Сохранение концентрации и поддержание высокой производительности в лихорадочном рабочем ритме приводит к стрессу и умственному истощению. Так как же естественным образом улучшить память мозга?
Хорошая новость заключается в том, что негативные последствия повышенных когнитивных усилий можно предотвратить: продукты для мозга в сочетании со здоровым режимом сна и физическими упражнениями улучшают память, концентрацию и интеллект.
Более того, исключение из рациона многих продуктов, которые мы считаем «в целом вредными», улучшает работу мозга и снижает риски для здоровья мозга.
Как пища улучшает здоровье мозга? Исследования доказывают, что определенные элементы, содержащиеся в пище, положительно влияют на молекулярные системы и поддерживают когнитивные функции.[1] Вот как:
- Аминокислоты поддерживают нейротрансмиттеры, эндогенные химические вещества, передающие сигналы между нервными клетками. Это помогает держать мозг в тонусе.
- Глюкоза является основным источником энергии для человеческого мозга. Почти вся энергия, потребляемая мозгом, поступает из глюкозы.
- Жирные кислоты укрепляют нервные клетки. Они доставляют необходимые питательные вещества в клетки мозга и защищают от вредных токсинов.
- Антиоксиданты защищают клетки головного мозга, ингибируя окисление, уменьшая его негативные последствия и удаляя окислители из организма.
Зная, какие вещества полезны для здоровья мозга, проще подобрать диету, улучшающую память, поддерживающую здоровье мозга и защищающую его от повреждающих факторов. Известно, что многие продукты положительно влияют на когнитивное здоровье, поэтому каждый может выбрать свои любимые продукты и включить их в свой ежедневный рацион.
10 продуктов, улучшающих работу мозга
1. Орехи и семена
Орехи, такие как грецкие орехи и миндаль, содержат жирные кислоты Омега-3, которые необходимы мозгу для его здорового функционирования, и антиоксидантный витамин Е, который защищает нервные клетки и снижает риск для здоровья мозга.
Цельное зерно, фасоль и семена - подсолнечника, тыквы и другие - также являются отличным источником аминокислот и цинка, которые улучшают память и способствуют ясности ума.
Диетологи рекомендуют употреблять орехи и семечки в качестве здорового перекуса - горсти их достаточно, чтобы утолить полуденный голод и покрыть суточную потребность в веществах, поддерживающих работу мозга.
2. Лосось и другая жирная рыба
Лосось - еще один источник омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье мозга. Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, такой как тунец, сельдь и сардины, оказывают защитное действие на мозг в процессе старения, снижая риск развития болезни Альцгеймера.
В краткосрочной перспективе они показывают положительное влияние на когнитивно-поведенческое здоровье: они значительно снижают риск и симптомы депрессии, СДВГ и тревоги.
3. Темно-зеленые овощи
Богатые антиоксидантами и витамином С зеленые листовые овощи известны своим положительным влиянием на общее самочувствие и остроту ума.
Кроме того, такие овощи, как брокколи, авокадо или капуста, являются мощными борцами с раком. Они содержат витамин К, который борется с недостатком концентрации, предотвращает болезнь Альцгеймера и действует как антивозрастное вещество.
Шпинат, листовая капуста и листовая свекла также содержат укрепляющие мозг витамины группы В и железо, которое помогает доставлять кислород к мозгу.
4. Темный шоколад
Мы часто думаем, что здоровая пища невкусна, а любимые сладости вредны для здоровья, но это не совсем так.
Сочетать полезное с приятным можно, когда речь идет о шоколаде - и чем темнее, тем лучше: лучший выбор - 70% какао и выше. Темный шоколад богат флавоноидами, которые стимулируют приток крови к мозгу, и такими элементами, как железо, марганец, медь и магний, которые повышают энергию и поддерживают многие функции организма.
Употребление какао улучшает когнитивные функции, снижает стресс и защищает психическое здоровье.
5. Помидоры
Помидоры богаты каротиноидами, которые сохраняют жир в организме. Поскольку мозг в основном состоит из жира, эта функция для него особенно важна.
Помидоры являются отличным источником двух типов каротиноидов: ликопина и бета-каротина. Это мощные антиоксиданты, которые защищают клетки мозга от повреждения свободными радикалами, регулируют рост клеток, оказывают омолаживающее действие и улучшают память.
6. Яйца
Многие из нас в основном потребляют яйца как источник белков, но они имеют гораздо большую ценность для нашего здоровья. Они содержат холин, который регулирует ферменты, необходимые для психического здоровья.
Яйца - это безопасный способ потреблять холестерин, который укрепляет клетки и структуры мозга. Кроме того, яйца богаты антиоксидантами и полезными жирами, которые питают и защищают мозг.
7. Ягоды
Ягоды - отличный источник витаминов, которые помогают нашему организму нормально функционировать. Они содержат витамины С и К, антиоксиданты, клетчатку и многие другие важные питательные вещества.
Темные ягоды, такие как ежевика, черника и вишня, являются источником флавоноидов, улучшающих здоровье мозга и память.
И хотя свежие ягоды обычно являются сезонным лакомством, сушеные и замороженные также богаты полезными питательными веществами и могут употребляться в течение всего года.
8. Зеленый чай
Зеленый чай использовался как лекарство на протяжении веков.[2] Список его полезных свойств для здоровья и хорошего самочувствия очень длинный, но мы сосредоточьтесь здесь на его положительном влиянии на мозг. Он чрезвычайно богат антиоксидантами, которые защищают мозг от вредных свободных радикалов и снижают риск развития рака.
В 1494 году японские ученые обнаружили в зеленом чае аминокислоту под названием L-теанин. Он способствует расслаблению и облегчает сон, помогает сохранять концентрацию, регулирует эмоции и повышает когнитивные способности.
9. Шалфей и розмарин
Добавление этих трав в ваши любимые блюда не только улучшает вкус, но и обостряет ум, снимает усталость и повышает ясность ума.
Эти травы содержат более 40 активных соединений, благотворно влияющих на здоровье мозга и улучшающих когнитивную деятельность. Они способствуют сосредоточенности, концентрации и спокойствию, что необходимо для бдительности и долговременной памяти.[3]
10. Красное вино
В то время как высокие уровни алкоголя разрушительны для общего самочувствия и для здоровья мозга в частности, небольшое количество красного вина освежает и бодрит мозг.
Исследования показали, что красное вино, наряду с расслабляющим эффектом, также улучшает способность мозга выводить вредные токсины за счет регуляции глимфатической системы, снижает риск воспалений, улучшает когнитивные способности и двигательные навыки.[4]
5 продуктов, которые вредят мозгу
Мы выяснили, какая пища полезна для здоровья, но знание того, чего следует избегать, также важно для поддержания здоровья мозга, хорошей памяти и четкого внимания. Вот список самых вредных продуктов, которые ухудшают память, влияют на настроение и повышают риск для здоровья:
1. Сладкие продукты и напитки
Исследования доказывают, что повышенный уровень сахара в крови не только приводит к избыточной массе тела и увеличивает риск диабета, но также подвергает вас риску слабоумия.[5]Вот почему так важно заменять сладкие напитки и продукты более полезными продуктами.
Рассмотрите вместо этого употребление несладких чая, воды, овощных соков и несладких молочных продуктов.
2. Трансжиры
Транс-жиры, или ненасыщенные жирные кислоты, в небольших количествах содержатся в натуральных и здоровых продуктах, таких как молочные продукты и мясо, где они не представляют серьезной проблемы. Гораздо вреднее продукты промышленного производства, которые используются в снэках, фасованной выпечке и фаст-фуде.
Поскольку существует связь между потреблением трансжиров и риском болезни Альцгеймера, Всемирная организация здравоохранения представила руководство по устранению трансжиров из продуктов питания во всем мире.
3. Рафинированные углеводы
К рафинированным углеводам относятся сахар и зерновые с высокой степенью переработки, например белая мука. Из-за высокого гликемического индекса (ГИ) они считаются вредными для мозга: продукты с высоким гликемическим индексом ухудшают память как у детей, так и у взрослых, повышают риск воспалений и могут вызывать дегенеративные заболевания.
Здоровой альтернативой являются цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
4. Аспартам
Вещь, которая считается «лучше сахара», но на самом деле ничем не лучше. Он эффективен для похудения, поскольку не содержит калорий, но его компоненты - фенилаланин, метанол и аспарагиновая кислота - негативно влияют на когнитивные способности, настроение и внимательность.
Эксперты рекомендуют уменьшить количество сахара и искусственных подсластителей в вашем рационе или полностью исключить их.
5. Алкоголь
Хотя эксперты отмечают положительное влияние умеренного количества красного вина на здоровье мозга, чрезмерное употребление алкоголя может вызвать серьезные проблемы, о которых нужно знать каждому.
Уменьшение объема головного мозга, проблемы с обменом веществ, нарушение работы нейротрансмиттеров - наиболее частые негативные последствия. Они вызывают потерю памяти, расстройства поведения и долговременное повреждение головного мозга.
Следите за умеренным потреблением алкоголя или вообще избегайте его, особенно если у вас уже есть какие-либо риски для здоровья.
Бонусный совет по диете для стимуляции мозга
Просто есть здоровую пищу иногда явно недостаточно для улучшения когнитивных функций в долгосрочной перспективе. Ключом к достижению наилучшего результата является постоянное получение здоровых питательных веществ. Вот почему тщательное сбалансированное ежедневное питание необходимо для того, чтобы оставаться сосредоточенным и продуктивным.
Вот несколько советов о том, какие продукты вы можете включить в свой ежедневный рацион, чтобы улучшить память, концентрацию и здоровье мозга:
Завтрак
Полноценный и полезный завтрак - эффективный способ продуктивно начать день, так что никогда не пропускайте его!
Овсянка, ягодные коктейли и яйца - традиционные блюда на завтрак, а также отличный источник питательных веществ, улучшающих память.
Обед
Иногда возникает соблазн выбрать фаст-фуд или упакованную выпечку, но держитесь от них подальше, если хотите оставаться здоровым и энергичным.
Сэндвичи и салаты с рыбой, зелеными листовыми овощами, цельным зерном и курицей - отличный выбор для легкого и полезного обеда.
Ужин
Опять же, не превращайте фаст-фуд в привычку - такие варианты, как морепродукты и рыба, салаты с помидорами и зелеными овощами, капуста и цельнозерновые продукты заряжают организм энергией и являются лучшим выбором для здоровья мозга и общее самочувствие.
Закуски и десерты
Печенье и конфеты - популярный (и не очень полезный) вариант перекуса или десерта. Вместо этого попробуйте выбрать для перекуса более здоровую пищу. Грецкие орехи или миндаль, свежие фрукты или ягоды (в зависимости от сезона) или фруктово-ореховая смесь дают мощный заряд энергии.
И не забывайте, что темный шоколад также является полезным выбором для десерта!
Итог
Улучшение и поддержание памяти, внимания и когнитивных способностей имеет решающее значение для полноценной и активной жизни. Выбор здоровой пищи и отказ от нездоровой помогает поддерживать здоровье мозга как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Соблюдайте диету и сочетайте полезные привычки в еде с физическими упражнениями, здоровым режимом сна и разумным балансом между работой и личной жизнью для достижения наилучших результатов.