Составить план тренировки и придерживаться его достаточно сложно, но это может быть особенно неприятно, если вы чувствуете, что ваша программа больше не работает или вам надоело делать одно и то же каждый день. Если вы не видите желаемых результатов после выполнения программы тренировок в течение нескольких месяцев, возможно, пришло время изменить свой распорядок дня. Вы можете адаптировать программу, которую уже выполняете, для достижения своих целей или разработать совершенно новую, чтобы менять упражнения и наращивать мышцы или сжигать жир.
Шаги
Метод 1 из 4: Увеличение интенсивности
Шаг 1. Добавьте 1-2 подхода к своему текущему плану тренировки
Если вы чувствуете, что достаточно окрепли и можете делать больше подходов, чем делаете, попробуйте добавлять от 1 до 2 подходов к каждой выполняемой тренировке. Это поможет укрепить мышцы и вывести их из зоны комфорта.
Альтернатива:
Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вы можете добавить до 5 дополнительных подходов.
Шаг 2. Увеличьте продолжительность тренировки
Если вы чувствуете, что ваше тело привыкло к обычным тренировкам, попробуйте заставить себя тренироваться еще 10 минут за раз. Таким образом, вашему телу придется усерднее работать, чтобы выполнять те же движения, что и вы, поскольку вы будете больше уставать.
- Например, если вы каждый день пробегаете 2 мили, попробуйте пробегать до 2,5 миль.
- Или, если вы занимаетесь поднятием тяжестей 30 минут, заставьте себя попробовать 40 минут.
- Вы также можете меньше отдыхать между подходами.
Шаг 3. Поменяйте порядок групп мышц, которые вы тренируете
Часто вам говорят проработать самые слабые мышцы в начале недели, когда у вас больше всего энергии. Если вы придерживаетесь этого, попробуйте переключить дни, когда вы тренируете каждую группу мышц, чтобы придать своему телу немного разнообразия.
Например, если вы прорабатывали ноги, затем руки, затем корпус, попробуйте начать с кора, перейти к ногам, а затем проработать руки
Шаг 4. Попробуйте новые упражнения, чтобы проработать те же группы мышц
Иногда ваше тело может привыкнуть к упражнениям, которые вы выполняли. Попробуйте использовать новые упражнения или техники, чтобы проработать те же группы мышц, только по-другому.
- Например, если вы делали сгибания рук на бицепс, попробуйте вместо этого отжиматься. Или, если вы делали приседания, чтобы проработать ноги и ягодицы, попробуйте вместо этого сделать сгибания ног или выпады.
- Регулярное изменение упражнений не даст вашему телу привыкнуть к рутине.
Метод 2 из 4: кардио
Шаг 1. Старайтесь заниматься кардиоупражнениями от 75 до 150 минут в неделю
Кардио упражнения - это любая форма упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. Пытаясь добавить его в свой распорядок дня, поставьте себе цель посвящать ему как минимум 75 минут, если не больше, в неделю.
Кончик:
Постарайтесь разделить свои кардиоупражнения на 2 или 3 дня вместо того, чтобы делать их все сразу, чтобы не напрягать себя слишком сильно.
Шаг 2. Попробуйте плавать для тренировки с низкой нагрузкой
Если у вас болят или слабые суставы, возможно, вам не стоит сильно давить на колени бегом или бегом трусцой. Попробуйте ходить в общественный бассейн два раза в неделю и плавать по кругу около 1 часа, чтобы ускорить пульс.
Плавание - это тренировка всего тела, которая задействует почти все ваши мышцы
Шаг 3. Поднимите бег, чтобы выбраться из дома
Заниматься в тренажерном зале приятно, но бег или пробежка могут помочь вам подышать свежим воздухом и исследовать окрестности. Если можете, попробуйте бегать или бегать трусцой один или два раза в неделю вокруг дома и обратно.
Если на улице слишком холодно, можно бегать на беговой дорожке в тренажерном зале
Шаг 4. Скакалка для легкого упражнения
Наденьте кроссовки и возьмите скакалку, чтобы заставить кровь бежать. Вы можете выйти на улицу или оставаться в помещении, перепрыгивая через скакалку от 30 до 60 минут за раз, два раза в неделю.
Скакалки относительно дешевы, и их можно купить в большинстве магазинов товаров для дома
Метод 3 из 4: поднятие тяжестей
Шаг 1. Проработайте ноги, руки и мышцы спины
Различные упражнения проработают разные части вашего тела в течение недели. Попробуйте переключаться между упражнениями для рук, ног и спины, чтобы получить полноценную тренировку.
- Сгибания рук на бицепс и трицепс с гантелями отлично подходят для тренировки рук.
- Попробуйте жим ногами со штангой, чтобы тренировать ноги.
- Чтобы проработать мышцы спины, попробуйте делать жимы от плеч.
Шаг 2. Попробуйте предварительно утомить мышцы для более интенсивной тренировки
Предварительное утомление или предварительное утомление - это метод, который помогает быстро наращивать мышцы, интенсивно прорабатывая группу мышц до изнеможения. Попробуйте выполнить изолирующее упражнение, а затем дополните его комплексным упражнением, чтобы по-настоящему повысить выносливость и мышечный тонус.
- Чтобы предварительно утомить ноги, попробуйте сделать разгибание ног с эспандером, а затем приседать.
- Чтобы предварительно утомить руки, сделайте 10 повторений сгибаний гантелей, а затем отжимайтесь.
Шаг 3. Во время тренировки наблюдайте за своей формой в зеркале
По мере того, как вы привыкаете к упражнениям, которые выполняете какое-то время, ваше тело может научиться компенсировать это, чтобы облегчить их себе. Когда вы делаете упражнения, смотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что ваша осанка и тело находятся в правильном положении.
- Например, делая сгибания рук с гантелями, вы можете наклоняться в сторону. Это изменит вашу осанку и заставит мышцы рук работать не так интенсивно.
- Или, если вы делаете приседания и слишком сильно наклоняетесь вперед, вы можете работать с коленями, а не с ягодицами и бедрами.
Кончик:
Если у вас проблемы с формой, поговорите с личным тренером, чтобы получить советы экспертов о том, как правильно тренироваться.
Шаг 4. Дайте отдых группам мышц, чтобы они могли восстановиться
Вам не обязательно делать перерыв в тренировках полностью, но убедитесь, что вы позволяете мышцам отдохнуть, чтобы они могли восстановиться. Например, если вы вчера работали над ногами, переходите на руки вместо того, чтобы снова тренировать ноги. Постарайтесь дать каждой группе мышц хотя бы 1 день восстановления.
Вы также можете дать отдых всему телу, не тренируясь в течение 1 недели. Это может заставить ваши мышцы «забыть» упражнения, которые вы делали в прошлом, и сделать их более эффективными
Метод 4 из 4: пробуем новые процедуры
Шаг 1. Установите цели для вашей новой программы
Если ваша старая программа тренировок не работает или вы не совсем достигли своих целей, сядьте и подумайте, чего бы вы хотели достичь с помощью новой программы. Вы можете работать над похуданием, набором мышц, выносливостью или тонизирующим телом с помощью множества различных упражнений.
- Если у вас возникли проблемы с подбором упражнений для достижения ваших целей, попробуйте поговорить с личным тренером.
- Постарайтесь сделать свои цели SMART или конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и привязанными к срокам.
Шаг 2. Разминка и охлаждение в течение 10 минут до и после тренировки
Если у вас были проблемы со старым распорядком тренировок, возможно, вы недостаточно хорошо подготовили свое тело к упражнениям. Попробуйте выполнить кардиоупражнение, например прыгать, в течение 10 минут перед тренировкой, а затем потянитесь в течение 10 минут после того, как закончите.
Разминка и охлаждение также могут помочь предотвратить травмы
Шаг 3. Включите в новую программу упражнения для рук, ног и кора
Можно легко сосредоточиться на мышцах, которые легко проработать, но вам нужно работать всем телом, чтобы действительно прийти в форму. Убедитесь, что вы делаете упражнения для рук, ног и мышц кора, а также выполняете упражнения для спины и плеч.
- Гантели, штанги и отжимания - отличные упражнения для рук, спины и плеч.
- Приседания и скручивания прорабатывают мышцы кора и пресс.
- Приседания, выпады и сгибания ног увеличивают мышцы ног и ягодиц.
Кончик:
Вы также можете включить тренировку всего тела один или два раза в неделю, чтобы проработать все группы мышц одновременно.
Шаг 4. Присоединитесь к уроку физкультуры, чтобы потренироваться с другими людьми
Может быть сложно мотивировать себя заниматься самостоятельно. Попробуйте записаться на занятия в тренажерном зале, чтобы быть рядом с другими людьми, которые тоже занимаются спортом. Вы можете выбрать йогу, спин-класс или даже джазеринг.
- Вы также можете попросить своих друзей или членов семьи присоединиться к классу вместе с вами, чтобы у вас был приятель в спортзале.
- Если вы хотите получить больше опыта один на один, назначьте встречу с личным тренером.
Шаг 5. Скорректируйте программу тренировки, когда перестанете видеть результаты
Если вы заметили, что не набираете мышечную массу и не худеете так быстро, как при запуске программы тренировок, возможно, пришло время изменить ее. Ваше тело может привыкнуть к тому, как вы тренируетесь, и начать компенсировать это, поэтому важно изменить то, как вы двигаете своим телом.