Некоторые серьезные приемы для любого размера пространства, веса не требуются.
Бег - не единственный способ получить хорошую кардиотренировку для мужчин. На самом деле, это не лучший способ натренировать легкие, если только вы не преодолеваете холмы или не набираете скорость на треке. Отличные кардиотренировки направлены на то, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне. Результат должен быть очевиден: вы все время задыхаетесь и сжигаете серьезные калории. Да, вы можете переставить часть мебели и заняться такой тренировкой дома. Вам не нужно много места или много времени (около 20 минут), но вам понадобится решительность. Вот так.
Минуты 0-1: Разминка/Выпады вперед
Как: Очистите периметр вашей гостиной и пройдитесь по краям с помощью глубоких выпадов. Начните с того, что сделайте большой шаг вперед правой ногой, согните правое колено, пока оно не окажется над пальцами правой ноги, и держите заднюю (левую) ногу прямо. Оттолкнитесь подушечкой левой стопы и махните левой ногой далеко вперед, приземлившись в низком выпаде на левый бок. Продолжайте чередовать низкие выпады в течение 60 секунд.
Минуты 1-3: Разминка/Боковые выпады
Как делать: Широко шагните вправо правой ногой, приземлившись в глубокий выпад (правое колено согнуто над пальцами ног, левое нога прямая). Оттолкнитесь левой ногой, чтобы свести ноги вместе и встать. Снова шагните вправо и повторите боковые выпады в течение 60 секунд. Переключитесь на левосторонние выпады (ведущий с левым боковым шагом, оттолкнитесь назад в положение стоя с правой стороны) в течение 60 секунд.
Минуты 3-5: Шаги коробки
Как: Найдите стремянку или низкий стул и сделайте шаг правой ногой, затем перенесите вес на левую ногу, затем снова сделайте шаг вниз правой, затем левой. Сделайте 10 шагов на коробку справа от себя так быстро, как только сможете; переключиться, чтобы сделать 10 слева. Это один набор; сделайте столько подходов, сколько сможете, как можно быстрее, в течение двух минут.
Минуты 5-9: Высокое положение коленей/Удары ягодицами
Как: Начните с быстрого бега на месте, поднимая колени как можно выше (целься коленями к груди) с каждым шагом в течение 30 секунд. Немедленно переключитесь на удары ногами - бег на месте с «пинками» назад (пытаясь ударить пяткой по ягодицам на каждом шагу). Делайте это в течение 30 секунд, затем снова переключитесь на бедра и колени. Повторите эту последовательность вперед/назад четыре раза.
Минуты 9-11: Запрыгивайте на скамью
Как: Встаньте лицом к той табуретке или низкому стулу, который вы только что использовали для ступенек. На этот раз вместо того, чтобы наступать на него, вы должны низко присесть, размахивать руками, прыгать с пола и перепрыгивать через него. (Если табурет слишком высок для вас, чтобы его убрать, подойдет стопка книг или ящик с игрушками вашего ребенка.) Как только вы уберете скамейку, развернитесь и прыгайте обратно в начало. Сделать 10 прыжков без остановки; сделайте 20-секундную передышку, затем сделайте еще 10.
Минуты 11-13: Лестничные упражнения
Как: Поместите метлу, швабру, кочергу для камина, ручку тряпки и все остальное, что ровно лежит по прямой линии, в ряд на полу перед собой. Разместите эти объекты - всего 10 - на расстоянии около фута друг от друга по прямой линии. Встаньте во главе очереди и продолжайте прыгать на одной ноге на правой ноге из одного «пространства» в другое, каждый раз убирая предмет с пола и никогда не позволяя левой ноге касаться земли. Когда вы дойдете до конца очереди, развернитесь и запрыгните на левую ногу. Затем повернитесь боком, плотно поставьте ноги вместе, согните ноги в коленях и начните прыгать через ручки, не отрывая стопы друг от друга. Когда вы дойдете до конца очереди, вернитесь вперед с противоположной стороны. Во время третьего броска вперед-назад прыгайте по линии, начиная с двух футов, широко расставленных, затем прыгайте на одну ногу, затем обратно на обе ноги, широко расставленные, по мере того, как вы очищаете каждую планку, пока не дойдете до конца. линия. Повернитесь и повторите, возвращаясь к началу.
Минуты 13-16: Прыжки с приседа/Отжимания от стены
Как: Начните это движение всем телом, поставив ноги на ширине плеч, лицом к стене на расстоянии около трех футов. Опустите ягодицы к полу и согните колени, пока они не окажутся над пальцами ног. Оттолкнитесь пятками и подпрыгните вертикально в воздухе. Приземлитесь на мягкие колени, затем сразу же наклоните вес вперед, вытянув руки перед собой, пока они не коснутся стены. Согните локти и сделайте отжимание от стены. Выпрямляя руки, оттолкнитесь от стены и вернитесь в вертикальное положение. Приготовьтесь к другому приседанию.
Минуты 16-18: Отжимания в пути
Как: Добавьте к этой высокоэнергетической последовательности небольшую силовую тренировку всего тела. Вернитесь к своей «лестнице» из метел и ручек швабры. Начиная с дальнего левого конца, опуститесь на четвереньки. Расположитесь так, чтобы ваше тело оказалось между двумя линиями. Вытяните ноги позади себя и вытяните руки так, чтобы ваше тело образовало длинную линию. Сделайте отжимание. Когда вы вернетесь в положение вытянутой доски, перешагните правой рукой разделитель и в следующее пространство; отведите правую ногу в сторону, чтобы следовать за ней. Поднесите левую руку и ногу ближе к правой. Сделайте еще одно отжимание. Повторяйте последовательность, каждый раз переступая через ручки, пока не дойдете до конца строки. Повторите, возвращаясь в другом направлении, ведя левой стороной. Продолжайте в течение двух минут.
Минуты 18-20: Jumping Jacks
Как: Вы знаете это: прыгать ногами врозь, прыгать ногами вместе. Но вместо традиционного стиля с поднятыми/опущенными руками вы будете все время держать руки поднятыми в воздухе (что увеличивает частоту сердечных сокращений). Повторяйте в течение двух минут. (Чтобы усложнить задачу, прыгайте быстрее или хватайте легкие предметы каждой рукой для дополнительного сопротивления.)