Интервальное голодание - это не обычная диета, а способ питания, при котором вы чередуете голодание и обычное питание. В отличие от большинства популярных диет, интервальное голодание хорошо изучено наукой. Действительно ли интервальное голодание помогает похудеть? Все ли могут его использовать? Какие существуют виды периодического голодания?
Что такое периодическое голодание?
Некоторые приравнивают интервальное голодание к диете - кратковременной, сезонной, ведущей к достижению целевого веса. Тем не менее, это скорее образ жизни и подход к питанию, который приносит пользу не только для веса, но и для здоровья. Интервальное голодание, безусловно, является одной из самых сильных тенденций в питании последних лет. Но что такое периодическое голодание?
Интервальное голодание (ПГ) - это метод питания, который включает чередование периодов голодания и приема пищи. Это определение является очень общим, поскольку интервальное голодание охватывает несколько различных способов голодания. Продолжительность периодов голодания, частота их возникновения и количество калорий, разрешенных во время голодания, могут варьироваться. Интервальное голодание - это не диета в обычном смысле, потому что оно не говорит вам, что можно и что нельзя есть, а фокусируется на том, когда есть.
Пост и периоды голода совершенно естественны для человека. Что-то, к чему наши тела эволюционно приспособлены. Человечество никогда не имело постоянного доступа к еде. Это благо только в последние века (а в некоторых регионах мира доступ к этому благу до сих пор ограничен).
Со времен кочевой жизни, до земледелия, когда единственным источником пищи было охотничье мясо и местные растения, способность хорошо справляться с голодом осталась в генах людей. И даже извлекать выгоду из периодов голода. Время от времени голодать более естественно для человека, чем есть 5 раз в день.
Сообщения также сопровождают людей по духовным и религиозным причинам. Они являются элементом крупнейших мировых религий - христианства, ислама, иудаизма и буддизма.
Интервальное голодание, в отличие от многих причудливых диет, хорошо задокументировано наукой. Популярность этого метода берет свое начало в исследованиях на животных в 1935 г., а повышенный интерес к нему наблюдается с 2012 г. - даты появления на экранах документального фильма «Ешь, постись и живи дольше», за которым последовала публикация книга «Быстрая диета» в 2013 году.
Помогает ли периодическое голодание похудеть?
Большинство людей начинают интересоваться прерывистым голоданием как способом похудеть. Согласно научным исследованиям, интервальное голодание является эффективным методом похудения. Но не эффективнее низкокалорийной диеты. Хотя эффективность обеих диет для похудения одинакова, прерывистое голодание имеет ряд преимуществ, которых нет у низкокалорийной диеты.
Во-первых, интервальное голодание не предполагает подсчета калорий. Во время еды вы можете есть сколько душе угодно. В научных исследованиях в дни без голодания участники покрывали свои потребности в энергии в диапазоне от 100 до 125%. Это показывает, что в некоторых системах прерывистого голодания вы можете съесть даже больше, чем нужно вашему телу. Однако вы должны помнить, что не следует переедать, если целью голодания является похудение. Таким образом, прерывистое голодание требует определенного умения прислушиваться к сигналам своего тела, чтобы знать, когда прекратить есть.
Во-вторых, интервальное голодание снижает чувство голода и вызывает спонтанное ограничение калорийности рациона. Даже наевшись досыта, но в течение ограниченного промежутка времени, многие люди едят меньше и не чувствуют недостатка.
В-третьих, интервальное голодание позволяет поддерживать лучший состав тела. При похудении этим методом происходит большая потеря жира и меньше мышечной массы по сравнению с классическими низкокалорийными диетами. Чаще всего потеря жировых отложений составляет 75% от потерянных килограммов, а потеря мышечной массы - 25%. При прерывистом голодании соотношение составляет 90% к 10%.
Можно ли похудеть, несмотря на отсутствие ограничений по калорийности?
Как можно похудеть, несмотря на отсутствие ограничений по калорийности при использовании интервального голодания? Эксперты объясняют это неполной компенсацией. В то время как прием пищи разрешен, периодическое голодание не полностью покрывает количество энергии, используемой организмом в периоды, когда прием пищи запрещен. Кроме того, голодание ускоряет скорость метаболизма.
Есть также исследования, которые показывают, что употребление одинакового количества калорий только в определенные разрешенные промежутки времени позволяет сбросить больше веса, чем потребление такого же количества энергии в типичной системе диеты из 5 приемов пищи. Однако этот вопрос требует большего количества научных доказательств.
Наверняка известно, что прерывистое голодание столь же эффективно для похудения, как и классические низкокалорийные диеты, и гораздо эффективнее, чем отсутствие изменений в рационе.
Как пользоваться интервальным голоданием?
Интервальное голодание существует в нескольких вариантах. Это всегда чередование периодов приема пищи с периодами воздержания от еды, но количество часов голодания и частота периодов голодания могут варьироваться. Несколько различных систем прерывистого голодания позволяют выбрать наиболее подходящую для вашего образа жизни и самую простую в применении.
Какие методы интервального голодания наиболее популярны?
16/8
Интервальное голодание 16/8 было популяризировано экспертом по фитнесу Мартином Берханом. Метод 16/8 предполагает отказ от еды в течение 16 часов и прием пищи в течение 8-часового окна. Во время голодания разрешается пить только безкалорийные напитки: воду, чай, черный кофе.
В течение 8 часов разговения можно есть все, что угодно, без ограничения калорийности. Количество приемов пищи в это время произвольное. Конечно, смысл не в том, чтобы наедаться за положенные 8 часов, а в том, чтобы наесться в свое удовольствие, и при этом выбирать преимущественно полезные продукты. Выбор времени приема пищи является свободным и должен быть адаптирован к вашему образу жизни. Людям, которым не хочется есть по утрам и которые часто пропускают завтрак, хорошо себя чувствуют в системе с 12 до 8. Многие выбирают окно с 10 до 18 - завтракают на работе, а последний большой прием пищи - до 18:00.
Интервальное голодание 16/8 выбирают многие люди, потому что его не очень сложно применять. Большая часть времени голодания приходится на ночь, а ужин в 8 вечера и пропуск завтрака не кажется чем-то страшным.
- 20/4, 18/6, 14/10 или чаще - ограниченное по времени кормление
Эти методы прерывистого голодания основаны на тех же принципах, что и 16/8, но они сокращают или удлиняют временное окно, в течение которого разрешена пища. Популярны тесты на сайтах и в приложениях, которые предполагают, что на основе предоставленных ответов вам подберут идеальное временное окно и количество часов голодания (ваш метаболизм, тип телосложения и лишний вес). Однако качество этих тестов сомнительно. И самое главное, нет научных исследований, которые показали бы связь между количеством часов голодания и его эффективностью для конкретного типа телосложения.
- 5:2
Британский журналист Майкл Мосли популяризирует диету 5:2. Метод прерывистого голодания 5:2 включает в себя 5 дней в неделю нормального питания и 2 дня голодания. Разгрузочные дни должны быть разделены хотя бы одним днем обычного приема пищи. Они не должны следовать друг за другом изо дня в день. В течение 5-го дня приема пищи обычно нет ограничений по калориям и продуктам, но следует руководствоваться здравым смыслом и питаться рационально, а не полагаться на фастфуд и сладости.
За 2 дня голодания можно съедать 500-600 ккал в день. Калории могут быть обеспечены за один прием пищи или съедены за два приема пищи. Разрешается пить воду и другие некалорийные напитки. Голодание два дня подряд увеличивает риск сильного голода, слабости и раздражительности. Людям, которые занимаются спортом, не следует тренироваться в разгрузочные дни. Отсутствие достаточного количества калорий, углеводов и белков очень затрудняет выполнение тренировок с нормальной интенсивностью, а также увеличивает распад мышечных белков.
Попеременное голодание
В этой системе прерывистого голодания один день голодает, а на следующий день вы можете нормально питаться. Цикл постоянно повторяется попеременно - разгрузочный день, обычный день. Количество калорий, которые вы потребляете в разгрузочный день, может варьироваться. Самый популярный вариант предполагает, что в разгрузочный день нужно съедать 500 ккал, из которых 200 приходится на белки, и пить обезкалорийные напитки.
В день привычного приема пищи можно есть все без ограничения калорийности или с ограничениями, но больше, чем нужно организму. Одно научное исследование показало, что люди, применявшие чередующееся голодание (по правилу 25 % калорий в разгрузочный день и 125 % калорий в неразгрузочный день), за 6 месяцев потеряли 6 % от исходной массы тела - то же самое. столько же, сколько люди на низкокалорийной диете.
Попеременное голодание, по-видимому, является наиболее сложным из всех методов прерывистого голодания из-за жестких диетических ограничений в чередующиеся дни.
Ешь-перерыв-ешь
Интервальное голодание по методике «ешь-перерыв-ешь» предполагает 24-часовые периоды голодания 1 или 2 раза в неделю. Голодать можно в любое время - от завтрака до завтрака следующего дня, но одинаково хорошо и с обеда, и с ужина, при условии соблюдения 24-часовых окон голодания. Два дня поста не должны быть последовательными.
«Ешь-Перерыв-Ешь», кажется, очень близко к методу интервального голодания 5:2. Разница в том, что в 5:2 период голодания более продолжительный - он начинается после ужина в первый день, весь второй день голодает до завтрака в третий день. Таким образом, голодание длится около 36 часов, а не 24. В течение разгрузочного дня по методу «есть-перерыв-есть» нельзя есть никакой твердой пищи, а пить только напитки, не содержащие калорий. Если интервальное голодание по этой методике используется в качестве диеты для похудения, в остальные дни следует соблюдать план питания и не есть больше, чем обычно.
Сложность этого метода заключается в периоде голодания без какой-либо твердой пищи, но прежде всего в том, что, в отличие от других методов прерывистого голодания, упор делается на ограничение калорий и в остальные дни.
Такое большое количество различных систем прерывистого голодания позволяет вам подобрать наилучший метод голодания под свои возможности и ожидания - рабочее время, устойчивость к голоду или физическую активность.
Что происходит в организме при прерывистом голодании?
Интервальное голодание влияет не только на массу тела, но и на здоровье, и его воздействие очень благотворно. Интервальное голодание влияет на организм на клеточном и молекулярном уровне. Известно, что интервальное голодание:
- эффективен при лечении инсулинорезистентности и диабета II типа,
- снижает уровень глюкозы и инсулина натощак,
- снижает общий холестерин и триглицериды в крови,
- снижает уровень маркеров воспаления в организме,
- может защитить от слабоумия и нейродегенеративных заболеваний,
- может продлить жизнь.
Интервальное голодание и секреция гормонов
Во время прерывистого голодания значительно стимулируется секреция гормона роста, что способствует более быстрой потере жира и набору мышечной массы во время тренировок с отягощениями. Еще одним важным гормоном, секреция которого изменяется под влиянием прерывистого голодания, является инсулин. Как показал обзор исследований с 1990 по 2020 год, опубликованный в Clinical Diabetes and Endocrinology в 2021 году, его секреция резко снижается, а чувствительность клеток к инсулину повышается при прерывистом голодании.
Одно исследование показало, что уровень инсулина у пациентов натощак снизился на 57% после 22 дней чередующегося голодания. Низкий уровень инсулина в крови очень важен при похудении, потому что он определенно способствует использованию жировой ткани в качестве источника энергии. Это также позволяет лучше использовать глюкозу из пищи и затрудняет ее хранение.
Многочисленные исследования доказали, что периодическое голодание снижает уровень лептина и повышает уровень адипонектина в организме. Оба эти гормона играют очень важную роль в процессах контроля голода и насыщения и вялотекущих хронических воспалений.
Лептин сам по себе полезен для человека - подавляет чувство голода и отложение жировой ткани. Однако нарушение секреции лептина и резистентность к лептину, типичные для людей с ожирением, очень вредны. Они вызывают ненасытный аппетит и развитие воспаления в результате секреции ИЛ-6, который индуцирует синтез С-реактивного белка в печени и повышение уровня провоспалительного цитокина ФНО-альфа.
Адипонектин обладает противодиабетическим и противовоспалительным действием. Адипонектин воздействует на различные рецепторы, что приводит к повышенному окислению жирных кислот в скелетных мышцах и печени (лучшему сжиганию жира), снижению печеночного глюконеогенеза и увеличению поглощения глюкозы. Он также проявляет противовоспалительную активность, действуя непосредственно на воспалительные клетки, NF-kB и взаимодействуя с TNF-альфа.
Уровень адипонектина в организме снижается по мере накопления висцерального жира. Таким образом, прерывистое голодание уменьшает чувство голода, позволяет лучше использовать энергию из жиров и глюкозы и уменьшает воспаление, что приводит к снижению риска многочисленных воспалительных заболеваний, в том числе диабет 2 типа и атеросклероз.
Интервальное голодание замедляет процесс старения
Истощение энергии и питательных веществ, достигаемое прерывистым голоданием, способствует более здоровому старению и уменьшению хронических заболеваний за счет повышенной активации AMP-активируемой протеинкиназы (AMPK). AMPK, с другой стороны, инициирует физиологические реакции, способствующие здоровому старению.
Во время голодания клетки организма естественным образом активируют восстановительные процессы, в том числе аутофагия, при которой старые, поврежденные белки расщепляются и удаляются, а на их месте создаются новые и полезные. В результате прерывистого голодания выражено так называемое гены молодости или сиртуины. Гены SIRT1 и SIRT3 кажутся наиболее важными. Основная роль сиртуинов заключается в замедлении укорочения теломер на хромосомах. Теломеры можно рассматривать как «колпачки», которые защищают плечи хромосом, несущие генетическую информацию.
Каждая репликация ДНК приводит к потере части теломеры, ее укорочению и, наконец, к потере генетического материала. Это приводит к образованию аномальных белков и клеточных структур. Проще говоря, многие болезни появляются с возрастом в результате потери теломер, защищающих ДНК. Сиртуины продлевают время защиты генетического материала, снижают риск многих заболеваний (например, рака, нейродегенеративных заболеваний) и являются фактором продления жизни.
Интервальное голодание и обмен веществ
В результате прерывистого голодания в организме происходит несколько важных изменений, существенно влияющих на обмен веществ. Широко распространено мнение, что отказ от еды замедляет обмен веществ. Однако оказывается, что во время прерывистого голодания скорость метаболизма в покое увеличивается с 3,6 до даже 14%. Это происходит из-за снижения секреции инсулина и увеличения секреции гормона роста и норадреналина во время голодания.
Также замечено, что интервальное голодание позволяет организму «переключиться» с использования глюкозы в качестве основного источника энергии для клеток на усиленное участие кетоновых тел в обеспечении энергией жизненных процессов. Благодаря этому способствует получению энергии из жира, т.е. сжиганию жира.
Кому противопоказано прерывистое голодание?
Пост не для всех. Определенные физиологические состояния исключают его использование или, по крайней мере, требуют консультации с врачом. Интервальное голодание может быть очень полезным и даже терапевтическим для людей с сахарным диабетом 2 типа, однако при использовании метформина и инсулина нужно внимательно следить, чтобы сочетание препаратов и прерывистого голодания не приводило к гипогликемии. Интервальное голодание не рекомендуется во время беременности и кормления грудью. Его не следует использовать людям с недостаточным питанием, недостаточным весом, расстройствами пищевого поведения или расстройствами пищевого поведения в анамнезе.
А как насчет спорта? При чередовании голодания физические нагрузки лучше выполнять в дни привычного приема пищи, когда вы можете обеспечить себя запасом энергии и питательных веществ, необходимых для эффективных тренировок. Используя метод 16/8, лучше всего планировать тренировку так, чтобы после нее можно было поесть после тренировки.
Каковы побочные эффекты прерывистого голодания?
Для большинства людей первые несколько дней интервального голодания являются трудным периодом адаптации. В течение 3-5 дней можно ожидать сильную раздражительность, головную боль, слабость или упадок сил. Однако все эти симптомы преходящи и кратковременны. Однако вы должны помнить о том, чтобы прислушиваться к сигналам своего тела и ничего не форсировать. Если мы потерпим неудачу во время поста, мы должны прервать его.