Конечно, вы можете привести себя в форму, занимаясь всего пять минут в день. Приготовьтесь к ожогу.
Вы делаете все возможное, чтобы взять в руки гири или выйти на пробежку так часто, как только можете, но бывают дни (или, скажем прямо, недели), когда вы едва успеваете домой к ужину, не говоря уже о том, чтобы отправиться на тренировку. Дело в том, что вашему телу все равно, где вы потеете. И в какой-то степени неважно, как долго вы потеете. Конечно, 30-минутная тренировка с собственным весом сжигает больше калорий, чем 10, но исследования показывают, что даже несколько минут в день, посвященных повышению частоты сердечных сокращений, могут дать ощутимые результаты.
Исследование Университета Юты, например, показало, что люди, которые занимались менее 10 минут, но с высокой интенсивностью, имели более низкий ИМТ, чем те, кто тренировался более 10 минут с умеренной интенсивностью. А отчет в медицинском журнале Obesity показал, что люди, которые разбивают час ежедневных упражнений на 5-минутные отрезки, лучше контролируют свой аппетит и прием пищи по сравнению с теми, кто занимается традиционными тренировками..
Итак, как вы тренируетесь за 5 минут? Что вам нужно, так это сверхинтенсивная рутина в стиле Табата, которая поднимет ваш сердечный ритм до небес и заставит ваши мышцы молить о пощаде к тому времени, когда пять минут истекут. Мы подготовили для вас эту комплексную тренировку.
Лучшая 5-минутная тренировка с собственным весом
Начните с короткой разминки (вытяните руки над головой, коснитесь пальцев ног, широко расставьте ноги и опустите их в мягкий присед, встаньте и повернитесь вправо, затем влево).
Минута 1: Прыгайте через скакалку так быстро, как только можете, в течение 50 секунд. Отдых 10.
Минута 2: Бегите на месте так быстро, как можете (как в упражнении линейного манипулятора), поднимая колени так высоко, что вы ударяете по грудь в течение 50 секунд. Отдых 10.
Минута 3: Опуститесь и сделайте 20 отжиманий; перевернитесь и сделайте 20 приседаний; перевернитесь и сделайте 20 отжиманий с хлопком в ладоши (оттолкнитесь от пола с достаточной силой, чтобы вы могли хлопать в ладоши в воздухе между повторениями).
Минута 4: Приседания с прыжками в течение 15 секунд (приседание и прыжок в воздухе вертикально, приземление обратно в присед); прыжки на ящик в течение 15 секунд (встаньте перед прочной скамейкой или стулом, согните колени и подпрыгните на нее, затем прыгните обратно вниз); приседания прыжки снова в течение 20 секунд. Отдых 10.
Минута 5: 15 берпи за 30 секунд; 30 прыжков за 30 секунд.
Возьмите немного воды и совершите короткую прогулку, когда закончите, чтобы через несколько минут ваш сердечный ритм пришел в норму.