Когда дело доходит до того, чтобы быстрее заснуть, люди готовы на все. Некоторые будут принимать лекарства, в то время как другие могут выпить бокал вина перед сном в надежде, что алкоголь поможет. Другие могут попробовать более творческие вещи. Как оказалось, есть некоторые вещи, которые вы можете попробовать, чтобы быстрее заснуть, и они подкреплены наукой! Давайте проверим их.
1. Охладите свою комнату
По словам Роберта Эксмана, директора Sleep to Live, вы должны стараться, чтобы в вашей комнате было прохладнее ночью. Он рекомендует комнатную температуру между 65F и 70F. Он говорит, что когда мы спим, наши тела естественным образом охлаждаются примерно на градус. Если в комнате слишком тепло, это мешает нашему естественному процессу охлаждения, что может помешать вам хорошо выспаться.
2. Спи в темноте
Исследования показали, что сон в темноте помогает быстрее заснуть и крепче спать. Сон в темноте помогает увеличить выработку мелатонина, что способствует лучшему сну. Эксперты предлагают использовать плотные шторы или маску для сна. Они также рекомендуют смотреть на цифровые дисплеи от себя (или выключать их), а если вам нужен ночник, то используйте синюю лампочку.
3. Спите в тихой обстановке
То, что тишина помогает нам уснуть, не вызывает сомнений. Эксперты предполагают, что мы используем белый шум не для того, чтобы лучше спать, а на самом деле мы используем его, чтобы заглушить другие оскорбительные шумы, которые могут мешать нам спать. Лучше всего просто держать все в тишине, насколько это возможно. Если есть элементы вне вашего контроля (сирены, лай собак), вы всегда можете использовать беруши или наушники с шумоподавлением.
4. Используйте светлое постельное белье
Мы согласны с тем, что нет ничего лучше, чем укрыться под толстым одеялом посреди зимы и согреться. В течение ночи это тяжелое одеяло будет еще хуже для вас и вашего сна. Эксперты рекомендуют легкие одеяла и свободную одежду, когда пора ложиться спать. Более легкие постельные принадлежности можно легко отрегулировать, чтобы поддерживать оптимальную температуру тела, что, по мнению экспертов, поможет вам быстрее заснуть.
5. Примите добавки или выпейте травяной чай
Исследования показали, что вы можете принимать добавку мелатонина, и это поможет вам быстрее заснуть. Вы не должны делать это привычкой, потому что это может негативно сказаться на вашем здоровье в долгосрочной перспективе. Время от времени в крайнем случае должно быть хорошо, хотя. Еще можно пить чай. Ромашковый чай уже давно считается травяным средством от беспокойства, стресса и бессонницы благодаря его успокаивающим свойствам. Если заваривание чашки травяного чая перед сном помогает вам заснуть, мы не можем придумать причину, чтобы этого не делать!
6. Контролируйте свой сон
Бывают моменты, когда нам просто нужно вздремнуть. Это был долгий день, и, возможно, вы не выспались накануне вечером. Вздремнуть обычно не влияет на ваш сон, если только вы не ложитесь спать слишком долго или слишком поздно. Большинство экспертов и врачей сходятся во мнении, что 20-30-минутный дневной сон лучше всего подходит для омоложения энергии в течение дня и что вздремнуть следует не позднее 15:00. или 16:00 Чуть позже (или дольше) у вас, скорее всего, возникнут проблемы с засыпанием позже. Не саботируйте себя!
7. Взломайте температуру тела
Ученый в области сна Пенелопа Льюис рекомендует измерять температуру тела перед сном. Согласно исследованиям (о которых я говорил ранее), ваше тело охлаждается, когда вы спите. Зная это, вы можете обмануть свое тело, заставив его поверить в то, что оно собирается заснуть, искусственно подняв температуру тела перед сном. Это может включать принятие горячей ванны или душа или просто погружение ног в горячую воду. Когда вы ложитесь спать в своей прохладной комнате, ваше тело будет думать, что оно готово ко сну, потому что оно охлаждается. Так же, как это происходит, когда вы спите. Объедините это с другими элементами в этом списке, и это действительно поможет вам быстрее заснуть.
8. Измените то, как вы дышите
Вы когда-нибудь садились и думали о том, как вы дышите, когда расслаблены? Это не то же самое, как вы дышите, когда вы активны или бдительны. Мы естественным образом дышим глубже, когда расслаблены, и гораздо глубже дышим, когда спим. Таким образом, вы можете настроить свое тело на сон, дыша так, как будто вы расслаблены. В конце концов, это улучшит ваш мозг и ваше тело, что пришло время ослабить защитные силы и пойти спать. Тогда ты заснешь!
9. Выполняйте легкие умственные упражнения
Доктор. Вики Силалл рекомендует делать легкие умственные упражнения, пока вы пытаетесь уснуть. Один из способов, который она рекомендует, - считать в обратном порядке от 100, используя числа, кратные трем. Это достаточно сложно, чтобы вам приходилось обращать внимание, но достаточно просто, чтобы вы могли оставаться расслабленным. Простые умственные задачи, подобные этой, могут помочь вам отвлечься от вещей, которые не дают вам уснуть, и помочь вам погрузиться в состояние расслабления. Вскоре после этого наступает сон.
10. Если не можешь уснуть, встань с постели
По словам доктора Эрика Олсона из клиники Майо и доктора Харнит Валия из клиники Кливленда, если вы не можете заснуть, вам обязательно нужно встать с постели. Они утверждают, что если вы остаетесь в постели, когда не можете заснуть, то фактически тренируете свое тело и разум бодрствовать в постели, а не спать в ней. Если вы не можете заснуть в течение 20-30 минут после того, как легли спать, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь в другом месте. Почитайте книгу в гостиной, помойте посуду или что-нибудь еще. Через некоторое время вы можете вернуться в постель и попробовать еще раз.
Хотя волшебного числа для получения достаточного количества сна не существует, абсолютно важно, чтобы каждый высыпался. Если вам нужна дополнительная информация о сне, вот статья Гарвардского университета, в которой рассказывается о сне, режимах сна и важности сна. Если у вас проблемы со сном, попробуйте эти советы!