Гликемический индекс (ГИ) - это показатель, информирующий о том, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови после употребления в пищу того или иного пищевого продукта. Практичная таблица поможет вам выбрать продукты с низким гликемическим индексом. Узнайте, какой гликемический индекс имеет каждый продукт.
Гликемический индексописывает влияние потребления определенного количества продукта на уровень глюкозы в крови в течение 120 минут после употребления. Эталонным продуктом обычно является глюкоза с IG=100. Чем выше значение гликемического индекса продукта, тем выше уровень глюкозы в крови после его употребления. Продукты классифицируются какнизкий ГИ (ГИ ≤55), средний (ГИ=56-69) и высокий (ГИ ≥70).
ЗначениеГИ- гораздо лучший показатель того, являются ли углеводы продукта «хорошими» или «плохими», чем калории. Обычно теплотворная способность изделий из белой и цельнозерновой муки одинакова, поэтому это не является хорошим критерием, позволяющим делать осознанный выбор. С другой стороны, белый и коричневый рис, белый и цельнозерновой хлеб или макаронные изделия значительно различаются по значению гликемического индекса. Чем ниже значениеIG, тем лучше для нашего здоровья.
Проверить гликемический индекс отдельных продуктов
Если вы хотите осознанно выбирать хорошие углеводы, выбирайтепродукты с низким гликемическим индексом. Кроме того, убедитесь, что эти продукты как можно меньше обработаны. Натуральный сахар в продуктах питания гораздо менее вреден для нас, чем добавленный в продукты сахар.
Фрукты, хотя и содержат большое количество простых сахаров, также содержат много клетчатки, которая замедляет всасывание сахара в кровь. При выборе продуктов, содержащих углеводы, избегайте промышленных сладостей, кондитерских изделий и, в частности, фруктовых йогуртов, так как они содержат добавленный (скрытый) сахар.
Таблицы из ИГ продуктов помогут составить меню на день.
Читайте также: Диета Монтиньяка - важный гликемический индекс продуктов
Рекомендуется
Ищете идею для блюд с низким гликемическим индексом? Воспользуйтесь преимуществами JeszCoLubisz - инновационной диетической системы от Poradnik Zdrowie. Наслаждайтесь индивидуально подобранным планом, постоянной заботой диетолога и множеством готовых рецептов полезных и вкусных блюд. Поддержите организм в болезни, а заодно выглядите и чувствуйте себя лучше!
Гликемический индекс (ГИ) овощей
| Продукт | Гликемический индекс (ГИ) |
| баклажан | 20 |
| бобы | 40 |
| вареная фасоль | 65-80 |
| свекла | 30 |
| лук | 15 |
| цуккини | 15 |
| цикорий | 15 |
| чеснок | 30 |
| тыква | 75 |
| вареная белая фасоль | 33 |
| вареный горошек | 22 |
| зеленый горошек | 48 |
| консервированный зеленый горошек | 66 |
| цветная капуста | 15 |
| белокочанная капуста | 15 |
| краснокочанная капуста | 15 |
| Пекинская капуста | 15 |
| соленая капуста | 15 |
| консервированная кукуруза | 55 |
| морковь | 16 |
| вареная морковь | 47 |
| огурец | 15 |
| красный перец | 15 |
| зеленый перец | 15 |
| грибы | 10 |
| помидор | 15 |
| пор | 15 |
| репа | 72 |
| редька | 15 |
| салат | 10 |
| салат айсберг | 10 |
| корневой сельдерей | 35 |
| сельдерей | 15 |
| приготовленная красная чечевица | 26 |
| вареные соевые бобы | 18 |
| томатный сок | 38 |
| морковный сок | 43 |
| щавель | 15 |
| шпинат | 15 |
| отварной картофель | 95 |
Гликемический индекс (ГИ) фруктов
| Продукт | Гликемический индекс (ГИ) |
| крыжовник | 15 |
| ананас | 59 |
| ананас - кусочки в сиропе | 65 |
| арбуз | 72 |
| авокадо | 10 |
| банан | 52 |
| персик | 30 |
| персик в сиропе | 52 |
| Вишня | 22 |
| сушеные финики | 103 |
| сушеный инжир | 50 |
| грейпфрут | 25 |
| груша | 38 |
| яблоко | 38 |
| сушеные яблоки | 29 |
| киви | 53 |
| малина | 25 |
| мандарины | 30 |
| манго | 51 |
| дыня | 65 |
| абрикосы | 57 |
| курага | 31 |
| нектарин | 35 |
| папайя | 59 |
| оранжевый | 42 |
| черная смородина | 15 |
| сушеный изюм | 64 |
| грейпфрутовый сок | 48 |
| яблочный сок | 40 |
| апельсиновый сок | 52 |
| сливы | 39 |
| чернослив с косточками | 29 |
| клубника | 40 |
| виноград | 46 |
| вишня | 22 |
Гликемический индекс (ГИ) - зерновые продукты
| Продукт | Гликемический индекс (ГИ) |
| багет | 95 |
| бисквит | 54 |
| булочки со сливочным маслом и круассаны | 55-60 |
| пшеничный хлеб | 70 |
| ржаной цельнозерновой хлеб | 58 |
| ржаной цельнозерновой хлеб | 50 |
| кайзерка | 70 |
| гречневая крупа | 40 |
| вареная гречка | 54 |
| просо вареное | 71 |
| вареная перловая крупа | 70 |
| перловая крупа | 25 |
| манная крупа | 55 |
| приготовленная паста из двух яиц | 55 |
| пшеничные отруби | 45 |
| хлебцы | 35 |
| кукурузные хлопья | 81 |
| овсянка | 40 |
| пумперникель | 46 |
| белый рис | 70 |
| вареный белый рис | 64 |
| коричневый рис | 55 |
| вареный коричневый рис | 60 |
| рисовые лепешки | 64 |
Гликемический индекс (ГИ) орехов
| Продукт | Гликемический индекс (ГИ) |
| миндаль | 15 |
| арахис | 14 |
| фундук | 15 |
| фисташки | 15 |
| грецкие орехи | 15 |
Гликемический индекс (ГИ) - молочные продукты
| Продукт | Гликемический индекс (ГИ) |
| йогурт натуральный 2% жирности | 36 |
| натуральный йогурт 0% жирности | 27 |
| кефир 2% жирности | 32 |
| молоко 0,5% жирности | 32 |
| молоко 3, 2% жирности | 55 |
| сгущенка с сахаром | 61 |
| мягкий козий сыр | 0 |
| сыр моцарелла | 0 |
| тощий творожный сыр | 30 |
| сыр фета | 0 |
| жирный сыр бри | 0 |
| жирный сыр камамбер | 0 |
| жирный сыр эмменталь | 0 |
| жирный сыр салями | 0 |
| сливки 12% жирности | 0 |
| сливки 18% жирности | 0 |
Гликемический индекс (ГИ) мяса, рыбы и яиц
| Продукт | Гликемический индекс (ГИ) |
| белок куриного яйца | 0 |
| телятина, лопатка | 0 |
| треска | 0 |
| гусь, тушка | 0 |
| индейка, тушка | 0 |
| целые куриные яйца | 0 |
| утка, тушка | 0 |
| домашняя колбаса | 0 |
| Живецкая колбаса | 0 |
| приготовленные креветки | 0-5 |
| кролик, тушка | 0 |
| курица, тушка | 0 |
| лосось на гриле | 0 |
| роскошная вырезка | 0 |
| Сопотская вырезка | 0 |
| салями | 0 |
| куриный окорок | 0 |
| вареная говяжья ветчина | 0 |
| ветчина из индейки | 0 |
| ветчина из куриной грудки | 0 |
| ветчина из куриных ножек | 0 |
| сельдь в масле | 25 |
| тунец на гриле | 0 |
| тунец в рассоле | 5 |
| свиная печень | 0 |
| свинина, сырая свиная корейка | 0 |
| говядина, вырезка | 0 |
Гликемический индекс (ГИ) - жиры
| Продукт | Гликемический индекс (ГИ) |
| масло | 0 |
| маргарин мягкий 45% жирности | 0 |
| маргарин мягкий 80% жирности | 0 |
| твердый маргарин 80% жирности | 0 |
| сафлоровое масло | 0 |
| кукурузное масло | 0 |
| льняное масло холодного отжима | 0 |
| пальмовое масло | 0 |
| рапсовое масло | 0 |
| кунжутное масло | 0 |
| подсолнечное масло | 0 |
| соевое масло | 0 |
| масло виноградных косточек | 0 |
| оливковое масло | 0 |
| сало | 0 |
| жирный | 0 |
Гликемический индекс (ГИ) сладостей, снеков
| Продукт | Гликемический индекс (ГИ) |
| овсяное печенье | 57 |
| соленые чипсы | 90 |
| темный шоколад | 22 |
| молочный шоколад | 43 |
| белый шоколад | 44 |
| печенье | 57 |
| Бар Марс | 65 |
| Твикс бар | 44 |
| чипсы | 75 |
| сливочное мороженое | 35-61 |
| мармеладки | 78 |
Пример меню с низким гликемическим индексом (ГИ)
меню с низким гликемическим индексомпригодится, если вы соблюдаете диету для похудения, страдаете диабетом или занимаетесь спортом.гликемический индекс (ГИ)позволяет классифицировать продукты по тому, как они влияют на уровень сахара в крови.
Люди, сидящие на диете и активно занимающиеся спортом, часто совершают ошибки в питании, исключая потребление углеводов. Эта довольно популярная тенденция связана с ошибочным определением свойств сахаров и классификацией этих питательных веществ как врагов любого средства для похудения. Однако стоит отметить, что избыток, как и недостаток, может нанести вред нашему здоровью и, что не менее важно, может способствовать провалу нашей борьбы с лишним весом.
Завтрак
Цельнозерновые мюсли с нектарином и натуральным йогуртом (овсяные хлопья, пшеничные отруби, грецкие орехи, курага, нектарин, нежирный натуральный йогурт).
Бранч
Сырые овощи с соусом цацики (красный перец, сельдерей, морковь, огурец, чеснок, соль, перец, обезжиренный греческий йогурт).
Обед
Фаршированные кабачки с индейкой и диким рисом с овощами (кабачки, индейка, дикий рис, лук, чеснок, помидоры, желтый перец, грибы, петрушка, оливковое масло, соль, перец).
Послеобеденный чай
Фруктовый салат, посыпанный обжаренными миндальными хлопьями (апельсин, яблоко, вишня, миндальные хлопья).
Ужин
Паштет из чечевицы, подается на листьях салата с кусочками помидоров, ростками люцерны и ржаным хлебом из непросеянной муки (домашняя паштет из чечевицы, листья салата, помидоры, ростки люцерны, цельнозерновой ржаной хлеб).
Между приемами пищи
Негазированная минеральная вода или зеленый чай.