Почти все переутомляются или переутомляются. Временная усталость является обычным явлением и обычно имеет причину и решение. Но стойкое истощение длится дольше, которое не снимается отдыхом и имеет более глубокие последствия для здоровья.
Это почти постоянное состояние усталости, которое истощает энергию, мотивацию и концентрацию. Постоянная усталость может повлиять на ваше физическое, эмоциональное и психологическое здоровье.
Если вы высыпаетесь, хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но по-прежнему испытываете трудности с выполнением повседневных задач, концентрацией внимания или мотивацией, вы можете страдать от усталости. Усталость мешает вам просыпаться утром, идти на работу и выполнять повседневные задачи. Вы можете чувствовать себя вынужденным спать и не чувствовать себя освеженным после отдыха или сна.
Вот некоторые симптомы усталости, на которые следует обратить внимание.
Что такое усталость?
Усталость - это чувство постоянной усталости, утомления и нехватки энергии.[1] Большинство взрослых в какой-то момент испытывают усталость. По данным Национального института здоровья, каждый пятый взрослый сообщил, что усталость мешает его повседневной жизни.
Усталость - это не болезнь. Образ жизни, социальные, психологические и основные проблемы со здоровьем часто вызывают усталость, но это не заболевание.
Есть много причин усталости, которые в основном сгруппированы как:[2]
- Привычки образа жизни, такие как неправильное питание, чрезмерное употребление алкоголя и наркотиков, повышенный стресс, нарушения сна, такие как апноэ во сне или бессонница, и малоподвижный образ жизни.
- Усталость, связанная с лечением, является симптомом многих заболеваний, нарушений и нарушений здоровья.
- Лекарства и методы лечения, такие как антигистаминные препараты и лекарства от кровяного давления, трансплантация костного мозга, химиотерапия и другие методы лечения, могут вызывать усталость.
Симптомы усталости
Симптомы усталости могут быть физическими, умственными и эмоциональными. Вы можете испытывать некоторые из следующих симптомов усталости:
- Усталость
- Сонливость
- Головная боль
- Головокружение
- Капризность
- Потеря аппетита
- Боль в мышцах и мышечная слабость
- Медленные рефлексы
- Нарушение зрительно-моторной координации
- Нарушение принятия решений и суждений
- Снижение иммунитета
- Плохое зрение и память
- Плохая фокусировка и концентрация
- Отсутствие мотивации
- Тревога и депрессия
Как снять усталость и повысить энергию?
Стресс, недостаток сна, неправильное питание и другие факторы образа жизни часто вызывают усталость. Усталость - это также непреодолимая усталость, которая не снимается отдыхом и сном. У вас может быть основное заболевание. В таких ситуациях лучше обратиться к врачу.
При усталости, связанной с образом жизни, вы можете попробовать предлагаемые нами изменения образа жизни, чтобы повысить свою энергию. Изменения в образе жизни могут уменьшить усталость, если она не вызвана заболеванием.
1. Прививайте привычки хорошего сна
Если вы не высыпаетесь ночью, вам будет трудно сохранять бдительность и работать максимально эффективно в течение дня. Вы должны спать около 7-9 часов в сутки.
Вот наши советы по сну:[3]
- Вставайте в одно и то же время каждый день, устали вы или нет.
- Избегайте употребления кофеина и алкоголя во второй половине дня, так как это может нарушать ваш сон. Вы можете выбрать горячее молоко или напитки без кофеина перед сном.
- Избегайте тяжелой пищи перед сном.
- Выключите все электронные устройства как минимум за час до сна.
Если эти советы не помогли, обратитесь к врачу, чтобы обсудить проблемы со сном. Ваш врач может определить, вызвана ли ваша бессонница физическим заболеванием, приемом лекарств или эмоциональными проблемами.
2. Соблюдайте сбалансированную диету
Сбалансированная диета с большим количеством воды увлажняет и питает ваше тело. Вот наши советы по здоровому питанию:
Ешьте часто
Это помогает победить усталость и зарядиться энергией. Регулярные приемы пищи и здоровые закуски каждые 3-4 часа вместо обильных приемов пищи реже могут помочь вам сохранить энергию.
Скажи нет кофеину
Королевский колледж психиатров рекомендует избегать употребления кофеина, если вы устали.[4]Кофеин содержится в большинстве видов чая, колы, энергетических напитков, болеутоляющих средств и даже лекарственных трав.. Прекратите пить кофеин на месяц, чтобы увидеть, чувствуете ли вы себя менее уставшим. Вы также можете периодически проходить трехнедельную детоксификацию кофеина, если не можете полностью отказаться от нее. Вы можете получить головные боли без кофеина. Если это так, постепенно сокращайте потребление кофеина.[5]
Умеренно употребляйте алкоголь
Несмотря на то, что несколько бокалов вина вечером могут помочь вам заснуть, это влияет на качество вашего сна.[6] Вы спите менее глубоко. Вы будете уставшими даже после 8 часов сна. Поэтому ограничьте употребление алкоголя, особенно перед сном. Вы получите больше отдыха и энергии.
Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют, чтобы взрослые лица, достигшие совершеннолетия, могли отказаться от употребления алкоголя или пить в умеренных количествах, ограничив потребление до двух порций в день для мужчин и одной порции в день для женщин.[7]
Пейте воду для получения энергии
Иногда обезвоживание утомляет. Стакан воды работает особенно после тренировки.
3. Регулярно двигайтесь и занимайтесь спортом
Упражнения могут не приходить вам на ум, если вы устали. Но физические упражнения со временем уменьшат вашу усталость и придадут вам больше энергии. Регулярные физические упражнения жизненно важны для здоровья, и они могут повысить вашу энергию, как только вы к ним привыкнете.[8]
Но чрезмерные физические нагрузки могут вызвать усталость, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем начинать режим упражнений.
Начните с легких упражнений. Даже 15-минутная прогулка может повысить вашу энергию, а польза увеличивается с увеличением активности. Постепенно увеличивайте до 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба и езда на велосипеде по земле или по склону, танцы, танцы или игра в теннис каждую неделю.[9]
Поддержание нормального веса помогает поддерживать уровень энергии и снижает усталость. Итак, старайтесь оставаться в пределах рекомендованного врачом диапазона веса. Если у вас избыточный вес или ожирение, похудейте, чтобы повысить уровень энергии. Жить и функционировать в теле с избыточным весом может быть утомительно. Это напрягает ваше сердце, делая вас уставшим. Поэтому потеря веса может помочь вам почувствовать себя более энергичным.
Лучший способ похудеть и сохранить его - быть более активным и заниматься спортом ежедневно.
4. Стресс на груди
Уменьшите стресс для получения энергии, так как он истощает энергию. Добавьте расслабляющие мероприятия в свой день. Вы можете попробовать некоторые из этих вариантов без стресса, чтобы уменьшить стресс и повысить уровень энергии.[10]
- Медитация
- Йога
- Тай-чи
- Тренажерный зал
- Музыка
- Чтение
- Общение
В принципе, все, что вас расслабляет, также повышает вашу энергию.
Если вы не можете справиться со стрессом самостоятельно, вы можете попробовать терапию, чтобы победить усталость. Есть доказательства того, что разговорная терапия, такая как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может помочь справиться с усталостью, связанной со стрессом.
5. Проконсультируйтесь с врачом
Усталость - это нормально. Каждый испытывает кратковременную усталость из-за болезни, нарушений сна, путешествий, диеты или лекарств. Тем не менее, вы должны проконсультироваться с врачом, если вы постоянно чувствуете усталость. Усталость может сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем.
Позвоните своему поставщику медицинских услуг, если вы испытываете:[12]
- Усталость длится более двух недель и не проходит
- Проблемы с работой или выполнением повседневных задач
- Вы устали без видимой причины
- Быстрая потеря веса без причины
- Проблемы психического здоровья и усталость
- Боль в груди, руке или верхней части спины
- Сердцебиение быстрое, сильное или нерегулярное
- Головная боль или проблемы со зрением (если вы недавно ударились головой)
- Рвота, тошнота или боль в животе
Чтобы диагностировать усталость, врач спросит о других симптомах и проведет полное обследование. Они могут назначить анализы крови или визуализирующие исследования в зависимости от ваших симптомов. Лечение зависит от причины вашей усталости. После лечения вы можете быстро почувствовать себя лучше. Могут пройти недели, прежде чем ваша усталость спадет.
Запишитесь на прием, чтобы исключить инфекции, заболевания, недомогания, дефицит витаминов и т. д. Вам также следует спросить своего врача, не вызывают ли ваши лекарства симптомы усталости.
Вывод
Усталость - это всегда чувство усталости. Это может повлиять на вашу повседневную жизнь, настроение и эмоции. Стресс, беспокойство, депрессия, неправильное питание, плохой сон и другие привычки образа жизни могут вызвать усталость.
Усталость обычно уменьшается со временем или простым изменением образа жизни. Чтобы справиться с усталостью, высыпайтесь достаточно качественно. Возьмите за привычку ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Здоровая диета и регулярные физические упражнения могут улучшить сон и уменьшить усталость. Ешьте часто и небольшими порциями со свежими фруктами и овощами. Алкоголь и кофеин могут повлиять на сон, поэтому избегайте их.
Если усталость влияет на качество вашей жизни или вызывает у вас дискомфорт даже после внесения этих изменений в образ жизни, обратитесь к врачу.