Возьмите это с собой в спортзал в следующий раз, чтобы провести лучшую высокоинтенсивную тренировку всего тела, которую вы когда-либо делали.
ВИТ-тренировки часто делятся на такие категории, как силовые, основные и кардио. Но если у вас есть только 20 минут в тренажерном зале и вы хотите охватить все свои базы, это вполне возможно. Следуйте этому плану из 10 ходов. Делайте каждое по 30 секунд, затем 10 секунд отдыха. Поскольку точное время является важной частью максимально эффективных тренировок HIIT, подумайте о том, чтобы приобрести секундомер или часы обратного отсчета, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь графика.
Лучшая 20-минутная высокоинтенсивная тренировка для мужчин
Проделайте круг 3 раза, чтобы завершить упражнение для всего тела.
Подтягивания
Используйте хват сверху, чтобы проработать трицепсы и дельтовидные мышцы, скрестите лодыжки и сосредоточьтесь на стене. При необходимости используйте тренажер для подтягиваний в тренажерном зале. Нет ничего постыдного в том, чтобы получить поддержку, и вы нарастите мышцы быстрее, выполняя несколько подтягиваний с дополнительным весом, чем пытаясь сделать одно без помощи.
Отжимания
Стремитесь делать одно отжимание в секунду. За исключением этого, по одному на каждые 1,5 секунды. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину ровной, а локоть отводить строго назад (а не в стороны).
Сплит-приседания/Жим штанги
Эта комбинация сплит-приседаний и жима штанги заставит ваши квадрицепсы и бицепсы гореть. Поместите один конец штанги в угол или в барную стойку (куда-нибудь, откуда она не выскользнет). Держите другой конец в левой руке (локоть согнут, рука у груди), добавляя вес, достаточный для выполнения 10 повторений. Встаньте, правая нога примерно на фут впереди левой. Согните колени и опуститесь в выпад, стараясь, чтобы левое колено не касалось пола. Одним взрывным движением выпрямите колени и поднимите левую руку прямо над головой. Опустите руку и повторите. В следующий раз по кругу сделайте это упражнение на противоположной стороне. В последний раз сделайте по 7 приседаний/жимов на каждую сторону.
Выпад в прыжке
Как и прыжки с трамплина, за исключением того, что ваши ноги двигаются вперед и назад, а не в стороны, это движение работает с квадрицепсами, ягодичными мышцами и кором. Начните с глубокого выпада, оба колена согнуты, правая нога впереди. Оттолкнитесь от пола, подпрыгните в воздухе и сделайте ножницы так, чтобы левая нога приземлилась впереди.
Прыжки с приседаниями с гирями
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите ручку гири обеими руками. Согните колени, пока ваши квадрицепсы не окажутся параллельны полу, позволяя гире сместиться назад между вашими ногами. Отталкиваясь от земли, вы подпрыгиваете прямо в воздух, вытягивая руки перед собой. Приземлитесь в присед.
Жим над головой
Лягте на наклонную скамью под углом примерно 45 градусов. Возьмите две гантели достаточного веса, чтобы выполнить 15 повторений. Согните локти и держите гири у груди. Вдохните, затем резко выдохните, выпрямляя руки и поднимая обе гантели прямо над головой. Вдохните, сгибая руки в локтях и опуская вес. Стремитесь к 15 повторениям за 30 секунд.
Джек-планки
Опуститесь в вытянутую планку (руки прямые). Сосредоточьтесь на поддержании прямой линии от головы до ног. Прыгайте ногами в стороны, затем снова вместе. Форма превосходит скорость, но, тем не менее, стремитесь сделать около 15 планок за 30 секунд.
Ряд стоя
Встаньте лицом к канатной машине на расстоянии около двух футов. Расположите кабель на уровне груди. Возьмитесь за рукоятку троса правой рукой. Согните левое колено и поднимите левую ногу перед собой. Согните правый локоть и подтяните руку к груди. Снова прямая рука, удерживая левую ногу в воздухе. Обратная сторона на следующем комплекте.
Становая тяга на одной ноге с отягощением
Возьмите легкую штангу обеими руками и встаньте, перенеся вес на правую ногу, руки прямо перед собой. Наклонитесь вперед в талии, поднимая левую ногу позади себя, одновременно опуская штангу на пол. Одним сильным движением вернитесь в исходное положение (старайтесь держать спину прямо). Поменяйте ноги и повторите.
V-Hold
Сядьте на пол, ноги прямо перед собой, руки по бокам. Переместите вес назад, когда вы поднимаете обе ноги с пола, напрягая пресс, пока ваше тело не примет форму буквы V. Вытяните руки перед собой. Удерживайте в течение 30 секунд.
20-минутные HIIT-тренировки: советы по выживанию
Вы знали, что это будет сложно, но сложнее, чем вы ожидали? Не волнуйся, ты справишься с этим. Если вы думаете о расставании, просто…
- Дышите. Ваше дыхание важнее времени, интенсивности и даже формы. Если у вас будут короткие, панические вдохи, вы никогда не справитесь.
- Сосредоточьтесь на форме. Если интенсивность просто сокрушает вас, замедлитесь и сосредоточьтесь на форме. Одно отжимание, выполненное с идеальной техникой, стоит пяти отжиманий с выгнутой спиной и полусогнутыми руками.
- Slowly Ramp It Up. Вы не сможете выполнить 20-минутную тренировку на первой, второй или даже десятой пытаться. Вы всегда должны выполнять движения как можно быстрее с идеальной техникой. Сначала это будет медленно. Это нормально.
- Найти партнера. Тренировки на время довольно сложно выполнять в одиночку. Если у вас есть напарник, вы можете разделить обязанности командования.