10 ходов, большой выигрыш.
Ваша грудь в основном состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудных, или, как вы их знаете, грудных мышц. Они делают для вас классные вещи, например, открывают тяжелые двери и помогают складывать продукты на высокие полки. Они также делают крутые вещи для вашей внешности, например, делают вашу талию меньше, а вашу осанку - выше. Знаешь, сделать вид, будто ты сильно похудела.
Грудные мышцы быстро реагируют на тренировку, но, как и в случае с любым типом тренировки, переусердствование может привести к травме в виде небольших разрывов волокон. Так что выполняйте эту 30-минутную тренировку груди два раза в неделю и немедленно прекращайте упражнение, если чувствуете дискомфорт.
Жим лежа на наклонной скамье
Как: Лягте на скамью с наклоном 45 градусов. Используя штангу с весом, с которым вы можете выполнить 10 повторений, поднимите штангу над грудью, руки прямые, ладони от себя. Согнуть локти и опуститься к груди. Выпрямите.
Сколько: 10 повторений, 3 подхода
Дополнительные баллы: Используйте гантели вместо штанги, чтобы сделать движение менее стабильным и задействовать больше мышц.
Жим лежа на наклонной скамье
Как: Лягте на скамью с углом наклона 45 градусов (убедитесь, что на ней есть перекладина, за которую можно зацепиться ногами). в разделе поддержки). Используйте две гантели с весом, с которым вы можете выполнить 10 повторений. Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони от себя. Согнуть локти и опуститься к груди. Выпрямите.
Сколько: 10 повторений, 3 подхода
Дополнительный балл: Позвольте гантелям немного отойти назад, чтобы они находились больше над головой, чем над грудью. Это также задействует мышцы трицепса.
Отжимание
Как делать: Опуститесь на четвереньки, расставив руки и ноги чуть шире плеч. Вытяните ноги позади себя так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до пяток. Согните локти назад и опустите тело так, чтобы подбородок оказался чуть выше пола. Поднимитесь в исходное положение.
Сколько: 20 повторений, 2 подхода
Дополнительный балл: Добавьте плиометрику, резко оттолкнувшись от пола, когда достигнете нижнего положения, поднимитесь и хлопните в ладоши перед возвращение к началу.
Отжимания
Как: Вы можете делать это в тренажерном зале на тренажере для отжиманий или взять его на детскую игровую площадку и использовать параллельный бары. Начните с того, что поднимите себя в воздух так, чтобы ваш вес поддерживался руками, и вы давите на перекладины, которые находятся на расстоянии около двух футов друг от друга. Руки должны быть прямыми. Согните локти и опустите тело к полу. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.
Сколько: 8 повторений, 3 подхода
Дополнительный балл: Из исходного положения (прямые руки) добавьте немного работы на корпус, подняв ноги вместе к горизонту и спина вниз (держите колени прямыми).
Разведение гантелей
Как: Лягте лицом вверх на скамью, стопы на полу. Держа по гантели в каждой руке, поднимите прямые руки вверх над грудью. Вдохните, затем выдохните, широко разводя руки в стороны. Напрягите мышцы груди и снова поднимите гантели над головой.
Сколько: 10 повторений, 3 подхода
Дополнительные баллы: Разведение рук за пределы 90-градусных отметок увеличивает растяжку и помогает предотвратить осанку с закруглением вперед.
Жим стоя над головой
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа штангу, поднимите руки прямо над головой ладонями вперед. Это ваша стартовая позиция. Согните локти и опустите штангу к плечам. Поднимите обратно, чтобы начать.
Сколько: 10-12 повторений, 2 подхода
Дополнительный балл: Поменяйте штангу на гантели. Выполняя это движение с двумя независимыми весами, вы добавляете элемент нестабильности, который заставляет ваши мышцы работать очень усердно, чтобы компенсировать это.
Отжимания в подвешенном состоянии
Как: (Требуется либо ремень TRX, либо двухголовая веревка, прикрепленная к крюку в потолке или высоко на стена.) Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите концы ремня TRX в каждую руку. Поднимите руки прямо перед туловищем. Держа свое тело в виде длинной прямой линии, наклонитесь вперед примерно на 45 градусов. Оттуда согните руки в локтях, как будто вы делаете отжимание, позволяя вашему телу наклониться вперед с еще большим наклоном. Сожмите руки вместе в прямом положении и вернитесь в наклонное положение тела под углом 45 градусов.
Дополнительный балл: Вместо того, чтобы сгибать локти назад, держите руки прямыми и широко разводите их в стороны. Это задействует плечи, мышцы спины и бицепсы.
Тяга гантелей
Как: Поставьте левое колено и левую руку на скамью, наклонившись вперед, чтобы спина была ровной. Держите гантель в правой руке, позволяя правым рукам свисать прямо вниз. Согните правый локоть и поднимите гантель к груди. Релиз.
Сколько: 10 повторений на каждую сторону, 3 подхода.
Дополнительный балл: Начните с ладони, обращенной вперед, и поворачивайте руку, когда поднимаете вес, чтобы закончить, повернув ее назад. Это задействует и тонизирует мышцы плеч, а также грудные мышцы.
Кроссовер кабельных/диапазонных диапазонов
Как: Прикрепите кабели или эспандеры к двум разным точкам на расстоянии примерно 10 футов друг от друга и примерно на одной линии с серединой вашего тела.. Стоя посередине между резинками, возьмитесь за один конец троса или резинки в каждую руку, отрегулируйте так, чтобы резинки были натянуты, когда ваши руки выпрямлены в стороны. Напрягите мышцы груди, чтобы сжать руки вместе, позволяя запястьям скреститься перед телом, прежде чем отпустить.
Сколько: 10 повторений, 3 подхода
Дополнительный кредит: Меняйте точку крепления троса или ленты так, чтобы иногда он поднимался над уровнем пола, а иногда угол находится над вашей головой. Это применяет нагрузку к различным областям грудной клетки, обеспечивая более полную тренировку.
Планка
Как: Примите положение вытянутого отжимания. Опуститесь на локти так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног. Напрягите мышцы кора и удерживайте в течение 90 секунд.
Сколько: 3 планки по 90 секунд каждая
Дополнительный балл: Испытайте себя, подняв одну ногу над землей, заставляя верхнюю часть тела компенсировать устойчивость. Поднимите правую ногу на 45 секунд, затем переключитесь на левую.