценариев и то, как вы с ними справитесь
- Паника или отчаяние из-за событий в мире
- Различные формы беспокойства
Эти стрессовые мысли сопровождаются потоком гормонов стресса и химических веществ, таких как адреналин и кортизол, которые проходят через ваше тело, еще больше усугубляя чувство стресса.
Действие:
1 Действие
Держите блокнот у кровати: Если у вас есть блуждающие мысли, запишите их. Эта техника сброса мозгов может помочь облегчить ваши заботы и сосредоточиться на сне.
3. Понимание вашего ночного беспокойства
Согласно исследованиям, стресс является основной причиной нарушений режима сна, вызывающих кратковременную и хроническую бессонницу.[3]
Да, как вы и подозревали, ваши мысли вызывают у вас беспокойство, мешая вам прийти в себя во время сна. Ваш разум запер вас в симпатической нервной системе, держа вас в готовности к действию; готов сражаться или бежать. Ты отбиваешься от тигров своего дня, но все в твоей голове и лежа на спине!
4. Почему я не могу просто выключить его?
На раннем этапе своей жизни вы, возможно, испытывали непреодолимые эмоции, такие как страх или боль. Не имея ролевых моделей для их обработки или успокоения, ваша неразвитая нервная система, возможно, ушла в реакции борьбы, бегства, замирания или подхалимства.
Это будет включать в себя сильную зависимость от размышлений, планирования, размышлений, усвоения и воспроизведения ситуаций в попытке понять ваш мир.
Все эти стратегии мышления были попыткой контролировать и взять верх над своими эмоциями вместо того, чтобы позволять им проходить сквозь вас. Это были лучшие попытки ребенка успокоить неразвитую нервную систему.
Преимущества случайного сна от регулярной практики медитации осознанности
Теперь, когда вы понимаете, почему ваш разум может быть заблокирован в режиме действия, пришло время найти новые способы отключить его и активировать реакцию расслабления, которая позволит вам погрузиться в сон. Здесь вы научитесь заменять рефлекс мышления рефлексом расслабления.
1. Автоматическая реакция расслабления
В 1970-х годах доктор Герберт Бенсон ввел фразу «реакция релаксации», простое и подходящее описание парасимпатической нервной системы. Он описывает это как глубокий физиологический сдвиг в организме, противоположный реакции на стресс.
Он рекомендует практиковать осознанность в течение дня, в идеале в течение 20 минут, чтобы создать рефлекс, который легче вызывает чувство расслабления.[4]
Так легче вызвать реакцию релаксации ночью, когда вы не можете уснуть. Со временем этот рефлекс расслабления заменит ваш рефлекс мышления в качестве защиты от беспокойства. Ключ к этому воспроизведен в практике медитации осознанности. Давайте посмотрим, что здесь происходит.
2. Медитация осознанности - доказательства есть
Как скажет вам любой преподаватель курсов медитации осознанности, всегда есть люди, которые сообщают о заметном улучшении своего сна как об одном из преимуществ медитации.
Исследования показали, что у людей с плохим сном, которые проходят программы осознанности, меньше бессонница, усталость и депрессия, чем у тех, кто занимается только обучением сну.
Видите ли, принципы, которые вы изучаете, практикуя медитацию осознанности, применимы и ко сну. Это позволяет парасимпатической нервной системе активироваться, не прилагать усилий, отпускать мысли и замечать мысли вместо того, чтобы быть захваченными ими.
В медитации осознанности вы соединяетесь со своим телом в настоящий момент. Обычно через дыхание вы сканируете свое тело на наличие напряжения и сознательно снимаете его, и вы замечаете возникающие мысли, не вовлекаясь в них.
Как управляемая медитация для сна может успокоить вашу ночную тревогу
Даже если вы не выработали новый рефлекс для расслабления благодаря ежедневной практике медитации осознанности, вы можете получить те же преимущества от управляемой медитации сна каждую ночь.
Исследования медитации во сне свидетельствуют об улучшении качества сна, улучшении размышлений и эмоциональной регуляции, уменьшении проблем со сном у пациентов с фибромиалгией и сопоставимых эффектах по сравнению со снотворными.[6]
1. Что такое медитация во сне?
Медитация во сне с гидом отразит естественную отдачу в фазу отдыха и восстановления, в которой вы так нуждались. Вас ждет угощение. Вот как это выглядит:
Вы ложитесь в наушниках или в наушниках и слушаете управляемую медитацию, а чей-то теплый и успокаивающий тон голоса приводит вас в расслабленное состояние. Фоновая музыка будет иметь частоты, специально подобранные для того, чтобы замедлить ваш мозг до состояния сонливости альфа-волн, а затем тета-волн сна.
Направляемая медитация сна обычно:
- Включите визуализацию, чтобы помочь вашему уму сдаться, дрейфовать
- Признавать и замечать, что происходит с занятым мышлением
- Замените это чем-нибудь другим
- Верните внимание сюда и сейчас, обычно через дыхание или телесное осознание
- Напоминает вам замечать любые мысли, не отвлекаясь на них
Как и в медитации осознанности, когда ночью вам в голову приходят случайные мысли, у вас есть выбор. Вы можете прыгать за каждым потоком мыслей и следовать за ним до конечного пункта назначения, или вы можете просто заметить «о, есть еще одна мысль, требующая моего внимания» и наблюдать, как она проходит.
Действие:
1 Действие
Возьмите наушники и найдитеуправляемую медитацию для сна онлайн. Вы даже можете создать его для себя. Просто найдите расслабляющую музыку и сами запишите простой сценарий.
2. Как выбрать медитацию для сна
Послушайте любую из сотен бесплатных медитаций для сна в приложениях или на Youtube. Найдите тот, в котором акцент человека, тон голоса, выбор музыки и длина кажутся вам утешительными.
Поиск на Youtube по запросу «управляемые медитации для сна» предлагает широкий выбор вариантов, которые вы можете попробовать. Вот пример из сотен наименований:
- Разговорная медитация сна со звуком воды
- Заснуть через 12 минут
- Отпустите тревогу перед сном
- Очистите свой разум от беспорядка
- Разговор во сне
- Медитация на стеклянном лифте.
Повеселитесь, попробовав любой, который вам нравится, но затем выберите только один и повторяйте его каждый вечер в течение как минимум пары недель. Таким образом, как только он начнется, активируется рефлекс расслабления. Со временем, если повезет, вы даже ничего не услышите после первых нескольких минут.
Подробнее читайте здесь: 20 лучших управляемых медитаций для сна, помогающих при бессоннице
Заключительные мысли
Сострадательное понимание вашего ночного беспокойства может помочь вам сбросить свои психические привычки и в полной мере воспользоваться множеством замечательных медитаций для сна. Ваш привычный рефлекс мгновенного обращения к занятому мыслящему уму может быть заменен рефлексом расслабления, который поможет вам отдохнуть и восстановиться, как задумано природой.