Быстрый набор мышц возможен с упорством и целеустремленностью. Ключевым моментом является установление диеты и режима тренировок, ориентированных на быстрое увеличение массы тела.
Шаги
Часть 1 из 4: тренировка для набора мышечной массы
Шаг 1. Начните с базовой силовой тренировки
Большинство тренировок для основных частей тела следует начинать с базовых многосуставных силовых тренировок, которые позволяют поднять больший вес в целом, таких как жимы лежа на груди, жимы над головой для дельтовидных мышц, тяги штанги для спины и приседания для ног. Это позволит вам поднимать тяжести во время этих упражнений, пока вы еще свежи и у вас достаточно энергии, чтобы лучше стимулировать рост мышц.
Шаг 2. Идите ва-банк
Выполнение высокоинтенсивных тренировок - ключ к наращиванию мышечной массы. Легкие тренировки, даже если они долгие, не позволяют создать правильные условия для разрушения и восстановления ваших мышц. Запланируйте занятия по 30-45 минут 3-4 раза в неделю (через день). Это может показаться удивительно управляемым планом, но помните, что на каждом занятии вы должны делать его как можно более интенсивным. Поначалу ваши мышцы определенно заболят, но это уменьшится, когда вы начнете выполнять рутину.
- Во время каждой тренировки поднимайте как можно больше веса, используя правильную технику. Проверьте свои пределы, чтобы узнать, какой вес вам следует поднять, выполняя повторения с разным весом. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений, не опуская веса. Если не можете, снизьте вес. Как правило, диапазон 6-12 повторений стимулирует рост объемных мышц, в то время как меньшее количество повторений способствует увеличению силы за счет размера мышц.
- Если вы можете сделать 10 или более повторений, не чувствуя ожога, увеличьте вес. Вы просто не станете больше, если не поставите перед собой задачу пойти ва-банк.
Шаг 3. Поднимите взрывным способом
Поднимите вес быстро, но медленно опустите.
Шаг 4. Используйте правильную форму
Чтобы развить точную технику, делайте каждое повторение в хорошей форме. Новички, старайтесь удерживать цель повторений в пределах своих силовых возможностей. Найдите правильную бороздку для каждого упражнения. Не тренируйтесь до отказа, когда вы только начинаете.
- Вы должны быть в состоянии выполнить все движения упражнения без необходимости наклоняться или менять положение. Если вы не можете, вам следует поднимать меньший вес.
- В большинстве случаев вы начнете с вытянутыми руками или ногами.
- Поработайте с тренером в течение нескольких занятий, чтобы выучить правильную форму для различных упражнений, прежде чем продолжить самостоятельно.
Шаг 5. Чередуйте группы мышц
Вы не хотите работать в одних и тех же группах на каждой тренировке, иначе вы в конечном итоге повредите свои мышцы. Меняйте группы мышц так, чтобы каждый раз, когда вы тренируетесь, вы уделяете час интенсивной работе над другой группой. Если вы тренируетесь три раза в неделю, попробуйте что-нибудь вроде этого:
- Первая тренировка: делайте упражнения для груди, плеч, спины и пресса.
- Вторая тренировка: сосредоточьтесь на ногах, трицепсах и бицепсах.
- Третья тренировка: снова сделайте пресс и грудь.
Шаг 6. Избегайте плато
Если вы будете делать одно и то же снова и снова каждый раз, когда тренируетесь, вы не добьетесь прогресса. Вам нужно прибавлять в весе, а когда вы выходите на плато с новым весом, переключаться между упражнениями. Следите за своим прогрессом и обращайте внимание, когда кажется, что ваши мышцы не изменились какое-то время; это может быть признаком того, что вам нужно поменять местами в тренажерном зале.
Шаг 7. Отдых между тренировками
Для человека с быстрым метаболизмом период отдыха почти так же важен, как и тренировки. Вашему телу нужно время, чтобы нарастить мышцы, не сжигая много калорий при выполнении других действий. Бег и другие кардиоупражнения могут фактически препятствовать росту мышц. Вместо этого расслабляйтесь между тренировками. Хорошо выспитесь ночью, чтобы быть свежим для следующей тренировки.
Шаг 8. Развивайте связь между мозгом и мышцами
Исследования подтверждают, что настройка на связь между мозгом и мышцами может улучшить ваши результаты в тренажерном зале. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своем дне или на блондинке рядом с вами, постарайтесь развить настрой на наращивание мышц, чтобы помочь увеличить результат. Вот как это сделать:
- Визуализируйте, как ваша целевая мышца растет по мере выполнения каждого повторения.
- Если вы делаете подъемы одной рукой, положите другую руку на мышцу, которую хотите улучшить. Это поможет вам почувствовать, где именно напрягается мышца, и переориентировать усилия.
- Помните, важен не вес штанги; именно влияние этого веса на мышцы приводит к увеличению размера и мощности, которые вам нужны. Это во многом связано с тем, как вы думаете и на чем сосредоточены.
Часть 2 из 4: Еда для набора мышечной массы
Шаг 1. Ешьте высококалорийные цельные продукты
Вы должны получать калории из цельных питательных продуктов, которые дадут вашему организму необходимое топливо для быстрого наращивания мышц. Пища с высоким содержанием сахара, беленой белой муки, трансжиров и добавок высококалорийна, но с низким содержанием питательных веществ, и они будут наращивать жир, а не мышцы. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли и выглядели определенными, вам нужно есть множество цельных продуктов из каждой группы продуктов.
- Ешьте калорийные белковые блюда, такие как стейк и ростбиф, жареный цыпленок (с кожей и темным мясом), лосось, яйца и свинину. Белок очень важен для наращивания мышечной массы. Избегайте бекона, колбасы и других колбасных изделий, которые содержат добавки, которые вам не стоит есть в больших количествах.
- Ешьте много фруктов и овощей всех видов. Они снабжают вас клетчаткой и необходимыми питательными веществами и помогают поддерживать водный баланс.
- Ешьте цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновые, гречневая крупа и киноа, вместо белого хлеба, печенья, кексов, блинов, вафель и других подобных продуктов.
- Ешьте бобовые и орехи, такие как черная фасоль, фасоль пегая, лима, грецкие орехи, орехи пекан, арахис и миндаль.
Шаг 2. Ешьте больше, чем вам кажется
Вы едите, когда голодны, и останавливаетесь, когда наелись? Это звучит достаточно нормально, но когда вы стремитесь быстро набрать мышечную массу, вам нужно есть намного больше, чем обычно. Если ваша цель - набрать вес, добавляйте дополнительную порцию к каждому приему пищи и даже больше, если вы можете с этим справиться. Вашему телу нужно топливо для наращивания мышечной массы: это очень просто.
- Хороший завтрак для наращивания мышц может включать в себя тарелку овсянки, от двух до четырех яиц и от одного до двух кусочков фруктов, таких как яблоко, апельсин или банан.
- На обед вы можете съесть бутерброд с курицей на цельнозерновом хлебе, несколько горстей орехов, авокадо и большой салат из капусты и помидоров с заправкой из виноградного масла.
- На ужин съешьте большой кусок стейка или другого протеина, картофеля и овощей. Сделайте дополнительную порцию каждого, если вам нужно больше топлива для вашей выгоды.
Шаг 3. Ешьте не менее пяти раз в день
Не ждите, пока ваш желудок снова заурчит, чтобы поесть; вам нужно постоянно подпитывать свое тело, когда вы находитесь в фазе наращивания мышц. Это не будет длиться вечно, так что наслаждайтесь! Ешьте два дополнительных приема пищи в дополнение к завтраку, обеду и ужину.
Шаг 4. Принимайте пищевые добавки, но не полагайтесь на них
Вы не можете полагаться на протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы, которые сделают всю работу за вас. Чтобы нарастить мышцы, вы должны получать подавляющее большинство калорий из богатых калориями цельных продуктов. Тем не менее, вы можете ускорить процесс, принимая определенные добавки, которые, как было доказано, не наносят вреда организму.
- Креатин - это добавка, которая увеличивает запасы АТФ, химического соединения, которое ваше тело использует для работы ваших мышц. Это означает, что вы можете сделать больше повторений, прежде чем ваши запасы АТФ истощатся, что означает больший общий объем. Он выпускается в виде порошка, и вы смешиваете его с водой и пьете по 3 грамма один раз в день.
- Протеиновые коктейли, такие как Ensure, являются приемлемыми добавками, когда у вас возникают проблемы с потреблением достаточного количества калорий между приемами пищи.
Шаг 5. Избегайте обезвоживания
Тренировка изо всех сил, чтобы нарастить мышцы, может быстро вас высушить. Боритесь с этим, нося с собой бутылку с водой, куда бы вы ни пошли, и пейте, когда чувствуете жажду. В идеале вы должны потреблять около 3 литров (0,8 галлона США) в день. Пейте больше воды до и после тренировки.
- Откажитесь от сладких или газированных напитков. Они не улучшат вашу физическую форму и могут сдерживать вас, когда дело доходит до силовых тренировок.
- Алкоголь тоже не помогает. Он обезвоживает вас и оставляет ощущение упадка сил.
Шаг 6. Познайте свое тело лучше
Что работает, а что нет? Меняя свое тело, обращайте внимание на то, что происходит с вашими мышцами. Все люди разные, и еда, которая может не очень понравиться одному человеку, может быть полезной для другого. Если вы не видите улучшений за одну неделю, переключитесь и попробуйте что-нибудь другое на следующей неделе.
Часть 3 из 4: Сосредоточение на наращивании мышц
Шаг 1. Высыпайтесь более чем достаточно
Сон очень важен для роста мышц. Как минимум семь часов сна в сутки - это минимум, 8-9 часов - идеально.
Шаг 2. Сосредоточьтесь исключительно на силовых тренировках
Вам могут нравиться другие кардио-упражнения (спорт, бег и т. Д.), Но они создают дополнительную нагрузку на ваше тело (мышцы, суставы) и расходуют энергию, которую можно использовать вместо этого для наращивания мышц. Обычно кардио упражнения обязательно должны быть включены для общего здоровья, но если вы временно сосредоточены на быстром наращивании мышц, сосредоточение исключительно на силовых тренировках в течение нескольких месяцев поможет вам достичь этой цели.
Часть 4 из 4. {{#questionmethod: {{{1}}}}} Может ли растяжка улучшить вашу способность наращивать мышцы?
{{#watchvideo: Expert-Can-Stretching-Impact-Your-Ability-To-Gain-Muscle}}
Еда и упражнения для набора мышечной массы
Упражнения для быстрого набора мышц
Программа для набора мышечной массы за неделю
Еда для быстрого набора мышечной массы
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Оставайтесь мотивированными. Найдите друга, который присоединится к вашей тренировке, присоединится к форуму по тяжелой атлетике или будет вести дневник вашего прогресса. Все, что нужно для вдохновения.
- Обязательно оставайтесь сосредоточенными! Делайте перерывы только тогда, когда они вам нужны, а не когда вы устали. Это повысит вашу выносливость.
- Если у вас сейчас нет весов и вы не тренировались с отягощениями, начните с выпадов и приседаний или прыжков на ящик. Когда вы начнете, они будут достаточно сложными.
- Всегда используйте друга, чтобы заметить вас в более сложных упражнениях, таких как жим лежа и стойки для приседаний. Это движение сопряжено с высоким риском, и всегда полезно иметь некоторую поддержку, чтобы выполнить еще несколько повторений.
- Делайте отрицательные отжимания: начните с верхней позиции отжимания и очень медленно опускайтесь. Опускайтесь как можно ниже, не касаясь пола грудью и животом. Затем вставай и начинай снова. Это хороший вариант, когда вы недостаточно сильны, чтобы делать правильные отжимания.
Предупреждения
- Избегайте приема слишком большого количества креатиновой добавки, поскольку она расщепляется в ваших почках на токсичные молекулы. Однако, если вы не принимаете слишком много, это не повредит.
- Слишком много упражнений могут нанести вред вашему здоровью. Помните о своем состоянии и ограничьте свои усилия, чтобы избежать травм.