Мы все были там.
Мы просыпаемся однажды утром и понимаем, что повторяем один и тот же день снова и снова. Проснуться, пойти на работу, поужинать, лечь спать. Может быть, мы провели там немного семейного времени. Периодические походы в спортзал. Но мы жаждем гораздо большего. Больше времени. Время заботы о себе. Время работать над проектом мечты, о котором мы так долго думали. Но мы чувствуем себя застрявшими. Мы в колесе хомяка и не знаем, как сойти.
Чего мы не понимаем, так это того, что повторять один и тот же день изо дня в день - это просто привычка.
Согласно Чарльзу Дахиггу, автору книги «Сила привычки»,привычки представляют собой цикл из трех шагов. Во-первых, вам дается сигнал (например, время суток, например, 15:00), вы выполняете рутину (проходите к торговому автомату) и получаете награду (конфеты).
Понимание того, как работают привычки, является ключом к пониманию того, как изменить привычки. Как только вы измените свои привычки, вы сможете взять под контроль свою жизнь и свое время. И, наконец, достичь тех целей, о которых вы так давно мечтали.
Вот 10 советов, как изменить привычки, когда вы чувствуете, что застряли.
1. Начните с Осведомленности
Вы проходите свой день без мыслей, потому что это стало привычкой. Но найдите время в течение следующих нескольких дней, чтобы записать все, что вы делаете в течение дня, и когда. Включите время, которое вы тратите на свой телефон (на многих телефонах теперь есть счетчик времени). Вы можете быть удивлены тем, что увидите.
Вы тратите на занятия больше времени, чем думаете? Вы бездумно выполняете задачи, которые вам не нужны? Как только вы увидите несколько дней в черно-белых тонах, вы сможете лучше понять, что делаете. И как каждая привычка соответствует или не соответствует более важным целям вашей жизни.
2. Хватит всему говорить «да»
Другой родитель в школе вашего ребенка просит вас приготовить пирожные для распродажи выпечки, и вы соглашаетесь. Даже если это означает, что вам придется поздно ложиться спать и быть слишком уставшим, чтобы пойти в спортзал на следующее утро. Или команда маркетинга просит вас присутствовать на звонке в 14:00, даже если вы не участвуете в этом проекте, и вы соглашаетесь; даже если это означает, что вы не закончите большой отчет сегодня. И придется потратить немного времени на семью на выходных, чтобы сделать это.
Говорить «да» - это привычка. Сигнал - кто-то делает запрос. Так что, конечно, вы говорите да. И награда в том, что вы избегаете чувства вины. Или вы получаете удовольствие от ощущения себя нужным. Но привычка не служит вам. Потому что вы пингуетесь, как будто вы в автомате для игры в пинбол. И вы не получите доступ ко всем важным для вас вещам.
В следующий раз, когда кто-то попросит вас что-то сделать. Подождите минутку. Разорвите петлю привычки. И на самом деле подумайте о просьбе. Прежде чем ответить.
3. Выясните, что для вас важно, а что нет
Допустим, вы обнаружили, что тратите много дополнительного времени на волонтерскую деятельность в школе вашего ребенка. Время, проведенное вдали от детей и работы и не улучшающее ваше здоровье.
Но когда вы садитесь и думаете о том, что для вас важно. Вы понимаете, что вам нужно расставить приоритеты в работе, семейной жизни и здоровье. Так как же вписывается это волонтерское время? Это важно для вас или нет? Вы понимаете, что многое из того, что вы делаете, не связано с вашими личными приоритетами.
Мы все заняты. Но нам нужно научиться менять привычки, связанные с действиями, которые не соответствуют нашим более важным целям. Поэтому важно уделить время тому, чтобы выяснить, каковы ваши более крупные цели: семья, работа, здоровье. Или работа, здоровье и написание книги, о которой вы мечтали.
Помните о том, что для вас важно. Чтобы вы могли соответствующим образом расставить приоритеты в своих днях.
Если вы не знаете, как расставить приоритеты в своей жизни, это руководство может вам помочь:
Полное руководство по расстановке приоритетов в работе и жизни
4. Если у вас нет системы продуктивности, создайте ее
Система продуктивности не должна быть сложной. Это должно быть что-то, что работает для вас. По сути, система продуктивности - это способ убедиться, что:
- Вы выполняете задачи, соответствующие вашим целям
- Вы знаете, что это за задачи
- Вы знаете, когда собираетесь это сделать
У каждого своя система. Некоторым нравится использовать красивые бумажные планировщики, другие предпочитают приложение на своем телефоне. Неважно, как вы хотите это сделать. Но вам нужно взять под контроль свой собственный график.
Выработайте новую привычку регулярно планировать свой день или неделю. Придумай к нему подсказку. Каждый день в 17:00 я выделяю 15 минут на планирование следующего дня. Сигналом будет время суток. Привычка - планировать. Награда - создать день, полный намерений.
5. Начните медленно - 1% изменений в день может привести к мощным результатам
Когда что-то становится привычкой, это прочно укоренилось в нашей рутине. Мы выполняем привычку почти бездумно. Итак, когда мы думаем о том, как изменить привычки, нам нужно начинать медленно.
Джеймс Клир, автор книги «Атомные привычки», говорит о правиле 1%. Он говорит:
Привычки - это сложный процент самосовершенствования. Они не кажутся чем-то особенным в любой день. Но за месяцы и годы их эффекты могут накапливаться до невероятной степени.
По сути, вам нужно только выяснить, как менять привычки на 1% в день, чтобы увидеть значительную выгоду в течение года.
Итак, начните с одной маленькой привычки. Когда будет 3 часа дня и вы обнаружите, что идете к торговому автомату, вместо этого идите к фонтану. Или выйдите на улицу и прогуляйтесь по кварталу. Выберите что-то одно и внесите изменения. А затем идите оттуда.
6. Перестаньте слушать все свои негативные мысли
«Я не знаю, как это сделать». «Мне не хватает времени». «Я потерплю неудачу, и тогда люди будут судить меня». Какие-нибудь из этих мыслей кажутся знакомыми?
У многих людей эти мысли играют в постоянном цикле. Рассказывая вам, что вы не можете сделать. Это слишком сложно. Даже не пытайтесь.
Перемены пугают. Мысль о том, чтобы сделать что-то новое или что-то, что люди могли бы осудить, может заставить ваше сердце биться чаще, а во рту пересохнуть. Для вашего тела это похоже на то, как будто вы пещерный человек, которого преследует тигр. Так что ваш мозг хочет ответить таким же образом. Он хочет убежать и спрятаться.
Но знаете что? Эти мысли тоже являются привычкой. Триггер в том, что вы хотите попробовать что-то новое. Привычка - говорить себе, что ты не можешь этого сделать. И награда в том, чтобы оставаться в той же рутине. Тот, который безопасен. Где вы, возможно, не продвинетесь к своим целям. Но и тигр вас не съест.
Итак, в следующий раз вы услышите голос в своей голове, говорящий вам, что вы не можете этого сделать. Чтобы убежать от страха. Напомните себе, что это новая привычка, а не тигр.
7. Составьте план на случай, если что-то пойдет не так
Психолог Питер Голлвитцер придумал мощную концепцию планирования «если-то».[1] Основная идея такова: составьте план, в котором говорится, что если X случается, я собираюсь сделать Y.
Гольвитцер показал, что такое поведение может иметь огромное влияние на успешность изменения привычек.
Допустим, вы обычно спите до последней минуты перед тем, как встать на работу. Но вы хотите завести привычку бегать по утрам. И твой план - пробежать 2 мили завтра утром. Но когда вы просыпаетесь, идет дождь или снег. Достаточно того, что вы не хотите быть снаружи. Чем ты занимаешься?
Без плана «если-то» вы, вероятно, перевернетесь и снова заснете. Но если вы составили план накануне вечером. Если будет плохая погода, я пойду в спортзал вниз по улице. И бег на беговой дорожке. Наградой будет то, что я посмотрю 30 минут телепередачи «порочное удовольствие». Тогда, когда вы смотрите в окно и видите дождь, вы точно знаете, что делать. И вы не вернетесь к своей старой рутине.
8. Сосредоточьтесь на своих усилиях
Вот секрет обо всех, кого вы знаете. Все потерпели неудачу. Все, от Стива Джобса до коллеги в кабинке рядом с вами.
Но разница в том, как вы справляетесь с этой неудачей. Воспринимаете ли вы неудачу как причину сдаться? Или вы переосмысливаете это как опыт обучения? Принятие неудачи - это способ остаться в этой колее. Продолжать делать то, что безопасно. Хоть это и не делает тебя счастливым. Принятие неудач - это привычка.
Но если вы можете сосредоточиться на своих усилиях. Ваши попытки измениться. Тогда вы сможете постоянно учиться на любых ошибках. И продолжайте двигаться вперед.
Кэрол Двек в своей книге «Мышление: новая психология успеха» обнаружила, что самые успешные люди в мире сосредотачиваются на своих усилиях, а не на результате. Что они изображают неудачи как опыт обучения. И, как она говорит в книге:
Джон Вуден, легендарный тренер по баскетболу, говорит, что вы не неудачник, пока не начнете обвинять. Он имеет в виду, что вы все еще можете учиться на своих ошибках, пока не отрицаете их.
9. Празднуйте маленькие победы
Один из самых действенных способов подкрепить умение менять привычки и заводить новые - это вознаграждать себя. Как писал Чарльз Дахигг в книге «Сила привычки»:
Исследования людей, которые, например, успешно разработали новые программы упражнений, показывают, что они с большей вероятностью будут придерживаться плана тренировок, если выберут четкое вознаграждение, такое как пиво или вечер без чувства вины по телевидению.
Поэтому не преуменьшайте свои положительные изменения. Наградите себя и отпразднуйте:
Как отмечать маленькие победы для достижения больших целей
10. Продолжайте пробовать
Отпустите мысль о том, что вы должны быть совершенны в этом или что вам нужно делать все сразу. Изучение того, как изменить привычки, занимает много времени и требует постоянного совершенствования.
Но когда вы чувствуете себя подавленным или расстроенным, помните, что речь идет не о том, чтобы сесть или выйти из фургона. Если вы ошиблись, это не значит, что вам нужно сдаться и вернуться к своим старым привычкам.
Вагона нет. Есть просто хорошие дни и плохие дни. Если вы будете помнить о своих больших целях и помните, как сильно вы хотите найти больше времени, поработать над побочным проектом или сосредоточиться на своем здоровье, у вас все получится.
Продолжайте и найдите то, что вам подходит!